Een detox-plan om uw suiker gewoonte te schoppen

Wat voor soort Blueberry is het beste

1. Je kent het gevoel: het is 15:00 uur. en dat verlangen toeslaat. Misschien is het een muffin, of een cola of een frappuccino. Maar de kansen zijn, waar je ook naar verlangt, het zit vol met suiker.

2. Deze aflaten zijn af en toe prima. Maar als je zoals de meeste mensen bent, consumeer je dagelijks veel meer dan de aanbevolen hoeveelheid zoete dingen - en het kan je gezondheid ernstig beïnvloeden.

3. De oplossing? Een suiker detox, om je hersenen en smaakpapillen te omscholen. Klinkt eng? Dit is waarom het misschien eenvoudiger is dan je denkt en waarom het absoluut de moeite waard is.

Hoeveel is teveel suiker?

1. De American Heart Association (AHA) heeft ons de "OK" gegeven om 6 tot 9 theelepels (of maximaal 150 calorieën) per dag te consumeren uit toegevoegde suiker, maar denk eens na: slechts één 12 -soda bevat 8 theelepels toegevoegde suiker, oftewel de hele dag waard.

2. Het is dan ook geen wonder dat de gemiddelde Amerikaanse volwassene veel te veel suiker eet - meer dan drie keer de aanbevolen hoeveelheid, volgens de AHA.

3. Hoewel het allemaal zoet en onschuldig lijkt, kunnen te veel calorieën uit suiker enkele zware gevolgen hebben. Overtollig suikerverbruik is inderdaad in verband gebracht met obesitas, hoge bloeddruk en diabetes type 2, evenals de dood door hartaandoeningen, volgens een onderzoek van april 2014 in JAMA Internal Medicine.

Waarom suiker zo moeilijk te schudden is

1. Hoewel het vrij duidelijk is dat suiker niet bepaald de beste vriend van iemand is, maakt dat het niet gemakkelijk om te stoppen. Cultureel associëren we feesten met cake en break-ups met pinten ijs. Dit komt waarschijnlijk omdat suiker letterlijk onze hersenchemie beïnvloedt, waardoor de hoeveelheid feel-good chemicaliën die we produceren, wordt verhoogd, zodat we minder pijn en stress voelen.

2. Bovendien kan suikerconsumptie de dopamine van de neurotransmitter verhogen, waardoor we plezier en beloning ervaren. Het is dus logisch dat wanneer push komt, je kiest voor de onmiddellijke aangename effecten van suiker, zelfs als je weet dat het je op de lange termijn negatief kan beïnvloeden.

3. Het leuke van onze hersenen is dat ze in staat zijn nieuwe wegen te bouwen en zich aan nieuwe gewoonten aan te passen. We hoeven niet op suiker te leunen om ons een lift te geven, omdat lichaamsbeweging, tijd in de natuur, meditatie en talloze andere activiteiten ook "feel-good" -paden in onze hersenen creëren. Bovendien zijn er veel voedingsmiddelen met weinig suiker die gewoon heerlijk zijn.

4. Ben je klaar om je suikergewoonte te verminderen en je schoppen gezonder te maken? Begin met het resetten van je verlangens via een suikerdetox.

Dus, wat is een Sugar Detox?

1. Kort gezegd is een suikerdetox een gespecificeerde tijdsperiode (meestal tussen 21 en 30 dagen) wanneer u alle suiker uit uw dieet verwijdert - inclusief niet-calorische zoetstoffen zoals stevia - in een poging om je verlangens en de beloningsroutes van je hersenen te trainen.

2. U vraagt ​​zich misschien af: hoe zit het met voedingsmiddelen die van nature suiker bevatten, zoals fruit?

3. Hoewel sommige plannen oproepen tot het verwijderen van fruit, moedig ik persoonlijk detoxers aan om citrus, meloen en bessen te eten, omdat ze veel vezels, antioxidanten en water bevatten en minder suiker bevatten dan andere vruchten. En de natuurlijke suikers in zuivelproducten, zoals lactose, zijn ook goed.

4. Anders dan dat, alle voedingsmiddelen tijdens een suikerdetox moeten echter vrij zijn van toegevoegde suikers en niet-calorische zoetstoffen. Maar houd er rekening mee dat suiker lastig is en volgens ingrediënten van Harvard Health Publishing in veel onschadelijke vormen op ingrediëntenlijsten kan voorkomen, waaronder glucosestroop, honing, agave nectar en zelfs maltodextrine of dextrose. Inderdaad eindigen suikermoleculen vaak op "-ose", dus pas op voor dergelijke ingrediënten, inclusief maltose en fructose.

5. Suiker schuilt in alles, van specerijen tot gezondheidsvoedsel, dus het is belangrijk om ingrediëntenlijsten te lezen terwijl je deelneemt aan een suiker-detox. Een snelle cheat? Items met "Whole30 Approved" op het label bevatten gegarandeerd geen suiker of suikervervanger.

Hoe uw suiker Detox te verpletteren

1. Suiker overslaan betekent niet dat je moet verhongeren. In feite is een suikerdetox een uitstekende manier om te leren hoe je een uitgebalanceerd dieet eet om je bloedsuiker en eetlust onder controle te houden (omdat het gemakkelijker is om te verlangen naar hunkering naar suiker als je echt honger hebt).

