De 9 gezondste bonen en peulvruchten die je kunt eten

31. Nog iets anders?

1. Bonen en peulvruchten zijn de vruchten of zaden van een plantenfamilie die Fabaceae wordt genoemd. Ze worden vaak over de hele wereld gegeten en zijn een rijke bron van vezels en B-vitamines.

2. Ze zijn ook een uitstekende vervanging voor vlees als een bron van vegetarische eiwitten.

3. Bonen en peulvruchten hebben een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder het verlagen van cholesterol, het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van gezonde darmbacteriën.

4. Hier zijn negen van de gezondste bonen en peulvruchten die je kunt eten, en waarom ze goed voor je zijn.

1. Kikkererwten

1. Ook bekend als garbanzo-bonen, kikkererwten zijn een geweldige bron van vezels en eiwitten.

2. Veel wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat bonen en peulvruchten zoals kikkererwten kunnen helpen gewicht te verminderen, risicofactoren voor hartaandoeningen en mogelijk zelfs het risico op kanker, vooral wanneer ze rood vlees in de voeding vervangen ( 1, 2, 3, 4, 5).

3. Een portie (164 gram) gekookte kikkererwten bevat ongeveer (6):

4. Kikkererwten zijn bijzonder gunstig bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van de insulinegevoeligheid in vergelijking met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen (7).

5. In een onderzoek onder 19 vrouwen hadden degenen die een maaltijd aten met 50 gram kikkererwten aanzienlijk lagere bloedsuikerspiegel en insulinespiegels dan degenen die dezelfde hoeveelheid witbrood aten of andere voedingsmiddelen die tarwe bevatten (8).

6. Evenzo toonde een andere studie van 45 mensen aan dat het eten van 26 ounces (728 gram) kikkererwten per week gedurende 12 weken de insulineniveaus aanzienlijk verlaagde (9).

7. Kikkererwten eten kan ook het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren.

8. Een aantal studies hebben aangetoond dat kikkererwten zowel het totale cholesterol als het "slechte" lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid (LDL) kunnen verlagen, wat risicofactoren zijn voor hartaandoeningen (10, 11).

9. Je darmen en de nuttige bacteriën erin spelen een belangrijke rol in veel aspecten van je gezondheid, dus het eten van voedingsmiddelen die darmvriendelijke vezels bevatten, is uiterst voordelig.

10. Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat diëten met kikkererwten ook kunnen helpen de darmfunctie te verbeteren en het aantal slechte bacteriën in de darmen te verminderen (12, 13).

11. Zoek een selectie van kikkererwten online.

2. Linzen

1. Linzen zijn een geweldige bron van vegetarische eiwitten en kunnen geweldige toevoegingen zijn aan soepen en stoofschotels. Ze kunnen ook een aantal gezondheidsvoordelen hebben (14).

2. Eén kop (198 gram) gekookte linzen bevat ongeveer (15):

3. Net als kikkererwten kunnen linzen de bloedsuikerspiegel verlagen in vergelijking met andere voedingsmiddelen.

4. In een onderzoek onder 24 mannen aten degenen die pasta en tomatensaus met linzen kregen aanzienlijk minder tijdens de maaltijd en hadden ze een lagere bloedsuiker dan degenen die dezelfde maaltijd aten zonder linzen (16) .

5. Een andere studie van meer dan 3.000 mensen ontdekte dat degenen met de hoogste inname van linzen en andere peulvruchten de laagste percentages diabetes hadden (17).

6. Deze voordelen kunnen te wijten zijn aan de effecten van linzen in de darm.

7. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat linzen de darmgezondheid ten goede komen door de darmfunctie te verbeteren en de snelheid van de maag leeg te maken, wat kan helpen bij de spijsvertering en pieken in de bloedsuiker kan voorkomen (18, 19).

8. Ten slotte kunnen linzenspruiten ook de gezondheid van het hart helpen door "slechte" LDL-cholesterol te verlagen en "goede" HDL-cholesterol te verhogen (20).

9. Koop linzen online.

3. Peas

1. Erwten zijn ook een soort peulvrucht en er zijn een aantal verschillende soorten.

2. Eén kop (160 gram) gekookte erwten bevat ongeveer (21):

3. Net als veel andere peulvruchten zijn erwten een geweldige bron van vezels en eiwitten. Veel onderzoek heeft aangetoond dat erwtenvezels en eiwitten, die als supplement kunnen worden gebruikt, een aantal gezondheidsvoordelen hebben.

4. Uit een onderzoek onder 23 mensen met overgewicht en met een hoog cholesterolgehalte bleek dat het eten van 28 gram per dag gedurende 28 dagen insulineresistentie en buikvet aanzienlijk verminderde vergeleken met tarwe bloem (22).

