De 17 beste eiwitbronnen voor veganisten en vegetariërs

Take Home Message

1. Een veel voorkomende zorg over vegetarische en veganistische diëten is dat ze misschien onvoldoende eiwit hebben.

2. Veel experts zijn het er echter over eens dat een goed gepland vegetarisch of veganistisch dieet u alle voedingsstoffen kan bieden die u nodig hebt (1, 2, 3, 4).

3. Dat gezegd hebbende, bevatten bepaalde plantaardige voedingsmiddelen aanzienlijk meer eiwitten dan andere.

4. En eiwitrijke diëten kunnen spierkracht, verzadiging en gewichtsverlies bevorderen (5, 6, 7).

5. Hier zijn 17 plantaardig voedsel dat veel eiwitten per portie bevat.

1. Seitan

1. Seitan is een populaire eiwitbron voor veel vegetariërs en veganisten.

2. Het is gemaakt van gluten, het belangrijkste eiwit in tarwe. In tegenstelling tot veel op soja gebaseerd namaakvlees, lijkt het op het uiterlijk en de textuur van vlees wanneer het wordt gekookt.

3. Ook bekend als tarwevlees of tarwegluten, het bevat ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram. Dit maakt het de rijkste plantaardige eiwitbron op deze lijst (8).

4. Seitan is ook een goede bron van selenium en bevat kleine hoeveelheden ijzer, calcium en fosfor (8).

5. Je kunt dit vleesalternatief vinden in het koelgedeelte van de meeste natuurvoedingswinkels, of maak je eigen versie met vitale tarwegluten met dit recept.

6. Seitan kan in de pan worden gebakken, gebakken en zelfs gegrild. Daarom kan het gemakkelijk worden opgenomen in verschillende recepten.

7. Seitan moet echter worden vermeden door mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.

2. Tofu, Tempeh en Edamame

1. Tofu, tempeh en edamame komen allemaal uit sojabonen.

2. Sojabonen worden beschouwd als een hele eiwitbron. Dit betekent dat ze het lichaam voorzien van alle essentiële aminozuren die het nodig heeft.

3. Edamame zijn onvolwassen sojabonen met een zoete en licht grasachtige smaak. Ze moeten vóór consumptie worden gestoomd of gekookt en kunnen alleen worden gegeten of worden toegevoegd aan soepen en salades.

4. Tofu wordt gemaakt van tahoe die samen worden geperst in een proces dat lijkt op kaasmaken. Tempeh wordt gemaakt door volwassen sojabonen te koken en licht te gisten voordat ze in een pasteitje worden geperst.

5. Tofu heeft niet veel smaak, maar absorbeert gemakkelijk de smaak van de ingrediënten waarmee het is bereid. Ter vergelijking: tempeh heeft een karakteristieke nootachtige smaak.

6. Zowel tofu als tempeh kunnen in verschillende recepten worden gebruikt, variërend van hamburgers tot soepen en chili.

7. Alle drie bevatten ijzer, calcium en 10-19 gram eiwit per 100 gram (9, 10, 11).

8. Edamame is ook rijk aan foliumzuur, vitamine K en vezels. Tempeh bevat een goede hoeveelheid probiotica, B-vitamines en mineralen zoals magnesium en fosfor.

3. Linzen

1. Met 18 gram eiwit per gekookt kopje (240 ml) zijn linzen een geweldige eiwitbron (12).

2. Ze kunnen in verschillende gerechten worden gebruikt, variërend van verse salades tot hartige soepen en dahls met kruiden.

3. Linzen bevatten ook goede hoeveelheden langzaam verteerde koolhydraten en een enkel kopje (240 ml) levert ongeveer 50% van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname.

4. Verder is aangetoond dat het type vezels in linzen de goede bacteriën in uw dikke darm voedt en een gezonde darm bevordert. Linzen kunnen ook helpen het risico op hartaandoeningen, diabetes, overgewicht en sommige soorten kanker te verminderen (13).

5. Bovendien zijn linzen rijk aan foliumzuur, mangaan en ijzer. Ze bevatten ook een goede hoeveelheid antioxidanten en andere gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen (12).

4. Kikkererwten en de meeste soorten bonen

1. Nier, zwarte, pinto en de meeste andere soorten bonen bevatten grote hoeveelheden eiwit per portie.

2. Kikkererwten, ook bekend als garbanzo-bonen, zijn een andere peulvrucht met een hoog eiwitgehalte.

3. Zowel bonen als kikkererwten bevatten ongeveer 15 gram eiwit per gekookt kopje (240 ml). Ze zijn ook uitstekende bronnen van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, folaat, fosfor, kalium, mangaan en verschillende nuttige plantaardige stoffen (14, 15, 16).

