De 9 beste voedingsmiddelen voor het slapengaan

De onderste regel

Goed slapen is ongelooflijk belangrijk voor uw algehele gezondheid.
Het kan uw risico op het ontwikkelen van bepaalde chronische ziekten verminderen, uw hersenen en spijsvertering gezond houden en uw immuunsysteem stimuleren (1, 2, 3).
Over het algemeen wordt aanbevolen om elke nacht tussen 7 en 9 uur ononderbroken te slapen, hoewel veel mensen moeite hebben om genoeg te krijgen (4, 5).
Er zijn veel strategieën die u kunt gebruiken om een goede slaap te bevorderen, waaronder het aanbrengen van wijzigingen in uw dieet, omdat sommige voedingsmiddelen slaapbevorderende eigenschappen hebben (6).
Dit zijn de 9 beste voedingsmiddelen die u voor het slapengaan kunt eten om uw slaapkwaliteit te verbeteren.

1. Amandelen

Amandelen zijn een soort boomnoot met veel gezondheidsvoordelen.
Ze zijn een uitstekende bron van veel voedingsstoffen, omdat één ons 14% van uw dagelijkse behoefte aan fosfor, 32% voor mangaan en 17% voor riboflavine (7) bevat.
Ook is het regelmatig eten van amandelen geassocieerd met een lager risico op enkele chronische ziekten, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen. Dit wordt toegeschreven aan hun gehalte aan gezond enkelvoudig onverzadigd vet, vezels en antioxidanten (8, 9).
Er is beweerd dat amandelen ook de slaapkwaliteit kunnen verbeteren.
Dit komt omdat amandelen, samen met verschillende andere soorten noten, een bron zijn van het slaapregulerende hormoon melatonine (10).
Amandelen zijn ook een uitstekende bron van magnesium en leveren 19% van uw dagelijkse behoeften in slechts 1 ons. Het consumeren van voldoende hoeveelheden magnesium kan de slaapkwaliteit verbeteren, vooral voor mensen met slapeloosheid (11, 12, 13).
De rol van magnesium bij het bevorderen van de slaap wordt vermoedelijk te wijten aan het vermogen om ontstekingen te verminderen. Bovendien kan het helpen bij het verlagen van het stresshormoon cortisol, waarvan bekend is dat het de slaap onderbreekt (11, 14).
Maar ondanks dit is onderzoek naar amandelen en slaap schaars.
Een studie onderzocht de effecten van 400 mg amandelextract aan ratten. Het bleek dat de ratten langer en dieper sliepen dan zonder amandelextract (15).
De potentiële slaapbevorderende effecten van amandelen zijn veelbelovend, maar uitgebreidere menselijke studies zijn nodig.
Als u voor het slapen gaan amandelen wilt eten om te bepalen of ze van invloed zijn op uw slaapkwaliteit, is een portie van 28 gram of ongeveer een handvol voldoende.

2. Turkije

Turkije is heerlijk en voedzaam.
Het bevat veel eiwitten en levert 4 gram per 28 gram. Eiwit is belangrijk om je spieren sterk te houden en je eetlust te reguleren (16, 17).
Bovendien is kalkoen een goede bron van enkele vitamines en mineralen. Een portie van 28 gram bevat 5% van uw dagelijkse behoefte aan riboflavine, 5% aan fosfor en 9% aan selenium (16).
Veel mensen beweren dat kalkoen een geweldig voedsel is om voor het slapengaan te eten vanwege het vermogen om slaperigheid te bevorderen, hoewel er geen studies zijn die de rol in slaap specifiek hebben onderzocht.
Turkije heeft echter een paar eigenschappen die verklaren waarom sommige mensen na het eten moe kunnen worden. Het meest opvallende is dat het het aminozuur tryptofaan bevat, dat de productie van het slaapregulerend hormoon melatonine verhoogt (18, 19).
Het eiwit in Turkije kan ook bijdragen aan het vermogen om vermoeidheid te bevorderen. Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van matige hoeveelheden eiwit voor het slapengaan wordt geassocieerd met een betere slaapkwaliteit, inclusief minder wakker worden gedurende de nacht (20).
Meer onderzoek is nodig om de potentiële rol van Turkije bij het verbeteren van de slaap te bevestigen.

