De 12 gezondste voedingsmiddelen voor het ontbijt

De onderste regel

1. Ondanks wat je misschien hebt gehoord, is ontbijten niet voor iedereen nodig.

2. Het ontbijt overslaan kan zelfs beter zijn dan het eten van ongezond ontbijtvoedsel.

3. Een voedzaam, evenwichtig ontbijt kan u echter energie geven en voorkomen dat u de rest van de dag teveel eet.

4. Dit zijn de 12 beste voedingsmiddelen die u 's ochtends kunt eten.

1. Eieren

1. Eieren zijn onmiskenbaar gezond en lekker.

2. Studies hebben aangetoond dat het eten van eieren bij het ontbijt het gevoel van volheid verhoogt, de calorie-inname bij de volgende maaltijd vermindert en helpt bij het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel en insulinewaarden (1, 2, 3).

3. In één onderzoek voelden mannen die eieren aten voor het ontbijt meer tevreden en namen ze de rest van de dag minder calorieën op dan degenen die een bagel consumeerden (3).

4. Bovendien bevatten eidooiers luteïne en zeaxanthine. Deze antioxidanten helpen oogaandoeningen zoals cataract en maculaire degeneratie te voorkomen (4, 5).

5. Eieren zijn ook een van de beste bronnen van choline, een zeer belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van hersenen en lever (6).

6. Hoewel ze veel cholesterol bevatten, verhogen eieren bij de meeste mensen het cholesterolgehalte niet.

7. Het eten van hele eieren kan het risico op hartaandoeningen verminderen door de vorm van "slechte" LDL-cholesterol te wijzigen, de "goede" HDL-cholesterol te verhogen en de insulinegevoeligheid te verbeteren (7, 8).

8. Bovendien bieden drie grote eieren ongeveer 20 gram hoogwaardige eiwitten (9).

9. Eieren zijn ook erg veelzijdig. Bijvoorbeeld, hardgekookte eieren vormen een geweldig draagbaar ontbijt dat van tevoren kan worden bereid.

2. Griekse yoghurt

1. Griekse yoghurt is romig, lekker en voedzaam.

2. Het wordt gemaakt door wei en andere vloeistof uit melkkwark te persen, wat een romiger yoghurt oplevert die meer geconcentreerd is in eiwitten.

3. Van eiwitten is aangetoond dat het hongergevoelens vermindert en een groter thermisch effect heeft dan vet of koolhydraten (10, 11).

4. De term "thermisch effect" verwijst naar de toename van de stofwisseling na het eten.

5. Yoghurt en andere zuivelproducten kunnen ook helpen bij gewichtsbeheersing omdat ze de niveaus van hormonen verhogen die de volheid bevorderen, waaronder PYY en GLP-1 (10, 12).

6. Bovendien bevat volle yoghurt geconjugeerd linolzuur (CLA), wat het vetverlies kan verhogen en het risico op borstkanker kan verlagen (13, 14).

7. Bepaalde soorten Griekse yoghurt zijn goede bronnen van probiotica zoals Bifidobacteria, die uw darm helpen gezond te blijven (15).

8. Om er zeker van te zijn dat uw yoghurt probiotica bevat, zoekt u de uitdrukking "bevat levende en actieve culturen" op het etiket.

9. Probeer Griekse yoghurt te vullen met bessen of gehakt fruit om het vitamine-, mineraal- en vezelgehalte van uw maaltijd te verhogen.

3. Koffie

1. Koffie is een geweldige drank om uw dag te beginnen.

2. Het bevat veel cafeïne, waarvan is aangetoond dat het de stemming, alertheid en mentale prestaties verbetert.

3. Zelfs kleine hoeveelheden cafeïne kunnen deze effecten bereiken (16, 17, 18).

4. Een analyse van 41 onderzoeken wees uit dat de meest effectieve dosis 38-400 mg per dag was om de voordelen van cafeïne te maximaliseren en de bijwerkingen te verminderen (18).

5. Dit is ongeveer 0,3 tot 4 koppen koffie per dag, afhankelijk van de sterkte van de koffie (18).

6. Van cafeïne is ook aangetoond dat het de stofwisseling en vetverbranding verhoogt. In één onderzoek hielp 100 mg cafeïne per dag mensen om binnen een periode van 24 uur 79-150 calorieën te verbranden (19, 20).

7. Bovendien is koffie rijk aan antioxidanten, die ontstekingen verminderen, de cellen langs uw bloedvaten beschermen en het risico op diabetes en leveraandoeningen verminderen (21, 22, 23, 24, 25).

1. Havermout is de beste ontbijtkeuze voor graanliefhebbers.

2. Het is gemaakt van gemalen haver, die een unieke vezel bevatten genaamd haver beta-glucan. Deze vezel heeft vele indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagd cholesterol (26, 27).

