DHA (Docosahexaeenzuur): een gedetailleerd overzicht

De onderste regel

Docosahexaeenzuur (DHA) is een van de belangrijkste omega-3-vetzuren.
Zoals de meeste omega-3-vetten is het gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen.
DHA maakt deel uit van elke cel in uw lichaam en speelt een cruciale rol in uw hersenen en is absoluut cruciaal tijdens de zwangerschap en de kindertijd.
Omdat uw lichaam het niet in voldoende hoeveelheden kan produceren, moet u het uit uw dieet halen.
In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over DHA.

Wat is DHA?

DHA wordt voornamelijk aangetroffen in zeevruchten, zoals vis, schaaldieren en visolie. Het komt ook voor bij sommige soorten algen.
Het is een component van elke cel in uw lichaam en een vitale structurele component van uw huid, ogen en hersenen (1, 2, 3, 4).
DHA bevat zelfs meer dan 90% van de omega-3-vetzuren in uw hersenen en tot 25% van het totale vetgehalte (3, 5).
Hoewel het kan worden gesynthetiseerd uit alfa-linoleenzuur (ALA), een ander plantaardig omega-3-vetzuur, is dit proces zeer inefficiënt. Slechts 0,1-0,5% van ALA wordt in uw lichaam omgezet in DHA (6, 7, 8, 9, 10).
Bovendien is de conversie ook afhankelijk van voldoende niveaus van andere vitamines en mineralen, evenals de hoeveelheid omega-6-vetzuren in uw dieet (11, 12, 13).
Omdat uw lichaam DHA niet in aanzienlijke hoeveelheden kan maken, moet u het uit uw dieet halen of supplementen nemen.

Hoe werkt het?

DHA bevindt zich voornamelijk in celmembranen, waar het de membranen en gaten tussen cellen vloeibaarder maakt. Dit maakt het voor zenuwcellen gemakkelijker om elektrische signalen te verzenden en ontvangen (14, 15).
Daarom lijken adequate niveaus van DHA het voor uw zenuwcellen gemakkelijker, sneller en efficiënter te maken om te communiceren.
Lage niveaus in uw hersenen of ogen kunnen de signalering tussen cellen vertragen, wat resulteert in een slecht gezichtsvermogen of een veranderde hersenfunctie.

Beste voedselbronnen van DHA

DHA wordt voornamelijk aangetroffen in zeevruchten, zoals vis, schaaldieren en algen.
Verschillende soorten vis en visproducten zijn uitstekende bronnen en leveren tot enkele grammen per portie. Deze omvatten makreel, zalm, haring, sardines en kaviaar (16).
Sommige visolie, zoals levertraan, kan tot 1 gram DHA in een enkele eetlepel (15 ml) (17) bevatten.
Houd er rekening mee dat sommige visolie ook veel vitamine A bevat, wat in grote hoeveelheden schadelijk kan zijn.
Bovendien kan DHA in kleine hoeveelheden voorkomen in vlees en zuivelproducten van grasgevoerde dieren, evenals omega-3-verrijkte of weidereieren.
Het kan echter moeilijk zijn om alleen genoeg uit uw dieet te halen. Als je deze voedingsmiddelen niet regelmatig eet, is het misschien een goed idee om een supplement te nemen.

