Een beginnersgids voor het lage glycemische dieet

Een gezonder dieet voor mensen met diabetes

Het low-glycemic (low-GI) dieet is gebaseerd op het concept van de glycemic index (GI).
Studies hebben aangetoond dat het dieet met een lage GI kan leiden tot gewichtsverlies, verlaging van de bloedsuikerspiegel en verlaagt het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.
De manier waarop het voedsel rangschikt, is echter bekritiseerd omdat het onbetrouwbaar is en niet in overeenstemming is met hun algehele gezondheid.
Dit artikel geeft een gedetailleerd overzicht van het GI-dieet, inclusief wat het is, hoe het te volgen en de voor- en nadelen ervan.

Wat is de glycemische index?

Koolhydraten komen voor in brood, ontbijtgranen, fruit, groenten en zuivelproducten, en ze zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet.
Wanneer u elk type koolhydraat eet, splitst uw spijsvertering dit op in eenvoudige suikers die in de bloedbaan terechtkomen.
Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde, omdat verschillende soorten unieke effecten hebben op de bloedsuikerspiegel.
De glycemische index (GI) is een maat die voedingsmiddelen rangschikt op basis van hun effect op uw bloedsuikerspiegel. Het werd gecreëerd in de vroege jaren 1980 door Dr. David Jenkins, een Canadese professor (1).
De snelheden waarmee verschillende voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen, worden gerangschikt in vergelijking met de absorptie van 50 gram pure glucose, die wordt gebruikt als referentievoedsel en een GI-waarde van 100.
Dit zijn de drie GI-beoordelingen:
Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde hebben de voorkeur, omdat ze langzaam worden verteerd en geabsorbeerd, wat een langzamere en kleinere stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt.
Anderzijds moeten voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde worden beperkt, omdat ze snel worden verteerd en geabsorbeerd, wat resulteert in een snelle stijging en daling van de bloedsuikerspiegel.
Het is belangrijk op te merken dat voedingsmiddelen alleen een GI-waarde krijgen als ze koolhydraten bevatten. Daarom worden voedingsmiddelen die geen koolhydraten bevatten, zoals rundvlees, kip, vis, eieren, kruiden en specerijen, niet gevonden op GI-lijsten.

Van een voedingsmiddel

Een aantal factoren kan de GI-waarde van een voedingsmiddel of maaltijd beïnvloeden, waaronder:

Ook belangrijk

De snelheid waarmee voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen, is afhankelijk van drie factoren: het type koolhydraten dat ze bevatten, hun voedingssamenstelling en de hoeveelheid die je eet.
De GI is echter een relatieve maatstaf die geen rekening houdt met de hoeveelheid gegeten voedsel. Het wordt vaak bekritiseerd om deze reden (1).
Om dit op te lossen, is de glycemische belasting (GL) ontwikkeld.
De GL is een maat voor hoe een koolhydraat de bloedsuikerspiegel beïnvloedt, rekening houdend met zowel het type (GI) als de hoeveelheid (gram per portie).
Net als de GI heeft de GL drie classificaties:
De GI is nog steeds de belangrijkste factor om te overwegen bij het volgen van het dieet met lage GI. De Glycemic Index Foundation, een Australische organisatie die het bewustzijn over het GI-dieet verhoogt, beveelt echter aan dat mensen ook hun GL in de gaten houden.
Het beveelt aan dat mensen ernaar streven hun totale dagelijkse GL onder de 100 te houden.
U kunt deze database gebruiken om de GI en GL van veelgebruikte voedingsmiddelen te vinden.
Anders is de eenvoudigste manier om te streven naar een GL onder de 100 door voedsel met een lage GI te kiezen wanneer mogelijk en met mate te consumeren.

Dieet met lage GI en diabetes

Diabetes is een complexe ziekte die wereldwijd miljoenen mensen treft (6).
Diegenen die diabetes hebben, kunnen suikers niet effectief verwerken, wat het moeilijk kan maken om een gezonde bloedsuikerspiegel te handhaven.
Goede bloedsuikerspiegel helpt echter het ontstaan van complicaties, waaronder hartaandoeningen, beroertes en schade aan de zenuwen en nieren, te voorkomen en uit te stellen (7, 8).
Een aantal onderzoeken suggereert dat een dieet met een lage GI effectief is bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes (9, 10, 11, 12).
Een studie bij bijna 3.000 mensen met diabetes keek naar de effecten van lage en hoge GI-diëten op de niveaus van geglyceerde hemoglobine (HbA1c) van de deelnemers. Niveaus van dit molecuul zijn een gemiddelde maat voor de bloedsuikerspiegel over een periode van drie maanden (13).
Uit het onderzoek bleek dat de HbA1c-niveaus 6-11% lager waren bij degenen die de laagste GI-diëten consumeerden (GI 58-79), vergeleken met degenen die de hoogste GI-diëten consumeerden (GI 86- 112). Met andere woorden, de lagere GI-diëten werden op de lange termijn geassocieerd met lagere bloedsuikerspiegel.
Bovendien hebben een aantal onderzoeken gemeld dat een dieet met een hogere GI het risico op diabetes type 2 met 8-40% kan verhogen (14, 15, 16).
Een systematische review van 24 studies meldde dat voor elke vijf GI-punten het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met 8% toenam (17).
Het dieet met een lage GI kan ook de zwangerschapsuitkomsten verbeteren bij vrouwen met zwangerschapsdiabetes mellitus (GDM), een vorm van diabetes die tijdens de zwangerschap optreedt.
Van een dieet met een lage GI is aangetoond dat het het risico op macrosomie met 73% vermindert. Dit is een aandoening waarbij pasgeborenen een geboortegewicht hebben van meer dan 8 pond en 13 gram, en het wordt geassocieerd met tal van korte- en langetermijncomplicaties voor de moeder en baby (18).