3. Kamille thee

Kamille thee is een populaire kruidenthee die verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden.
Het staat bekend om zijn gehalte aan flavonen, een klasse antioxidanten die ontstekingen verminderen die vaak leiden tot chronische ziekten, zoals kanker en hartaandoeningen (21, 22, 23, 24).
Er zijn ook aanwijzingen dat het drinken van kamillethee uw immuunsysteem kan stimuleren, angst en depressie kan verminderen en de gezondheid van de huid kan verbeteren. Kamille thee heeft bovendien enkele unieke eigenschappen die de slaapkwaliteit kunnen verbeteren (21).
Specifiek bevat kamille thee apigenine, een antioxidant die zich bindt aan bepaalde receptoren in uw hersenen die slaperigheid kunnen bevorderen en slapeloosheid kunnen verminderen (21, 25).
Uit een onderzoek bij 34 volwassenen bleek dat degenen die gedurende 28 dagen tweemaal daags 270 mg kamille-extract consumeerden, 15 minuten sneller in slaap vielen en minder 's nachts wakker werden, vergeleken met degenen die het extract niet consumeerden ( 26).
Een ander onderzoek wees uit dat vrouwen die twee weken kamille-thee dronken, een betere slaapkwaliteit rapporteerden in vergelijking met niet-theedrinkers.
Degenen die kamillethee dronken, hadden ook minder symptomen van depressie, wat vaak wordt geassocieerd met slaapproblemen (27).
Het drinken van kamillethee voordat u naar bed gaat, is zeker het proberen waard als u de kwaliteit van uw slaap wilt verbeteren.

4. Kiwi

Kiwi's zijn een caloriearm en zeer voedzaam fruit.
Een middelgrote kiwi bevat slechts 50 calorieën en een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder 117% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine C en 38% aan vitamine K.
Het bevat ook een behoorlijke hoeveelheid foliumzuur en kalium, evenals verschillende sporenelementen (28).
Bovendien kan het eten van kiwi's uw spijsvertering ten goede komen, ontstekingen verminderen en uw cholesterol verlagen. Deze effecten zijn te wijten aan de hoge hoeveelheid vezels en carotenoïde antioxidanten die ze bieden (29, 30).
Volgens onderzoeken naar hun potentieel om de slaapkwaliteit te verbeteren, kunnen kiwi's ook een van de beste voedingsmiddelen zijn om te eten voor het slapengaan (31).
In een onderzoek van vier weken consumeerden 24 volwassenen twee uur twee kiwi's voordat ze elke nacht naar bed gingen. Aan het einde van het onderzoek vielen de deelnemers 42% sneller in slaap dan wanneer ze niets aten voor het slapengaan.
Bovendien verbeterde hun vermogen om de nacht door te slapen zonder wakker te worden met 5%, terwijl hun totale slaaptijd met 13% toenam (32).
De slaapbevorderende effecten van kiwi's worden verondersteld te wijten te zijn aan hun gehalte aan serotonine, een chemische stof in de hersenen die helpt bij het reguleren van uw slaapcyclus (32, 33, 34, 35).
Er is ook gesuggereerd dat de antioxidanten in kiwi's, zoals vitamine C en carotenoïden, gedeeltelijk verantwoordelijk kunnen zijn voor hun slaapbevorderende effecten. Men denkt dat dit te wijten is aan hun rol bij het verminderen van ontstekingen (32, 33, 36).
Meer wetenschappelijk bewijs is nodig om de effecten te bepalen die kiwi's kunnen hebben bij het verbeteren van de slaap. Desondanks kan het eten van 1-2 middelgrote kiwi's voor het slapengaan je helpen sneller in slaap te vallen en langer in slaap te blijven.

