De 9 beste Keto-supplementen

Breng uw gezond eetplan in actie

1. Naarmate de populariteit van het ketogeen dieet blijft groeien, groeit ook de belangstelling voor het optimaliseren van de gezondheid terwijl dit vetrijke, koolhydraatarme eetplan wordt gevolgd.

2. Omdat het keto-dieet een aantal voedselopties weglaat, is het een goed idee om het aan te vullen met specifieke voedingsstoffen.

3. En niet te vergeten, sommige supplementen kunnen dieters helpen de nadelige effecten van de keto-griep te verminderen en zelfs de atletische prestaties te verbeteren bij het trainen op een koolhydraatarm dieet.

4. Dit zijn de beste supplementen voor een keto-dieet.

1. Magnesium

1. Magnesium is een mineraal dat de energie verhoogt, de bloedsuikerspiegel reguleert en uw immuunsysteem ondersteunt (1).

2. Onderzoek suggereert dat als gevolg van magnesiumafbrekende medicijnen, afhankelijkheid van bewerkte voedingsmiddelen en andere factoren, een groot deel van de bevolking een magnesiumtekort heeft of dreigt te krijgen (2).

3. Op een ketogeen dieet kan het zelfs nog moeilijker zijn om aan uw magnesiumbehoeften te voldoen, omdat veel magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals bonen en fruit ook veel koolhydraten bevatten.

4. Om deze redenen kan 200-400 mg magnesium per dag nuttig zijn als u een keto-dieet volgt.

5. Suppletie met magnesium kan helpen spierkrampen, slaapproblemen en prikkelbaarheid te verminderen - alle symptomen die vaak worden ervaren door mensen die overgaan op een ketogeen dieet (3, 4, 5).

6. Enkele van de meest absorbeerbare vormen van magnesium zijn magnesiumglycinaat, magnesiumgluconaat en magnesiumcitraat.

7. Als u uw magnesiuminname wilt verhogen via keto-vriendelijk voedsel, concentreer u dan op het opnemen van deze koolhydraatarme, magnesiumrijke opties:

2. MCT Oil

1. Middellangketenige triglyceriden, of MCT's, zijn een populair supplement bij keto-lijners.

2. Ze worden anders gemetaboliseerd dan triglyceriden met lange ketens, het meest voorkomende type vet in voedsel.

3. MCT's worden afgebroken door uw lever en komen snel in uw bloedbaan terecht waar ze kunnen worden gebruikt als brandstofbron voor uw hersenen en spieren.

4. Kokosolie is een van de rijkste natuurlijke bronnen van MCT's, met ongeveer 17% van zijn vetzuren in de vorm van MCT's met potentiële metabole voordelen (6).

5. Het nemen van MCT-olie (gemaakt door MCT's te isoleren uit kokos- of palmolie) levert echter een nog geconcentreerder dosis MCT's op en kan nuttig zijn voor mensen die een ketogeen dieet volgen.

6. Aanvulling met MCT-olie kan keto-lijners helpen, omdat het uw vetinname snel kan verhogen, waardoor het ketonniveau wordt verhoogd en u in ketose blijft (7).

7. Er is ook aangetoond dat het gewichtsverlies bevordert en gevoelens van volheid verhoogt, wat nuttig kan zijn voor degenen die het ketogene dieet gebruiken als hulpmiddel voor gewichtsverlies (8).

8. MCT-olie kan eenvoudig worden toegevoegd aan shakes en smoothies of gewoon worden ingenomen door de lepel voor een snelle vetboost.

9. Het is een goed idee om te beginnen met een kleine dosis (1 theelepel of 5 ml) MCT-olie om te zien hoe uw lichaam reageert voordat u de dosis verhoogt die staat vermeld op de supplementfles.

10. MCT-olie kan bij sommige mensen symptomen zoals diarree en misselijkheid veroorzaken.

3. Omega-3 vetzuren

1. Omega-3-vetzuursupplementen, zoals vis of krillolie, zijn rijk aan de omega-3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), die de gezondheid in veel gevallen ten goede komen manieren.

2. EPA en DHA bleken ontstekingen te verminderen, het risico op hartaandoeningen te verlagen en mentale achteruitgang te voorkomen (9).

3. Westerse diëten zijn meestal hoger in omega-6-vetzuren (te vinden in voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën en bewerkte voedingsmiddelen) en lager in omega-3 vetzuren (te vinden in vette vis).

4. Deze onbalans kan ontstekingen in het lichaam bevorderen en is in verband gebracht met een toename van veel ontstekingsziekten (10).

