De 9 beste veganistische eiwitpoeders

De onderste regel

1. Het vermijden van dierlijke producten hoeft niet te betekenen dat u eiwit misloopt.

2. Of u nu onderweg bent of snel wilt tanken na een training, u kunt kiezen uit een verscheidenheid aan plantaardige eiwitpoeders - gewoon of op smaak gebracht - om te mengen met water, niet-zuivelmelk, smoothies, havermout of andere voedingsmiddelen (1).

3. Plantaardig voedsel zoals rijst, erwten en zonnebloempitten zitten niet vol eiwitten zoals vlees en vis, maar voedselverwerkers kunnen het meeste vet en koolhydraten verwijderen en het eiwit isoleren voedingsmiddelen om eiwitrijke poeders te maken (2).

4. Ondanks sommige claims zijn de meeste plantaardige eiwitten niet compleet, wat betekent dat ze niet optimale niveaus van alle essentiële aminozuren bevatten om de eiwitsynthese in je lichaam te ondersteunen. Dit is echter geen probleem als u regelmatig een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten eet (3).

5. Terwijl u veganistische eiwitpoeders verkent, moet u prijzen vergelijken op basis van gewicht, zoals per ounce of per 100 gram. Eiwitpoeders van granen en peulvruchten zijn over het algemeen ongeveer de helft van de prijs van poeders gemaakt van zaden.

6. Hier zijn de 9 beste veganistische eiwitpoeders en hun nutritionele hoogtepunten.

1. Erwteneiwit

1. Erwtenproteïnepoeder wordt niet gemaakt van zoete groene erwten, maar van hun eiwitrijke neven, gele spliterwten.

2. Een portie van 28 gram niet-gearomatiseerde erwteneiwitpoeder bevat ongeveer 21 gram eiwit en 100 calorieën, afhankelijk van het merk. Net als andere peulvruchten bevat het weinig essentiële aminozuren methionine (1, 4).

3. Erwteneiwit is echter bijzonder rijk aan de essentiële vertakte keten aminozuren (BCAA's) leucine, isoleucine en valine, die de werkende spieren stimuleren en uw lichaam stimuleren om spiereiwit te maken (1) .

4. In een 12 weken durende studie aten 161 jonge mannen tweemaal daags 25 gram of ongeveer 1 ounce erwteneiwitpoeder, ook direct na krachttraining. De zwakste deelnemers hadden een toename van de biceps-spierdikte met 20%, vergeleken met slechts 8% in de placebogroep.

5. Bovendien waren de spierwinst bij erwteneiwit vergelijkbaar met die van mensen die wei (melk) eiwit consumeren (1).

6. Studies op dieren en mensen suggereren ook dat erwteneiwit gevoelens van volheid en lagere bloeddruk kan bevorderen (2, 5, 6).

2. Hennep Proteïne

1. Hennep-eiwit is afkomstig van zaden van de cannabisplant, maar van een ras dat alleen sporen van de euforische verbinding tetrahydrocannabinol (THC) bevat. Dit betekent dat het je niet high kan maken zoals marihuana (7).

2. Een portie niet-gearomatiseerde hennepproteïnepoeder van 28 gram bevat ongeveer 12 gram eiwit en 108 calorieën, afhankelijk van het merk. Het is ook een uitstekende bron van vezels, ijzer, zink, magnesium en alfa-linoleenzuur (ALA), de plantaardige vorm van omega-3-vet (4, 8).

3. Omdat hennep weinig essentiële aminozuren bevat, is het geen volledig eiwit. Als je echter routinematig peulvruchten of quinoa eet, kun je dat gat opvullen (3, 8, 9).

4. Onderzoek in reageerbuizen suggereert dat hennepzaadeiwit een waardevolle bron van bloeddrukverlagende verbindingen kan zijn. De effecten ervan zijn echter niet bij mensen getest (8).

3. Pompoenpitteneiwit

1. In hun hele vorm bevatten pompoenpitten relatief veel eiwitten en gezond vet. Wanneer poeder wordt gemaakt, wordt het meeste vet verwijderd, waardoor de calorieën worden verminderd.

2. Een portie van 28 gram niet-gearomatiseerd eiwitpoeder van pompoenpitten levert ongeveer 103 calorieën en 18 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Omdat het weinig essentiële aminozuren threonine en lysine bevat, is het geen compleet eiwit (4, 10).

