Een eiwitrijk dieetplan om af te vallen en de gezondheid te verbeteren

Alles bij elkaar zetten

Eiwit is ongelooflijk belangrijk voor een goede gezondheid.
Het is een voedingsstof die elke dag moet worden geconsumeerd om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen.
De Dietary Reference Intake (DRI) voor eiwit is 0,36 gram per pond lichaamsgewicht of 0,8 gram per kilogram.
Veel bewijs ondersteunt echter een hogere eiwitinname voor gewichtsverlies en andere gezondheidsvoordelen.
Dit artikel gaat gedetailleerd in op de gunstige effecten van eiwitten en biedt richtlijnen voor het bereiken van de beste resultaten met een eiwitrijk dieet.

Wat is eiwit en waarom is het belangrijk?

Eiwit is een van de drie macronutriënten, samen met koolhydraten en vet.
In uw lichaam vervult het de volgende rollen:
Eiwit bestaat uit kleinere eenheden die aminozuren worden genoemd.
Van de 22 aminozuren worden 9 als "essentieel" beschouwd, wat betekent dat ze in voedsel moeten worden geconsumeerd omdat je lichaam ze niet kan maken.
Belangrijk is dat sommige voedingsmiddelen betere eiwitten bieden dan andere op basis van hun aminozuurprofiel.
In het algemeen worden dierlijke producten als "volledig eiwit" beschouwd omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten in de optimale hoeveelheden die uw lichaam nodig heeft. Deze omvatten eieren, zuivel, vlees, vis en gevogelte.
Plantaardige eiwitten leveren niet voldoende hoeveelheden van elk essentieel aminozuur, maar kunnen worden gecombineerd met andere plantaardige bronnen om volledig eiwit te maken. Bonen, peulvruchten, granen, soja, noten en zaden zijn voorbeelden van eiwitrijk plantaardig voedsel.
Hoewel de eiwitkwaliteit belangrijk is, is de hoeveelheid eiwit die u consumeert cruciaal.
Veel onderzoekers denken dat de huidige eiwitaanbevelingen te laag zijn om op de lange termijn echt gezond te blijven (1).

Proteïne-effecten op gewichtsverlies

Onderzoek suggereert dat het verhogen van uw eiwitinname indrukwekkende effecten kan hebben op uw eetlust, metabolisme, gewicht en lichaamssamenstelling.
Meer eiwit eten kan je honger en eetlust uren na het eten onderdrukken.
Eiwit verhoogt de productie van hormonen zoals PYY en GLP-1, beide helpen je je vol en tevreden te voelen. Bovendien helpt het de niveaus van ghreline te verminderen, ook bekend als het "hongerhormoon" (2, 3, 4, 5, 6).
In een gecontroleerde studie van 12 gezonde vrouwen ervoer de groep die een eiwitrijk dieet consumeerde hogere GLP-1-niveaus, meer volheid en minder honger dan de groep die een lagere eiwitdieet (6).
Vanwege deze effecten op eetlust en volheid leidt een hogere eiwitinname meestal tot een natuurlijke vermindering van de voedselinname.
In een andere studie, toen 19 gezonde jonge volwassenen zoveel mochten eten als ze wilden op een dieet bestaande uit 30% eiwit, consumeerden ze gemiddeld 441 minder calorieën per dag dan wanneer ze volgde een dieet bestaande uit 10% eiwit (7).
Interessant genoeg lijkt een andere reden dat eiwit zo bevredigend is, verband te houden met de significante toename van de stofwisseling tijdens de spijsvertering (8).
Een hogere eiwitinname kan het aantal calorieën dat u verbrandt verhogen.
Eiwitvertering lijkt het metabolisme met een indrukwekkende 20-35% te verhogen, vergeleken met een toename van 5-15% voor het verteren van koolhydraten of vet (9).
Verschillende onderzoeken hebben zelfs uitgewezen dat wanneer mensen een eiwitrijk dieet volgen, ze na het eten enkele uren meer calorieën verbranden (8, 10, 11, 12, 13).
In een onderzoek bij 10 gezonde jonge vrouwen bleek het consumeren van een eiwitrijk dieet gedurende één dag het metabolisme na de maaltijd bijna tweemaal zo veel te verhogen als het eten van een koolhydraatrijk dieet gedurende één dag (13).
Het is niet verrassend dat het vermogen van eiwitten om de eetlust te onderdrukken, de volheid te bevorderen en het metabolisme te verhogen, u kan helpen gewicht te verliezen.
Verschillende onderzoeken van hoge kwaliteit hebben aangetoond dat een verhoogde eiwitinname gewichts- en vetverlies bevordert (14, 15, 16, 17, 18).
In een zes maanden durende dieetstudie met 65 vrouwen met overgewicht en obesitas verloor de eiwitrijke groep gemiddeld 43% meer vet dan de high-carb groep. Bovendien verloor 35% van de vrouwen in de eiwitrijke groep minstens 10 kilo (16).
Doorgaans vertraagt uw metabolisme wanneer u uw calorie-inname vermindert. Dit komt mede door spierverlies.
Onderzoek suggereert echter dat een hogere eiwitinname kan helpen beschermen tegen spierverlies en uw metabolisme op peil houdt (15, 17, 19).
In een groot overzicht van 24 onderzoeken met meer dan 1.000 mensen, bleken eiwitrijke diëten effectiever te zijn dan standaard eiwitdiëten om gewicht te verliezen, spiermassa te behouden en metabolische vertraging te voorkomen tijdens gewichtsverlies (15).
Belangrijk is dat standaard- of eiwitrijke diëten voor iedereen effectief kunnen zijn.
Maar interessant is dat een Europese studie concludeerde dat op basis van verschillende gentypen, eiwitrijke diëten vooral effectief zouden zijn voor gewichtsverlies en onderhoud bij 67% van de bevolking (14).