Andere voordelen

Studies hebben aangetoond dat het dieet met een lage GI ook andere gezondheidsvoordelen kan hebben:

Diet

Het is niet nodig om calorieën te tellen of uw eiwitten, vet of koolhydraten bij te houden met het GI-dieet.
In plaats daarvan omvat een dieet met een lage GI het ruilen van voedingsmiddelen met een hoge GI voor alternatieven met een lage GI.
Er zijn veel gezonde en voedzame voedingsmiddelen om uit te kiezen. U moet uw dieet baseren op de volgende voedingsmiddelen met een lage GI:
De volgende voedingsmiddelen bevatten weinig of geen koolhydraten en hebben daarom geen GI-waarde. Deze voedingsmiddelen kunnen worden opgenomen als onderdeel van een dieet met een lage GI:
Gebruik deze GI-zoekfunctie om naar voedsel te zoeken dat niet in deze lijst staat.

Diet

Niets is strikt verboden op het low-GI dieet.
Probeer deze voedingsmiddelen met een hoge GI echter zoveel mogelijk te vervangen door alternatieven met een lage GI.

Week

Dit voorbeeldmenu laat zien hoe een week met een dieet met een lage GI eruit zou kunnen zien. U kunt dit aanpassen op basis van uw eigen behoeften en voorkeuren.

Gezonde snacks met een lage GI

Als u tussen de maaltijden honger in heeft, zijn hier een paar gezonde snackideeën met een lage GI:

Diet

Hoewel het GI-dieet verschillende voordelen heeft, heeft het ook een aantal nadelen.
Ten eerste biedt de glycemische index (GI) geen volledig voedingsbeeld. Het is belangrijk om ook rekening te houden met de vet-, eiwit-, suiker- en vezelinhoud van een levensmiddel, ongeacht de GI.
Bijvoorbeeld, de GI van frites is 75, terwijl een gepofte aardappel, de gezondere vervanger, een hogere GI van 85 (3) heeft.
In feite zijn er veel ongezonde voedingsmiddelen met een lage GI, zoals ijs (GI 36-62), chocolade (GI 49) en vla (GI 29-43).
Een ander nadeel is dat de GI het effect van een enkel voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel meet. De meeste voedingsmiddelen worden echter geconsumeerd als onderdeel van een grotere gemengde maaltijd, waardoor de GI in deze omstandigheden moeilijk te voorspellen is (28).
Ten slotte houdt de GI, zoals eerder vermeld, geen rekening met het aantal koolhydraten dat u eet. Dit is echter een belangrijke factor bij het bepalen van hun impact op uw bloedsuikerspiegel.
Watermeloen heeft bijvoorbeeld een hoge GI van 80 en zou daarom niet als de beste optie worden beschouwd bij het volgen van een dieet met een lage GI.
Watermeloen heeft echter ook een laag koolhydraatgehalte, dat slechts 6 gram koolhydraten per 100 gram bevat. In feite heeft een typische portie watermeloen een lage glycemische belasting (GL) van 5 en een minimaal effect op de bloedsuikerspiegel.
Dit benadrukt dat het afzonderlijk gebruiken van GI niet altijd de beste voorspeller is voor de bloedsuikerspiegel. Het is belangrijk om ook rekening te houden met het koolhydraatgehalte en de GL van een voedingsmiddel.

De onderste regel

Het low-glycemic (low-GI) dieet omvat het ruilen van voedingsmiddelen met een hoge GI voor alternatieven met een lage GI.
Het heeft een aantal potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder het verlagen van de bloedsuikerspiegel, het helpen van gewichtsverlies en het verlagen van uw risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.
Het dieet heeft echter ook verschillende nadelen.
Aan het einde van de dag is het belangrijk om een gezond, uitgebalanceerd dieet te consumeren op basis van een verscheidenheid aan hele en onbewerkte voedingsmiddelen, ongeacht hun GI.