5. Scherp Kersensap

Zacht kersensap heeft een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Ten eerste bevat het een paar belangrijke voedingsstoffen. Een portie van 240 ml bevat 62% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine A, 40% voor vitamine C en 14% voor mangaan (37).
Bovendien is het een rijke bron van antioxidanten, waaronder anthocyanen en flavonolen. Antioxidanten kunnen uw cellen beschermen tegen schadelijke ontstekingen die kunnen leiden tot chronische ziekten zoals diabetes en hartaandoeningen (38, 39, 40).
Het is ook bekend dat scherp kersensap slaperigheid bevordert en het is zelfs onderzocht op zijn rol bij het verlichten van slapeloosheid. Om deze redenen kan het drinken van scherp kersensap voor het slapengaan je slaapkwaliteit verbeteren (6, 18).
De slaapbevorderende effecten van scherp kersensap zijn te wijten aan het hoge gehalte aan melatonine, een hormoon dat uw interne klok regelt en uw lichaam signalen geeft om zich op de slaap voor te bereiden (6, 18, 41).
In twee onderzoeken sliepen volwassenen met slapeloosheid die tweemaal daags 237 ml kersensap dronken gedurende twee weken ongeveer anderhalf uur langer en meldden een betere slaapkwaliteit, vergeleken met tot wanneer ze het sap niet dronken (42, 43).
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is uitgebreider onderzoek nodig om de rol van scherp kersensap bij het verbeteren van de slaap en het voorkomen van slapeloosheid te bevestigen.
Toch is het drinken van wat scherp kersensap voor het slapen zeker het proberen waard als je moeite hebt om 's nachts in slaap te vallen of in slaap te blijven.

6. Dikke vis

Vette vis, zoals zalm, tonijn, forel en makreel, zijn ongelooflijk gezond.
Wat hen uniek maakt, is hun uitzonderlijke vitamine D-gehalte. Een portie van 100 gram zalm bevat bijvoorbeeld 525-990 IE vitamine D, wat meer is dan 50% van uw dagelijkse behoeften (44).
Bovendien bevatten vette vissen veel gezonde omega-3-vetzuren, met name EPA en DHA, die beide bekend staan om het verminderen van ontstekingen. Omega-3-vetzuren kunnen ook beschermen tegen hartziekten en de gezondheid van de hersenen bevorderen (45, 46, 47, 48).
De combinatie van omega-3-vetzuren en vitamine D in vette vis heeft het potentieel om de slaapkwaliteit te verbeteren, omdat beide hebben aangetoond dat ze de productie van serotonine verhogen, een slaapbevorderende chemische stof in de hersenen (49, 50, 51).
In één onderzoek vielen mannen die drie keer per week drie keer per week 300 gram Atlantische zalm aten ongeveer 10 minuten sneller in slaap dan mannen die kip, rundvlees of varkensvlees aten (52).
Men dacht dat dit effect te wijten was aan het vitamine D-gehalte van de zalm. Die in de visgroep hadden hogere niveaus van vitamine D, wat gekoppeld was aan een significante verbetering van de slaapkwaliteit (52).
Als u een paar gram vette vis eet voordat u naar bed gaat, kunt u sneller in slaap vallen en dieper slapen, maar er zijn meer studies nodig om een definitieve conclusie te trekken over het vermogen van vette vis om de slaap te verbeteren.

7. Walnoten

Walnoten zijn een populair type boomnoot.
Ze zijn rijk aan veel voedingsstoffen en bieden meer dan 19 vitamines en mineralen, naast 2 gram vezels, in een portie van 28 gram. Walnoten zijn bijzonder rijk aan magnesium, fosfor, koper en mangaan (53).
Bovendien zijn walnoten een geweldige bron van gezonde vetten, waaronder omega-3-vetzuren en linolzuur. Ze bieden ook 4 gram eiwit per ounce, wat gunstig kan zijn voor het verminderen van de eetlust (53, 54, 55).
Walnoten kunnen ook de gezondheid van het hart bevorderen. Ze zijn onderzocht op hun vermogen om een hoog cholesterolgehalte te verlagen, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen (9).
Bovendien wordt beweerd dat het eten van walnoten de slaapkwaliteit verbetert, omdat het een van de beste voedselbronnen is van het slaapregulerende hormoon melatonine (9, 56, 57).
De vetzuursamenstelling van walnoten kan ook bijdragen aan een betere slaap. Ze bieden ALA, een omega-3-vetzuur dat in het lichaam wordt omgezet in DHA. DHA kan de productie van serotonine verhogen, een slaapverbeterende chemische stof in de hersenen (51, 58, 59).
Helaas worden de beweringen dat walnoten de slaap verbeteren niet door veel bewijsmateriaal gestaafd. In feite zijn er geen studies geweest die specifiek zijn gericht op de rol van walnoot bij het bevorderen van slaap.
Hoe dan ook, als u met slaap worstelt, kan het eten van wat walnoten voor het slapengaan helpen. Ongeveer een handvol walnoten is voldoende.

