De 6 beste soorten glutenvrije pasta en noedels

De onderste regel

Voor liefhebbers van pasta lijkt glutenvrij gaan veel meer ontmoedigend dan een eenvoudige dieetaanpassing.
Of u nu een glutenvrij dieet volgt vanwege coeliakie, een gevoeligheid voor gluten of persoonlijke voorkeur, u hoeft uw favoriete gerechten niet op te geven.
Hoewel traditionele pasta meestal wordt gemaakt met tarwebloem, zijn er tal van glutenvrije alternatieven beschikbaar.
Hier zijn 6 van de beste soorten glutenvrije pasta en noedels.

Bruine rijstpasta is een van de populairste variëteiten van glutenvrije pasta vanwege zijn milde smaak en taaie textuur - die beide goed werken als vervanging voor de meeste traditionele pastagerechten.
In vergelijking met de meeste andere soorten pasta, is bruine rijstpasta een goede bron van vezels, met bijna drie gram in een portie gekookte pasta (1 gram) (1).
Bruine rijst bevat ook veel belangrijke micronutriënten zoals mangaan, selenium en magnesium (2).
Plus, onderzoek toont aan dat de zemelen in bruine rijst vol zitten met antioxidanten, krachtige verbindingen die kunnen helpen oxidatieve schade aan cellen te bestrijden en een betere gezondheid te bevorderen (3).
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van bruine rijst het antioxidantgehalte in het bloed kan verhogen en kan helpen bij het voorkomen van chronische aandoeningen zoals diabetes, kanker en hartaandoeningen (4, 5).

Shirataki-noedels worden gemaakt van glucomannan, een soort vezel dat wordt gewonnen uit de wortel van de konjac-plant.
Omdat de vezel onverteerd door je darm gaat, zijn shirataki-noedels in wezen vrij van calorieën en koolhydraten.
Ze hebben een gelatineachtige textuur en weinig tot geen smaak, maar nemen de smaken aan van andere ingrediënten wanneer ze worden gekookt.
Bovendien is aangetoond dat glucomannanvezel het gewichtsverlies verhoogt en de niveaus van ghreline vermindert, het hormoon dat de honger stimuleert (6, 7).
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat supplementen met glucomannan het cholesterolgehalte kunnen verlagen, de bloedsuikerspiegel kunnen stabiliseren en constipatie kunnen behandelen (8, 9, 10).
Houd er echter rekening mee dat shirataki-noedels bijna geen calorieën of voedingsstoffen aan uw dieet bijdragen.
Om deze reden is het vooral belangrijk om gezonde toppings te gebruiken voor je pasta, zoals hart-gezonde vetten, groenten en eiwitten.

Kikkererwtenpasta is een nieuwere soort glutenvrije pasta die recent veel aandacht heeft getrokken onder gezondheidsbewuste consumenten.
Het lijkt erg op gewone pasta, maar met een vleugje kikkererwtensmaak en een iets taaiere textuur.
Het is ook een eiwitrijk, vezelrijk alternatief, dat ongeveer 13 gram eiwit en 7 gram vezel in elke portie van 57 gram (11) verpakt.
Eiwitten en vezels hebben een vullend effect en kunnen helpen uw calorie-inname gedurende de dag te verminderen om het gewicht te beheersen (12, 13, 14).
Uit een klein onderzoek bij 12 vrouwen bleek zelfs dat het eten van een kop (200 gram) kikkererwten vóór een maaltijd de bloedsuikerspiegel, eetlust en calorieverbruik later op de dag hielp verlagen, vergeleken met een controlemaaltijd (15).
Bovendien toont onderzoek aan dat kikkererwten de darmfunctie kunnen verbeteren, het cholesterolgehalte kunnen verlagen en de bloedsuikerspiegel kunnen verbeteren (16, 17).