4. Bovendien tonen verschillende onderzoeken aan dat een dieet rijk aan bonen en andere peulvruchten cholesterol kan verlagen, de bloedsuikerspiegel kan helpen beheersen, de bloeddruk kan verlagen en zelfs buikvet kan verminderen (17, 18, 19, 20 ).

5. Voeg bonen toe aan uw dieet door een smakelijke kom zelfgemaakte chili te maken, of geniet van extra gezondheidsvoordelen door een scheutje kurkuma op geroosterde kikkererwten te strooien (21).

5. Nutritional Gist

1. Nutritionele gist is een gedeactiveerde stam van Saccharomyces cerevisiae-gist, commercieel verkocht als een geel poeder of vlokken.

2. Het heeft een kaasachtige smaak, waardoor het een populair ingrediënt is in gerechten zoals aardappelpuree en roerei.

3. Voedingsgist kan ook worden gestrooid bovenop pastagerechten of zelfs worden genoten als een hartige topping op popcorn.

4. Deze complete bron van plantaardige eiwitten voorziet het lichaam van 14 gram eiwitten en 7 gram vezels per 28 gram (22).

5. Versterkte voedingsgist is ook een uitstekende bron van zink, magnesium, koper, mangaan en alle B-vitamines, inclusief B12 (22).

6. Versterking is echter niet universeel en op onversterkte voedingsgist moet niet worden vertrouwd als een bron van vitamine B12.

7. U kunt voedingsgist online kopen.

6. Spelt en Teff

1. Spelt en teff behoren tot een categorie die bekend staat als oude korrels. Andere oude granen zijn einkorn, gerst, sorghum en farro.

2. Spelt is een soort tarwe en bevat gluten, terwijl teff afkomstig is van eenjarig gras, wat betekent dat het glutenvrij is.

3. Spelt en teff leveren 10-11 gram eiwit per gekookt kopje (240 ml), waardoor ze meer eiwit bevatten dan andere oude granen (23, 24).

4. Beide zijn uitstekende bronnen van verschillende voedingsstoffen, waaronder complexe koolhydraten, vezels, ijzer, magnesium, fosfor en mangaan. Ze bevatten ook goede hoeveelheden B-vitamines, zink en selenium.

5. Spelt en teff zijn veelzijdige alternatieven voor gewone granen, zoals tarwe en rijst, en kunnen in veel recepten worden gebruikt, variërend van gebakken producten tot polenta en risotto.

6. U kunt online spelt en teff kopen.

7. Hennepzaad

1. Hennepzaad is afkomstig van de Cannabis sativa-plant, die berucht is omdat hij tot dezelfde familie behoort als de marihuanaplant.

2. Maar hennepzaad bevat alleen sporen van THC, de stof die de marihuana-achtige medicijneffecten veroorzaakt.

3. Hoewel niet zo bekend als andere zaden, bevat hennepzaad 10 gram compleet, gemakkelijk verteerbaar eiwit per 28 gram. Dat is 50% meer dan chiazaad en lijnzaad (25, 26).

4. Hennepzaad bevat ook een goede hoeveelheid magnesium, ijzer, calcium, zink en selenium. Bovendien is het een goede bron van omega-3 en omega-6-vetzuren in de verhouding die als optimaal wordt beschouwd voor de menselijke gezondheid (27).

5. Interessant is dat sommige onderzoeken aangeven dat het type vetten in hennepzaad kan helpen ontstekingen te verminderen, evenals de symptomen van PMS, menopauze en bepaalde huidziekten kan verminderen (28, 29, 30, 31) .

6. Je kunt hennepzaad aan je dieet toevoegen door wat in je smoothie of ochtendmuesli te strooien. Het kan ook worden gebruikt in zelfgemaakte slasausen of eiwitrepen.

7. Koop hennepzaad online.

8. Groene erwten

1. De kleine groene erwten die vaak als bijgerecht worden geserveerd, bevatten 9 gram eiwit per gekookt kopje (240 ml), wat iets meer is dan een kopje melk (32).

2. Bovendien omvat een portie groene erwten meer dan 25% van uw dagelijkse behoefte aan vezels, vitamine A, C, K, thiamine, foliumzuur en mangaan.

3. Groene erwten zijn ook een goede bron van ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper en verschillende andere B-vitamines (32).