Effecten op de hersenen

DHA is de meest voorkomende omega-3 in je hersenen en speelt een cruciale rol in de ontwikkeling en functie ervan.
Herseneniveaus van andere omega-3-vetzuren, zoals EPA, zijn meestal 250-300 keer lager (3, 4, 18).
DHA is uiterst belangrijk voor de groei en functie van hersenweefsel, vooral tijdens de ontwikkeling en de kindertijd (19, 20).
Het moet zich ophopen in het centrale zenuwstelsel zodat uw ogen en hersenen zich normaal kunnen ontwikkelen (3, 4).
De inname van DHA tijdens het derde trimester van de zwangerschap bepaalt de niveaus van de baby, met de grootste ophoping in de hersenen tijdens de eerste paar maanden van het leven (3).
DHA wordt voornamelijk gevonden in de grijze massa van de hersenen en de frontale lobben zijn er tijdens de ontwikkeling bijzonder afhankelijk van (21, 22).
Deze delen van de hersenen zijn verantwoordelijk voor het verwerken van informatie, herinneringen en emoties. Ze zijn ook belangrijk voor blijvende aandacht, planning, probleemoplossing en sociale, emotionele en gedragsontwikkeling (4, 5, 23).
Bij dieren leidt verminderde DHA in een zich ontwikkelende hersenen tot een verminderde hoeveelheid nieuwe zenuwcellen en een veranderde zenuwfunctie. Het heeft ook een negatieve invloed op het leervermogen en het gezichtsvermogen (24).
Bij mensen is DHA-tekort in het vroege leven geassocieerd met leerstoornissen, ADHD, agressieve vijandigheid en verschillende andere aandoeningen (25, 26).
Bovendien zijn lage niveaus bij moeders gekoppeld aan een verhoogd risico op slechte visuele en neurale ontwikkeling bij het kind (3, 24, 27).
Studies tonen aan dat baby's van moeders die 200 mg per dag consumeerden vanaf de 24e week van de zwangerschap tot de bevalling verbeteringen in het gezichtsvermogen en probleemoplossing hadden (3, 28).
DHA is ook van cruciaal belang voor gezond ouder worden van de hersenen (29, 30, 31, 32).
Naarmate je ouder wordt, ondergaan je hersenen natuurlijke veranderingen, gekenmerkt door verhoogde oxidatieve stress, veranderd energiemetabolisme en DNA-schade (33, 34, 35).
De structuur van uw hersenen verandert ook, wat de grootte, het gewicht en het vetgehalte vermindert (36, 37).
Interessant is dat veel van deze veranderingen ook worden gezien wanneer de DHA-niveaus dalen.
Deze omvatten gewijzigde membraaneigenschappen, geheugenfunctie, enzymactiviteit en neuronfunctie (38, 39, 40, 41, 42).
Het nemen van een supplement kan helpen, omdat DHA-supplementen zijn gekoppeld aan aanzienlijke verbeteringen in geheugen, leren en verbale vloeiendheid bij mensen met milde geheugenklachten (43, 44, 45, 46, 47, 48).
De ziekte van Alzheimer is de meest voorkomende vorm van dementie bij oudere volwassenen.
Het treft ongeveer 4,4% van de mensen ouder dan 65 jaar en verandert de hersenfunctie, stemming en gedrag (49, 50).
Verminderd episodisch geheugen is een van de eerste tekenen van hersenveranderingen bij oudere volwassenen. Slecht episodisch geheugen wordt geassocieerd met problemen bij het herinneren van gebeurtenissen die op een specifieke tijd en plaats plaatsvonden (44, 51, 52, 53).
Interessant is dat patiënten met de ziekte van Alzheimer lagere hoeveelheden DHA in de hersenen en lever hebben, terwijl de niveaus EPA en docosapentaeenzuur (DPA) verhoogd zijn (54, 55).
Studies tonen aan dat hogere DHA-waarden in het bloed zijn gekoppeld aan een verminderd risico op dementie en de ziekte van Alzheimer (56).

Effecten op ogen en zicht

DHA helpt rhodopsin te activeren, een membraaneiwit in de oogstangen.
Rhodopsin helpt uw hersenen afbeeldingen te ontvangen door de permeabiliteit, vloeibaarheid en dikte van uw oogmembranen te wijzigen (57, 58).
Een DHA-tekort kan problemen met het gezichtsvermogen veroorzaken, vooral bij kinderen (3, 24, 27).
Daarom zijn babyformules er nu over het algemeen mee versterkt, wat helpt om het gezichtsvermogen bij baby's te voorkomen (59, 60).

Effecten op de gezondheid van het hart

Omega-3-vetzuren zijn over het algemeen gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen.
Lage niveaus worden geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen en overlijden, en sommige studies tonen aan dat supplementen uw risico verminderen (61, 62, 63, 64).
Dit geldt vooral voor de omega-3-vetzuren met lange keten die voorkomen in vette vis en visolie, zoals EPA en DHA.
Hun inname kan vele risicofactoren voor hartaandoeningen verbeteren, waaronder:
Hoewel sommige studies veelbelovend zijn, rapporteren veel studies geen significante effecten.
Twee grote analyses van gecontroleerde studies concludeerden dat omega-3-vetzuren minimale effecten hebben op uw risico op hartaanvallen, beroertes of sterven aan hartziekten (80, 81).