3. Toch is pompoenpitteneiwit zeer voedzaam en levert het grote hoeveelheden magnesium, zink, ijzer en andere mineralen, evenals nuttige plantaardige stoffen (11).

4. Er zijn weinig onderzoeken gedaan naar de gezondheidsvoordelen van pompoenpitteneiwit, maar er zijn aanwijzingen dat het antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen kan hebben (10, 11, 12).

5. Toen ratten met leverziekte pompoenpitteneiwit kregen als onderdeel van een standaarddieet, verbeterden bepaalde markers van de levergezondheid, vergeleken met ratten die caseïne (melk) eiwit kregen.

6. Bovendien ondervonden de ratten die pompoenpitteneiwit namen een afname van 22% in "slecht" LDL-cholesterol en een toename van 48% in antioxidantactiviteit in hun bloed, vergeleken met de caseïnegroep ( 11).

4. Bruine rijstproteïne

1. Bruine rijstproteïnepoeder is gemakkelijk te vinden en relatief goedkoop.

2. Een portie niet-gearomatiseerde bruine rijstproteïnepoeder van 28 gram bevat ongeveer 107 calorieën en 22 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Het bevat weinig essentiële aminozuren, maar een goede bron van BCAA's om spieropbouw te ondersteunen (13, 14).

3. Uit een voorlopig onderzoek blijkt zelfs dat bruine rijstproteïnepoeder net zo goed als weiproteïne de spiergroei kan ondersteunen wanneer het wordt geconsumeerd na gewichtstraining. [! 108781 => 1140 = 5!

4. Een probleem met rijstproducten is het potentieel voor besmetting met het arseen met zware metalen. Kies een merk rijstproteïnepoeder dat test op arseengehaltes (16).

5. Soja-eiwit

1. Sojaproteïnepoeder is een compleet eiwit, wat ongebruikelijk is voor plantaardig eiwit. Het bevat ook veel BCAA's om spierkracht en groei te ondersteunen (14).

2. Een portie van 28 gram soja-eiwitisolaatpoeder bevat ongeveer 95 calorieën en 22 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Bovendien bevat het nuttige plantaardige stoffen, waaronder enkele die uw cholesterol kunnen verlagen (17, 18).

3. Soja-eiwit is de afgelopen jaren uit de gratie geraakt, deels omdat de meeste soja in de VS genetisch gemodificeerd (GM) is. Er zijn echter een paar merken niet-GM sojaproteïnepoeder die u kunt kopen (18).

4. Andere redenen waarom soja-eiwit niet zo populair is, zijn allergieën voor soja en zorgen over mogelijke negatieve gevolgen voor de gezondheid, zoals het risico op borstkanker.

5. Toch merkte een recente beoordeling op dat soja-eiwitisolaat plantaardige stoffen bevat die antikankeractiviteit hebben, inclusief tegen borstkanker.

6. Uit deze beoordeling bleek ook dat sommige zorgen uit het verleden over sojaveiligheid gebaseerd waren op resultaten van dierstudies die niet noodzakelijk op mensen van toepassing zijn (18).

7. Dat gezegd hebbende, het is verstandig om een ​​verscheidenheid aan plantaardige eiwitpoeders te gebruiken, in plaats van te vertrouwen op slechts één soort.

6. Zonnebloemzaadproteïne

1. Eiwit geïsoleerd uit zonnebloempitten is een relatief nieuwe veganistische eiwitpoederoptie.

2. Een portie van 28 gram zonnepoederproteïnepoeder bevat ongeveer 91 calorieën, 13 gram eiwit, afhankelijk van het merk, en biedt spieropbouwende BCAA's (19).

3. Net als andere zaden bevat het essentiële aminozuur lysine. Het is echter een goede bron van alle andere essentiële aminozuren. Om het lysinegehalte te verbeteren, wordt zonnebloemzaadeiwit soms gecombineerd met quinoaproteïnepoeder, wat een compleet eiwit is (20, 21).

4. Tot nu toe zijn er geen studies die de gezondheidseffecten van zonnebloemzaadeiwit vergelijken met andere geïsoleerde plantaardige eiwitbronnen bij dieren of mensen.

7. Sacha Inchi Protein

1. Dit eiwit is afkomstig van het stervormige sacha inchi-zaad (soms een noot genoemd), dat in Peru wordt gekweekt. Vanwege een relatief beperkt aanbod kost het meer dan gewone eiwitten (22).

2. Een portie sacha inchi-eiwitpoeder van 28 gram bevat ongeveer 120 calorieën en 17 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Het is een goede bron van alle essentiële aminozuren behalve lysine (22, 23).

