De beste gezonde voeding met een beperkt budget

Andere ideeën voor ijzer

De supermarkt kan de Bermuda-driehoek lijken als u goed wilt eten zonder de bank te verbreken. Vragen rijzen, zoals "Moet ik biologisch eten om gezond te zijn?" (nee), "Kan ik snacken en toch slank zijn?" (ja), en natuurlijk: "Hoe kan ik het veroorloven om toch te eten?"
Om u te helpen uw winkelwagen te vullen met slimme keuzes die nog steeds verandering in uw zak achterlaten, zijn hier 10 items die krachtige voedingsvoordelen bieden tegen lage prijzen.
"Uit een recente studie bleek dat diepgekleurde oranje groenten en fruit geassocieerd waren met een verminderd risico op hart- en vaatziekten."

Spinazie, een antioxidant, zit vol met fytonutriënten zoals carotenoïden (bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine) en flavonoïden evenals vitamine K, A en folaat. Deze voedingsstoffen helpen infecties te bestrijden en beschermen tegen ontstekingen. Zoek naar in zakken verpakte spinazie die voorgewassen is en op je wacht om rauw of te koken.
PROBEER HET: Probeer voor een heerlijke salade spinazie te mengen met gedroogde cranberries, kaas, pecannoten en vinaigrette-dressing.
PASSENDE KOSTEN: $ 2,50 voor 10 oz. zak

Natuurlijk, je hebt waarschijnlijk gehoord dat het eten van wortels je gezichtsvermogen helpt. Maar een recente studie in het British Journal of Nutrition ontdekte dat diepgekleurde oranje groenten en fruit geassocieerd waren met een verminderd risico op coronaire hartziekten (CHD), en wortelen - de sterkste bijdrager in de groep - werden geassocieerd met een 32% lager risico op CHD.
PROBEER HET: Wortelen zijn een veelzijdige snack die overal naartoe gaat en klaar is wanneer u dat bent. Probeer ze overgoten met hummus, tzatziki (Griekse komkommeryoghurt dip) of zwarte bonen dip.
PASSENDE KOSTEN: $ 1,50 voor een zak van 1 pond

Het wordt niet beter dan dit. Deze eiwitten, kalium en met ijzer verpakte bonen worden in hun prime geplukt, verwerkt om voedingsstoffen vast te houden en vervolgens ingevroren voor uw gemak. Er is geen voorbereiding nodig, behalve het openen van de zak en het verwarmen. Zoek naar gewoon edamame, omdat sommige uitdagende variëteiten vol zitten met zout of vet.
PROBEER HET: Verhit edamame tot het zacht is, met minimaal water. Top met verse kruiden en boterspray voor smaak. Deze bonen kunnen ook worden toegevoegd aan pasta of een wokgerecht voor extra vezels, voedingsstoffen en kleur.
PASSENDE KOSTEN: $ 3 voor een 12 oz. zak

Een blikje bonen - zwart, nier, noordelijk en nog veel meer - levert tot de helft van uw aanbevolen dagelijkse eiwitwaarde (volgens de USDA) voor een vergoeding van slechts zakgeld . Om uzelf te beschermen tegen onnodig natrium, kiest u een variëteit waaraan "geen zout is toegevoegd" op het etiket en voegt u vervolgens uw eigen kruiden toe.
PROBEER: combineer in een blender een blikje zwarte bonen, een takje koriander, een middelgrote ui en een blikje gestoofde tomaten. Mixen tot een gladde substantie. Je hebt zojuist je nieuwe favoriete dip gemaakt, perfect voor groenten of tortillachips.
PASSENDE KOSTEN: $ 0,85 voor een 14 oz. kan

Eenvoudig te bereiden en veelzijdig, kip biedt veel spieropbouwende eiwitten zonder veel vet of overtollige calorieën.
PROBEER HET: Vul een bouillonpot met water en breng aan de kook. Voeg kip toe en kook 15 minuten of tot ze zacht zijn. Kip verwijderen en afkoelen. Snipper kip en gooi met salsa. Voila! Je hebt een snelle vulling voor taco's.
PASSENDE KOSTEN: $ 2- $ 7 per pond