4. Je kunt erwten gebruiken in recepten zoals ravioli met erwt en basilicum, op thais geïnspireerde erwtensoep of erwt en avocado guacamole.

9. Spirulina

1. Deze blauwgroene alg is absoluut een voedingskrachtcentrale.

2. Twee eetlepels (30 ml) bieden u 8 gram volledig eiwit, naast 22% van uw dagelijkse behoefte aan ijzer en thiamine en 42% van uw dagelijkse koperbehoeften (33) .

3. Spirulina bevat ook behoorlijke hoeveelheden magnesium, riboflavine, mangaan, kalium en kleine hoeveelheden van de meeste andere voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft, inclusief essentiële vetzuren.

4. Phycocyanine, een natuurlijk pigment dat voorkomt in spirulina, lijkt krachtige antioxiderende, ontstekingsremmende en anti-kanker eigenschappen te hebben (34, 35, 36).

5. Bovendien koppelen onderzoeken het consumeren van spirulina aan gezondheidsvoordelen, variërend van een sterker immuunsysteem en verlaagde bloeddruk tot verbeterde bloedsuiker- en cholesterolwaarden (37, 38, 39, 40).

6. U kunt spirulina online kopen.

10. Amaranth en Quinoa

1. Hoewel vaak aangeduid als oude of glutenvrije granen, groeien amarant en quinoa niet uit grassen zoals andere granen dat doen.

2. Om deze reden worden ze technisch beschouwd als "pseudocereals."

3. Niettemin kunnen ze worden bereid of gemalen tot meel vergelijkbaar met meer algemeen bekende korrels.

4. Amarant en quinoa leveren 8-9 gram eiwit per gekookt kopje (240 ml) en zijn complete bronnen van eiwit, wat zeldzaam is bij granen en pseudo-granen (41, 42).

5. Ook zijn amarant en quinoa goede bronnen van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, mangaan, fosfor en magnesium (41, 42).

11. Ezechiel brood en andere broden gemaakt van gekiemde korrels

1. Ezechiël brood is gemaakt van biologische, gekiemde volle granen en peulvruchten. Deze omvatten tarwe, gierst, gerst en spelt, evenals sojabonen en linzen.

2. Twee sneetjes Ezechiëlbrood bevatten ongeveer 8 gram eiwit, wat iets meer is dan het gemiddelde brood (43).

3. Kiemen en peulvruchten verhogen de hoeveelheid gezonde voedingsstoffen die ze bevatten en vermindert de hoeveelheid anti-voedingsstoffen erin (44, 45).

4. Bovendien tonen onderzoeken aan dat kiemen hun aminozuurgehalte verhoogt. Lysine is het beperkende aminozuur in veel planten en kiemen verhoogt het lysinegehalte. Dit helpt de algehele eiwitkwaliteit te verbeteren (46).

5. Op dezelfde manier kan het combineren van granen met peulvruchten het aminozuurprofiel van het brood verder verbeteren (47).

6. Kiemen lijkt ook het gehalte aan oplosbare vezels, foliumzuur, vitamine C, vitamine E en beta-caroteen van het brood te verhogen. Het kan ook het glutengehalte enigszins verminderen, wat de spijsvertering kan verbeteren bij mensen die gevoelig zijn voor gluten (48, 49).

12. Soja melk

1. Melk die is gemaakt van sojabonen en verrijkt met vitaminen en mineralen is een geweldig alternatief voor koemelk.

2. Het bevat niet alleen 7 gram eiwit per kopje (240 ml), maar het is ook een uitstekende bron van calcium, vitamine D en vitamine B12 (50).

3. Houd er echter rekening mee dat sojamelk en sojabonen van nature geen vitamine B12 bevatten, dus het is aan te raden een versterkte variëteit te kiezen.

4. Sojamelk wordt in de meeste supermarkten gevonden. Het is een ongelooflijk veelzijdig product dat alleen kan worden geconsumeerd of in verschillende kook- en bakrecepten.

5. Het is een goed idee om te kiezen voor ongezoete variëteiten om de hoeveelheid toegevoegde suikers tot een minimum te beperken.

1. Haver is een gemakkelijke en heerlijke manier om eiwitten aan elk dieet toe te voegen.

2. Een half kopje (120 ml) droge haver levert ongeveer 6 gram eiwit en 4 gram vezels. Deze portie bevat ook goede hoeveelheden magnesium, zink, fosfor en folaat (51).

3. Hoewel haver niet als een volledig eiwit wordt beschouwd, bevatten ze wel eiwit van hogere kwaliteit dan andere veelgebruikte granen zoals rijst en tarwe.