3. Ondanks deze beperking, toen een kleine groep mensen 30 gram of ongeveer 1 ounce sacha inchi-eiwitpoeder kreeg, was het even effectief als dezelfde hoeveelheid soja-eiwitpoeder bij het ondersteunen van de eiwitsynthese in het lichaam (22).

4. Bovendien is sacha inchi-eiwit een bijzonder goede bron van het essentiële aminozuur arginine, dat uw lichaam gebruikt om stikstofoxide te maken.

5. Stikstofmonoxide zorgt ervoor dat uw bloedvaten zich uitbreiden, waardoor de bloedstroom verbetert en de bloeddruk daalt (22).

6. Dit unieke veganistische eiwit levert ook ALA omega-3-vet, dat de gezondheid van het hart ondersteunt (4, 22).

8. Chia Protein

1. Chia-zaden zijn afkomstig van Salvia hispanica, een plant afkomstig uit Zuid-Amerika. Ze zijn een populaire voedingssupplement geworden, bijvoorbeeld als onderdeel van smoothies, papjes en gebakken producten, maar kunnen ook worden verwerkt tot chia-eiwitpoeder.

2. Een portie chia-eiwitpoeder van 28 gram bevat ongeveer 50 calorieën en 10 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Net als bij andere uit zaad afkomstige eiwitten, bevat het weinig essentiële aminozuren lysine (24, 25, 26).

3. De poedervorm van chia kan de verteerbaarheid verbeteren. In een reageerbuisstudie was de eiwitverteerbaarheid van het rauwe zaad slechts 29%, vergeleken met 80% voor chia-poeder. Dit betekent dat uw lichaam meer van zijn aminozuren kan opnemen (27).

4. Naast eiwit bevat chia-poeder 8 gram vezels per portie, evenals grote hoeveelheden verschillende vitamines en mineralen, waaronder biotine en chroom (24).

9. Plantaardige eiwitmengsels

1. Verschillende poedervormige plantaardige eiwitten worden soms gecombineerd en verkocht als mengsels. Deze hebben vaak toegevoegde smaakstoffen en zoetstoffen.

2. Een van de voordelen van het mengen van plantaardige eiwitten is dat het optimale niveaus van alle essentiële aminozuren in een enkel product kan bieden.

3. Erwt-eiwit kan bijvoorbeeld worden gecombineerd met rijst-eiwit. De erwteneiwit levert lysine, waarin rijsteiwit laag is, terwijl rijsteiwit methionine levert, waarin erwteiwit laag is.

4. Quinoa-eiwit wordt ook vaak gebruikt in combinatie met andere plantaardige eiwitten. Het is een van de weinige complete plantaardige eiwitten (28).

5. Andere trends die je in gemengde plantaardige eiwitpoeders zult zien, zijn de toevoeging van enzymen om het product te verteren, evenals het gebruik van gekiemde of gefermenteerde plantaardige eiwitten.

6. Kiemen en gisten kunnen de hoeveelheid nuttige plantaardige stoffen, vitaminen en mineralen verhogen. Het kan ook helpen bij het afbreken van antinutriënten die de opname van aminozuren, mineralen en andere voedingsstoffen kunnen verstoren (20, 29, 30).

De onderste regel

1. Veganistische eiwitpoeders kunnen uw lichaam voorzien van de essentiële aminozuren die het nodig heeft om de eiwitsynthese in uw lichaam te ondersteunen, inclusief die nodig voor spierherstel en -groei.

2. Granen, peulvruchten en zaden zijn typische bronnen van plantaardige eiwitten in poeders, die worden gemaakt door het meeste vet en koolhydraten te verwijderen terwijl de eiwitbestanddelen worden geïsoleerd.

3. Veel voorkomende veganistische eiwitpoeders zijn erwt, hennep, bruine rijst en soja. Zaadproteïnepoeders, waaronder pompoen, zonnebloem, chia en sacha inchi, komen steeds meer beschikbaar.

4. Behalve soja en quinoa bevatten plantaardige eiwitten doorgaans een of meer essentiële aminozuren. Dit is geen probleem als u regelmatig een verscheidenheid aan plantaardig voedsel eet of een poeder koopt dat een mix van complementaire eiwitten bevat.

5. Houd er rekening mee dat voedingswaarde-informatie per merk varieert, dus zorg ervoor dat u de verpakkingetiketten controleert.