Een gallon water per dag drinken: goed of slecht?

De onderste regel

Hydratatiebehoeften zijn zeer individueel en hangen af van vele factoren, waaronder uw lichaamsgrootte en activiteitenniveau.
Veel mensen volgen de 8x8-regel, die aanbeveelt om dagelijks acht 8-ounce (237-ml) glazen of ongeveer 1,9 liter water te drinken.
Velen geloven echter dat er sterke gezondheidsvoordelen te behalen zijn door uw waterinname te verhogen tot een volle gallon (3,8 liter) per dag.
Dit artikel gaat in op algemene aanbevelingen voor waterinname en de mogelijke voordelen en gevolgen van het drinken van een gallon water per dag.

Voldoende water drinken is belangrijk

Misschien verrassend is ongeveer 60% van uw lichaam water (1).
Het drinken van voldoende water speelt een belangrijke rol bij het gezond houden en goed functioneren van uw lichaam.
Water is bijvoorbeeld betrokken bij het beheren van uw lichaamstemperatuur, het transporteren van voedingsstoffen en zuurstof naar uw cellen en het beschermen van vitale organen en weefsels (2, 3, 4).
Water is ook nodig voor de uitscheiding van afvalproducten, gewrichtssmering en om de weefsels in uw ogen, mond en neus gezond en vochtig te houden (2, 5).
Bijna alle belangrijke systemen van uw lichaam zijn afhankelijk van water om goed te kunnen functioneren.

Moet je een gallon water per dag drinken?

Waterbalans is essentieel voor de gezondheid en een goede werking van uw lichaam. Gehydrateerd blijven is van cruciaal belang, maar hydratatiebehoeften zijn zeer individueel, dus dezelfde aanbevelingen kunnen niet op iedereen worden toegepast.
Bijvoorbeeld activiteitenniveau, lichaamsgrootte en hoeveel u zweet zijn allemaal factoren die van invloed zijn op uw waterbehoefte en hydratatie.
Je lichaam weet wanneer je uitgedroogd raakt. Wanneer uw watergehalte afneemt, vertelt uw lichaam uw hersenen wanneer en hoeveel te drinken - een proces dat bekend staat als dorst.
Voor de meeste mensen is drinken als je dorst hebt en stoppen wanneer je dorst wordt geblust een betrouwbare manier om voldoende hydratatie te behouden (6, 7).
Tot op heden is er zeer beperkt onderzoek dat aantoont dat meer drinken dan uw hydratatie-eisen uw gezondheid ten goede komt (8, 9).
Aangezien er geen bewijs is en veel factoren de individuele hydratatiebehoeften beïnvloeden, is het drinken van een gallon (3,8 liter) water per dag waarschijnlijk willekeurig en onnodig - tenzij uw lichaam zoveel water nodig heeft voor een goede hydratatie.

