De 8 gezondste bessen die je kunt eten

Bessen zijn kleine, zachte, ronde vruchten van verschillende kleuren - voornamelijk blauw, rood of paars.
Ze zijn zoet of zuur van smaak en worden vaak gebruikt in conserveermiddelen, jam en desserts.
Bessen hebben meestal een goed voedingsprofiel. Ze bevatten meestal veel vezels, vitamine C en antioxiderende polyfenolen.
Als gevolg hiervan kan het opnemen van bessen in uw dieet de symptomen van veel chronische ziekten helpen voorkomen en verminderen.
Hier zijn 8 van de gezondste bessen die je kunt eten.

1. Bosbessen

Bosbessen zijn populaire bessen die dienen als een geweldige bron van vitamine K.
Eén kop (148 gram) bosbessen levert de volgende voedingsstoffen (1):
Bosbessen bevatten ook antioxiderende polyfenolen die anthocyanines worden genoemd (2).
Anthocyanen uit bosbessen kunnen oxidatieve stress verminderen, waardoor het risico op hartaandoeningen bij zowel gezonde mensen als mensen met een hoog risico op de ziekte wordt verlaagd (3, 4, 5, 6).
Bovendien kunnen bosbessen andere aspecten van de gezondheid van het hart verbeteren door "slechte" LDL-cholesterol in het bloed te verlagen, het risico op een hartaanval te verminderen en de functie van slagaders te verbeteren (7, 8, 9 ).
Bosbessen kunnen ook het risico op diabetes verlagen. Studies hebben aangetoond dat blauwe bessen de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren en het risico op diabetes type 2 tot 26% kunnen verminderen (10, 11).
Een groot observationeel onderzoek heeft aangetoond dat mensen die bosbessen eten ook langzamer cognitieve achteruitgang hebben, wat betekent dat hun hersenen gezond blijven naarmate ze ouder worden (12).
Er is echter meer onderzoek nodig om de exacte rol te bepalen die bosbessen spelen in de gezondheid van de hersenen.

2. Frambozen

Frambozen worden vaak gebruikt in desserts en dienen als een zeer goede bron van vezels.
Eén portie (123 gram) frambozen levert (13):
Frambozen bevatten ook antioxidant polyfenolen genaamd ellagitannines, die kunnen helpen oxidatieve stress te verminderen (14).
Eén onderzoek toonde aan dat frambozen bij consumptie als een drankje met andere bessen oxidatieve stress als gevolg van inspanning bij fietsers verminderden (15).
Frambozen kunnen ook leptine verhogen, een hormoon dat je een vol gevoel geeft (16).
De meest geconsumeerde frambozen zijn de Amerikaanse rode of Europese rode variëteiten. Er zijn echter veel verschillende soorten frambozen en zwarte frambozen hebben ook een aantal gezondheidsvoordelen.
Zwarte frambozen kunnen vooral goed zijn voor de gezondheid van het hart. Studies hebben aangetoond dat zwarte frambozen risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals bloeddruk en bloedcholesterol, kunnen verminderen (17, 18, 19).
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat zwarte frambozen ontstekingen bij mensen met het metabool syndroom kunnen verminderen en de grootte van poliepen in de dikke darm kunnen verminderen. Poliepen zijn abnormale celgroei die kan leiden tot kanker (20, 21).
Deze onderzoeken waren echter erg klein. Meer onderzoek is nodig om de voordelen van zwarte frambozen te bevestigen.

3. Goji bessen

Goji-bessen, ook bekend als wolfberries, zijn inheems in China en worden in de traditionele geneeskunde gebruikt. Ze zijn recent erg populair geworden in de westerse wereld.
Eén ons (28 gram) gedroogde goji-bessen levert (22):
Goji-bessen bevatten ook veel vitamine A en zeaxanthine, die beide belangrijk zijn voor de gezondheid van het oog.
Uit een onderzoek onder 150 ouderen bleek dat het eten van 14 gram goji-bessen per dag achteruitgang van de gezondheid van het oog als gevolg van veroudering voorkwam. Deze studie, samen met een tweede vergelijkbare studie, heeft aangetoond dat het eten van goji-bessen het zeaxanthinegehalte in het bloed kan verhogen (23, 24).
Net als veel andere bessen bevatten goji-bessen antioxiderende polyfenolen. Een studie toonde aan dat het eten van goji-bessen gedurende 30 dagen de hoeveelheid antioxidanten in het bloed van gezonde, oudere Chinese mensen verhoogde (25).
Een andere studie wees uit dat het drinken van goji-bessensap gedurende twee weken het metabolisme en de tailleomvang verhoogde bij mensen met overgewicht (26).

