Diafragmatische ademhaling en de voordelen ervan

Ademen met je buik

Diafragmatische ademhaling is een soort ademhalingsoefening die uw middenrif helpt versterken, een belangrijke spier die u helpt ademen. Deze ademhalingsoefening wordt ook wel buikademhaling of buikademhaling genoemd.
Het heeft een aantal voordelen die uw hele lichaam beïnvloeden. Het is de basis voor bijna alle meditatie- of ontspanningstechnieken, die je stressniveau kunnen verlagen, je bloeddruk verlagen en andere belangrijke lichaamsprocessen reguleren.
Laten we meer leren over hoe diafragmatische ademhaling u ten goede komt, hoe u aan de slag kunt gaan en wat het onderzoek hierover zegt.

Diafragmatische ademhalingsvoordelen

Diafragmatische ademhaling heeft veel voordelen. Het staat centraal in de beoefening van meditatie, waarvan bekend is dat het helpt bij het beheersen van de symptomen van uiteenlopende aandoeningen zoals het prikkelbare darm syndroom, depressie en angst en slapeloosheid.
Dit zijn meer voordelen van dit type ademhaling:
Een van de grootste voordelen van diafragmatische ademhaling is het verminderen van stress.
Door stress wordt uw immuunsysteem niet volledig belast. Dit kan u gevoeliger maken voor tal van aandoeningen. En na verloop van tijd kan langdurige (chronische) stress, zelfs door ogenschijnlijk kleine ongemakken zoals verkeer, problemen met dierbaren of andere dagelijkse zorgen, leiden tot angst of depressie. Sommige diepe ademhalingsoefeningen kunnen u helpen deze effecten van stress te verminderen.
Het wordt vaak aanbevolen voor mensen met chronische obstructieve longziekte (COPD). COPD zorgt ervoor dat het diafragma minder effectief is, dus het doen van ademhalingsoefeningen die specifiek het diafragma ten goede komen, kan het diafragma helpen versterken en uw ademhaling verbeteren. Dit is hoe het helpt:

Diafragmatische ademhalingsinstructies

Het meest basale type diafragmatische ademhaling wordt gedaan door in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond.
Hier is de basisprocedure voor diafragmatische ademhaling:
De ribrek is een andere nuttige oefening voor diep ademhalen. Hier is hoe het te doen:
Genummerde ademhaling is een goede oefening om controle te krijgen over uw ademhalingspatronen. Hier is hoe je het kunt doen:

Wat gebeurt er tijdens diafragmatische ademhaling?

Het middenrif is een koepelvormige ademhalingsspier die zich aan de onderkant van uw ribbenkast bevindt, direct onder uw borst. Wanneer u lucht inademt en uitademt, trekken het middenrif en andere ademhalingsspieren rond uw longen samen. Het middenrif doet het meeste werk tijdens het inhalatiedeel. Tijdens het inademen trekt uw middenrif samen zodat uw longen kunnen uitzetten in de extra ruimte en zoveel lucht kunnen binnenlaten als nodig is.
Spieren tussen uw ribben, bekend als intercostale spieren, hef uw ribbenkast op om uw middenrif te helpen voldoende lucht in uw longen te laten.
Spieren in de buurt van uw sleutelbeen en nek helpen deze spieren ook als iets u moeilijker maakt om goed te ademen; ze dragen allemaal bij aan hoe snel en hoeveel je ribben kunnen bewegen en ruimte maken voor je longen.
Sommige van deze spieren zijn:
Ook ademen maakt deel uit van uw autonome zenuwstelsel (ANS). Dit systeem is verantwoordelijk voor essentiële lichaamsprocessen waar u niet aan hoeft te denken, zoals:
De ANS heeft twee hoofdcomponenten: de sympathische en parasympathische afdelingen. Elke divisie is verantwoordelijk voor verschillende lichaamsfuncties.
De sympathieke zet deze processen meestal op gang, terwijl de parasympathische ze stopt. En terwijl het sympathieke je vecht- of vluchtreactie controleert, is het parasympathische verantwoordelijk voor de dagelijkse processen.
Dus hoewel de meeste ANS-functies onvrijwillig zijn, kunt u sommige van uw ANS-processen besturen door diepe ademhalingsoefeningen te doen.
Diep ademhalen kan u helpen uw ANS vrijwillig te reguleren, wat veel voordelen kan hebben - vooral door uw hartslag te verlagen, de bloeddruk te reguleren en u te helpen ontspannen, die allemaal helpen verminderen hoe veel van het stresshormoon cortisol komt vrij in je lichaam.

Risico's en onderzoek

Diafragmatisch ademen is op zichzelf niet altijd nuttig. Onderzoek naar ANS-gerelateerde aandoeningen zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS) heeft aangetoond dat diepe ademhaling vaak het meest effectief is als een behandeling in combinatie met cognitieve gedragstherapie (CBT) of hypnotherapie.
Diepe ademhalingsoefeningen zijn niet altijd nuttig als u een gegeneraliseerde angststoornis (GAD) of een andere soortgelijke psychische aandoening heeft.
GAD kan tot enkele maanden of jaren duren, en de vele zorgen of angsten die ermee gepaard gaan, kunnen moeilijk te controleren zijn. Diepe ademhalingsoefeningen kunnen meer angst veroorzaken als ze niet lijken te werken.
Technieken zoals cognitieve gedragstherapie (CGT) zijn meestal een betere optie om iemand te helpen omgaan met angst of andere zaken van geestelijke gezondheid.

Getraind om te helpen met uw gezondheid

Er zijn veel verschillende ademhalingsoefeningen die er zijn, maar misschien zijn ze niet allemaal de juiste keuze voor u.
Praat met een of meer van de volgende professionals voor advies over ademhalingsoefeningen:

Tips om te beginnen en door te gaan

Een routine maken kan een goede manier zijn om gewoonte te worden van diafragmatische ademhalingsoefeningen. Probeer het volgende om in een goede groove te komen:

De afhaalmaaltijden

Neem contact op met uw arts of ademtherapeut als u geïnteresseerd bent om deze oefening te gebruiken om uw ademhaling te verbeteren als u COPD heeft.
Diafragmatische ademhaling kan sommige van uw symptomen helpen verlichten in het geval van COPD of andere aandoeningen die verband houden met uw ANS, maar het is altijd het beste om de mening van een arts te vragen of het de moeite waard is of als het nadelen zal hebben.
Een diafragmatische ademhaling is het meest effectief wanneer u zich uitgerust voelt. Probeer een of meer technieken om te zien welke voor u het beste werkt door u de meeste verlichting of gevoelens van ontspanning te geven.