5. Omega-3-supplementen kunnen vooral voordelig zijn voor mensen met ketogene diëten, omdat ze kunnen helpen bij het handhaven van een gezonde omega-3 tot omega-6-verhouding bij het volgen van een vetrijk dieet.

6. Bovendien kunnen omega-3-supplementen de impact van het ketogene dieet op de algehele gezondheid maximaliseren.

7. Eén studie toonde aan dat mensen die een ketogeen dieet volgden dat werd aangevuld met omega-3-vetzuren uit krillolie, een grotere afname van triglyceriden, insuline en ontstekingsmarkers ervaren dan degenen die dat niet deden (11).]

8. Kies bij het winkelen voor omega-3-supplementen voor een gerenommeerd merk dat ten minste een gecombineerde 500 mg EPA en DHA per portie van 1000 mg levert.

9. Degenen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken, moeten een arts raadplegen voordat ze omega-3-supplementen nemen, omdat ze uw risico op bloedingen kunnen vergroten door uw bloed verder te verdunnen (12).

10. Eet meer zalm, sardines en ansjovis om uw inname van omega-3-vetzuren te verhogen via keto-vriendelijk voedsel.

4. Vitamine D

1. Optimale niveaus van vitamine D is belangrijk voor de gezondheid van iedereen, inclusief mensen die een ketogeen dieet volgen.

2. Het keto-dieet geeft u niet noodzakelijkerwijs een hoger risico op het ontwikkelen van een vitamine D-tekort, maar omdat vitamine D-tekort in het algemeen gebruikelijk is, is aanvulling met deze vitamine een goed idee (13 ).

3. Vitamine D is belangrijk voor veel lichaamsfuncties, waaronder het vergemakkelijken van de opname van calcium, een voedingsstof die mogelijk ontbreekt in een ketogeen dieet, vooral bij mensen die lactose-intolerant zijn (14).

4. Vitamine D is ook verantwoordelijk voor het ondersteunen van uw immuunsysteem, het reguleren van de celgroei, het bevorderen van de gezondheid van de botten en het verminderen van ontstekingen in uw lichaam (15).

5. Omdat weinig voedingsmiddelen goede bronnen van deze belangrijke vitamine zijn, bevelen veel gezondheidswerkers vitamine D-supplementen aan om een ​​juiste inname te garanderen.

6. Uw arts kan een bloedtest uitvoeren om te bepalen of u een tekort hebt aan vitamine D en u helpen een juiste dosering voor te schrijven op basis van uw behoeften.

5. Spijsverteringsenzymen

1. Een van de belangrijkste klachten van degenen die nieuw zijn in het ketogeen dieet is dat het hoge vetgehalte van dit eetpatroon zwaar is voor hun spijsvertering.

2. Omdat het keto-dieet tot 75% vet kan bevatten, kunnen degenen die vetarme diëten consumeren onaangename gastro-intestinale symptomen zoals misselijkheid en diarree ervaren.

3. Hoewel het ketogene dieet slechts matig eiwit bevat, kan het nog steeds een hogere hoeveelheid zijn dan sommige mensen gewend zijn, wat ook spijsverteringsverschijnselen kan veroorzaken.

4. Als u spijsverteringsproblemen zoals misselijkheid, diarree en een opgeblazen gevoel ervaart bij de overgang naar een ketogeen dieet, kan een spijsverteringsenzymmengsel dat enzymen bevat die vetten (lipasen) en eiwitten (proteasen) afbreken helpen de spijsvertering te optimaliseren.

5. Bovendien is aangetoond dat proteolytische enzymen, enzymen die helpen bij het afbreken en verteren van eiwitten, post-workout pijn verminderen, wat een bonus kan zijn voor trainingsliefhebbers op een keto-dieet ( 16, 17).

6. Exogene ketonen

1. Exogene ketonen zijn ketonen die worden geleverd door een externe bron, terwijl endogene ketonen het type zijn dat op natuurlijke wijze door uw lichaam wordt geproduceerd via een proces dat ketogenese wordt genoemd.

2. Exogene ketonsupplementen worden vaak gebruikt door mensen die een ketogeen dieet volgen om de ketonwaarden in het bloed te verhogen.

3. Afgezien van het potentieel om u te helpen ketose sneller te bereiken, zijn exogene ketonsupplementen ook gekoppeld aan andere voordelen.

4. Ze hebben bijvoorbeeld aangetoond dat ze de atletische prestaties verbeteren, het spierherstel versnellen en de eetlust verminderen (18, 19).

