De 3 belangrijkste soorten omega-3 vetzuren

Preventie-hotlines

Omega-3-vetzuren zijn essentiële vetten die tal van gezondheidsvoordelen hebben.
Niet alle omega-3's zijn echter hetzelfde. Van de 11 typen zijn de 3 belangrijkste ALA, EPA en DHA.
ALA wordt meestal aangetroffen in planten, terwijl EPA en DHA meestal worden aangetroffen in dierlijk voedsel zoals vette vis.
Dit artikel gaat gedetailleerd in op de 3 belangrijkste soorten omega-3 vetzuren.

Omega-3 vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigd vet. Ze worden beschouwd als essentiële vetzuren omdat ze noodzakelijk zijn voor de gezondheid, maar niet door je lichaam kunnen worden gemaakt.
U moet ze dus uit uw dieet halen.
In plaats van te worden opgeslagen en gebruikt voor energie, spelen ze een belangrijke rol in veel lichamelijke processen, waaronder ontstekingen, gezondheid van het hart en hersenfunctie.
Omega-3-tekort wordt geassocieerd met lagere intelligentie, depressie, hartaandoeningen, artritis, kanker en vele andere gezondheidsproblemen (1, 2).

Alfa-linoleenzuur (ALA) is het meest voorkomende omega-3-vetzuur in uw dieet.
Het wordt meestal aangetroffen in plantaardig voedsel en moet worden omgezet in EPA of DHA voordat het door uw lichaam kan worden gebruikt voor iets anders dan energie.
Dit conversieproces is echter inefficiënt bij mensen. Slechts een klein percentage ALA wordt omgezet in EPA - en nog minder in DHA (3, 4, 5, 6).
Wanneer ALA niet wordt omgezet in EPA of DHA, wordt het eenvoudigweg opgeslagen of gebruikt als energie zoals andere vetten.
Sommige observationele studies koppelen een ALA-rijk voedingspatroon aan een verminderd risico op overlijden door hartaandoeningen, terwijl anderen een verhoogd risico op prostaatkanker vertonen (7).
Deze toename van het risico op prostaatkanker was niet geassocieerd met de andere belangrijkste omega-3-typen, EPA en DHA, die tegen deze kanker lijken te beschermen (8).
ALA komt voor in veel plantaardig voedsel, waaronder boerenkool, spinazie, postelein, sojabonen, walnoten en veel zaden, zoals chia, vlas en hennep. Het komt ook voor in sommige dierlijke vetten.
Sommige zaadoliën, zoals lijnzaad- en raapzaadolie (canola), bevatten ook veel ALA.

Uw lichaam gebruikt eicosapentaeenzuur (EPA) om signaalmoleculen te produceren, eicosanoïden genaamd, die talloze fysiologische rollen spelen en ontstekingen verminderen (9).
Van chronische, lichte ontstekingen is bekend dat ze verschillende veel voorkomende ziekten veroorzaken (10).
Verschillende onderzoeken geven aan dat visolie, die veel EPA en DHA bevat, symptomen van depressie kan verminderen. Er zijn aanwijzingen dat EPA in dit opzicht superieur is aan DHA (11, 12).
Een studie bij vrouwen in de overgang merkte op dat EPA hun aantal opvliegers verminderde (13).
Zowel EPA als DHA worden meestal aangetroffen in zeevruchten, waaronder vette vis en algen. Om deze reden worden ze vaak mariene omega-3 vetzuren genoemd.
EPA-concentraties zijn het hoogst in haring, zalm, paling, garnalen en steur. Met gras gevoederde dierlijke producten, zoals zuivel en vlees, bevatten ook wat EPA.

Docosahexaeenzuur (DHA) is een belangrijk structureel onderdeel van uw huid en het netvlies in uw ogen (14).
Versterkende babyvoeding met DHA leidt tot verbeterd zicht bij zuigelingen (15).
DHA is van vitaal belang voor hersenontwikkeling en -functie in de kindertijd, evenals de hersenfunctie bij volwassenen.
DHA-deficiëntie in het vroege leven wordt later geassocieerd met problemen, zoals leerstoornissen, ADHD en agressieve vijandigheid (16).
Een afname van DHA in het latere leven is ook gekoppeld aan een verminderde hersenfunctie en het begin van de ziekte van Alzheimer (17).
DHA kan positieve effecten hebben op bepaalde aandoeningen, zoals artritis, hoge bloeddruk, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker (18, 19, 20).
Bovendien kan het de gezondheid van het hart verbeteren door bloedtriglyceriden en mogelijk uw aantal LDL (slechte) cholesteroldeeltjes (21) te verminderen.
Zoals hierboven vermeld, wordt DHA in grote hoeveelheden aangetroffen in zeevruchten, waaronder vette vis en algen. Met gras gevoederde dierlijke producten bevatten ook wat DHA.

ALA, het meest voorkomende omega-3-vet, is niet biologisch actief totdat het wordt omgezet in EPA of DHA, die essentieel zijn voor je lichaam (3).
Dit conversieproces is echter inefficiënt bij mensen. Gemiddeld wordt slechts 1-10% van ALA omgezet in EPA en 0,5-5% in DHA (4, 5, 6, 22).
Bovendien is de omzettingssnelheid afhankelijk van voldoende niveaus van andere voedingsstoffen, zoals koper, calcium, magnesium, zink, ijzer en vitamine B6 en B7. Het moderne dieet, vooral vegetarisme, mist enkele hiervan (23).
Bovendien concurreren sommige omega-6-vetzuren om dezelfde enzymen die nodig zijn voor dit proces. Daarom kan de hoge hoeveelheid omega-6 in het moderne dieet de omzetting van ALA in EPA en DHA verminderen (5, 24).

ALA, EPA en DHA zijn de meest voorkomende omega-3-vetzuren in uw dieet.
Er zijn echter minstens acht andere omega-3-vetzuren ontdekt:
Deze vetzuren komen in sommige voedingsmiddelen voor, maar worden niet als essentieel beschouwd. Toch hebben sommigen van hen biologische effecten.

De belangrijkste omega-3's zijn EPA en DHA.
Ze worden voornamelijk aangetroffen in zeevruchten, waaronder vette vis en algen, vlees en zuivelproducten van grasgevoerde dieren en met omega-3 verrijkte of weidereieren.
Als u niet veel van dit voedsel eet, kunt u supplementen overwegen.

Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor een goede gezondheid.
De belangrijkste soorten zijn EPA en DHA, die overvloedig aanwezig zijn in visolie, vette vis en vele andere zeevruchten. Algenolie is een goede optie voor vegetariërs en veganisten.
Met name kunnen EPA en DHA ook worden gevormd uit ALA, dat voorkomt in bepaald vetrijk plantaardig voedsel, zoals lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten en chiazaad.
Als u onvoldoende hoeveelheden omega-3-rijk voedsel eet, worden supplementen over het algemeen aanbevolen. Je kunt ze gemakkelijk in winkels of online kopen.