8. Passiebloemthee

Passiebloemthee is een andere kruidenthee die al vele jaren traditioneel wordt gebruikt om een aantal gezondheidsproblemen te behandelen.
Het is een rijke bron van flavonoïde antioxidanten, die bekend staan om hun rol bij het verminderen van ontstekingen, het stimuleren van de gezondheid van het immuunsysteem en het verminderen van het risico op hartziekten (60, 61).
Bovendien is passiebloemthee onderzocht op zijn potentieel om angst te verminderen.
Dit wordt toegeschreven aan het gehalte aan apigenine, een antioxidant die een kalmerende werking heeft door zich te binden aan bepaalde receptoren in uw hersenen (61).
Er zijn ook aanwijzingen dat het drinken van passiebloemthee de productie van GABA verhoogt, een chemische stof in de hersenen die werkt om andere chemische stoffen in de hersenen te remmen die stress veroorzaken, zoals glutamaat (62).
De kalmerende eigenschappen van passiebloemthee kunnen slaperigheid bevorderen, dus het kan voordelig zijn om het te drinken voordat u naar bed gaat.
In een zevendaags onderzoek dronken 41 volwassenen een kopje passiebloemthee voor het slapengaan. Ze beoordeelden hun slaapkwaliteit aanzienlijk beter wanneer ze de thee dronken, vergeleken met wanneer ze de thee niet dronken (63).
Meer onderzoek is nodig om het vermogen van passiebloemthee om de slaap te bevorderen te bepalen, maar het is zeker de moeite van het proberen waard als u uw slaapkwaliteit wilt verbeteren.

9. Witte rijst

Witte rijst is een korrel die in veel landen veel wordt geconsumeerd als basisvoedsel.
Het grote verschil tussen witte en bruine rijst is dat witte zemelen en kiemen zijn verwijderd, waardoor het minder vezels, voedingsstoffen en antioxidanten bevat.
Toch bevat witte rijst nog steeds een behoorlijke hoeveelheid enkele vitamines en mineralen. Een portie witte rijst van 100 gram levert 14% van uw dagelijkse behoefte aan foliumzuur, 11% voor thiamine en 24% voor mangaan (64).
Witte rijst bevat ook veel koolhydraten en levert 28 gram in een portie van 100 gram. Het koolhydraatgehalte en het gebrek aan vezels dragen bij aan de hoge glycemische index, die een maat is voor hoe snel een voedingsmiddel uw bloedsuiker verhoogt (65, 66).
Er is gesuggereerd dat het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals witte rijst, een paar uur voor het slapen gaan de slaapkwaliteit kan verbeteren (18, 67).
In één onderzoek werden de slaapgewoonten van 1.848 mensen vergeleken op basis van hun inname van witte rijst, brood of noedels. Hogere rijstinname werd geassocieerd met betere slaap, inclusief langere slaapduur (68).
Er is ook gemeld dat witte rijst het meest effectief is bij het verbeteren van de slaap als het minstens een uur voor het slapengaan wordt geconsumeerd (18).
Ondanks de mogelijke rol die het eten van witte rijst kan hebben bij het bevorderen van de slaap, wordt het het beste met mate geconsumeerd vanwege het gebrek aan vezels en voedingsstoffen. [! 6277 => 1130 = 11!

Verschillende andere voedingsmiddelen hebben slaapbevorderende eigenschappen, maar ze zijn niet specifiek onderzocht op hun effecten op de slaap.

De onderste regel

Voldoende slaap krijgen is erg belangrijk voor uw gezondheid.
Gelukkig kunnen verschillende voedingsmiddelen helpen, dankzij hun gehalte aan slaapregulerende hormonen en chemische stoffen in de hersenen, waaronder melatonine en serotonine.
Bovendien bevatten sommige voedingsmiddelen grote hoeveelheden specifieke antioxidanten en voedingsstoffen, zoals magnesium, waarvan bekend is dat ze de slaap verbeteren door u te helpen sneller in slaap te vallen of langer in slaap te blijven.
Om de voordelen van slaapverbeterend voedsel te plukken, is het misschien het beste om ze 2-3 uur voor het slapengaan te consumeren. Dit komt omdat eten direct voor het slapen gaan spijsverteringsproblemen kan veroorzaken, zoals zure reflux.
Over het algemeen is meer onderzoek nodig om de specifieke rol van voedingsmiddelen bij het bevorderen van de slaap te concluderen, maar hun bekende effecten zijn veelbelovend.