5. Erwtenmeel en erwtenvezel hebben in andere studies vergelijkbare voordelen aangetoond door de toename van insuline en bloedsuiker na een maaltijd te verminderen, bloedtriglyceriden te verminderen en een vol gevoel te geven (23, 24, 25) .

6. Omdat vezels de gezonde bacteriën in uw darm voeden, kan erwtenvezel ook de darmgezondheid verbeteren. Eén studie toonde aan dat het de frequentie van de ontlasting bij ouderen kan verhogen en hun gebruik van laxeermiddelen kan verminderen (26).

7. Het kan ook de groei van gezonde bacteriën in de darmen helpen, zoals Lactobacilli en Bifidobacteria. Deze bacteriën produceren vetzuren met een korte keten, die de darmgezondheid helpen bevorderen (27).

8. Koop erwten hier.

4. Bonen

1. Bruine bonen zijn een van de meest geconsumeerde bonen en worden vaak gegeten met rijst. Ze hebben een aantal gezondheidsvoordelen.

2. Een kop (256 gram) gekookte bruine bonen bevat ongeveer (28):

3. Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, zoals bruine bonen, kunnen de opname van suiker in het bloed vertragen en daardoor de bloedsuikerspiegel verlagen.

4. Uit een onderzoek onder 17 mensen met diabetes type 2 bleek dat het eten van bruine bonen met rijst de piek in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd aanzienlijk verminderde, vergeleken met alleen rijst (29).

5. Naast hoge bloedsuiker is gewichtstoename ook een risicofactor voor diabetes en metabool syndroom, maar bruine bonen kunnen deze risicofactoren verminderen.

6. Een onderzoek toonde aan dat een extract van witte bruine bonen kan helpen het lichaamsgewicht en de vetmassa te verminderen (30).

7. Dertig mannen en vrouwen met overgewicht die het supplement gedurende 30 dagen gebruikten, verloren gemiddeld 5,5 kilo meer gewicht en aanzienlijk meer vetmassa en tailleomtrek dan degenen die een placebo namen.

8. Koop bruine bonen online.

5. Zwarte bonen

1. Net als veel andere bonen zijn zwarte bonen een geweldige bron van vezels, eiwitten en foliumzuur. Ze zijn een basisvoedsel in Midden- en Zuid-Amerika.

2. Een portie (172 gram) gekookte zwarte bonen bevat ongeveer (31):

3. Zwarte bonen kunnen ook de piek in bloedsuiker helpen verminderen die optreedt na het eten van een maaltijd, wat kan helpen het risico op diabetes en gewichtstoename te verminderen (29).

4. Dit gunstige effect is omdat zwarte bonen een lagere glycemische index hebben in vergelijking met veel andere voedingsmiddelen met veel koolhydraten. Dit betekent dat ze na een maaltijd een lagere bloedsuikerspiegel veroorzaken.

5. Een paar onderzoeken hebben aangetoond dat als mensen zwarte bonen met rijst eten, de bonen deze stijging van de bloedsuikerspiegel kunnen verminderen in vergelijking met wanneer mensen alleen rijst eten. Zwarte bonen veroorzaken ook een lagere bloedsuikerspiegel dan brood (32, 33).

6. Online winkelen voor zwarte bonen.

6. Soja bonen

1. Sojabonen worden in Azië vaak in een aantal verschillende vormen geconsumeerd, waaronder tofu. Ze hebben veel verschillende gezondheidsvoordelen.

2. Een portie (172 gram) gekookte sojabonen bevat ongeveer (34):

3. Naast deze voedingsstoffen bevatten sojabonen veel antioxidanten, isoflavonen genaamd, die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen.

4. Er zijn veel aanwijzingen dat het eten van sojabonen en hun isoflavonen in verband wordt gebracht met een verlaagd risico op kanker.

5. Veel van deze onderzoeken zijn echter observationeel, wat betekent dat de voeding van de deelnemers niet werd gecontroleerd, dus er kunnen andere factoren zijn die het risico op kanker beïnvloeden.

6. Een groot onderzoek waarin de resultaten van 21 andere onderzoeken werden gecombineerd, toonde aan dat het eten van grote hoeveelheden sojabonen werd geassocieerd met een 15% lager risico op maag- en andere gastro-intestinale kankers. Sojabonen bleken vooral effectief te zijn bij vrouwen (35).

7. Een andere studie vond vergelijkbare resultaten van sojabonen bij borstkanker. Dit effect was echter veel kleiner en de resultaten waren niet duidelijk (36).

8. Veel van deze voordelen kunnen te wijten zijn aan het feit dat soja-isoflavonen fyto-oestrogenen zijn. Dit betekent dat ze het effect van oestrogeen in het lichaam kunnen nabootsen, dat de neiging heeft af te nemen tijdens de menopauze.