4. Aardbeien

Aardbeien zijn een van de meest geconsumeerde bessen ter wereld en ook een van de beste bronnen van vitamine C.
Eén kop (152 gram) aardbeien levert (27):
Aardbeien zijn goed voor de gezondheid van het hart. Uit een onderzoek met meer dan 93.000 vrouwen bleek zelfs dat degenen die meer dan drie porties aardbeien en bosbessen per week aten, meer dan 30% minder kans hadden op een hartaanval (28).
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat aardbeien een aantal risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen verminderen, waaronder bloedcholesterol, triglyceriden en oxidatieve stress (29, 30, 31, 32).
Aardbeien kunnen ook ontstekingen verminderen door ontstekingschemicaliën in het bloed te verlagen, zoals IL-1b, IL-6 en C-reactief eiwit (CRP) (33, 34, 35).
Bovendien kunnen aardbeien de bloedsuikerspiegel helpen beheersen, wat belangrijk is voor het voorkomen van diabetes (35).
Uit een studie van meer dan 200.000 mensen bleek dat het eten van aardbeien het risico op diabetes type 2 met maar liefst 18% kon verminderen (36).
Ten slotte toonde een ander onderzoek aan dat het eten van 60 gram gevriesdroogd aardbeipoeder per dag oxidatieve stress en ontstekingschemicaliën verminderde bij mensen met een hoog risico op het ontwikkelen van slokdarmkanker (37).

5. Bosbessen

Bosbessen lijken erg op bosbessen, en de twee zijn vaak verward. Bosbessen zijn inheems in Europa, terwijl bosbessen inheems zijn in Noord-Amerika.
100 gram bosbessen leveren (38):
Veel wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat bosbessen effectief zijn bij het verminderen van ontstekingen.
Een paar studies hebben aangetoond dat het eten van bosbessen of het drinken van bosbessensap ontstekingen kan verminderen bij mensen met een risico op hartaandoeningen of metabool syndroom (39, 40).
Een ander onderzoek bij 110 vrouwen wees uit dat het eten van blauwe bosbessen gedurende ongeveer een maand ontstekingen verminderde maar ook de tailleomtrek met 1,2 cm en 0,5 kg (41 kg) verminderde.
Uit een afzonderlijke studie bleek dat het eten van een dieet rijk aan bosbessen, volle granen en vis de bloedsuikerspiegel verlaagde bij mensen met een hoge bloedsuiker (42).
Bosbessen kunnen ook de "goede" HDL-cholesterol verhogen en de "slechte" LDL-cholesterol verlagen (43, 44).

6. Acai bessen

Acai-bessen groeien op acaipalmen afkomstig uit het Braziliaanse Amazonegebied.
Ze zijn populaire voedingssupplementen geworden vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten.
100 gram acai-bessen levert (45):
Houd er rekening mee dat acaibessen vaak gedroogd of gevriesdroogd worden geconsumeerd, wat de voedingswaarde kan beïnvloeden.
Acai-bessen zijn een van de beste bronnen van antioxiderende polyfenolen en kunnen tot tien keer meer antioxidanten bevatten dan bosbessen (46).
Bij gebruik als sap of pulp kunnen acaibessen de antioxidanten in het bloed verhogen en chemicaliën verminderen die bij oxidatieve stress betrokken zijn (47, 48).
Bovendien is aangetoond dat acaibessenpulp de bloedsuikerspiegel, insuline en cholesterolwaarden verlaagt bij volwassenen met overgewicht die gedurende een maand 200 gram per dag consumeerden. Dit was echter in een zeer kleine studie van slechts tien mensen (49).
Deze effecten zijn ook aangetoond bij sporters. Het drinken van 100 ml acai-sapmengsel gedurende zes weken verminderde het cholesterolgehalte in het bloed en verminderde oxidatieve stress na het sporten, wat kan helpen spierbeschadiging te voorkomen (50).
Hoewel acaibessen voordelen kunnen hebben voor het verlagen van cholesterol in het bloed, hebben andere onderzoeken aangetoond dat ze geen sterk effect hebben op het verlagen van de bloeddruk (51).
De antioxidanten in acai kunnen ook helpen de pijn te verminderen. Een onderzoek onder mensen met artrose wees uit dat het drinken van 120 ml acai-sap per dag gedurende 12 weken de pijn aanzienlijk verminderde en het dagelijks leven verbeterde (52).