3. Bovendien is haver beta-glucan een viskeuze vezel die gevoelens van volheid bevordert. Eén studie wees uit dat het de niveaus van het volheidshormoon PYY verhoogde en dat hogere doses het grootste effect hadden (28, 29, 30).

4. Haver is ook rijk aan antioxidanten, die hun vetzuren beschermen tegen ranzig worden. Deze antioxidanten kunnen ook de gezondheid van het hart ten goede komen en de bloeddruk verlagen (31, 32, 33).

5. Hoewel haver geen gluten bevat, worden ze vaak in dezelfde faciliteiten verwerkt als glutenbevattende granen. Onderzoekers hebben ontdekt dat de meeste haver inderdaad besmet is met andere granen, met name gerst (34).

6. Daarom moeten mensen met coeliakie of glutengevoeligheid haver kiezen die is gecertificeerd als glutenvrij.

7. Houd er rekening mee dat een portie (235 gram) gekookt havermout slechts ongeveer 6 gram eiwit bevat, wat niet de voordelen van een eiwitrijk ontbijt oplevert (35).

8. Om het eiwitgehalte van een ontbijt met havermout te verhogen, bereidt u het met melk in plaats van water of serveert u het met een kant van eieren of een stuk kaas.

5. Chia zaden

1. Chiazaden zijn uiterst voedzaam en een van de beste bronnen van vezels die er zijn.

2. In feite levert 28 gram chiazaad een indrukwekkende 11 gram vezels per portie (36).

3. Bovendien is een deel van de vezel in chiazaad viskeuze vezel, die water absorbeert, waardoor het volume voedsel dat door uw spijsverteringskanaal beweegt wordt verhoogd en u zich vol en tevreden voelt (37, 38 , 39).

4. In een klein, 12 weken durend onderzoek ondervonden mensen met diabetes die chiazaad aten minder honger, samen met verbeteringen in de bloedsuikerspiegel en bloeddruk (39).

5. Chiazaden bevatten ook veel antioxidanten, die uw cellen beschermen tegen instabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd en die tijdens de stofwisseling worden geproduceerd (40, 41, 42).

6. In een andere studie van mensen met diabetes, verlaagden chia-zaden de inflammatoire marker CRP met 40%. Verhoogde CRP is een belangrijke risicofactor voor hartziekten (43).

7. Eén portie chiazaad levert echter slechts ongeveer 4 gram eiwit, wat misschien niet optimaal is voor het ontbijt (36).

8. Hier is een recept voor chia-pudding dat meer dan 25 gram eiwit bevat.

9. Je kunt hier een grote selectie chiazaden vinden.

6. Bessen

1. Bessen zijn heerlijk en boordevol antioxidanten.

2. Populaire soorten zijn bosbessen, frambozen, aardbeien en bramen.

3. Ze bevatten minder suiker dan de meeste vruchten, maar toch meer vezels.

4. Frambozen en bramen bieden in feite elk een indrukwekkende 8 gram vezels per kopje of respectievelijk 120 en 145 gram (44, 45).

5. Bovendien bevat een kopje bessen slechts 50-85 calorieën, afhankelijk van het type.

6. Bessen bevatten ook antioxidanten die anthocyanen worden genoemd, die uw hart beschermen en u kunnen helpen ouder te worden (46, 47).

7. Van bessen is aangetoond dat ze markers van ontsteking verminderen, voorkomen dat cholesterol in het bloed oxideert en de cellen langs uw bloedvaten gezond houden (48, 49, 50, 51).

8. Een goede manier om bessen aan uw ontbijt toe te voegen, is om ze te eten met Griekse yoghurt of kwark.

7. Noten

1. Noten zijn lekker, bevredigend en voedzaam.

2. Ze zijn een geweldige aanvulling op uw ontbijt, want ze vullen en helpen gewichtstoename voorkomen (52, 53).

3. Hoewel noten veel calorieën bevatten, suggereren onderzoeken dat je niet al het vet erin opneemt.

4. In feite absorbeert uw lichaam slechts ongeveer 129 calorieën van een portie van 28 gram amandelen (54, 55, 56).

5. Dit kan ook gelden voor sommige andere noten, hoewel op dit moment alleen amandelen zijn getest.

6. Verder is aangetoond dat noten de risicofactoren voor hartziekten verbeteren, de insulineresistentie verminderen en ontstekingen verminderen (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).

7. Alle soorten noten bevatten ook veel magnesium, kalium en hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet.

8. Bovendien zijn paranoten een van de beste bronnen van selenium - slechts twee paranoten leveren meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (64).

9. Noten zijn ook gunstig voor mensen met diabetes. In één onderzoek leidde het vervangen van een portie koolhydraten door 56 gram noten tot een verlaging van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte (65).