2. De kunst is volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer (EN) om je bord in evenwicht te houden met eiwitten, gezonde vetten en vezelrijke koolhydraten om je bloedsuiker in balans te houden en je een vol gevoel te geven . Het doel? Aan het einde van je suikerdetox heb je geleerd hoe je aan je calorie- en voedingsbehoeften kunt voldoen via een uitgebalanceerd dieet zonder toegevoegde suiker.

3. Eiwit-verpakt voedsel: kies 20 tot 30 gram eiwit bij maaltijden uit eiwitrijke bronnen zoals mager vlees, vis, eiwitten, gewone Griekse yoghurt, seitan, tofu, edamame, bonen of tempeh.

4. Gezonde vetten: streef naar 10 tot 20 gram gezond vet bij maaltijden van avocado's, noten, zaden, grasgevoerd vlees of zuivelproducten of olijf- / avocado-olie.

5. Vezelrijke koolhydraten: uw behoefte aan koolhydraten zal sterk variëren, afhankelijk van uw activiteitsniveau. Bereik voor bronnen met één ingrediënt, zoals aardappelen en zoete aardappelen, bonen of quinoa, die meestal meer dan 5 gram vezels per portie bevatten (controleer uw voedseletiketten!). Over het algemeen wilt u bewerkte voedingsmiddelen vermijden, maar sommige merken bewerkte koolhydraten, zoals kikkererwtenpasta, kunnen dienen als een uitstekende vezelrijke keuze zonder suiker.

Uw suiker-detox maaltijdplan

1. Suiker stoppen is geen wandeling in het park, maar het kan veel gemakkelijker zijn als u van tevoren uw maaltijden plant. Dit is wat je je eerste dag moet eten, om goed te beginnen.

Ontbijt

1. Feta-kaasomelet

2. 2 eieren1 ounce feta-kaas1 kop spinazie2 theelepels gras-gevoede boter1 kleine zoete aardappel1 theelepel boter, plus meer voor het serveren

3. 1. Bak of magnetron de zoete aardappel gaar. Serveer met gesmolten boter.2. Verhit ondertussen een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg ongeveer 1 theelepel boter toe zodra deze heet is en smelt. Roerei met fetakaas en voeg spinazie toe wanneer de eieren bijna gaar zijn.

4. En vergeet niet: geen suiker in uw koffie of thee!

5. Waarom is dit beter?

6. In plaats van uw dag te beginnen met eenvoudige koolhydraten uit granola, ontbijtgranen of fruitige yoghurt, die gemakkelijk meer dan 100 calorieën aan toegevoegde suikers kan toevoegen, kiest u een ontbijt boordevol eiwitten en vezels. De meer dan 20 gram eiwitten in dit ontbijt houden je bloedsuikerspiegel stabiel en de vezelrijke koolhydraten van de zoete aardappel en spinazie houden je langer vol.

Snack # 1

1. Kaas, komkommer en crackers

2. Snack op twee Wasa meergranencrackers met 4 eetlepels magere kwark en een paar plakjes komkommer. Voeg indien gewenst suikervrije kruiden toe (zoals Alles behalve de Bagel).

3. Waarom is dit beter?

4. Deze gezonde variant op kaas en crackers voegt extra eiwit uit de cottage cheese toe om u langer vol te houden. Bovendien bevatten Wasa-crackers zowel weinig calorieën als veel vezels. Vezels regelen de bloedsuikerspiegel, zodat u na uw snack energiek voelt in plaats van slaperig. [! 50868 => 1130 = 9!

1. Italiaanse boerenkool tonijnkom

2. 1 kan tonijn in water, uitgelekt vers) naar smaak

3. 1. Combineer tonijn met olijfolie, citroensap, zout en peper in een kleine kom. Zet opzij om minimaal 5 minuten te marineren. Meng quinoa, boerenkool en tomaten in een grote kom. Top met gemarineerde tonijn, dan top met basilicum.

4. Waarom is dit beter?

5. Salades worden vaak doordrenkt met suiker beladen slasaus, die zich op de calorieën stapelt. Deze kom is daarentegen vullend en uitgebalanceerd met vezels, vet en eiwitten.

Snack # 2

1. Fruit en noten

2. 1 kopje sinaasappelschijfjes 1/4 kopje noten, zoals amandelen of pistachenoten

3. Waarom is dit beter?

4. Sinaasappels en noten zijn draagbaar, maar zitten boordevol vezels, vitamines en mineralen om uw verlangen naar suiker op afstand te houden. Het kiezen van een verse sinaasappel in plaats van gedroogd fruit bespaart je minstens 50 calorieën uit suiker. Plus, noten zitten boordevol magnesium, wat je kan helpen om je energieker te voelen als je een dag zonder suiker doormaakt, volgens de AND.

Dinner

1. Tex-Mex bonen en eiwitten

2. 3/4 kop zwarte bonen (gekookt of in blik) 1 rode paprika, in blokjes gesneden 1/4 kopje rode ui 1/2 avocado Sap van 1 limoen 1/2 theelepel chilipoeder 1/2 theelepel komijn Zout en peper naar smaak5 gram geroosterde zalm of rotisserie kip

3. Pureer bonen, rode ui, peper, avocado, limoensap, chilipoeder en komijn. Serveer naast zalm of kip.

4. Waarom is dit beter?

5. Bonen zijn het ultieme suikerdetoxvoedsel omdat ze je lichaam een ​​vezel- en voedingsrijke koolhydratenbron geven om te gebruiken voor energie. Evenwichtig met gezond vet van avocado en eiwitten van vis of kip, zal deze maaltijd alle onbedwingbare trek in de nacht beteugelen.