De 50 beste koolhydraatarme voedingsmiddelen, plus receptideeëntips

50 gezonde ontbijtrecepten

1. Hoewel koolhydraatarme diëten veel voordelen hebben, vooral voor degenen die het zich kunnen veroorloven om een ​​suikergewoonte af te schoppen of gewicht te verliezen om hun gezondheid te verbeteren, aarzelen velen om dit te proberen manier van eten uit angst om veel lekker eten op te geven. Ze vragen zich af of koolhydraatarm voedsel nog steeds plezierig zal zijn.

2. U kunt er zeker van zijn dat u bij het volgen van een gezond koolhydraatarm dieet nog steeds kunt genieten van allerlei geweldige recepten. Recepten met weinig koolhydraten bevatten alles van slow cooker kip en groenten tot grasgevoerde hamburgers. En hoe zit het met een koolhydraatarm ontbijt of reisvriendelijke snacks? Dit kunnen groene smoothies of eiwitshakes zijn, koolhydraatarme desserts gemaakt van dingen zoals kokos- of amandelmeel, 1-2 kooivrije, hardgekookte eieren, of nieuwere variëteiten met grasgevoerd rundvlees, bijvoorbeeld.

3. Hoewel het eten van een koolhydraatarm dieet misschien niet de "magische kogel" is voor blijvend gewichtsverlies voor iedereen, is het voor de meeste mensen zeer nuttig om te bezuinigen op toegevoegde bronnen van suiker en koolhydraten. Zelfs als je alleen van plan bent om je suiker- en koolhydraatinname voor een bepaalde periode te verminderen, misschien om een ​​suikerverslaving te breken of een gezondere manier van eten te starten met minder bewerkte voedingsmiddelen, zul je waarschijnlijk relatief snel voordelen ervaren.

4. Het verwijderen van voedingsmiddelen zoals brood, ontbijtgranen, gezoete dranken, bewerkte zuivelproducten en zelfs volle granen of zetmeelrijke groenten uit uw dieet zijn belangrijke veranderingen in het dieet die ertoe leiden dat uw lichaam minder insuline afgeeft. Dit helpt om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen, onbedwingbare trek en vermoeidheid te verminderen, gewichtsverlies te versnellen, je een helder gevoel te geven (tenminste nadat je in eerste instantie aan de verandering gewend bent geraakt) en vermindert zelfs je risico op dingen als hartaandoeningen en diabetes.

5. Door koolhydraatrijk voedsel in uw dieet te vervangen door koolhydraatarm voedsel zoals niet-zetmeelrijke groenten, gezonde vetten en hoogwaardige eiwitten gaat u nog een stap verder: minder honger, u tevreden voelen en mogelijk zelfs het omkeren van bepaalde tekorten aan voedingsstoffen.

Wat komt in aanmerking als "Low Carb"?

1. Misschien wilt u weten wat koolhydraten zijn en hoe u ze kunt vermijden. Een dieet dat 'koolhydraatarm' is, kan verschillende dingen voor verschillende mensen betekenen. Over het algemeen is een koolhydraatarm dieet echter een dieet waarbij je slechts ongeveer 20-30 procent (of soms veel minder) van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten haalt - zoals toegevoegde suiker, granen, fruit of zetmeelrijke groenten. Dit resulteert meestal in ongeveer 50-100 gram koolhydraten of minder. In sommige gevallen, bijvoorbeeld als iemand een ketogeen dieet volgt, ook bekend als een koolhydraatarm, vetrijk (LCHF) dieet, kunnen ze ervoor kiezen om nog minder koolhydraten te eten, slechts ongeveer 20-50 gram per dag om "binnen te komen" in ketosis "(de toestand van het verbranden van vet voor brandstof in plaats van glucose / koolhydraten).

2. Als u dagelijks zou streven naar ongeveer 100 gram netto koolhydraten, verdeeld over drie hoofdmaaltijden, zou elke koolhydraatarme maaltijd ongeveer 30-35 gram netto koolhydraten zijn. Wat zijn netto koolhydraten? Ze zijn het aantal koolhydraten dat overblijft wanneer vezelgrammen worden afgetrokken van het totale aantal koolhydraten.