10. Topping Griekse yoghurt, kwark of havermout met 2 eetlepels gehakte noten zorgt voor knapperigheid en smaak terwijl de voedingswaarde van uw ontbijt wordt verhoogd.

11. Je kunt hier een grote selectie noten vinden.

8. Groene thee

1. Groene thee is een van de gezondste dranken op aarde.

2. Het bevat cafeïne, wat de alertheid en het humeur verbetert, samen met het verhogen van de stofwisseling (16, 19, 20).

3. Groene thee levert slechts 35-70 mg cafeïne per kopje, wat ongeveer de helft is van de hoeveelheid koffie.

4. Groene thee kan vooral nuttig zijn tegen diabetes. Een overzicht van 17 studies wees uit dat groene theedrinkers een verlaging van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels hadden (66). [! 134 => 1140 = 9!

5. Vind hier een geweldige selectie groene thee.

9. Proteïneshake

1. Een andere geweldige manier om uw dag te beginnen is met een eiwitshake of smoothie.

2. Verschillende soorten eiwitpoeder kunnen worden gebruikt, waaronder wei-, ei-, soja- en erwteneiwit.

3. Wei-eiwit wordt echter het snelst door uw lichaam opgenomen (71).

4. Whey is ook het meest onderzocht en biedt verschillende gezondheidsvoordelen. Bovendien lijkt het de eetlust meer te verminderen dan andere vormen van eiwitten (72, 73, 74).

5. Uit een onderzoek waarbij vier eiwitrijke maaltijden werden vergeleken, bleek dat de wei-eiwitmaaltijd de eetlust het meest verminderde en leidde tot de laagste calorie-inname bij de volgende maaltijd (74).

6. Bovendien kan wei-eiwit helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen wanneer het wordt geconsumeerd als onderdeel van een koolhydraatbevattende maaltijd. Het kan ook spiermassa behouden tijdens gewichtsverlies en veroudering (75, 76, 77).

7. Ongeacht het gebruikte type eiwitpoeder kan een eiwitrijke shake voldoening schenken en vullen. Voeg fruit, groenten, notenboter of zaden toe om vezels en antioxidanten te leveren.

10. Fruit

1. Fruit kan een heerlijk onderdeel zijn van een voedzaam ontbijt.

2. Alle soorten fruit bevatten vitamines, kalium, vezels en bevatten relatief weinig calorieën. Een kopje gehakt fruit levert ongeveer 80-130 calorieën, afhankelijk van het type.

3. Citrusvruchten bevatten ook zeer veel vitamine C. Eén grote sinaasappel levert zelfs meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C (78).

4. Fruit is ook zeer vullend vanwege het hoge vezel- en watergehalte (79).

5. Fruit combineren met eieren, kaas, kwark of Griekse yoghurt voor een uitgebalanceerd ontbijt dat u urenlang volhoudt.

11. Lijnzaad

1. Lijnzaad is ongelooflijk gezond.

2. Ze zijn rijk aan viskeuze vezels, waardoor u zich na het eten enkele uren vol kunt voelen (38, 39).

3. Lijnzaad kan ook de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen en beschermen tegen borstkanker (80, 81, 82, 83).

4. Twee eetlepels (14 gram) gemalen lijnzaad bevatten 3 gram eiwit en 4 gram vezels (84).

5. Probeer lijnzaad toe te voegen aan Griekse yoghurt, kwark of een smoothie om het vezel- en antioxidantgehalte van uw ontbijt te verhogen.

6. Zorg ervoor dat u gewoon lijnzaad kiest of ze zelf vermaalt, omdat hele lijnzaad niet door uw darmen kan worden opgenomen en gewoon door uw systeem gaat.

12. Kwark

1. Kwark is een fantastisch ontbijtvoedsel.

2. Het bevat veel eiwitten, dat het metabolisme verhoogt, gevoelens van volheid produceert en de niveaus van het hongerhormoon ghrelin verlaagt (10, 11, 85).

3. In feite is gebleken dat cottage cheese even vullend en bevredigend is als eieren (86).

4. Volle kwark bevat ook geconjugeerd linolzuur (CLA), wat gewichtsverlies kan bevorderen (13).

5. Eén kopje kwark levert maar liefst 25 gram eiwit (87).

6. Voeg bessen en gemalen lijnzaad of gehakte noten toe om het nog voedzamer te maken.

De onderste regel

1. Of u ontbijt of niet, is een persoonlijke keuze.

2. Ondanks wat u als kind is verteld, heeft het overslaan van het ontbijt niet noodzakelijk negatieve effecten, zolang u de hele dag door een uitgebalanceerd dieet eet.

3. Als u 's ochtends eet, zorg er dan voor dat u uw dag goed begint door uw lichaam te voeden met de gezonde en voedzame voedingsmiddelen die in dit artikel worden beschreven.