Andere gezondheidsvoordelen

DHA kan ook beschermen tegen andere ziekten, waaronder:

Vooral belangrijk in het vroege leven

DHA is van cruciaal belang tijdens de laatste maanden van de zwangerschap en vroeg in het leven van een baby.
Baby's tot 2 jaar hebben er meer behoefte aan dan oudere kinderen en volwassenen (3, 91, 92).
Omdat hun hersenen snel groeien, hebben ze grote hoeveelheden DHA nodig om vitale celmembraanstructuren in hun hersenen en ogen te vormen (3, 93).
Daarom kan inname van DHA de ontwikkeling van de hersenen dramatisch beïnvloeden (27, 94).
Dierstudies tonen aan dat DHA-deficiënte diëten tijdens zwangerschap, borstvoeding en spenen de toevoer van dit omega-3-vet aan de hersenen van het kind beperken tot slechts ongeveer 20% van de normale niveaus (95).
Een tekort wordt geassocieerd met veranderingen in de hersenfunctie, waaronder leerstoornissen, veranderingen in genexpressie en verminderd gezichtsvermogen (24).

Hoeveel DHA heeft u nodig?

De meeste richtlijnen voor gezonde volwassenen bevelen ten minste 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA per dag aan (96, 97, 98, 99, 100).
Studies tonen aan dat de gemiddelde DHA-inname dichter bij 100 mg per dag ligt (101, 102, 103).
Kinderen tot 2 jaar hebben mogelijk 4,5-5,5 mg per pond lichaamsgewicht (10-12 mg / kg) nodig, terwijl oudere kinderen tot 250 mg per dag nodig hebben (104 ).
Zwangere of borstvoeding gevende moeders wordt geadviseerd om minimaal 200 mg DHA of 300-900 mg EPA en DHA per dag te krijgen (94, 98).
Mensen met milde geheugenklachten of cognitieve stoornissen kunnen baat hebben bij 500-1.700 mg DHA per dag om de hersenfunctie te verbeteren (43, 44, 45, 46, 47, 48).
Vegetariërs en veganisten hebben vaak geen DHA en moeten overwegen om microalgensupplementen te nemen die het bevatten (11, 105).
DHA-supplementen zijn meestal veilig. Het nemen van meer dan 2 gram per dag heeft echter geen extra voordelen en wordt niet aanbevolen (106, 107).
Interessant is dat curcumine, de actieve stof in kurkuma, de DHA-absorptie van uw lichaam kan verbeteren. Het is gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen en dierstudies suggereren dat het de DHA-niveaus in de hersenen kan verhogen (108, 109).
Daarom kan curcumine nuttig zijn bij het aanvullen met DHA.

Overwegingen en bijwerkingen

DHA-supplementen worden meestal goed verdragen, zelfs in grote doses.
Omega-3 vetzuren zijn over het algemeen ontstekingsremmend en kunnen uw bloed verdunnen. Bijgevolg kan teveel omega-3 bloedverdunning of overmatig bloeden veroorzaken (110).
Als u een operatie plant, moet u een week of twee vooraf stoppen met supplementen met omega-3-vetzuren.
Raadpleeg bovendien uw arts voordat u omega-3 inneemt als u een bloedstollingsstoornis heeft of bloedverdunners gebruikt.

De onderste regel

DHA is een essentieel onderdeel van elke cel in uw lichaam.
Het is essentieel voor de ontwikkeling en functie van de hersenen, omdat het de snelheid en kwaliteit van de communicatie tussen zenuwcellen kan beïnvloeden.
Bovendien is DHA belangrijk voor uw ogen en kan het vele risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen.
Als u vermoedt dat u niet genoeg krijgt in uw dieet, overweeg dan een omega-3-supplement te nemen.