De beste slechtste vleesvervangers voor uw gezondheid

Carrageenan-vrije boodschappenlijst

1. Als u ooit bent overgestapt op een plantaardig dieet, bent u waarschijnlijk maar al te bekend met de eerste vraag die iedereen stelt: "Waar haalt u uw eiwit vandaan?" Hoewel vlees een goede hoeveelheid eiwitten levert (evenals andere belangrijke vitamines en mineralen), zijn er veel vleesvervangers beschikbaar die gemakkelijk een vergelijkbare set voedingsstoffen kunnen leveren.

2. Verschillende van deze voedingsmiddelen bevatten zelfs veel andere gezondheidsbevorderende eigenschappen die mogelijk niet in vlees voorkomen, zoals probiotica en vezels. Door een paar porties plantaardig eiwitrijk voedsel in uw dieet op te nemen, kunt u aan uw voedingsbehoeften voldoen en zelfs de gezondheid van uw dieet verbeteren, vegetarisch of niet.

Het belang van eiwitten

1. Het lijdt geen twijfel dat eiwit absoluut van vitaal belang is voor de algehele gezondheid. Eiwit vormt de basis van je haar, huid, nagels, botten, spieren en kraakbeen. Niet alleen dat, maar je lichaam gebruikt eiwitten voor de groei en reparatie van weefselcellen, evenals de productie van belangrijke hormonen en enzymen.

2. Het krijgen van voldoende eiwitten in uw dieet is ook in verband gebracht met een aantal potentiële gezondheidsvoordelen. Het kan helpen bij het afvallen door de verzadiging te ondersteunen, de calorie-inname te verminderen en de niveaus van ghreline te verminderen, het hormoon dat de honger stimuleert. (1, 2) Het is ook aangetoond dat het botmassa behoudt, helpt de normale bloedsuikerspiegel te handhaven en de hersenfunctie te stimuleren. (3, 4, 5)

3. Een eiwittekort kan symptomen veroorzaken zoals een schilferige huid, broze nagels, ophoping van vocht, verlies van spiermassa en zelfs een verzwakt immuunsysteem.

4. Over het algemeen wordt aanbevolen om minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen, wat zich vertaalt in ongeveer 0,36 gram eiwit voor elke kilo lichaamsgewicht. Iemand die bijvoorbeeld 68 kilo weegt, heeft ongeveer 54 gram eiwit per dag nodig. Dit bedrag kan echter toenemen op basis van vele factoren, waaronder leeftijd, activiteitenniveau en bepaalde aandoeningen, zoals kanker.

Gezondste vleesvervangers

1. Peulvruchten worden officieel gedefinieerd als het fruit of zaad van elke plant uit de familie van peulvruchten, die een breed scala aan groenten zoals bonen en erwten omvat. Deze groenten boordevol voedingsstoffen zijn enkele van de beste veganistische vleesvervangers die er zijn; ze leveren niet alleen een goede hoeveelheid eiwitten, maar ze zijn ook rijk aan micronutriënten die mogelijk ontbreken in een veganistisch dieet, zoals ijzer en folaat.

2. Om optimaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen van peulvruchten, is het het beste om ze vóór consumptie te ontspruiten. Kiemen is een proces waarbij peulvruchten overal van acht tot 24 uur worden geweekt, vervolgens worden gezeefd en ze laten zitten en ontspruiten. Kiemen helpt het voedingsprofiel van de peulvruchten te verhogen, terwijl het ook het gehalte aan antinutriënten vermindert die de opname van bepaalde mineralen kunnen beïnvloeden.

3. Tempeh is een voedingsmiddel gemaakt van gefermenteerde sojabonen die tot een compacte cake zijn geperst. Net als andere gefermenteerde voedingsmiddelen is tempeh rijk aan probiotica, een soort nuttige bacteriën die je in je spijsverteringskanaal aantreft. Naast dat het een van de beste vleesvervangers voor eiwitten is, bevat tempeh ook veel calcium, antioxidanten en soja-isoflavonen die mogelijk kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte. (6, 7)

4. Deze vleesvervanger is heerlijk en gemakkelijk om mee te werken. Het kan worden gemarineerd of gekruid, vervolgens gemakkelijk verkruimeld, gesneden, gebakken of gebakken en toegevoegd aan uw favoriete veganistische gerechten. Het heeft een licht nootachtige smaak maar neemt gemakkelijk de smaak aan van de andere ingrediënten waarmee je werkt.

