De 6 beste zoetstoffen op een koolhydraatarm dieet (en 6 te vermijden)

Onderste regel

Het volgen van een ketogeen dieet omvat het verminderen van koolhydraatrijk voedsel zoals zetmeel, desserts en bewerkte snacks.
Dit is essentieel voor het bereiken van een metabole toestand genaamd ketose, waardoor uw lichaam vetreserves afbreekt in plaats van koolhydraten om energie te produceren.
Ketose vereist ook het verminderen van suikerconsumptie, wat het een uitdaging kan maken om dranken, gebakken goederen, sauzen en dressings te zoeten.
Gelukkig zijn er verschillende koolhydraatarme zoetstoffen waarvan u kunt genieten.
Hier zijn de 6 beste zoetstoffen voor een koolhydraatarm dieet - plus 6 die u moet vermijden.

Stevia is een natuurlijke zoetstof afkomstig van de Stevia rebaudiana-plant.
Het wordt beschouwd als een niet-zoetmiddel, wat betekent dat het weinig tot geen calorieën of koolhydraten bevat (1).
In tegenstelling tot reguliere suiker, hebben dier- en mensstudies aangetoond dat stevia de bloedsuikerspiegel kan helpen verlagen (2, 3).
Stevia is verkrijgbaar in zowel vloeibare als poedervorm en kan worden gebruikt om alles te zoeten, van drankjes tot desserts.
Omdat het veel zoeter is dan gewone suiker, hebben recepten minder stevia nodig om dezelfde smaak te bereiken.
Vervang voor elke kop (200 gram) suiker slechts 1 theelepel (4 gram) stevia in poedervorm.

Sucralose is een kunstmatige zoetstof die niet wordt gemetaboliseerd, wat betekent dat het onverteerd door uw lichaam gaat en dus geen calorieën of koolhydraten levert (4).
Splenda is de meest voorkomende op sucralose gebaseerde zoetstof op de markt en populair omdat het de bittere smaak mist die wordt aangetroffen in vele andere kunstmatige zoetstoffen (5).
Hoewel sucralose zelf calorievrij is, bevat Splenda maltodextrine en dextrose, twee koolhydraten die ongeveer 3 calorieën en 1 gram koolhydraten in elk pakket leveren (6).
In tegenstelling tot andere soorten zoetstoffen is sucralose geen geschikt alternatief voor suiker in recepten die moeten worden gebakken.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat sucralose schadelijke stoffen kan produceren bij blootstelling aan hoge temperaturen (7, 8).
Gebruik in plaats daarvan sucralose als een koolhydraatarme manier om drankjes of voedingsmiddelen zoals havermout en yoghurt te zoeten en houd u aan andere zoetstoffen om te bakken.
Splenda kan in de meeste recepten worden vervangen door suiker in een 1: 1-verhouding.
Pure sucralose is echter 600 keer zoeter dan gewone suiker, dus u hoeft voor uw favoriete voedsel slechts een kleine hoeveelheid suiker te gebruiken (9).

Erythritol is een soort suikeralcohol - een klasse van natuurlijk voorkomende verbindingen die de zoete smaakreceptoren op uw tong stimuleren om de smaak van suiker na te bootsen.
Het is tot 80% zo zoet als gewone suiker, maar het bevat slechts 5% van de calorieën met slechts 0,2 calorieën per gram (10).
Hoewel erythritol 4 gram koolhydraten per theelepel (4 gram) bevat, tonen studies aan dat het kan helpen de bloedsuikerspiegel in uw lichaam te verlagen (11, 12, 13).
Bovendien veroorzaakt het vanwege zijn kleinere molecuulgewicht meestal geen spijsverteringsproblemen die verband houden met andere soorten suikeralcoholen (14).
Erythritol wordt zowel bij het bakken als bij het koken gebruikt en kan in veel recepten worden vervangen door suiker.
Houd er rekening mee dat het de neiging heeft om een verkoelend mondgevoel te hebben en niet zo goed oplost als suiker, waardoor voedsel een enigszins korrelige textuur kan achterlaten. [! 25650 => 1140 = 4!