Zalm zit boordevol eiwitten en calcium en bevat ook omega-3-oliën. Meerdere studies hebben aangetoond dat omega-3's ontstekingen bestrijden, en nieuw bewijs suggereert dat visolie ook kan helpen vertraagde spierpijn (DOMS) te voorkomen. Zoek naar variëteiten die zijn verpakt in water, in plaats van olie, om onnodige vetten te voorkomen.
PROBEER HET: Het is goed direct uit het blik, maar je kunt ook zalmpasteitjes proberen. Giet af en meng een blik met 2 el. mayo, 1 theelepel. mosterd, 1 theelepel. knoflookpoeder en 1/4 kop in blokjes gesneden paprika. Vorm het mengsel tot pasteitjes en kook in een koekenpan met antiaanbaklaag 3-5 minuten aan elke kant.
PASSENDE KOSTEN: $ 3 voor 7,5 oz. kan.

Voor minder dan 100 calorieën per 1/2 kopje, bevat magere kwark 13 gram verzadigende eiwitten en is rijk aan calcium en fosfor dat bot opbouwt. En als u calorieën telt, vetarme versies (zoals 1% of 2% melkvet), zorg dan voor een extra magere dosis van dit spieropbouwende voedsel.
PROBEER HET: gooi met perziken of peren in blik voor een fruitige en heerlijke ontbijtoptie.
PASSENDE KOSTEN: $ 2,99 voor een 16 oz. houder.

Pasta is er in verschillende vormen, maten en prijzen, maar alle volkoren versies bevatten meer vezels dan hun verrijkte witte tegenhanger. Velen hebben andere voordelen, zoals toegevoegde eiwitten of omega-3-oliën. Zoek naar pasta's die ten minste 5 gram vezels per portie bevatten en het woord "geheel" op het ingrediëntenetiket hebben.
PROBEER HET: Kook de pasta gaar. Voeg voor het uitlekken een zak diepgevroren groenten toe en laat groenten doorwarmen. Giet af en gooi met een blik tomaten.
PASSENDE KOSTEN: $ 1,75 voor 1 pond

Bruine, zwarte, paarse, rode en andere exotische rijstvariëteiten bieden veel vezels en bieden meer dan 15 andere vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur, mangaan, selenium, ijzer en zink. Recent onderzoek toont aan dat mensen die rijst eten een lager risico op hoge bloeddruk en obesitas hebben en mogelijk minder kans hebben diabetes type II te ontwikkelen.
PROBEER HET: rijst koken is eenvoudiger dan je denkt. Onthoud de 1-2-3-regel: 1 kop rauwe rijst plus 2 kopjes water (of bouillon) levert 3 koppen gekookte rijst op. Combineer rijst en vloeistof, breng aan de kook en zet het vuur lager. Dek af en laat 45-50 minuten sudderen. Voeg groenten en gekookt vlees naar keuze toe.
PASSENDE KOSTEN: $ 1 voor een zak van 1 pond

Wanneer de drang om te snoepen toeslaat, kan volkoren knallende mais te hulp schieten. Deze lichte traktatie biedt veel vezels, zodat je je voller voelt zonder veel calorieën te consumeren. Zoek naar korrels die kunnen worden verwerkt tot een vetarme en natriumarme traktatie door een luchtpopper te bereiden. Als u de voorkeur geeft aan het gemak van zakken in de magnetron, zoek dan naar opties met een laag vetgehalte en kies een zak voor één portie voor betere portiecontrole.
PROBEER HET: Vergroot uw popcornsmaak door het toevoegen van ongebruikelijke kruiden zoals rode peper of knoflookkracht. Of voeg een beetje eiwit en calcium toe door er bovenop geraspte Parmezaanse kaas te leggen.
PASSENDE KOSTEN: $ 2,75 voor vier microwavable zakken voor eenmalig gebruik