De 15 beste gezonde late-night snacks

Take Home Message

1. Het is goed in het donker en je maag rammelt.

2. De uitdaging is uitzoeken wat je kunt eten, dat is snel, lekker en zorgt er niet voor dat je de kilo's inpakt.

3. Er is tenslotte steeds meer wetenschappelijk bewijs dat te laat eten 's nachts gewichtscontrole moeilijker kan maken (1, 2, 3).

4. Gelukkig, als je echt honger hebt, is een kleine, voedzame snack onder 200 calorieën over het algemeen prima 's nachts (4).

5. Sommige snacks bevatten zelfs verbindingen die u kunnen helpen beter te slapen (5).

6. Hier zijn 15 uitstekende en gezonde snackideeën voor 's avonds laat.

1. Scherpe Kersen

1. Overweeg om scherpe kersen zoals Montmorency of hun sap toe te voegen aan uw late-night snackopties.

2. Een paar kleine studies suggereren dat ze je kunnen helpen beter te slapen. Bovendien hebben ze ontstekingsremmende voordelen en bieden ze mogelijk bescherming tegen ontstekingsgerelateerde aandoeningen zoals artritis en hartaandoeningen (6, 7).

3. In een recent onderzoek dronk een kleine groep oudere vrouwen met slapeloosheid 8 ons (240 ml) 100% scherp kersensap of een placebo-drankje bij het ontbijt en 1-2 uur voor het slapengaan.

4. Na twee weken toonde een slaaptest ter plaatse aan dat degenen die kersensap dronken 's nachts bijna anderhalf uur sliepen in vergelijking met de placebogroep (8).

5. Taartkersen bevatten het slaapbevorderende hormoon melatonine, maar slechts een relatief kleine hoeveelheid.

6. Ze bevatten echter ook de fytochemische procyanidine B-2, waarvan wordt gedacht dat het het aminozuur tryptofaan in uw bloed beschermt, dat kan worden gebruikt om melatonine te maken (9).

7. Een 240 ml glas van 100% scherp kersensap of een derde kop (40 gram) gedroogde zure kersen heeft ongeveer 140 calorieën (10).

2. Banaan Met Amandelboter

1. Een kleine banaan gedoopt in een eetlepel (16 gram) ongezoete amandelboter is een smakelijke combinatie van 165 calorieën die u zelfs kan helpen slapen (10, 11).

2. In één onderzoek bij gezonde mannen werd binnen twee uur na het eten van twee bananen een meer dan 4-voudige toename van de bloedspiegels van melatonine gevonden (12).

3. Bananen zijn een van de weinige vruchten waarvan bekend is dat ze relatief rijk zijn aan de zenuwboodschapper serotonine, waarvan sommige in je lichaam worden omgezet in melatonine.

4. Amandelen en amandelboter leveren ook wat melatonine. Bovendien zijn ze een goede bron van gezonde vetten, vitamine E en magnesium (13).

5. Magnesium is gekoppeld aan een goede slaap, omdat het de productie van melatonine door uw lichaam kan ondersteunen (14, 15, 16).

3. Kiwis

1. Deze fruitige, zoetzachte vrucht is voedzaam en figuurvriendelijk.

2. Twee geschilde kiwi's bevatten slechts 93 calorieën, 5 gram vezels en 190% van de aanbevolen dagelijkse inname (ADH) van vitamine C (17).

3. Bovendien kunnen kiwi's u helpen beter te slapen.

4. Het fruit werd op de proef gesteld in een onderzoek bij 24 volwassenen met slaapproblemen. Deelnemers aten elke avond twee uur één voor het slapengaan twee kiwi's. Slaapdagboeken en een slaappolshorloge werden gebruikt om de slaap bij te houden.

5. Na een maand zagen mensen een afname van 35% in de tijd die het kostte om in slaap te vallen. Ze sliepen ook ongeveer 13% langer en 5% beter (18).

6. Kiwi's zijn een van de weinige vruchten die een goede hoeveelheid van de zenuwboodschapper serotonine bevatten, wat een ontspannend effect heeft en u kan helpen sneller in slaap te vallen. Serotonine helpt ook het verlangen naar koolhydraten te beteugelen (19, 20).