Quinoa-pasta is een glutenvrij alternatief voor gewone pasta, meestal gemaakt van quinoa gemengd met andere granen, zoals maïs en rijst. Het wordt vaak beschreven als een licht korrelige textuur met een nootachtige smaak.
Het hoofdingrediënt, quinoa, is een populaire volkoren die favoriet is vanwege zijn rijke voedingsprofiel, milde smaak en uitgebreide gezondheidsvoordelen.
Als een van de weinige plantaardige complete eiwitten die beschikbaar zijn, levert quinoa een stevige dosis van alle negen essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft (18).
Quinoa is ook een goede bron van verschillende andere belangrijke vitamines en mineralen, waaronder mangaan, magnesium, fosfor, folaat, koper en ijzer (19).
Plus, quinoa-pasta is rijk aan vezels en biedt ongeveer 3 gram vezels in elke portie droge pasta (20 gram) van 20 gram.
Studies tonen aan dat vezels de opname van suiker in de bloedbaan kunnen vertragen om de bloedsuikerspiegel te reguleren, de spijsvertering te verbeteren en gevoelens van volheid te bevorderen om gewichtstoename te voorkomen (21, 22, 23).

Soba-noedels zijn een soort pasta gemaakt van boekweitmeel, een plant die meestal wordt gekweekt om zijn voedzame, korrelachtige zaden.
Ze hebben een nootachtige smaak met een taaie, korrelige textuur en zijn verkrijgbaar in veel verschillende vormen en maten.
Soba-noedels bevatten minder calorieën dan veel soorten traditionele pasta, maar leveren nog steeds een goede hoeveelheid eiwitten en vezels.
Een portie van 56 gram gekookte soba-noedels bevat ongeveer 7 gram eiwit, 3 gram vezels en een goede hoeveelheid verschillende belangrijke micronutriënten zoals mangaan en thiamine (24, 25).
Studies tonen aan dat het eten van boekweit kan worden geassocieerd met verbeterde cholesterolspiegels, bloeddruk en gewichtsregulatie (26, 27).
Soba-noedels hebben ook een lagere glycemische index dan andere zetmelen, wat betekent dat het eten van soba-noedels uw bloedsuikerspiegel niet zo veel zal verhogen (28).
Merk echter op dat sommige fabrikanten boekweitmeel combineren met andere soorten bloem bij het produceren van dit soort noedels.
Zorg ervoor dat u het ingrediëntenetiket zorgvuldig controleert en vermijd producten die tarwebloem of witte bloem bevatten als u coeliakie of een glutengevoeligheid hebt.

Veel soorten glutenvrije pasta worden gemaakt met een mengsel van verschillende granen, waaronder maïs, gierst, boekweit, quinoa, rijst en amarant.
De voedingswaarde van deze pastavariëteiten kan aanzienlijk variëren op basis van de soorten granen die worden gebruikt. Ze kunnen tussen de 4-9 gram eiwit en 1-6 gram vezels per portie van 57 gram (29, 30, 31) bevatten.
Over het algemeen kan meergranenpasta een goed alternatief zijn voor gewone pasta voor mensen met coeliakie of een glutengevoeligheid.
Meergranenpasta is ook vaak dichter in smaak en textuur dan traditionele pasta. Slechts een simpele swap kan al uw favoriete recepten glutenvrij maken.
Het is echter belangrijk om goed op het ingrediëntenetiket te letten en uit de buurt te blijven van producten vol met vulstoffen, additieven en glutenbevattende ingrediënten.

Hoewel pasta ooit eens volledig buiten beschouwing werd gelaten voor degenen die een glutenvrij dieet volgen, zijn er nu tal van opties beschikbaar.
Zorg ervoor dat u kiest voor producten die glutenvrij zijn en controleer het ingrediëntenetiket dubbel om kruisbesmetting en nadelige bijwerkingen te voorkomen.
Houd de inname bovendien met mate en combineer uw pasta met andere voedzame ingrediënten om mogelijke gezondheidsvoordelen te maximaliseren en een goed afgerond dieet te behouden.