De gezondheidsvoordelen van een veganistisch dieet

Kalium

1. Van alle diëten die tegenwoordig door gezondheidsdeskundigen worden verdedigd, kan veganisme de meest intimiderend lijken. De naam klinkt bijna als een religie. En misschien is dat passend: veel veganisten noemen ethische redenen waarom ze alleen plantaardig voedsel eten.

2. Waarden opzij, de levensstijl kan een vrij grote verplichting zijn: veganisten slaan elk dierlijk product over, inclusief vlees, zuivel en eieren. Dit geldt ook voor voedingsmiddelen die zijn verwerkt met dierlijke producten, zoals geraffineerde suiker. Tel alle voedingsbeperkingen op en je hebt een voedingsplan dat alleen de meest betrokken mensen kunnen volhouden. Juist deze redenen schrikken sommige mensen helemaal af van veganisme.

3. Het goede nieuws? U hoeft geen volwaardige veganist te worden om veel van de voordelen van het dieet te plukken. Sterker nog, een groeiend aantal gezondheidsexperts is van mening dat het gewoon gezonder is om een ​​paar dagen per week vlees en zuivelproducten te verwijderen.

4. Eén reden: het verwijderen van dierlijke producten maakt meer ruimte in uw dieet voor groenten en fruit - een doel dat de meeste mensen niet halen. Volgens de CDC eten bijna drie van de vier mensen minder dan vijf keer per dag fruit en groenten - wat jammer is, omdat een studie in het European Heart Journal heeft vastgesteld dat bij elke portie producten die een persoon consumeert, hun risico op ischemie hartziekte daalt met 4%. Degenen die acht dagelijkse porties fruit en groenten hadden, verlaagden hun risico voor de ziekte met maar liefst 22%.

5. Het overslaan van dierlijke producten kan je ook helpen je inname van verzadigd vet en cholesterol te verminderen, zegt Nicole Geurin, MPH, RD. Dit kan op zijn beurt uw HDL (goede) cholesterol verhogen en uw LDL (slechte) cholesterol en triglyceriden verlagen - dit kan allemaal uw risico op hartaandoeningen verminderen.

6. Dus als u overweegt om te veganisme, zijn hier enkele eenvoudige maaltijdideeën voor ontbijt, lunch en diner. Neem ze een paar keer per week op in uw dieet en profiteer van de voedingswaarde.

Ontbijt: smoothies met amandelmelk en fruit

1. Melk is praktisch synoniem voor ontbijt en om een ​​goede reden: de één-twee voedingsimpuls van eiwitten en calcium is een geweldige manier om uw ochtend te beginnen. Om de inname van voedingsstoffen van melk te evenaren, probeer een smoothie gemaakt met calciumrijke spinazie, tofu en amandelmelk te mengen.

2. "Wanneer u zuivel uitsnijdt, wilt u meer donkergroene bladgroenten eten om het verlies van calcium te compenseren", zegt Trish O'Keefe, RD en auteur van Dishbytrish.com .

3. Voor een romig, zuivelvrij ontbijt smoothie, meng 1 kopje zijden tofu, 1/2 bevroren banaan, 1 kopje in blokjes gesneden mango, een scheutje sinaasappel- of ananassap, een scheutje honing , 1 verpakte kop babyspinazie en voldoende amandelmelk om te mengen tot een gladde consistentie.

Ontbijt: Tofu Breakfast Burritos

1. Eieren zijn weer een klassieker in de ochtendmaaltijd. Ze zitten boordevol voldoende eiwitten, waardoor je tot de middag vol blijft en ze smaken naar alles waar ze mee gemengd zijn. Gelukkig geldt dat ook voor tofu - een andere geweldige bron van veganistische eiwitten, zegt Geurin.

2. Voor een eenvoudige veganistische ontbijtburrito verwarm je een scheutje olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg een handvol gehakte groenten toe (restjes van het diner van gisteravond zijn een goede optie) en bak tot ze zacht zijn. Gooi ongeveer 1/4 pond stevige tofu weg die droog is geklopt. Bestrooi het mengsel met zout, peper, knoflookpoeder, gemalen komijn en gerookte paprika. Roer de groenten en de tofu tot de ingrediënten bij elkaar komen. Schep het voedsel eruit en wikkel het in een warme volkoren tortilla.

Lunch: kikkererwten en rijstsalade

1. Een misvatting over veganistische diëten is dat voor het bereiken van de juiste eiwitgehaltes mysterieuze vleesvervangers nodig zijn. "Bijna alle groenten, peulvruchten, granen, noten en zaden bevatten eiwitten," zegt O'Keefe. Gooi genoeg van deze voedingsmiddelen bij elkaar en je voldoet aan je quota.

2. Een goede manier om dit te doen is door een Marokkaans geïnspireerde kikkererwten- en rijstsalade te maken. Combineer 1 kop gekookte bruine rijst, 1 blik uitgelekte en gespoelde kikkererwten, 1 kleine in blokjes gesneden rode paprika, 1 eetlepel rozijnen of gedroogde krenten, een sprenkel van geschaafde amandelen en 2 gehakte groene uien. Voor de dressing, klop citroensap en extra vergine olijfolie, naar smaak; Klop in 1/4 theelepel elke gemalen komijn, koriander, kaneel en zwarte peper. Voeg zout naar smaak toe en laat het een nacht in de koelkast staan ​​om de smaken te laten opgaan.