7. Hoewel grotere studies nodig zijn om de slaapvoordelen van kiwi te bevestigen, zijn er in de tussentijd nog tal van andere redenen om van deze vrucht te genieten.

4. Pistachenoten

1. Pistachenoten onderscheiden zich door andere noten vanwege hun hoge slaapbevorderende melatonine.

2. Hoewel wordt gedacht dat alle plantaardige voedingsmiddelen van nature deze stof bevatten, hebben maar weinigen zoveel als pistachenoten (9).

3. Eén gram (28 gram) gepelde pistachenoten, wat ongeveer een handvol is, heeft 160 calorieën en ongeveer 6,5 mg melatonine (9, 21).

4. Ter vergelijking is de hoeveelheid melatonine die gewoonlijk wordt aanbevolen om de slaap te bevorderen 0,5-5 mg (8).

5. Eiwit Smoothie

1. Het eten van een eiwitrijk tussendoortje voor het slapengaan kan spierherstel ondersteunen en ouderdomsspierverlies vertragen, vooral als u regelmatig sport (22).

2. Smoothies zijn een gemakkelijke en smakelijke manier om eiwitrijke melk binnen te sluipen voor het slapengaan.

3. Meng bijvoorbeeld 240 ml magere melk met 110 gram bevroren ananas voor een tropische traktatie met slechts ongeveer 160 calorieën (23, 24) ).

4. Bovendien is melk rijk aan tryptofaan. Je lichaam gebruikt dit aminozuur om zowel serotonine als melatonine aan te maken, wat de slaap bevordert (25).

5. Ananas bleek ook het melatoninegehalte te verhogen (12).

6. Goji bessen

1. De roodoranje kleur van deze zoetzure bessen verwijst naar hun rijke voorraad antioxidanten, waaronder carotenoïden.

2. Goji-bessen bevatten ook een beetje melatonine, wat je kan helpen slapen (26).

3. In een voorlopig onderzoek van twee weken dronken de deelnemers 120 ml Goji-bessensap of een placebodrankje.

4. Meer dan 80% van de mensen in de goji-bessengroep meldde een verbeterde slaapkwaliteit en ongeveer 70% vond het gemakkelijker om wakker te worden, terwijl ongeveer 50% zich minder moe voelde. Mensen in de placebogroep meldden dergelijke voordelen niet (27).

5. Er zijn grotere, strengere onderzoeken nodig om deze slaapvoordelen te bevestigen, maar goji-bessen zijn in elk geval een eenvoudige, voedzame snack.

6. Een 40 gram gedroogde goji-bessen bevat 150 calorieën. Je kunt ze eten als rozijnen of ze toevoegen aan trailmix of ontbijtgranen (10).

7. Crackers and Cheese

1. Snacks die een evenwicht bieden tussen koolhydraten en eiwitten zoals volkorencrackers en kaas, ondersteunen een constante bloedsuikerspiegel (28).

2. Vanuit een slaapperspectief helpt het combineren van koolhydraatrijk voedsel zoals crackers met een goede tryptofaanbron zoals kaas, tryptofaan beter beschikbaar voor uw hersenen (25, 29).

3. Dit betekent dat de verbinding kan worden gebruikt om serotonine en melatonine te maken, die de slaap bevorderen.

4. Een portie van 4 volkoren crackers (16 gram) en een stokje cheddarkaas met verlaagd vetgehalte (28 gram) is ongeveer 150 calorieën (30, 31).

8. Heet Graan

1. Warm ontbijtgranen is niet alleen voor het ontbijt. Het is ook een geweldige manier om 's nachts te ontspannen.

2. Hete volkoren granen zoals havermout zijn goede bronnen van vezels. Bovendien zijn ze over het algemeen een gezondere keuze dan koude, meer verfijnde producten.

3. Je kunt ook buiten de kaders denken door gekookte gerst of volkoren rijst te veranderen in warme ontbijtgranen met toevoeging van melk en toppings zoals kaneel, noten of gedroogd fruit.

