De beste granen op een koolhydraatarm dieet

Strategieën bij het eten van bruine rijst

1. Koolhydraatarme diëten zijn er in alle soorten en maten. Sommige zijn meer ontspannen en adviseren u alleen om uw inname van bepaalde koolhydraten te beperken, terwijl anderen strikte vereisten hebben om uw koolhydraten onder een bepaald, soms zeer laag aantal te houden. Granen bevatten veel koolhydraten, dus er bestaat niet zoiets als 'koolhydraatarme granen'. De beste granen voor u hangen af ​​van hoe streng uw dieet is.

Strategieën bij het eten van bruine rijst

1. Sommige koolhydraatarme diëten verbieden granen, terwijl anderen de keuze voor alleen volle granen bevorderen.

Soorten koolhydraatarme diëten

1. Welk type koolhydraatarm dieet volgt u? Probeert u alleen uw inname van eenvoudige koolhydraten, zoals die in snoep, te verminderen, of probeert u uw lichaam in een ketogeen toestand te krijgen? Dat gaat een groot verschil maken bij het kiezen van koolhydraten.

2. Koolhydraatarme diëten vallen in drie algemene categorieën:

Koolhydraten in korrels

1. Als u uw doel eenmaal weet, kunt u beginnen uit te zoeken welke koolhydraatarme granen u eventueel op uw dieet kunt eten. Het eerste om op te merken is dat veel koolhydraatarme diëten "netto" koolhydraten tellen, niet het totale aantal koolhydraten. Netto koolhydraten zijn de koolhydraten die overblijven nadat u vezels en suikeralcoholen hebt afgetrokken.

2. Een voorbeeld zijn farro-koolhydraten. Per 1/4 kop heeft farro 34 gram koolhydraten en 5 gram vezels, volgens Mary Jane Brown, Ph.D., RD. Dat betekent dat een portie farro 29 gram netto koolhydraten bevat, wat een vrij grote hoeveelheid is voor de meeste koolhydraatarme diëten.

Koolhydraatarme korrels

1. "Koolhydraatarme granen" is een beetje een oxymoron omdat granen van nature veel koolhydraten bevatten in vergelijking met andere voedingsmiddelen. Sommigen van hen hebben echter minder koolhydraten dan anderen; dit is meestal te wijten aan hun vezelgehalte, waardoor hun "netto koolhydraten" lager tellen.

2. Volgens Daisy Whitbread, MScN, is havermout de koolhydraatarmste korrel met 24,1 gram netto koolhydraten per kop. Op de tweede plaats komen bulgur met 25,6 gram per kop en boekweit met 29 gram per kop.

Verfijnd versus hele granen

1. Korrels zijn verfijnd of heel. Witte rijst is een geraffineerde korrel, terwijl bruine rijst een hele korrel is. Geraffineerde korrels worden gemalen, een proces dat de zemelen en kiemen van de korrel verwijdert en alleen het zetmeelrijke endosperm achterlaat. Dit verwijdert ook veel van de vezels, vitamines en mineralen. Hoewel synthetische vitamines en mineralen kunnen worden toegevoegd, kan vezels dat niet.

2. Om deze reden hebben hele granen minder netto koolhydraten dan geraffineerde granen. Bijvoorbeeld, volgens de USDA National Nutrient Database, bevat 1/2 kop gekookte witte rijst 26,3 gram netto koolhydraten, terwijl dezelfde portie bruine rijst 21,1 gram netto koolhydraten heeft.

Volle granen voor de gezondheid

1. Omdat ze hun zemelen en kiemen en dus hun vezelgehalte behouden, zijn volle granen beter voor uw gezondheid. Geraffineerde granen hebben meer invloed op uw bloedsuikerspiegel en dat is de reden dat veel mensen proberen hun inname te beperken.

2. Verfijnde of eenvoudige koolhydraten worden zeer snel omgezet in glucose, die in uw bloedstroom stroomt en u een snelle energiebron geeft die snel verdwijnt, wat leidt tot een energieverlies. Vanwege hun hogere vezelgehalte worden volle granen langzamer verteerd, wat een stabiele bron van bloedglucose oplevert.

3. U kunt uw energieniveau handhaven en uw eetlust gemakkelijker regelen wanneer u volle granen kiest boven geraffineerde granen. Als je koolhydraten in je dieet opneemt, kies dan volle granen en voedingsmiddelen gemaakt met volle granen.

Koolhydraten in graanproducten

1. Tenzij u een kom havermout of bruine rijst eet, is het waarschijnlijker dat u voedsel eet dat is gemaakt met granen, zoals brood, pasta of ontbijtgranen. Net zoals geraffineerde volle granen meer netto koolhydraten bevatten, zijn geraffineerde graanproducten doorgaans ook hoger in koolhydraten dan volkoren producten. Voorbeelden van geraffineerde graanproducten zijn:

2. Voorbeelden van volkorenproducten zijn:

3. Alles dat zegt dat het 100 procent volkoren is, valt in deze categorie.

Het koolhydraatarme probleem

1. Hele granen zijn goed voor je, maar voor veel koolhydraatarme diëten moet je nog steeds hele granen beperken. Hoewel er enig bewijs is dat koolhydraatarme diëten je op korte termijn kunnen helpen afvallen, is dit waarschijnlijk vanwege het gebrek aan geraffineerde granen en andere eenvoudige koolhydraten. Op lange termijn, zo meldt Mayo Clinic, lijkt er geen duidelijk voordeel te zijn.

2. Dus wat moet u doen? Over het algemeen is het prima als u in goede gezondheid verkeert voor een periode van koolhydraten als u denkt dat dit u zal helpen uw doelen te bereiken. Het uitsnijden of beperken van granen voor een maand of twee zal je geen pijn doen, zolang je een verscheidenheid aan andere voedzame voedingsmiddelen eet, zoals mager vlees, vis, eieren, peulvruchten en zuivelproducten.

Vezel en eiwit

1. Als u weinig koolhydraten gaat gebruiken, zorg er dan voor dat u voldoende vezels binnenkrijgt. Als uw doel gewichtsverlies is, is vezels cruciaal voor het reguleren van uw eetlust. Streef naar een minimum van 25 gram per dag als je een vrouw bent, en 38 gram per dag als je een man bent, volgens de National Academy of Medicine.

2. Voldoende eiwit binnenhalen is ook belangrijk. Een 2018-studie in Nutrition wees uit dat volwassenen die minstens 35 gram vezels en 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag kregen, in staat waren om op natuurlijke wijze hun calorie-inname te verminderen en gewicht te verliezen, hoewel ze geen calorieën beperkten.

Opties voor het vervangen van korrels

1. Als u koolhydraten snijdt, hebt u tal van voedzame opties om ze te vervangen. Deze vervangers bevatten minder koolhydraten en calorieën en bieden nog steeds veel vitamines, mineralen en vezels. Voorbeelden hiervan zijn: