De top 9 noten om te eten voor een betere gezondheid

De onderste regel

1. Noten zijn gezonde snackopties.

2. Hoewel ze meestal veel vet bevatten, is het vet dat ze bevatten van een gezond type. Het zijn ook goede bronnen van vezels en eiwitten.

3. Veel studies hebben aangetoond dat noten verschillende gezondheidsvoordelen bieden - vooral met betrekking tot het verminderen van risicofactoren voor hartziekten.

4. Hier zijn 9 indrukwekkende noten en hun gezondheidsvoordelen.

Gezondheidsvoordelen van het eten van noten

1. Over het algemeen zijn noten goede bronnen van vet, vezels en eiwitten.

2. Het meeste vet in noten is enkelvoudig onverzadigd vet, evenals omega-6 en omega-3 meervoudig onverzadigd vet. Ze bevatten echter wel wat verzadigd vet.

3. Noten bevatten ook een aantal vitamines en mineralen, waaronder magnesium en vitamine E.

4. Veel studies hebben de gezondheidsvoordelen van verhoogde noteninname onderzocht.

5. Eén meta-analyse van 33 onderzoeken wees uit dat diëten met veel noten geen significante invloed hebben op gewichtstoename of gewichtsverlies (1).

6. Ondanks veel effect op het gewicht hebben veel onderzoeken aangetoond dat mensen die noten eten langer leven dan mensen die dat niet doen. Dit kan te wijten zijn aan hun vermogen om een ​​aantal chronische ziekten te helpen voorkomen (2, 3, 4, 5).

7. Noten kunnen bijvoorbeeld risicofactoren voor het metabool syndroom verminderen, zoals hoge bloeddruk en cholesterolspiegels (6, 7, 8, 9).

8. Uit een onderzoek bij meer dan 1200 mensen bleek dat het eten van een mediterraan dieet plus 30 gram noten per dag de prevalentie van het metabool syndroom meer verminderde dan een vetarm dieet of een mediterraan dieet met olijfolie (10).

9. Bovendien kunnen noten uw risico op andere chronische ziekten verminderen. Het eten van noten kan bijvoorbeeld de bloedsuikerspiegel verbeteren en uw risico op bepaalde vormen van kanker verlagen (11, 12).

1. Amandelen

1. Amandelen zijn boomnoten die een aantal nuttige voedingsstoffen bevatten (13).

2. Een portie - 28 gram of een klein handje - bevat ongeveer:

3. Amandelen kunnen het cholesterolgehalte verbeteren.

4. Een aantal kleine onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van een amandelrijk dieet het "slechte" LDL-cholesterol, totaal cholesterol en geoxideerd LDL-cholesterol kan verminderen, wat vooral schadelijk is voor de gezondheid van het hart (14, 15 , 16).

5. Eén grotere studie combineerde de resultaten van vijf andere studies en concludeerde dat het bewijs onvoldoende is om te suggereren dat amandelen ongetwijfeld cholesterol verbeteren (17).

6. Desalniettemin kunnen amandelen die worden geconsumeerd als onderdeel van een caloriearm dieet gewichtsverlies en lagere bloeddruk helpen bij mensen met overgewicht of obesitas (18, 19).

7. Bovendien kan het eten van een maaltijd met 28 gram amandelen de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd met maar liefst 30% verminderen bij mensen met diabetes maar niet aanzienlijk bij gezonde mensen (20).

8. Bovendien is aangetoond dat amandelen ontstekingen verminderen bij mensen met diabetes type 2 (21).

9. Tot slot kunnen amandelen een gunstig effect hebben op uw darmflora door de groei van nuttige darmbacteriën, waaronder Bifidobacteria en Lactobacillus (22), te ondersteunen.

2. Pistachenoten

1. Pistachenoten zijn een veel geconsumeerde moer met veel vezels (23).

2. Een portie pistaches van 28 gram bevat ongeveer:

3. Net als amandelen kunnen pistaches het cholesterolgehalte verbeteren - 56-84 gram pistaches per dag eten kan helpen bij het verhogen van de "goede" HDL-cholesterol (24).

4. Pistachenoten kunnen ook helpen andere risicofactoren voor hartaandoeningen te verbeteren, waaronder bloeddruk, gewicht en oxidatieve status.

5. Oxidatieve status verwijst naar bloedspiegels van geoxideerde chemicaliën, die kunnen bijdragen aan hartaandoeningen (25, 26, 27, 28).

6. Bovendien kunnen pistachenoten de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd helpen verminderen (29).

1. Walnoten zijn een zeer populaire noot en een uitstekende bron van het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) (30).

2. Een portie van 28 gram walnoten bevat ongeveer:

3. Walnoten lijken een aantal risicofactoren voor hartziekten te verbeteren, wat mogelijk te wijten is aan hun hoge gehalte aan ALA en andere voedingsstoffen.

4. Verschillende grote onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van walnoten het totale cholesterol en "slechte" LDL-cholesterol aanzienlijk verlaagde terwijl de "goede" HDL-cholesterolwaarden werden verhoogd (31, 32, 33).

5. Ze kunnen ook andere factoren verbeteren die verband houden met de gezondheid van het hart, waaronder bloeddruk en de normale bloedstroom door uw bloedsomloop (34, 35).

6. Bovendien kunnen walnoten ontstekingen helpen verminderen, die kunnen bijdragen aan veel chronische ziekten (36).

7. Interessant is dat een studie onder studenten aantoonde dat het eten van walnoten een mate van cognitie verhoogde die 'inferentiële redenering' werd genoemd, suggererend dat walnoten gunstige effecten op de hersenen kunnen hebben (37).

4. Cashewnoten

1. Cashewnoten maken deel uit van de boomnotenfamilie en hebben een goed voedingsprofiel (38).

2. 28 gram cashewnoten bevat ongeveer:

3. Een aantal onderzoeken heeft onderzocht of een dieet met veel cashewnoten de symptomen van het metabool syndroom kan verbeteren.

4. Uit een onderzoek bleek dat een dieet met 20% calorieën uit cashewnoten de bloeddruk verbeterde bij mensen met het metabool syndroom (39).

5. Een andere studie merkte op dat cashewnoten het antioxidantpotentieel van het dieet verhoogde (40).

6. Interessant is dat enkele onderzoeken hebben aangetoond dat een dieet met veel cashewnoten de bloedsuikerspiegel kan verhogen bij mensen met het metabool syndroom (39, 41).

7. Een andere grotere studie constateerde dat een dieet rijk aan cashewnoten de bloeddruk verlaagde en verhoogde niveaus van "goede" HDL-cholesterol. Het had echter geen significante effecten op het lichaamsgewicht of de bloedsuikerspiegel (42).

1. Pecannoten worden vaak gebruikt in desserts, maar ze zijn op zichzelf vrij voedzaam (43).

2. 28 gram pecannoten bevat ongeveer:

3. Enkele onderzoeken hebben aangetoond dat pecannoten het "slechte" LDL-cholesterol kunnen verlagen bij mensen met een normaal cholesterolgehalte (44, 45).

4. Net als andere noten bevatten pecannoten ook polyfenolen, verbindingen die als antioxidanten fungeren.

5. In een vier weken durende studie vertoonden mensen die pecannoten aten als 20% van hun dagelijkse calorie-inname verbeterde antioxidantprofielen in hun bloed (46).

6. Macadamia noten

1. Macadamia-noten bevatten een breed scala aan voedingsstoffen en zijn een geweldige bron van enkelvoudig onverzadigd vet (47).

2. 28 gram bevat ongeveer:

3. Veel van de gezondheidsvoordelen van macadamia-noten houden verband met de gezondheid van het hart. Dit kan te wijten zijn aan hun hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten.

4. Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat diëten die rijk zijn aan macadamia-noten zowel het totale cholesterol als het "slechte" LDL-cholesterol kunnen verlagen bij mensen met een hoog cholesterolgehalte (48).

5. Een macadamia-rijk dieet produceerde zelfs effecten vergelijkbaar met een hart-gezond dieet aanbevolen door de American Heart Association (49).

6. Bovendien kunnen macadamia-noten andere risicofactoren voor hartaandoeningen, waaronder oxidatieve stress en ontsteking, verminderen (50).