3. Met andere woorden, vezel wordt niet meegeteld voor netto koolhydraten omdat vezel na consumptie niet verteerbaar is, noch de bloedsuikerspiegel doet stijgen zoals glucose dat doet. Om deze reden proberen de meeste mensen die zelfs een koolhydraatarm dieet eten, toch wat vezelrijk voedsel te consumeren, zoals niet-zetmeelrijke groenten en soms noten / zaden.

4. Zelfs voor degenen die een koolhydraatarm / ketogeen dieet volgen (koolhydraten ongeveer 20-30 netto gram per dag of minder houden), kunnen ze nog steeds alle niet-zetmeelrijke groenten eten die ze willen - gezien hoe ze zijn gevuld met vezels, een hoog gehalte aan voedingsstoffen en water hebben, zich vullen en in het algemeen zeer weinig calorieën bevatten.

5. Hoe zou een koolhydraatarme maaltijd met 30-35 gram netto koolhydraten eruitzien?

6. Voorbeeld van koolhydraatarme maaltijden kunnen zijn:

Gezond koolhydraatarm voedsel versus ongezond koolhydraatarm voedsel

1. Je vraagt ​​je misschien af ​​wat koolhydraten heeft en wat niet. Voor alle duidelijkheid, alleen omdat een voedingsmiddel of maaltijd weinig koolhydraten bevat, betekent dit niet noodzakelijkerwijs dat het gezond is! In veel gevallen is de kwaliteit van de koolhydraten die je eet nog belangrijker dan de hoeveelheid. Om verwerkte / synthetische ingrediënten uit uw dieet te houden, raad ik aan om koolhydraatarme voedingsmiddelen te vermijden - zoals de meeste commerciële eiwitrepen of shakes voor maaltijdvervanging. Deze kunnen vet en eiwitten bevatten en weinig suiker of koolhydraten bevatten, maar ze zijn over het algemeen nog steeds niet voordelig als ze dingen bevatten zoals bewerkte eiwitpoeders, geraffineerde oliën en kunstmatige zoetstoffen.

2. Als u op zoek bent naar gezonde koolhydraatarme snackideeën om mee te nemen, kunt u het beste uw eigen keuze maken. Koolhydraatarme snacks die je thuis kunt bereiden - met behulp van dingen zoals noten, zaden, hummus, kokosmeel of kokosolie, eiwitpoeders (zoals wei of bottenbouillon), cacao "energy bites", bloemkoolbollen en zelfs low- carb "snoepjes" zoals koekjes, muffins of donuts. En het snelst van alles zijn het maken van een aantal koolhydraatarme eiwitshake-recepten.

3. Bij het opruimen van uw dieet en het proberen van enkele nieuwe koolhydraatarme recepten, is het ook verstandig om uit de buurt te blijven van "dieet" of "licht" voedsel dat vetarme en kunstmatige ingrediënten bevat. Om verloren vet te compenseren, worden deze producten meestal gemaakt met extra bloem of koolhydraten, verdikkingsmiddelen, emulgatoren of kunstmatige zoetstoffen. En hoewel ze misschien niet rijk zijn aan koolhydraten of rietsuiker, zou ik zeker voedingsmiddelen vermijden die zijn gemaakt met transvetten of gehydrogeneerde oliën, meestal junkfood, verpakte voedingsmiddelen of fast / gefrituurd voedsel.