5. Niet alleen is het de grootste boomfruit ter wereld, met een gewicht tot 100 pond, maar jackfruit zit ook boordevol krachtige gezondheidsvoordelen. Het is vooral rijk aan antioxidantenrijke vitamine C en regelmatigheidsbevorderende vezels. De voedingsstoffen in jackfruit kunnen de immuniteit helpen verbeteren, de spijsvertering ondersteunen en ook de gezondheid van het hart verbeteren.

6. Het beste van alles is dat jackfruit gemakkelijk een van de meest veelzijdige en best smakende vleesvervangers is die er zijn. Het kan worden gevonden vers of ingeblikt met een textuur die lijkt op kip of varkensvlees, waardoor het een uitstekende aanvulling is op veel vegetarische of veganistische gerechten.

7. Net als tempeh is natto een ander voedzaam vleesvervanger dat is gemaakt van gefermenteerde soja, waardoor het probiotische gehalte en de voedingsvoordelen toenemen. Het is een uitstekende bron van eiwitten, met een indrukwekkende 31 gram in slechts één kopje. Het bevat ook veel mangaan, ijzer, koper en magnesium en slaagt erin om meer dan de helft van je dagelijkse behoeften in slechts één portie te verslaan.

8. Het wordt gemaakt door hele sojabonen te weken, ze te stomen of te koken, en vervolgens een stam nuttige bacteriën toe te voegen en te laten fermenteren. Natto heeft een sterke geur en een duidelijke textuur en is absoluut een verworven smaak. In Japan is natto voor velen een voedingsbestanddeel en wordt het meestal gekruid en geserveerd als gekookte rijst als een traditioneel ontbijtgerecht.

9. Linzen zijn een soort eetbare puls die vol zit met vezels en een assortiment belangrijke micronutriënten, zoals foliumzuur, mangaan en ijzer. Een portie of twee linzen per dag kan helpen de bloedsuikerspiegel te beheersen, constipatie te voorkomen en uw gewicht onder controle te houden.

10. Linzen zijn gemakkelijk te bereiden en kunnen in verschillende gerechten worden verwerkt. Ze worden vaak gecombineerd met rijst of toegevoegd aan soepen, stoofschotels, salades of dips. Ze zijn ook verkrijgbaar in veel verschillende vormen en kunnen worden gevonden gedroogd, ingeblikt of zelfs bevroren.

11. Paddestoelen worden al duizenden jaren vereerd vanwege hun geneeskrachtige eigenschappen en zijn een super voedzame toevoeging aan elk dieet, vegetarisch of niet. Ze bevatten weinig calorieën, maar bevatten een flink aantal verschillende belangrijke voedingsstoffen. Nog indrukwekkender is dat in sommige reageerbuisstudies is aangetoond dat paddenstoelen zowel antioxiderende als antimicrobiële eigenschappen hebben. (8)

12. Champignons zijn een van de beste vleesvervangers voor vegetariërs omdat ze de neiging hebben om een ​​rijke en vlezige smaak te hebben die goed werkt in gerechten op basis van groenten. Probeer champignons toe te voegen aan hamburgers, stoofschotels, stoofschotels en pastagerechten om de voedingswaarde van uw maaltijd te verhogen en een geconcentreerde dosis smaak aan elke hap te geven.

13. Noten en zaden bevatten veel gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen, dus het zal geen verrassing zijn dat het verhogen van uw inname kan helpen chronische ziekten te voorkomen. In een recent onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology, werd zelfs vastgesteld dat een hogere inname van noten werd geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten. (9)

14. Walnoten, amandelen, paranoten, lijnzaad, lijnzaad, chiazaad en hennepzaad zijn enkele van de gezondste noten en zaden die u aan uw dieet kunt toevoegen - zorg ervoor dat u ervoor kiest om te kiezen voor een ongezouten noot met minimale extra ingrediënten. Lijnzaad en chiazaad zijn ook een geweldige veganistische eivervanger om als recepten in recepten te fungeren. Combineer eenvoudig een eetlepel zaden met drie eetlepels water en roer om op te nemen.

Voordelen van de beste vleesvervangers

1. Vlees is rijk aan veel essentiële voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft, zoals eiwitten, ijzer, zink en B-vitamines. Daarom is een goede planning van cruciaal belang voor een veganistisch of vegetarisch dieet. Gelukkig kunnen veel van deze vleesvervangers helpen bij het opvullen van eventuele voedingshiaten die kunnen optreden wanneer u vlees uit uw dieet haalt.