4. U kunt haver gebruiken in verschillende recepten, variërend van havermout tot vegetarische hamburgers. Ze kunnen ook tot bloem worden gemalen en worden gebruikt om te bakken.

14. Wilde rijst

1. Wilde rijst bevat ongeveer 1,5 keer zoveel eiwit als andere langkorrelige rijstvariëteiten, waaronder bruine rijst en basmati.

2. Een gekookte kop (240 ml) levert 7 gram eiwit, naast een goede hoeveelheid vezels, mangaan, magnesium, koper, fosfor en B-vitamines (52).

3. In tegenstelling tot witte rijst wordt wilde rijst niet ontdaan van zijn zemelen. Dit is geweldig vanuit voedingsoogpunt, omdat zemelen vezels en veel vitamines en mineralen bevatten (53).

4. Dit veroorzaakt echter zorgen over arseen, dat zich kan ophopen in de zemelen van rijstgewassen die in vervuilde gebieden worden geteeld.

5. Arseen is een giftig sporenelement dat verschillende gezondheidsproblemen kan veroorzaken, vooral wanneer het gedurende lange tijd regelmatig wordt ingenomen (54, 55, 56).

6. Wilde rijst wassen voor het koken en veel water gebruiken om te koken kan het arseengehalte tot 57% verlagen (57).

15. Chia zaden

1. Chia-zaden zijn afgeleid van de Salvia hispanica-plant, die inheems is in Mexico en Guatemala.

2. Met 6 gram eiwit en 13 gram vezels per 1,25 gram (35 gram) verdienen chia-zaden absoluut hun plek op deze lijst (58).

3. Bovendien bevatten deze kleine zaadjes een goede hoeveelheid ijzer, calcium, selenium en magnesium, evenals omega-3-vetzuren, antioxidanten en verschillende andere nuttige plantaardige stoffen (59, 60) .

4. Ze zijn ook ongelooflijk veelzijdig. Chiazaden hebben een zachte smaak en zijn in staat om water te absorberen en veranderen in een gelachtige substantie. Dit maakt ze een gemakkelijke aanvulling op een verscheidenheid aan recepten, variërend van smoothies tot gebakken goederen en chia puddingen.

1. Noten, zaden en afgeleide producten zijn geweldige bronnen van eiwitten.

2. Een gram (28 gram) bevat tussen 5-7 gram eiwit, afhankelijk van de noten- en zaadsoort (61, 62, 63, 64, 65, 66).

3. Noten en zaden zijn ook geweldige bronnen van vezels en gezonde vetten, naast ijzer, calcium, magnesium, selenium, fosfor, vitamine E en bepaalde B-vitamines. Ze bevatten ook antioxidanten, onder andere gunstige plantaardige stoffen (67).

4. Houd er bij het kiezen van welke noten en zaden u wilt kopen rekening mee dat blancheren en braden de voedingsstoffen in noten kan beschadigen. Dus bereik waar mogelijk rauwe, niet-geblancheerde versies (68).

5. Probeer ook te kiezen voor natuurlijke notenpasta om de olie, suiker en overtollig zout te vermijden die vaak aan veel variëteiten van huishoudelijke merken wordt toegevoegd. [! 106390 => 1.130 = 18!

1. Alle groenten en fruit bevatten eiwitten, maar de hoeveelheden zijn meestal klein.

2. Sommige bevatten echter meer dan andere.

3. Groenten met het meeste eiwit zijn broccoli, spinazie, asperges, artisjokken, aardappelen, zoete aardappelen en spruitjes.

4. Ze bevatten ongeveer 4-5 gram eiwit per gekookt kopje (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

5. Hoewel technisch gezien een graan, is zoete maïs een gewoon voedingsmiddel dat ongeveer evenveel eiwitten bevat als deze eiwitrijke groenten (76).

6. Vers fruit heeft over het algemeen een lager eiwitgehalte dan groenten. Degene die de meeste bevatten, zijn guave, cherimoya's, moerbeien, bramen, nectarines en bananen, die ongeveer 2-4 gram eiwit per kopje bevatten (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Take Home Message

1. Eiwittekorten bij vegetariërs en veganisten zijn verre van de norm (83).

2. Toch kunnen sommige mensen om verschillende redenen geïnteresseerd zijn in het verhogen van hun plantaardige eiwitinname.

3. Deze lijst kan worden gebruikt als een gids voor iedereen die meer plantaardige eiwitten in zijn dieet wil opnemen.