De 50 beste koolhydraatarme voedingsmiddelen

1. Hieronder staan ​​tientallen gezonde koolhydraatarme voedingsmiddelen om uw dieet mee te vullen:

2. Koolhydraatarme groenten

3. 1. Broccoli 2. Bloemkool 3. Champignons 4. Paprika's 5. Snijbiet of boerenkool 6. Asperges 7. Boerenkool 8. Spinazie 9. Groene bonen 10. Rucola 11. Prei of uien 12. Tomaten 13. Spruitjes 14. Avocado 15. Rapen 16. Kool 17. Wortelen (gematigde koolhydraten)

4. Eieren zuivel 18. Kooivrije eieren 19. Volle ongezoete yoghurt of kefir 20. Rauwe volle melk 21. Harde kaas, zure room en zware room (bevatten allemaal weinig koolhydraten, maar heel belangrijk: ik raad gras en biologische zuivel aan waar mogelijk, ideaal gemaakt van rauwe melk). Kazen met weinig koolhydraten zijn blauwe kaas, cheddarkaas, geit, feta, Zwitsers, parmezaanse kaas en asiago.

5. Zeevruchten Alle onderstaande voedingsmiddelen bevatten geen koolhydraten. Merk op dat ik adviseer om altijd op zoek te gaan naar in het wild gevangen vis en de meeste schelpdieren zoals garnalen te vermijden, die vaak meer voorkomen in zware metalen zoals kwik. Grasgevoerd rundvlees en ander vet rood vlees zoals lamsvlees zijn ook prima om op te nemen, net als gevogelte en kooivrije eieren. Hoewel sommige ketogene koolhydraatarme diëten varkensvlees en verwerkt vlees zoals spek bevatten, raad ik niet aan om dit ongezonde vlees te eten.

6. 22. Zalm 23. Schelvis 24. Forel 25. Heilbot 26. Sardines 27. Ansjovis 28. Makreel 29. Tonijn of kabeljauw (met mate)

7. Notenzaden 30. Chia-zaden 31. Lijnzaad 32. Amandelen 33. Walnoten 34. Pompoen-, sesam- of hennepzaden 35. Cashewnoten en paranoten (en zowat alle andere noten of zaden ook)

8. Olievetten (hebben allemaal geen koolhydraten) 36. Kokos-, olijf-, hennep-, lijnzaad-, walnoot- of avocado-olie 37. Boter of ghee 38. Palmolie 39. Reuzel

9. Specerijen, kruiden en specerijen 40. Kruiden zoals kurkuma, gember, oregano, rozemarijn, basilicum, echt zeezout, peper, enz. 41. Hete sauzen 42. Appelazijn en de meeste andere azijn in kleine hoeveelheden (balsamico, wit, rood, enz.) 43. Cacaopoeder (rauw en ongezoet is het beste) 44. Mosterd (alleen suikerrijke soorten zoals honingmosterd vermijden) 45. Sojasaus, tamari of kokosamino's 46. ​​Bottenbouillon (om alleen te drinken of in recepten te gebruiken)

10. Geen koolhydraten 47. Theeën zoals groen, zwart, oolong of wit 48. Koffie 49. Kruidenthee (gember, kamille, honingstruik, pepermunt, chai, enz.) 50. Versgeperste groentesappen of groene smoothies

Hoe zit het met zetmeelrijke groenten, bonenfruit: kunnen ze worden gebruikt in koolhydraatarme recepten?

1. Als u problemen ondervindt bij het onthouden welke soorten groenten geen zetmeel bevatten en dus minder koolhydraten bevatten, is hier een goede vuistregel:

2. Hoewel de meeste wortelgroenten en -fruit meestal niet als 'koolhydraatarm' worden beschouwd, zijn de meeste nog steeds rijk aan voedingsstoffen, weinig suiker en goede toevoegingen aan elk dieet. In feite kunnen gepureerde, geraspte, "gerijpte" of gekookte wortelgroenten en fruit vaak worden toegevoegd voor toegevoegde zoetstoffen of zelfs granen in veel recepten. Een goed voorbeeld is bloemkoolrijst.

