De beginnershandleiding voor het 5: 2-dieet

De onderste regel

Intermitterend vasten is een eetpatroon dat regelmatig vasten met zich meebrengt.
Het 5: 2-dieet, ook bekend als het snelle dieet, is momenteel het populairste intermitterende dieet voor vasten.
Het werd gepopulariseerd door de Britse journalist Michael Mosley.
Het wordt het 5: 2-dieet genoemd omdat vijf dagen van de week normale eetdagen zijn, terwijl de andere twee calorieën beperken tot 500-600 per dag.
Omdat er geen eisen zijn aan welke voedingsmiddelen je moet eten, maar wanneer je ze moet eten, is dit dieet meer een levensstijl.
Veel mensen vinden deze manier van eten gemakkelijker vast te houden dan een traditioneel caloriebeperkt dieet (1).
In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over het 5: 2-dieet.

Het 5: 2-dieet is eigenlijk heel eenvoudig uit te leggen.
Vijf dagen per week eet je normaal en hoef je niet na te denken over het beperken van calorieën.
Vervolgens verminder je de andere twee dagen je calorie-inname tot een kwart van je dagelijkse behoeften. Dit is ongeveer 500 calorieën per dag voor vrouwen en 600 voor mannen.
U kunt kiezen welke twee dagen van de week u verkiest, zolang er minstens één niet-nuchtere dag tussen zit.
Een veel voorkomende manier om de week te plannen is om op maandag en donderdag te vasten, met twee of drie kleine maaltijden, en dan normaal te eten voor de rest van de week.
Het is belangrijk om te benadrukken dat "normaal" eten niet betekent dat je alles kunt eten. Als u junkfood eet, verliest u waarschijnlijk geen gewicht en kunt u zelfs aankomen.
Je zou dezelfde hoeveelheid voedsel moeten eten alsof je helemaal niet had gevast.

Er zijn zeer weinig studies specifiek naar het 5: 2-dieet.
Er zijn echter veel studies over intermitterend vasten in het algemeen, die indrukwekkende gezondheidsvoordelen laten zien (2, 3).
Een belangrijk voordeel is dat intermitterend vasten gemakkelijker te volgen lijkt dan continue caloriebeperking, althans voor sommige mensen (4, 5).
Veel onderzoeken hebben ook aangetoond dat verschillende soorten intermitterend vasten de insulineniveaus aanzienlijk kunnen verlagen (2, 6, 7).
Eén onderzoek toonde aan dat het 5: 2-dieet gewichtsverlies veroorzaakte vergelijkbaar met reguliere caloriebeperking. Bovendien was het dieet zeer effectief in het verlagen van insulineniveaus en het verbeteren van de insulinegevoeligheid (8).
Verschillende onderzoeken hebben gekeken naar de gezondheidseffecten van gemodificeerd vasten op een alternatieve dag, wat erg lijkt op het 5: 2-dieet (uiteindelijk is het een 4: 3-dieet) (9).
Het 4: 3-dieet kan de insulineresistentie, astma, seizoensgebonden allergieën, hartritmestoornissen, opvliegers in de menopauze en meer helpen verminderen (10, 11).
Een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek bij zowel personen met een normaal gewicht als met overgewicht toonde belangrijke verbeteringen in de groep met 4: 3 nuchter, vergeleken met de controlegroep die normaal at (12).
Na 12 weken had de nuchtere groep:

Als u wilt afvallen, kan het 5: 2-dieet zeer effectief zijn als het goed wordt gedaan.
Dit komt vooral omdat het 5: 2-eetpatroon u helpt minder calorieën te consumeren.
Daarom is het erg belangrijk om de vastendagen niet te compenseren door veel meer te eten op de niet-vastendagen.
Intermitterend vasten veroorzaakt niet meer gewichtsverlies dan een normale caloriebeperking als het totale aantal calorieën overeenkomt (13, 14).
Dat gezegd hebbende, vastenprotocollen vergelijkbaar met het 5: 2-dieet hebben veel belofte getoond in onderzoeken naar gewichtsverlies:
Intermitterend vasten is nog effectiever in combinatie met lichaamsbeweging, zoals uithoudingsvermogen of krachttraining (17).

Er is geen regel voor wat of wanneer te eten op vastendagen.
Sommige mensen functioneren het beste door de dag te beginnen met een klein ontbijt, terwijl anderen het het beste vinden om zo laat mogelijk te beginnen met eten.
Over het algemeen zijn er twee maaltijdpatronen die mensen volgen:
Omdat de calorie-inname beperkt is - 500 calorieën voor vrouwen en 600 calorieën voor mannen - is het verstandig om uw caloriebudget verstandig te gebruiken.
Probeer je te concentreren op voedzaam, vezelrijk, eiwitrijk voedsel dat je een vol gevoel geeft zonder teveel calorieën te consumeren.
Soepen zijn een geweldige optie op snelle dagen. Studies hebben aangetoond dat je je hierdoor misschien voller voelt dan dezelfde ingrediënten in de originele vorm, of voedingsmiddelen met hetzelfde caloriegehalte (18, 19).
Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die geschikt kunnen zijn voor snelle dagen:
Er is geen specifieke, juiste manier om op vastendagen te eten. Je moet experimenteren en uitzoeken wat voor jou het beste werkt.
Er zijn tal van websites met heerlijke maaltijdplannen en recepten voor het 5: 2-dieet.

Tijdens de eerste paar snelle dagen kunt u afleveringen van overweldigende honger verwachten. Het is ook normaal om een beetje zwakker of langzamer te voelen dan normaal.
U zult echter verrast zijn hoe snel de honger verdwijnt, vooral als u probeert bezig te blijven met werk of andere boodschappen.
Bovendien vinden de meeste mensen dat de vastendagen gemakkelijker worden na de eerste paar vasten.
Als u niet gewend bent om te vasten, is het misschien een goed idee om een kleine snack bij de hand te houden tijdens uw eerste paar vasten, voor het geval u zich zwak of ziek voelt.
Maar als u herhaaldelijk merkt dat u zich tijdens snelle dagen ziek of flauw voelt, eet dan wat en praat met uw arts of u moet doorgaan.
Intermitterend vasten is niet voor iedereen en sommige mensen kunnen het niet verdragen.

Hoewel intermitterend vasten zeer veilig is voor gezonde, goed gevoede mensen, past het niet bij iedereen.
Sommige mensen moeten dieetbeperkingen en vasten vermijden. Waaronder:
Bovendien kan intermitterend vasten voor sommige vrouwen niet zo gunstig zijn als voor mannen (20, 21).
Sommige vrouwen hebben gemeld dat hun menstruatie stopte terwijl ze dit soort eetpatroon volgden. De dingen gingen echter terug naar normaal toen ze terugkeerden naar een normaal dieet.
Daarom moeten vrouwen voorzichtig zijn bij het starten van elke vorm van intermitterend vasten en onmiddellijk stoppen met het doen als er bijwerkingen optreden.

Het 5: 2-dieet is een gemakkelijke, effectieve manier om gewicht te verliezen en de metabole gezondheid te verbeteren.
Veel mensen vinden het veel gemakkelijker om aan vast te houden dan een conventioneel caloriebeperkt dieet.
Als u wilt afvallen of uw gezondheid wilt verbeteren, is het 5: 2-dieet zeker iets om te overwegen.