7. Cranberries

Veenbessen zijn een extreem gezond fruit met een zure smaak.
Ze worden zelden rauw gegeten. In plaats daarvan worden ze meestal als sap geconsumeerd.
1 kop (110 gram) rauwe veenbessen biedt (53):
Net als veel andere bessen bevatten veenbessen ook antioxiderende polyfenolen. De meeste van deze antioxidanten zitten echter in de schil van de cranberry. Daarom bevat cranberrysap niet zoveel polyfenolen (54).
Het bekendste gezondheidsvoordeel van veenbessen is het verminderen van urineweginfecties (UTI's).
Bepaalde chemicaliën in veenbessen voorkomen dat de bacterie E. coli aan de wand van de blaas of urinewegen blijft plakken, waardoor infectie wordt voorkomen (55, 56).
Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat het drinken van cranberrysap of het nemen van cranberrysupplementen het risico op UTI's kan verminderen (57, 58, 59, 60).
Cranberrysap kan ook het risico op andere infecties verminderen.
H. pylori is een soort bacterie die maagzweren en kanker kan veroorzaken. Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat cranberrysap kan voorkomen dat H. pylori zich aan de maagwand hecht en dus infectie voorkomt (61, 62).
Cranberrysap heeft ook verschillende voordelen voor de gezondheid van het hart aangetoond. Veel studies hebben aangetoond dat het drinken van cranberrysap cholesterol, bloeddruk, oxidatieve stress en "stijfheid" van slagaders kan verminderen (63, 64, 65, 66).
Het is echter het beste om variëteiten cranberrysap met veel toegevoegde suiker te vermijden.

8. Druiven

Druiven worden veel geconsumeerd als geheel, rauw fruit of als sap, wijn, rozijnen of azijn.
Eén kop (151 gram) hele, rauwe druiven levert (67):
De schil en zaden van druiven zijn een uitstekende bron van antioxiderende polyfenolen. Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat polyfenol-extracten van druivenpitten zowel de bloeddruk als de hartslag kunnen verlagen (68, 69).
Veel van deze onderzoeken waren echter klein. Andere studies beweren dat het effect van polyfenolen op de bloeddruk onduidelijk blijft (70).
Uit een groot observationeel onderzoek bleek dat driemaal per week druiven of rozijnen eten gepaard ging met een vermindering van het risico op diabetes type 2 met 12% (71).
Een andere studie wees uit dat het eten van 17 gram (500 gram) druiven per dag gedurende acht weken het cholesterolgehalte in het bloed en oxidatieve stress verminderde bij mensen met een hoog cholesterolgehalte (72).
Ten slotte kan druivensap zelfs de gezondheid van de hersenen ten goede komen. Een klein onderzoek onder 25 vrouwen wees uit dat het drinken van 12 ons (355 ml) druivensap gedurende 12 weken gedurende 12 weken het geheugen en de rijprestaties aanzienlijk verbeterde (73).

De onderste regel

Bessen zijn enkele van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten, omdat ze weinig calorieën bevatten, maar veel vezels, vitamine C en antioxidanten.
Veel bessen hebben bewezen voordelen voor de gezondheid van het hart. Deze omvatten het verlagen van de bloeddruk en cholesterol, terwijl het verminderen van oxidatieve stress.
Ze kunnen ook helpen het risico op diabetes type 2 te verminderen door als goede alternatieven voor suikerachtige snacks te fungeren.
Probeer een paar porties bessen per week te eten en proef verschillende soorten. Ze maken een geweldige snack of gezond ontbijt topping.