4. Bereid hele granen die langere kooktijden van tevoren nodig hebben en bewaar ze een paar dagen in uw koelkast. Voeg gewoon een beetje water toe en verwarm de korrels opnieuw als je klaar bent voor een snack in de late avond.

5. Naast het stillen van je honger, zijn haver, gerst en rijst (vooral zwarte of rode rijst) natuurlijke bronnen van melatonine (9).

6. Een driekwart kopje (175 gram) gekookt havermout gemaakt met water heeft gemiddeld 124 calorieën. Bestrooien met 1 eetlepel (9 gram) rozijnen voegt 27 calorieën toe (32, 33).

9. Trail Mix

1. Je kunt vooraf gemaakte trailmix kopen of je favoriete ingrediënten afzonderlijk kopen en zelf maken.

2. Gedroogd fruit, noten en zaden zijn typische gezonde keuzes. Meng ze samen en pre-portie ongeveer een vierde kopje (38 gram) in snack-sized zakken of herbruikbare kuipen.

3. Omdat ingrediënten van trail-mixen over het algemeen calorierijk zijn, is het belangrijk om de portiegrootte in de gaten te houden. Een portie parcoursmix van 38 gram bevat gemiddeld 173 calorieën (34).

4. Naast het leveren van gezonde vetten, B-vitamines en mineralen, kunnen bepaalde add-ins voor trail-mixen zelfs de slaap ondersteunen.

5. Walnoten, zonnebloempitten en gedroogde veenbessen zijn bijvoorbeeld bekend om hun melatoninegehalte (9).

10. Yoghurt

1. Yoghurt is een uitstekende bron van calcium. Lang bekend om het sterk houden van uw botten, is dit mineraal meer recent ook gekoppeld aan een betere slaap (14, 35). [! 9910 => 1140 = 11!

2. Yoghurt, vooral Griekse yoghurt, is ook rijk aan eiwitten, met name caseïne.

3. Voorlopige studies suggereren dat het 's nachts consumeren van caseïne-eiwit de volgende ochtend de honger kan helpen verminderen (4, 37).

4. Als yoghurt uw favoriete snack is, kies dan voor puur en breng het op smaak met ongezoet fruit, zoals bessen of perziken.

5. Een bakje van 170 gram gewone, magere yoghurt heeft 94 calorieën. Het mengen van een halve kop (74 gram) bosbessen voegt 42 calorieën toe (38, 39).

11. Volkoren Wrap

1. Tortilla's kunnen op verschillende manieren worden ingevuld om honger in de late avond te stillen.

2. Voor een eenvoudige snack, verwarm een ​​volkoren tortilla, bedek het met hummus, ongezoete notenboter of zongedroogde tomatenpasta, rol het op en geniet ervan.

3. Een 6-inch (30 gram) tortilla heeft gemiddeld 94 calorieën. Het toevoegen van 1 eetlepel (15 gram) hummus verhoogt het aantal calorieën met 25 (40, 41).

4. Als u iets hartigs nodig hebt, probeer dan overgebleven gehakte kipfilet, bladgroenten en gedroogde cranberries toe te voegen.

5. Kip is een opmerkelijke bron van tryptofaan, die nodig is voor het maken van melatonine. Gedroogde cranberries leveren ook melatonine (9, 25).

12. Pompoenpitten

1. Een portie van 28 gram pompoenpitten bevat 146 calorieën en levert 37% van de ADH voor magnesium, dat gekoppeld is aan een betere slaap (14, 15, 42) .

2. Pompoenpitten zijn ook rijk aan tryptofaan (43).

3. Het eten van koolhydraten zoals een halve appel of wat rozijnen samen met pompoenpitten moedigt je lichaam aan om de tryptofaan in de zaden naar je hersenen te leiden om melatonine te maken.

4. In een klein, voorlopig onderzoek van een week consumeerden sommige deelnemers dagelijks 250 mg tryptofaan uit pompoenpitten, plus koolhydraten in de vorm van een voedingsreep. Deze mensen sliepen 5% beter en brachten minder tijd door wakker (44).