7. Paranoten

1. Paranoten zijn afkomstig van een boom in de Amazone en zijn een ongelooflijk rijke bron van selenium (51).

2. Een portie paranoten van 28 gram bevat ongeveer:

3. Selenium is een mineraal dat werkt als een antioxidant. Hoewel het wordt gebruikt voor een aantal lichaamsfuncties, hoeft u slechts kleine hoeveelheden ervan te verkrijgen via uw dieet.

4. Een portie paranoten van 28 gram levert meer dan 100% van de ADH voor selenium.

5. Seleniumtekort is zeldzaam en komt meestal alleen voor in bepaalde ziektetoestanden.

6. Uit één onderzoek bleek bijvoorbeeld dat mensen die hemodialyse ondergingen voor nierziekte seleniumgebrek waren.

7. Toen deze mensen gedurende drie maanden slechts één paranoot per dag aten, werden hun seleniumspiegels in het bloed weer normaal en hadden de noten een antioxiderende werking in hun bloed (52).

8. Paranoten kunnen ook het cholesterolgehalte verlagen. Bovendien kunnen ze oxidatieve stress verminderen en de functie van bloedvaten bij zwaarlijvige tieners verbeteren (53, 54).

9. Ten slotte kunnen paranoten ontstekingen verminderen bij zowel gezonde mensen als bij hemodialyse (55, 56).

8. Hazelnoten

1. Hazelnoten zijn erg voedzaam (57).

2. 28 gram hazelnoten bevat ongeveer:

3. Net als veel andere noten, lijken hazelnoten gunstige effecten te hebben op risicofactoren voor hartziekten.

4. Eén onderzoek wees uit dat een hazelnootrijk dieet het totale cholesterol, "slechte" LDL-cholesterol en triglyceriden verlaagde. Het verlaagde ook markers van ontsteking en verbeterde bloedvatfunctie (58).

5. Andere onderzoeken hebben aangetoond dat hazelnootvoedingen het cholesterolgehalte kunnen verbeteren en de hoeveelheid vitamine E in het bloed kunnen verhogen (59, 60).

9. Pinda's

1. Anders dan de andere noten in dit artikel, zijn pinda's geen boomnoten, maar behoren ze tot de peulvruchtenfamilie.

2. Ze hebben echter vergelijkbare voedingsprofielen en gezondheidsvoordelen als boomnoten (61).

3. Eén gram (28 gram) droog geroosterde pinda's bevat ongeveer:

4. Een onderzoek bij meer dan 120.000 mensen wees uit dat hogere inname van pinda's in verband werd gebracht met lagere sterftecijfers (2).

5. Pinda's kunnen ook risicofactoren voor hartziekten verbeteren (62).

6. Interessant genoeg ontdekte een onderzoek dat vrouwen die meer dan vijf keer per week pindakaas aten lagere percentages diabetes type 2 hadden (63).

7. Bovendien kunnen astma- en allergische aandoeningen lager zijn bij kinderen van moeders die tijdens de zwangerschap een of meerdere keren per week pinda's aten (64).

8. Veel merken bevatten echter grote hoeveelheden toegevoegde oliën, suiker en andere ingrediënten. Daarom is het het beste om pindakaas met het hoogste pindagehalte te kiezen.

9. Evenzo worden pinda's meestal gezouten, waardoor sommige van de bijbehorende gezondheidsvoordelen kunnen verdwijnen. Probeer in plaats daarvan gewone, ongezouten, niet-gearomatiseerde pinda's te kiezen.

De onderste regel

1. Noten zijn een van de gezondste snacks die je kunt eten, omdat ze een breed scala aan essentiële voedingsstoffen bevatten.

2. Hun gunstige effecten worden echter toegeschreven aan noten die minimaal zijn verwerkt en waaraan geen ingrediënten zijn toegevoegd.

3. Veel bewerkte notenproducten, zoals pindakaas, bevatten vaak grote hoeveelheden zout of toegevoegde suiker. Daarom is het het beste om noten te kopen zonder iets anders toe te voegen.

4. Wanneer noten worden opgenomen in een gezond dieet dat bestaat uit andere natuurlijke, hele voedingsmiddelen, kunnen noten de risicofactoren voor veel chronische ziekten helpen verminderen.