De top 10 ijzerrijke voedingsmiddelen

Een tekort aan ijzer kan leiden tot duizeligheid, vermoeidheid en zelfs bloedarmoede.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bevelen aan dat volwassen mannen 8 milligram (mg) per dag krijgen en vrouwen tot 50 jaar die niet zwanger zijn of borstvoeding geven, consumeren 18 mg ijzer per dag. Bedragen variëren van persoon tot persoon.
Er zijn veel manieren om aan de dagelijkse ijzerbehoefte te voldoen, het ijzergehalte te verhogen en toch een gevarieerd, smakelijk en voedzaam dieet te eten.
Dit artikel gaat in op de 10 beste bronnen van ijzer in het dieet.

1. Versterkte ontbijtgranen

Ontbijtgranen zijn vaak een belangrijke bron van ijzer, maar het is essentieel om de juiste soorten te kiezen.
De sleutel is om te zoeken naar een versterkt graan dat 100 procent van de dagelijkse waarde van ijzer bevat.
Op weg naar de kleurrijke, suikerrijke granen is niet de beste manier om ijzer uit de voeding te stimuleren.
Een portie verrijkte ontbijtgranen bevat 18 mg ijzer.

De volgende keer dat u naar uw favoriete visrestaurant gaat, kunt u overwegen wat oesters te bestellen.
Een portie gekookte oesters bevat 7,82 mg ijzer.
Rauwe oesters bevatten een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen, maar gekookte oesters zijn veiliger om te eten.

Witte bonen hebben het rijkste ijzergehalte van alle bonen. In feite bevat een portie van één kop 5,08 mg.
Ingeblikte witte bonen zijn ook een uitstekende bron van ijzer voor mensen die geen tijd hebben om rauwe bonen te sorteren en te weken, met een stempel van 7,83 mg. Houd het natriumgehalte in de gaten, omdat fabrikanten het vaak als conserveermiddel aan conserven toevoegen.
Geniet zelf van witte bonen in een salade, of voeg ze toe aan stoofschotels, soepen en pastagerechten.

Liefhebbers van pure chocolade hebben nog een reden om hun favoriete traktatie te doen.
Slechts 3 oz pure chocolade bevat ongeveer 6,82 mg ijzer.
Kies pure chocolade met minstens 45 procent vaste cacao.

Hoewel mensen vaak orgaanvlees over het hoofd zien, zijn ze een geweldige bron van vitale voedingsstoffen, waaronder ijzer.
De exacte hoeveelheid is afhankelijk van het type orgel en de bron.
Rundvleeslever heeft bijvoorbeeld 4,15 mg ijzer per portie van 3 oz.
In dezelfde portie heeft varkensleverworst 5,44 mg en kippenlever bevat 7,62 mg ijzer.

Sojabonen zijn een ideale eiwitbron in vegetarische diëten. Maar deze voedzame peulvruchten hebben een aantal andere voordelen, waaronder een hoog ijzergehalte, dat waardevol is voor iedereen.
Een portie van een halve kop bevat 4,54 mg ijzer.
Probeer vlees te vervangen door sojabonen in hoofdgerechten, of voeg gedroogde versies toe aan salades om een voedzame crunch aan de textuur toe te voegen.

Dit soort pulsen zijn vergelijkbaar met bonen en bevatten vergelijkbare hoeveelheden ijzer.
Een portie van een halve kop bevat 6,25 mg ijzer.
Linzen koken sneller dan bonen, dus ze zijn perfect bij het zoeken naar een snelle oplossing van ijzer om aan de dagelijkse behoefte te voldoen.

Spinazie staat bekend om zijn hoge vitamine A-gehalte, maar het is ook een waardevolle bron van ijzer.
Een half kopje gekookte, uitgelekte spinazie bevat 3,21 mg ijzer, evenals een reeks andere essentiële voedingsstoffen.

Een ander nietje van het vegetarische dieet is tofu, dat vaak wordt gebakken.
Tofu bevat 4,14 mg ijzer in een portie van 3 oz.
Het kopen van ijzer uit plantaardig voedsel is vooral belangrijk in het vegetarische dieet, omdat ijzer het meest voorkomt in dierlijke producten. Dat hoeft niet te betekenen dat vegetariërs en veganisten een tekort aan ijzer krijgen.
Door voldoende voedsel te eten, zoals tofu en sojabonen, kan een vegetarisch dieet zorgen voor meer dan genoeg ijzer om aan de dagelijkse behoeften te voldoen.

Geschubde vis is een uitstekende bron van eiwitten en omega-3-vetzuren. Hoewel schelpdieren een voorsprong hebben op ijzergehalte, kunnen sardines ook een krachtige ijzeren stempel bevatten.
3 oz sardines levert 2,48 mg ijzer.
Eet sardines alleen als vissnack of als onderdeel van een uitgebreidere maaltijd.

Het is een goed idee om te weten waar u de beste ijzerbronnen kunt vinden. Deze informatie helpt mensen om voldoende van deze essentiële voedingsstof te verkrijgen.
Vraag een arts of diëtist om specifieke ijzeraanbevelingen als u:
Het is ook belangrijk om te beseffen dat de ijzerbehoefte varieert per leeftijd, geslacht en gezondheidsstatus. Dit geldt vooral voor mensen met ijzertekort of die vatbaar zijn voor bloedarmoede.

Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.
IJzer is een belangrijke voedingsstof die nodig is voor verschillende cellulaire functies in het lichaam, waaronder zuurstoftransport, DNA-synthese en elektronentransport. Een tekort aan ijzer kan leiden tot verminderde energie, een lager immuunsysteem en invloed hebben op de cognitieve ontwikkeling. Er zijn twee vormen van ijzer: heem en niet-heem. Heemijzer is zeer biologisch beschikbaar en wordt gevonden in dierlijke bronnen, terwijl niet-heemijzer niet zo biologisch beschikbaar is en wordt gevonden in plantaardige bronnen. Vanwege een verminderde biologische beschikbaarheid niet-heemijzer in planten, is het het beste om deze bronnen te koppelen met vitamine C om te verhogen absorptie.
Artikel laatst bijgewerkt door Adam Felman op wo 22 augustus 2018. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief om de laatste updates over Voeding te ontvangen / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.