5. Onderzoek naar exogene ketonen is echter beperkt, en veel experts beweren dat deze supplementen niet nodig zijn voor keto-lijners.

6. Bovendien gebruikten de meeste onderzoeken naar exogene ketonen een krachtiger type exogene ketonen, ketonesters genoemd, geen ketonzouten, wat de meest voorkomende vorm is in supplementen die beschikbaar zijn voor consumenten.

7. Hoewel sommige mensen deze supplementen nuttig kunnen vinden, is meer onderzoek nodig om hun potentiële voordelen en risico's vast te stellen.

7. Groentepoeder

1. Het verhogen van de inname van groenten is iets waar iedereen zich op zou moeten concentreren.

2. Groenten bevatten een grote verscheidenheid aan vitamines, mineralen en krachtige plantaardige stoffen die ontstekingen kunnen bestrijden, het ziekterisico kunnen verlagen en uw lichaam op optimale niveaus kunnen helpen functioneren.

3. Hoewel niet iedereen die een keto-dieet volgt noodzakelijkerwijs zijn of haar plantaardige inname mist, maakt dit eetplan het moeilijker om voldoende plantaardig voedsel te consumeren.

4. Een snelle en gemakkelijke manier om uw groente-inname te verhogen, is door een groentepoeder aan uw supplementregime toe te voegen.

5. De meeste groentepoeders bevatten een mengsel van poedervormige planten zoals spinazie, spirulina, chlorella, boerenkool, broccoli, tarwegras en meer.

6. Groentepoeders kunnen worden toegevoegd aan drankjes, shakes en smoothies, waardoor ze een handige manier zijn om uw inname van gezonde producten te verhogen.

7. Degenen die ketogene diëten volgen, kunnen zich ook concentreren op het toevoegen van meer volkoren, koolhydraatarme groenten aan hun maaltijden en snacks.

8. Hoewel het niet als vervanging voor verse producten moet worden gebruikt, is een uitgebalanceerd groentepoeder een uitstekende en gemakkelijke manier voor keto-lijners om een ​​voedingsstoot aan hun maaltijdplan toe te voegen.]

8. Elektrolytsupplementen of mineralenrijk voedsel

1. Focus op het toevoegen van mineralen via een dieet is belangrijk voor mensen die een ketogeen dieet volgen, vooral als ze voor het eerst overschakelen naar deze manier van eten.

2. De eerste weken kunnen uitdagend zijn omdat het lichaam zich aanpast aan het zeer lage aantal koolhydraten dat wordt verbruikt.

3. Overgang naar een ketogeen dieet leidt tot meer waterverlies uit het lichaam (20).

4. Niveaus van natrium, kalium en magnesium kunnen ook dalen, wat leidt tot symptomen van de keto-griep, zoals hoofdpijn, spierkrampen en vermoeidheid (21).

5. Bovendien kunnen atleten die een keto-dieet volgen, nog meer vocht- en elektrolytverliezen ervaren door zweten (22).

6. Natrium toevoegen via dieet is de beste strategie. Gewoon voedsel zouten of nippen aan een bouillon gemaakt met bouillonblokjes zou de verhoogde natriumbehoefte van de meeste mensen moeten dekken.

7. Het verhogen van uw inname van kalium- en magnesiumrijk voedsel kan ook verliezen van deze belangrijke mineralen tegengaan.

8. Donkere bladgroenten, noten, avocado's en zaden zijn allemaal keto-vriendelijke voedingsmiddelen die veel magnesium en kalium bevatten.

9. Elektrolytsupplementen met natrium, kalium en magnesium zijn ook beschikbaar.

9. Supplementen om atletische prestaties te verbeteren

1. Atleten die hun prestaties tijdens een ketogeen dieet willen verbeteren, kunnen baat hebben bij het nemen van de volgende supplementen:

De onderste regel

1. Het vetrijke, koolhydraatarme ketogeen dieet wordt om verschillende redenen gevolgd, van het bevorderen van gewichtsverlies tot het stimuleren van atletische prestaties.

2. Sommige supplementen kunnen de overgang naar deze manier van eten gemakkelijker maken en de symptomen van de keto-griep verminderen.

3. Bovendien kunnen veel supplementen de voedingswaarde van een ketogeen dieet verbeteren en zelfs de atletische prestaties verbeteren.

4. Het gebruik van deze supplementen kan helpen de voeding te optimaliseren en u te laten gedijen tijdens een keto-dieet.