Andere gunstige effecten van eiwitten

Naast de gunstige effecten op het gewicht, kan eiwit de gezondheid op verschillende andere manieren helpen verbeteren:

Hoeveel eiwit moet u elke dag eten?

De optimale hoeveelheid eiwitten per dag om te consumeren is enigszins controversieel.
Gebaseerd op de DRI van 0,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht of 0,8 gram per kilogram, zou een persoon van 68 kilo ongeveer 54 gram per dag nodig hebben.
Hoewel dit genoeg kan zijn om een ronduit eiwitgebrek te voorkomen, zijn veel experts van mening dat dit te laag is voor een optimale gezondheid, inclusief het behoud van spiermassa (1, 32).
Studies hebben zelfs aangetoond dat met name oudere volwassenen meer eiwit nodig hebben dan de DRI, en concludeert dat 0,6 gram eiwit per pond of 1,3 gram per kilogram kan helpen bij het voorkomen van leeftijd- gerelateerd spierverlies (33, 34).
Bovendien is gebleken dat diëten met een verdubbeling van de DRI bij 0,75 gram eiwit per pond of 1,6 gram per kilogram het gewicht en het vetverlies verhogen, de lichaamssamenstelling verbeteren en spieren beschermen tijdens gewichtsverlies (1, 17, 18, 19, 35).
Het verhogen van uw eiwitinname boven dit bedrag lijkt echter geen extra voordelen te bieden.
Eén onderzoek toonde mannen die 0,75 gram eiwit per pond of 1,6 gram per kilogram consumeerden, iets meer vet verloren en vergelijkbare spierwinst hadden in vergelijking met de groep die 1,1 gram per pond consumeerde. of 2,4 gram per kilogram (18).
Een eiwitrijk dieet voor gewichtsverlies en algehele gezondheid zou ongeveer 0,6-0,75 gram eiwit per pond lichaamsgewicht of 1,2-1,6 gram per kilogram en 20-30% van uw calorieën per dag.
Voor de persoon van 68 kilo levert dit een breed bereik van ongeveer 82-110 gram eiwit per dag, afhankelijk van de calorie-inname.
Bovendien is het belangrijk om uw eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen, in plaats van het meeste ervan tijdens één maaltijd te consumeren. Hierdoor kan uw lichaam proteïne het meest efficiënt gebruiken (32).

Hoe een eiwitrijk dieet te volgen

Een eiwitrijk dieet is gemakkelijk te volgen en kan worden aangepast aan uw eigen voedselvoorkeuren en gezondheidsgerelateerde doelen.
U wilt bijvoorbeeld een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet volgen om uw bloedsuiker onder controle te houden.
Als u zuivelproducten vermijdt, kunt u een zuivelvrij dieet volgen dat rijk is aan eiwitten.
Zelfs een vegetarisch dieet kan veel eiwitten bevatten als het eieren of zuivelproducten bevat en veel peulvruchten en andere plantaardige eiwitten.
Hier zijn enkele basisrichtlijnen voor het volgen van een eiwitrijk dieet:
Ten slotte kan deze lijst met 20 heerlijke eiwitrijke voedingsmiddelen u op weg helpen.

Voorbeeld van een eiwitrijk maaltijdplan

Het onderstaande voorbeeld levert ongeveer 100 gram eiwit per dag. U kunt de porties echter aanpassen aan uw behoeften.

Potentiële nadelige effecten van eiwitrijke diëten

Eiwitrijke diëten zijn veilig en gezond voor de meeste mensen.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, veroorzaakt hogere eiwitinname geen nierproblemen bij mensen met een normale nierfunctie (36, 37).
Bovendien bleek uit een onderzoek dat wanneer mensen met overgewicht en nierziekte in een vroeg stadium 12 maanden lang een afslankdieet consumeerden dat bestond uit 30% eiwit, hun nierfunctie niet verslechterde ( 38).
Aan de andere kant moeten mensen die al een matige tot gevorderde nierziekte hebben, meestal hun eiwitinname verminderen om de resterende nierfunctie te behouden (39, 40).
Eiwitrijke diëten kunnen ook nierstenen bevorderen bij gevoelige mensen. Uit één onderzoek bleek dat dit vooral het geval was voor grote hoeveelheden dierlijke eiwitten, in plaats van plantaardige eiwitten (41, 42).
Bovendien moeten mensen met een leveraandoening of andere ernstige gezondheidsproblemen contact opnemen met hun arts voordat ze beginnen met een eiwitrijk dieet.

De onderste regel

Eiwit is een belangrijke voedingsstof.
Een hogere eiwitinname is gekoppeld aan gunstige effecten op eetlust, gewicht, lichaamssamenstelling, veroudering en algehele gezondheid.
Om optimaal te profiteren van een eiwitrijk dieet, verspreidt u uw eiwitinname over de dag, kiest u hoogwaardige bronnen en brengt u uw inname in evenwicht met gezonde vetten en koolhydraten.