5. Ter vergelijking, mensen die 250 mg aanvullend tryptofaanpoeder van goede kwaliteit en koolhydraten in een voedingsreep kregen, sliepen 7% beter. Een controlegroep die een snack met alleen koolhydraten at, rapporteerde geen verbeterde slaapkwaliteit (44).

6. Grotere studies zijn nodig om deze resultaten te bevestigen. Toch is het bemoedigend dat tryptofaan uit een voedingsmiddel, zoals pompoenpitten, hetzelfde effect kan hebben als pure, aanvullende tryptofaan.

13. Edamame

1. Edamame, onrijpe groene sojabonen, kunnen vers of ingevroren worden gekocht.

2. Voor een eenvoudige snack 's avonds laat gooit u vers of ontdooide, gepelde edamame met een beetje zout en peper. Je hoeft ze niet eens te koken. Een portie van 113 gram heeft 150 calorieën (10).

3. Als alternatief kunt u droog geroosterde edamame kopen, vergelijkbaar met volledig gerijpte, geroosterde sojabonen (sojanoten). Een vierde kopje (30 gram) heeft 130 calorieën (10).

4. Edamame is een goede eiwitbron, met een opmerkelijke hoeveelheid van het aminozuur tryptofaan (25).

5. Koppel de edamame aan koolhydraten om de tryptofaan naar je hersenen te brengen om melatonine te maken.

6. Gebruik bijvoorbeeld edamame in plaats van garbanzo-bonen in uw favoriete hummusrecept en verdeel het over volkoren toast of combineer droog-geroosterde edamame met gedroogd fruit.

14. Eieren

1. Eieren zijn ongelooflijk veelzijdig en kunnen in verschillende snacks worden gebruikt, afhankelijk van hoeveel tijd en moeite je erin wilt stoppen.

2. Houd bijvoorbeeld enkele hardgekookte eieren bij de hand in de koelkast voor een snelle snack of om er eiersalade van te maken als smeersel voor crackers.

3. Er zijn ook veel recepten met graanvrije, roerei-muffins online. Deze smakelijke traktaties kunnen vaak worden ingevroren en later worden opgewarmd in een muffinpan of uw magnetron.

4. Een groot ei heeft slechts 72 calorieën en levert 6 gram hongerbevredigend eiwit, waaronder 83 mg tryptofaan (45).

15. Aardbeien en Brie

1. Als u op zoek bent naar een grote snack die niet veel calorieën bevat, pak dan verse aardbeien.

2. Aardbeien zijn een uitstekende bron van vitamine C en bevatten een opmerkelijke hoeveelheid melatonine (9).

3. Een portie van 166 gram gesneden aardbeien heeft slechts 53 calorieën. In dat tempo kun je genieten van twee kopjes en toch nog steeds ver onder de aanbevolen limiet van 200 calorieën blijven voor snacks 's avonds laat (46).

4. Als alternatief kunt u een portie (166 gram) gesneden aardbeien koppelen aan 28 gram brie. De kaas voegt 94 calorieën toe en ongeveer 6 gram hongerbevredigend eiwit (47).

5. Houd er rekening mee dat brie en andere soorten zachte kaas niet worden aanbevolen voor zwangere vrouwen. Het eten van zachte kaas brengt het risico op listeria-infecties met zich mee, wat een miskraam kan veroorzaken (48).

De onderste regel

1. Als je 's avonds laat echt honger hebt - in plaats van je te vervelen of gestrest te zijn, zou het eten van een snack van minder dan 200 calorieën de weegschaal niet moeten doen schrikken.

2. Hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen zoals bessen, kiwi's, goji-bessen, edamame, pistachenoten, havermout, yoghurt en eieren maken gemakkelijke, smakelijke en gezonde snacks 's avonds laat.

3. Veel van deze voedingsmiddelen bevatten zelfs slaapondersteunende verbindingen, waaronder tryptofaan, serotonine, melatonine, magnesium en calcium.

4. Het belangrijkste is om gezonde snacks bij de hand te houden waarvan u geniet. Je zult minder geneigd zijn om naar de supermarkt te rennen of naar de dichtstbijzijnde fast-food drive-through te gaan voor een ongezonde, calorierijke snack voor het slapengaan.