Xylitol is een ander type suikeralcohol dat veel voorkomt in producten zoals suikervrije kauwgom, snoep en pepermuntjes.
Het is zo zoet als suiker maar bevat slechts 3 calorieën per gram en 4 gram koolhydraten per theelepel (4 gram) (4).
Maar net als andere suikeralcoholen tellen de koolhydraten in xylitol niet als netto koolhydraten, omdat ze de bloedsuikerspiegel of insulinespiegel niet verhogen in die mate dat suiker dat doet (15, 16) .
Xylitol kan eenvoudig worden toegevoegd aan thee, koffie, shakes of smoothies voor een koolhydraatarm aroma.
Het werkt ook goed in gebakken producten, maar heeft mogelijk wat extra vloeistof in het recept nodig, omdat het de neiging heeft vocht op te nemen en de droogte te vergroten.
Omdat xylitol net zo zoet is als gewone suiker, kun je het inruilen voor suiker in een verhouding van 1: 1.
Merk op dat xylitol in verband wordt gebracht met spijsverteringsproblemen wanneer het in hoge doses wordt gebruikt, dus verminder uw inname als u bijwerkingen opmerkt (14).

Zoals de naam al aangeeft, is monniksfruitzoetstof een natuurlijke zoetstof die wordt gewonnen uit de monniksfruit, een plant afkomstig uit Zuid-China.
Het bevat natuurlijke suikers en verbindingen genaamd mogrosides, die antioxidanten zijn die goed zijn voor veel van de zoetheid van de vrucht (17).
Afhankelijk van de concentratie van mogrosides, kan monniksfruitzoetstof overal tussen de 100-250 keer zoeter zijn dan gewone suiker (18).
Monnik-fruitextract bevat geen calorieën en geen koolhydraten, waardoor het een geweldige optie is voor een ketogeen dieet.
De mogrosides kunnen ook de afgifte van insuline stimuleren, wat het transport van suiker uit de bloedbaan kan verbeteren om de bloedsuikerspiegel te helpen beheersen (17).
Vergeet niet het ingrediëntenetiket te controleren bij het kopen van monniksfruitzoetstof, omdat monniksfruitextract soms wordt gemengd met suiker, melasse of andere zoetstoffen die het totale calorie- en koolhydraatgehalte kunnen veranderen.
Zoetstof voor monniksfruit kan overal worden gebruikt waar u normale suiker zou gebruiken.
De hoeveelheid die u gebruikt, kan variëren tussen verschillende merken op basis van welke andere ingrediënten kunnen worden opgenomen.
Terwijl sommigen aanbevelen om suiker met een even grote hoeveelheid zoet fruit voor monniken te vervangen, raden anderen aan de hoeveelheid zoetstof in twee te snijden.

Yacon-siroop komt van de wortels van de yacon-plant, een knol die veel wordt verbouwd in Zuid-Amerika.
De zoete siroop van de yacon-plant is rijk aan fructooligosacchariden (FOS), een soort oplosbare vezel die uw lichaam niet kan verteren (19).
Het bevat ook verschillende eenvoudige suikers, waaronder sucrose, fructose en glucose (20).
Omdat uw lichaam een grote hoeveelheid yacon-siroop niet verteert, bevat het ongeveer een derde van de calorieën van gewone suiker, met slechts 20 calorieën per eetlepel (15 ml) (21).
Bovendien, hoewel het ongeveer 11 gram koolhydraten per eetlepel (15 ml) bevat, tonen studies aan dat de koolhydraten in yacon siroop de bloedsuikerspiegel niet beïnvloeden zoals normale suiker.
In feite hebben zowel onderzoeken bij mensen als bij dieren aangetoond dat yacon siroop kan helpen de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels te verlagen om de bloedsuikerspiegel te bevorderen (22, 23).
Yacon siroop wordt het best gebruikt als zoetstof in plaats van suiker in koffie-, thee-, ontbijtgranen- of saladedressings.
Koken met yacon-siroop wordt echter niet aanbevolen, omdat de fructo-oligosachariden kunnen afbreken bij blootstelling aan hoge temperaturen (24).
Vervang yacon-siroop met een gelijke hoeveelheid in plaats van andere vloeibare zoetstoffen zoals melasse, glucosestroop of rietsap.

Hier zijn een paar zoetstoffen die veel koolhydraten bevatten, de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen en ketose kunnen onderbreken:

Het volgen van een ketogeen dieet omvat het beperken van uw koolhydraatinname en het verminderen van toegevoegde suikerconsumptie om een toestand van ketose te bereiken.
Gelukkig zijn er veel zoetstoffen beschikbaar die nog steeds kunnen worden gebruikt in een koolhydraatarm dieet.
Gebruik deze zoetstoffen met mate als onderdeel van een gezond en evenwichtig keto-dieet om smaak toe te voegen terwijl je koolhydraatarm blijft.