2. Door een paar eiwitrijke vervangers voor vlees in uw dieet op te nemen, kunt u er gemakkelijk voor zorgen dat u nog steeds in uw voedingsbehoeften kunt voorzien met een veganistisch of vegetarisch dieet. Dat niet alleen, maar deze vleesvervangers kunnen ook extra voedingsstoffen leveren die mogelijk niet in vlees voorkomen, zoals probiotica, antioxidanten, vitamines en mineralen.

3. Naast hun voedingswaarde kan het ruilen van vlees voor vleesvervangers grote voordelen opleveren voor het milieu. Volgens een beoordeling gepubliceerd in Nutrients, kan het gebruik van een veganistisch of vegetarisch dieet de uitstoot van broeikasgassen en landgebruik met 30 tot 70 procent verminderen, plus het waterverbruik met 50 procent verminderen. (10) Zelfs een paar keer per week vleesvrij eten kan een aanzienlijk effect op het milieu hebben; in feite moedigen projecten als Meatless Mondays consumenten aan om slechts één dag per week vlees uit de voeding te verwijderen om duurzaamheid te bevorderen.

4. Bovendien zijn veel van deze vleesvervangers eenvoudig te bereiden, ongelooflijk veelzijdig en zelfs goedkoper dan sommige soorten vlees, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op elk dieet.

Slechtste vleesvervangers

1. Tofu is een product dat wordt gemaakt door sojamelk te stremmen en de wrongel in zachte, witte blokken te persen. Een van de grootste verschillen tussen natto en tempeh versus tofu is dat tofu niet gefermenteerd is, wat betekent dat het niet dezelfde krachtige probiotica of gezondheidsvoordelen biedt. In plaats daarvan zijn tofu-vleesvervangers rijk aan soja-isoflavonen, verbindingen die de effecten van oestrogeen in het lichaam nabootsen en mogelijk de groei van borstkankercellen kunnen bevorderen, volgens sojasupplementen bij postmenopauzale vrouwen. (11)

2. Andere onderzoeken, waaronder zowel klinisch onderzoek als reageerbuisonderzoek, suggereren ook dat soja-isoflavonen de schildklierfunctie kunnen verstoren, de hormoonfunctie kunnen verstoren en zelfs kunnen worden geassocieerd met verminderde vruchtbaarheid bij mannen. (12, 13, 14)

3. Deze veganistische vleesanaloog is gemaakt van tarwegluten en is een populaire aanvulling op veel verschillende Aziatische en vegetarische gerechten. Het wordt vaak gebruikt omdat het een neutrale smaak en textuur heeft die sterk op vlees lijkt en te vinden is in producten zoals mock duck en meatless jerky. Veel in de winkel gekochte soorten seitan vleesvervangers worden echter volgepompt met natrium, additieven en extra ingrediënten die de potentiële voordelen voor de gezondheid verminderen.

4. Hoewel kaas van tijd tot tijd een gezonde aanvulling op het dieet kan zijn, is het misschien geen goed idee om het als een normale vleesvervanger te gebruiken. Kaas bevat meestal veel calorieën, vet en natrium, wat opweegt tegen de mogelijke voordelen die kaas te bieden heeft op het gebied van eiwitten of calcium. Houd het bij een ons of twee per dag, en zorg ervoor dat u de gezondste kaasvarianten selecteert, zoals feta-kaas of geitenkaas. Zorg er bovendien voor dat u andere voedzame vegetarische vleesvervangers in uw maaltijden opneemt om aan uw behoeften aan micronutriënten te voldoen.

5. Hoewel het verleidelijk kan zijn om bevroren veggieburgers, nep vleeswaren en kant-en-klare vegannuggets op te slaan bij je volgende bezoek aan de supermarkt, denk er nog eens over na. Deze ultraverwerkte voedingsmiddelen bevatten meestal veel natrium en additieven en bieden weinig voedingswaarde. Ze bevatten ook vaak dubieuze ingrediënten en schadelijke conserveermiddelen waar je lichaam beter af is zonder. Sla de verwerkte rommel over en ga in plaats daarvan voor echt, heel voedsel.

Veganistische versus vegetarische vleesvervangers

1. Hoewel veganisten en vegetariërs vlees uit hun dieet verwijderen, zijn er enkele opmerkelijke verschillen tussen deze diëten en de vleesvervangers die kunnen worden opgenomen.