3. De combinatie van rijst en kikkererwten vormt een compleet eiwit, terwijl de paprika, krenten en amandelen allemaal vezels, vitaminen en mineralen toevoegen.

Lunch: wortel en witte bonensoep

1. Een ander gemakkelijk lunchidee is gingery carrot en witte bonensoep. Romig en vullend, maar weinig calorieën, zit deze soep boordevol vezels en leveren de wortels een flinke dosis antioxidant vitamine A. "Een vezelrijk dieet is gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker en antioxidanten bestrijden kanker -veroorzaakt vrije radicalen, "zegt Geurin.

2. Combineer 1 pond gehakte wortelen, 1 kleine gehakte ui en 1 eetlepel gehakte gemberwortel in ongeveer 3 kopjes groentebouillon. Laat sudderen tot wortels zacht zijn; voeg een blikje uitgelekte, gespoelde witte bonen toe. Breng op smaak met zout en peper. Pureer voorzichtig in een blender; dien warm gemotregend met extra vergine olijfolie. Combineer met veganistische pita-chips voor een beetje extra crunch.

Diner: Soba-noedels met champignons en groenten

1. Al te vaak draaien diners om één eiwit gecombineerd met enkele plantaardige bijgerechten. Maar door groenten naar het middelpunt te verplaatsen, kunt u uw maaltijd nog gezonder maken. Veel mensen koken bijvoorbeeld rundvlees voor het avondeten - en terwijl vlees inderdaad een goede bron van ijzer is, zijn champignons en donkergroene bladgroenten zelfs betere bronnen van dit mineraal op basis van calorieën, zegt O'Keefe. Door de twee te combineren met vezelrijke boekweit soba-noedels (die het risico op het ontwikkelen van hoge cholesterol en bloeddruk kunnen verminderen), heb je in no time een robuust, voedend avondmaal.

2. Verhit olijfolie in een koekenpan op hoog vuur; voeg gehakte shiitake, Portobello en / of crimini-champignons toe aan de pan en meng om te combineren; laten aanbraden tot delen donkerbruin zijn. Zet het vuur op middelhoog en voeg 1 bosje gehakte lacinato boerenkool (ook wel Toscaanse boerenkool genoemd) toe en breng op smaak met zout. Koken tot boerenkool verwelkt. Kook ondertussen soba-noedels in kokend water volgens de aanwijzingen op de verpakking. Gooi de uitgelekte soba in de koekenpan en kruid met sojasaus, geroosterde sesamolie en geroosterde sesamzaadjes.

Diner: Risotto Primavera

1. "Een andere geweldige - en complete - eiwitbron is quinoa," legt Geurin uit. Probeer voor het avondeten volkoren risotto primavera, die eiwitrijke quinoa en vezelrijke gerst combineert, wat kan helpen LDL-cholesterol te verlagen en de bloedsuikerspiegel te beheersen. Door een verscheidenheid aan groenten aan de maaltijd toe te voegen, worden nog meer vezels, vitamines en mineralen aan de maaltijd toegevoegd. [! 5837 => 1140 = 7!

5 geweldige veganistische eiwitten

1. Vlees is niet de enige eiwitbron. Door deze niet op dieren gebaseerde voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, kunt u uw inname van verzadigd vet verminderen terwijl u aan uw dagelijkse eiwitquotum voldoet.

2. TEMPEH - Gemaakt van gekweekte en gefermenteerde sojabonen, bootst Tempeh de textuur van vlees na. Het heeft ook een aardse smaak, waardoor het een bijzonder goede vervanger is voor rundvlees. Probeer het in taco's, stoofschotels en taarten.

3. TOFU - Het krijgt een slechte rap als flauw en saai, maar deze wrongel - gemaakt van sojamelk - kan de smaak aannemen van bijna alles waarmee je het combineert. Voor degenen die wars zijn van de zachte textuur, probeer extra stevige tofu en druk het een uur lang tussen keukenpapier voor gebruik.

4. EDAMAME - Deze sojabonen zijn een alomtegenwoordig sushi-restaurantvoorgerecht geworden, maar de gepelde bonen zijn ook heerlijk als bijgerecht, zoals succotash. Of pureer ze olie en kruiden om een ​​smakelijke spread te maken.

5. BONEN - Verveeld door de gewone bonengerechten? Probeer gepureerde zwarte bonen te mengen in browniebeslag voor een extra dosis vezels en eiwitten. Of maak een feestelijke (en gemakkelijke) dip door pintobonen te pureren met jaralsalsa.

6. Linzen - Linzen zijn gevuld met eiwitten, evenals foliumzuur, ijzer, magnesium, calcium, kalium en zink, waardoor ze een voedingskrachtcentrale zijn. Probeer linzen te bakken met spinazie, gerookte paprika en in blokjes gesneden, gekookte aardappelen voor een smakelijke maaltijd met één gerecht.