3. Hetzelfde kan gezegd worden voor sommige bonen of peulvruchten, zoals kikkererwten die tot bloem kunnen worden verwerkt, of hummus die een romige toevoeging is aan veel koolhydraatarme recepten. Deze voedingsmiddelen bevatten veel antioxidanten, bieden de broodnodige vezels en zorgen voor voldoende zoetheid om een ​​verlangen naar suiker te doden zonder extra rietsuiker toe te voegen. Om die reden zijn fruit en zetmeelrijke groenten die ik opneem in je dieet:

4. Bonen en peulvruchten - zoals kikkererwten, zwarte bonen, mungbonen, adzuki-bonen, enz. - zijn ook niet noodzakelijk koolhydraatarm, maar kunnen in gematigde hoeveelheden nog gezond zijn. Als je ervoor kiest om peulvruchten of granen te eten, raad ik aan eerst te weken en te ontkiemen voordat je ze kookt. Dit helpt meer van hun eiwitten, vitamines en mineralen vrij te geven en maakt ze ook gemakkelijker te verteren.

Het koolhydraatarm dieet: overzicht van voordelen Hoe het werkt

1. Vraagt ​​u zich af welke soorten voedsel u eigenlijk niet zou moeten hebben wanneer u een koolhydraatarm dieet volgt? Omdat ze hoger zijn in dingen zoals toegevoegde suiker en koolhydraten uit bloem of verdikkingsmiddelen, zal het beperken van de onderstaande voedingsmiddelen je inname van koolhydraten aan de onderkant houden:

2. Vergeet niet dat ongeacht het aantal koolhydraten dat u elke dag wilt eten, het echte doel is om consequent meer echt, geheel voedsel te consumeren en de inname van verwerkte ingrediënten te verminderen.

3. Het kan verstandig zijn om een ​​tijdje te experimenteren met een koolhydraatarm dieet, maar als je eenmaal aan onderhoud werkt (de manier waarop je eigenlijk voor altijd wilt blijven eten), richt om een ​​verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten, waaronder veel verschillende planten die minstens enkele koolhydraten bevatten.

4. Om een ​​genezend dieet op de lange termijn te behouden, moet u een goed begrip ontwikkelen van hoeveel koolhydraten u dagelijks uit een goed afgerond dieet kunt verdragen zonder aan te komen of aan andere gezondheidsproblemen te lijden. U gebruikt deze informatie over uw unieke biochemie om een ​​"normaal eetpatroon" in stand te houden - compleet met dingen zoals gezonde eiwitten en vetten, samen met verse groenten, fruit en zelfs sommige hele zetmeelrijke groenten, peulvruchten of granen als ze goed voor u werken.

Voorbeeldmaaltijden met koolhydraatarm voedsel

1. Huevos Rancheros

2. Voeding per portie:

3. Probeer voor het ontbijt een stevige maaltijd van Huevos Rancheros. Dit klassieke Mexicaanse gerecht bevat rundergehakt, eieren, paprika en kruiden, allemaal geserveerd op een tortilla met verse tomaat, avocado en koriander. Met deze koolhydraatarme maaltijd begint uw dag met een gezonde, eiwitrijke start, zodat u zich tot de lunch vol en energiek voelt.

4. Bloemkool Gebakken Rijst

5. Voeding per portie (1 1/3 kop):

6. Een snel en gezond alternatief voor gebakken rijst, bloemkool gebakken rijst wordt uw nieuwe bestemming voor een smakelijke lunch. Hak wat bloemkool fijn en voeg het toe aan een blender of keukenmachine om een ​​luchtige "rijst" te maken. Voeg eieren toe voor eiwitten, ghee als een gezonder alternatief voor boter, uien en knoflook, en je hebt een gemakkelijke, heerlijke gebakken rijst.

7. Pecan Pesto Salmon

8. Voeding per portie:

9. Dit snelle en eenvoudige recept duurt slechts 25 minuten om te bereiden. Pecan pesto zalm zit boordevol omega-3 vetten en gezonde eiwitten en is een ongelooflijk gerecht dat je opnieuw wilt maken. Serveer het met een salade van groene bladgroenten en je maaltijd is klaar!

Laatste gedachten over koolhydraatarm voedsel

1. Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.