2. Het veganistische dieet is een beetje restrictiever omdat het alle dierlijke producten volledig uit diëten verwijdert, inclusief voedingsmiddelen zoals eieren, zuivel en honing. Deze voedingsmiddelen kunnen worden gebruikt in een vegetarisch dieet om aan bepaalde voedingsbehoeften te voldoen. Eieren leveren bijvoorbeeld wat proteïne plus selenium, riboflavine en vitamine B12, terwijl sommige zuivelproducten zoals probiotische yoghurt rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen zoals calcium en fosfor.

3. Dit maakt het vooral belangrijk voor veganisten om een ​​reeks gezonde voedingsmiddelen en vleesvervangers in hun voeding op te nemen om ervoor te zorgen dat ze genoeg eiwitten, vitaminen en mineralen binnenkrijgen die ze nodig hebben. Hoewel een goed gepland veganistisch dieet ongelooflijk gezond kan zijn, is het van vitaal belang om goed op je inname te letten om voedingstekorten te voorkomen.

Waar te vinden en hoe vleesvervangers te gebruiken

1. Gelukkig zijn de meeste supermarkten goed gevuld met veel vleesvervangers en verschillende vleesvervangers. Kijk voor de meeste producten in de producten- of natuurvoedingsafdeling van uw plaatselijke winkel. Jackfruit en natto zijn misschien het moeilijkst te vinden, maar ze zijn in veel winkels vaak in bevroren of ingeblikte vorm verkrijgbaar.

2. Er zijn eindeloze manieren om vleesvervangers in uw dagelijkse voeding op te nemen, maar misschien is de eenvoudigste methode om ze in plaats van vlees in uw favoriete recepten te gebruiken. Soepen, sandwiches, salades en stoofschotels zijn allemaal gemakkelijke (en heerlijke) manieren om van deze vleesvervangers te genieten.

3. Ongeacht hoe u besluit ze in uw dieet te gebruiken, het belangrijkste is echter om ze te combineren met andere voedzame voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en volle granen als onderdeel van een goed afgeronde dieet. Dit kan ervoor zorgen dat u gemakkelijk eventuele voedingshiaten opvult en de kwaliteit van uw dieet maximaliseert.

Recepten voor vleesvervangers

1. Op zoek naar ideeën voor uw volgende vleesloze maaltijd? Hier zijn een paar veganistische vleesrecepten om je te laten inspireren:

Geschiedenis

1. Hoewel het een relatief nieuw concept lijkt, zijn veganistische en vegetarische diëten door de geschiedenis heen aanwezig geweest. In feite begonnen bepaalde religieuze groepen zich al in 3.200 v.Chr. Te onthouden van vleesconsumptie en het gebruik van kleding van dieren. gebaseerd op hun geloof in reïncarnatie.

2. In Azië is vegetarisme al eeuwen een centraal onderdeel van religies zoals het hindoeïsme en het boeddhisme. Bepaalde geschriften in heilige hindoeteksten veroordelen het doden van dieren, terwijl compassie met alle wezens een kernprincipe van het boeddhisme is.

3. Tijdens de Tweede Wereldoorlog zorgden voedseltekorten voor de oprichting van een "Dig for Victory" -campagne, waardoor de Britten hun eigen groenten en fruit gingen verbouwen om hun afhankelijkheid van voedselimport te verminderen. . Het volgen van een bijna vegetarisch dieet met beperkte hoeveelheden vlees was in staat om de bevolking in deze periode in stand te houden en tegelijkertijd het landgebruik te maximaliseren en zelfs een betere gezondheid te bevorderen.

4. Volgens een beoordeling gepubliceerd door het Economisch en Sociaal Onderzoeksinstituut, maken vegetariërs momenteel bijna 22 procent van de wereldbevolking uit, met de hoogste concentratie in landen als India, Zweden en het Verenigd Koninkrijk . (15)

5. Houd er rekening mee dat het opnemen van een goede variëteit aan vleesvervangers in uw dieet slechts één aspect is van een gezond veganistisch of vegetarisch dieet. Het is ook belangrijk om veel voedingsrijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, zoals fruit, groenten en volle granen. Bovendien houdt het regelmatig veranderen van je dieet en het opnemen van een verscheidenheid aan verschillende voedingsmiddelen het niet alleen interessant, maar zorgt het er ook voor dat je elke dag een uniek assortiment voedingsstoffen binnenkrijgt.

6. Je moet er ook voor zorgen dat je de verwerkte ongewenste rommel vermomt als 'gezond'. Het feit dat iets vegan of vegetarisch is, betekent niet dat het automatisch goed voor je is. Veel van deze producten bevatten veel additieven en extra ingrediënten die niet thuis horen in een voedzaam dieet.