9. Een groot onderzoek bij 403 postmenopauzale vrouwen wees uit dat het nemen van soja-isoflavonen gedurende twee jaar, naast calcium en vitamine D, het verlies van botdichtheid tijdens de menopauze aanzienlijk verminderde (37).

10. Soja-eiwit en soja-fyto-oestrogenen kunnen ook helpen een aantal risicofactoren voor hartaandoeningen te verminderen, waaronder bloeddruk en cholesterol (38, 39).

11. Hier is een selectie van sojabonen om te proberen.

7. Pinto bonen

1. Pintobonen komen veel voor in Mexico. Ze worden vaak gegeten als hele bonen, of gepureerd en gebakken.

2. Een portie (171 gram) gekookte pintobonen bevat ongeveer (40):

3. Pinto-bonen kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.

4. Een onderzoek onder 16 mensen vond dat het eten van 1/2 kop pinto bonen per dag gedurende acht weken zowel het totale cholesterol als het "slechte" LDL-cholesterol in het bloed aanzienlijk verlaagde (41).

5. Een andere studie toonde aan dat pintobonen LDL-cholesterol kunnen verlagen en de productie van propionaat, een vetzuur met korte keten, geproduceerd door darmbacteriën, kunnen verhogen. Propionaat is goed voor de darmgezondheid (42).

6. Net als veel andere bonen, kunnen pintobonen ook de stijging van de bloedsuikerspiegel verminderen die optreedt na het eten van een maaltijd (29).

7. Koop hier pintobonen.

8. Marinebonen

1. Marinebonen, ook bekend als snijbonen, zijn een geweldige bron van vezels, B-vitamines en mineralen.

2. Een portie (182 gram) gekookte marinebonen bevat ongeveer (43):

3. Marinebonen lijken de symptomen van het metabool syndroom te helpen verminderen, waarschijnlijk vanwege hun hoge vezelgehalte.

4. Een interessant onderzoek bij 38 kinderen met abnormaal cholesterolgehalte in het bloed wees uit dat degenen die gedurende vier weken elke dag een muffin of smoothie aten die 17,5 gram marineboonpoeder bevatte, een hoger niveau van gezond HDL-cholesterol hadden ( 44).

5. Soortgelijke effecten zijn gevonden bij volwassenen.

6. Een onderzoek bij volwassenen met overgewicht en obesitas vond dat het eten van 5 kopjes marinebonen en andere peulvruchten per week even effectief was als voedingsadvies voor het verminderen van tailleomtrek, bloedsuiker en bloeddruk (45).

7. Andere kleinere studies hebben vergelijkbare gunstige effecten gevonden (46).

8. Online marinebonen kopen.

9. Pinda's

1. Interessant is dat pinda's peulvruchten zijn, waardoor ze zich onderscheiden van de meeste andere soorten noten.

2. Pinda's zijn een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten, eiwitten en B-vitamines.

3. Een halve kop (73 gram) pinda's bevat ongeveer (47):

4. Vanwege hun hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen pinda's een aantal gezondheidsvoordelen hebben als ze sommige andere componenten van het dieet vervangen.

5. Een paar grote observationele onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van pinda's wordt geassocieerd met een lager risico op overlijden door veel verschillende oorzaken, waaronder hartaandoeningen, beroerte, kanker en diabetes (48).

6. Interessant genoeg lijkt pindakaas niet dezelfde gunstige effecten te hebben (49).

7. Deze onderzoeken zijn echter alleen observationeel, wat betekent dat ze niet kunnen aantonen dat het eten van pinda's de vermindering van deze risico's veroorzaakt.

8. Andere studies hebben het effect van het eten van pinda's op het cholesterolgehalte in het bloed onderzocht (50, 51, 52).

9. Uit een onderzoek bij vrouwen met een hoog cholesterolgehalte bleek dat degenen die gedurende zes maanden pinda's aten als onderdeel van een vetarm dieet, een lager totaal cholesterol en een lager "slecht" LDL-cholesterol hadden dan degenen op een standaard vetarm dieet (53).

10. Als u echter zoutgevoelig bent, streef dan naar ongezouten pinda's boven de gezouten variëteit.

11. Zoek pinda's online.

De onderste regel

1. Bonen en peulvruchten behoren tot de meest ondergewaardeerde voedingsmiddelen op aarde.

2. Ze zijn uitstekende bronnen van voedingsvezels, eiwitten, B-vitamines en vele andere belangrijke vitamines en mineralen.

3. Er zijn goede aanwijzingen dat ze kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, het cholesterolgehalte te verbeteren en een gezonde darm te behouden.

4. Niet alleen dat, maar het eten van meer bonen en peulvruchten als eiwitbron in plaats van vlees is ook milieuvriendelijk.

5. Voeg ze toe aan soepen, stoofschotels en salades, of eet ze gewoon alleen voor een voedzame vegetarische maaltijd.