Aanbevelingen voor waterinname

Aanbevelingen voor waterinname kunnen variëren op basis van uw geslacht, leeftijd, medische toestand en activiteitenniveau.
De meeste volwassenen voorzien voldoende in hun vochtbehoefte door dorst hun gids te laten zijn.
Hoewel er geen specifieke aanbevelingen zijn over hoeveel glazen water de meeste volwassenen per dag zouden moeten drinken, geeft het Institute of Medicine (IOM) aanbevelingen voor de totale waterinname.
De IOM suggereert dat de meeste vrouwen aan hun hydratatiebehoeften voldoen wanneer ze 2,3 liter totaal water per dag consumeren - uit zowel dranken als voedsel - terwijl de meeste mannen aan hun hydratatiebehoeften voldoen consumeert 112 gram (3,3 liter) per dag (10).
Er moet worden opgemerkt dat personen die in warme klimaten wonen, vaak meer zweetverlies ervaren en mogelijk hun waterinname moeten verhogen om voldoende gehydrateerd te blijven.
Langdurige lichamelijke activiteit verhoogt uw waterverlies door zweet.
Naar schatting verliezen atleten ongeveer 6-10% van hun lichaamsgewicht door zweet tijdens langdurige sportevenementen.
Alleen een waterverlies van 2% kan echter een merkbaar effect hebben op de atletische prestaties (2).
Er is geen exacte aanbeveling voor hoeveel meer watersporters moeten drinken om de hydratatie te behouden. Dus als je een atleet bent of met een hoge intensiteit traint en de neiging hebt om te zweten, ben je van plan je verliezen aan te vullen met verhoogde vochtinname tijdens en na activiteit.
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben aanzienlijk meer water nodig.
Volgens de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) neemt de behoefte aan vocht met 300 ml per dag toe tijdens de zwangerschap (11).
Bovendien is het belangrijk dat moeders die borstvoeding geven het waterverlies in verband met de melkproductie compenseren. De EFSA beveelt aan dat moeders die borstvoeding geven hun waterinname verhogen met ongeveer 24 ons (700 ml) per dag (11)
Een algemene aanbeveling voor moeders die borstvoeding geven, is om bij elke maaltijd en tijdens de borstvoeding een glas water te drinken om aan hun verhoogde behoefte aan vocht te voldoen (12).
Bepaalde medische aandoeningen kunnen een beperkte waterinname vereisen om overbelasting van vloeistof te voorkomen, wanneer u te veel vloeistof in uw lichaam heeft. Integendeel, andere medische aandoeningen kunnen uw waterbehoeften verhogen.
Congestief hartfalen, eindstadium nierziekte (ESRD) en mensen die dialyse ondergaan zijn enkele van de meest voorkomende medische aandoeningen die vochtbeperking vereisen (13, 14).
Andere aandoeningen zoals urineweginfecties (UTI's), constipatie en koorts kunnen een verhoogde vochtinname vereisen (2, 15, 16).
De zorgbehoeften en voorwaarden van elke persoon zijn uniek. Het is het beste om uw zorgverlener te raadplegen voor gepersonaliseerde aanbevelingen met betrekking tot uw vloeistofbehoeften.

Water uit voedingsmiddelen en andere dranken

Gewoon water drinken is niet de enige manier om aan uw vloeistofbehoeften te voldoen.
Het is belangrijk om te onthouden dat water uit andere vloeistoffen, zoals koffie, sap, melk en thee, meetellen voor uw dagelijkse vochtinname.
Water uit voedsel draagt ook bij aan uw dagelijkse vochtinname, vooral groenten en fruit met een hoog watergehalte, zoals meloen, grapefruit en komkommers (17, 18).
Volwassenen halen gemiddeld ongeveer 80% van hun waterinname uit vloeistoffen, terwijl de andere 20% uit voedsel komt (19).

Voordelen van goede hydratatie

Er zijn veel voordelen verbonden aan het drinken van voldoende water. Dat gezegd hebbende, wordt geschat dat 16-28% van de volwassenen niet voldoet aan hun dagelijkse behoefte aan vocht (10).
Hier volgen enkele van de vele voordelen van voldoende water drinken:

Zorgen

Hoewel het drinken van een liter water per dag voor sommige mensen geschikt kan zijn, kan het voor anderen te veel zijn.
Een goede manier om te weten of u uw waterinname moet verhogen, is door naar uw urine te kijken. Urine die donkergeel tot amberkleurig is, kan wijzen op uitdroging, terwijl urine die lichtgeel van kleur is, betekent dat u goed gehydrateerd bent (31).
Droge of plakkerige mond, hoofdpijn, gebarsten huid of lippen en spierkrampen zijn ook veel voorkomende symptomen van uitdroging die kunnen verbeteren als u uw dagelijkse waterinname verhoogt (32, 33, 34).
Hoewel watertoxiciteit zeldzaam is bij volwassenen, kan het drinken van een extreme hoeveelheid water in korte tijd gevaarlijk zijn.
Als u te snel te veel water drinkt, kan uw natriumgehalte te laag worden. Dit staat bekend als hyponatriëmie, die ernstig en zelfs fataal kan zijn (35).
De meeste volwassenen zouden echter vrij snel een enorme hoeveelheid water moeten drinken om dit te laten gebeuren.
Er zijn gevallen gemeld van levensbedreigende hyponatriëmie bij volwassenen die binnen een paar uur 200-320 ounces (6-9,5 liter) dronken (36, 37).
Dit is een extreme hoeveelheid water die ongemakkelijk zou zijn om te verdragen.
Om gehydrateerd te blijven en watervergiftiging te voorkomen, is het het beste om naar je lichaam te luisteren. Als algemene aanbeveling, drink als je dorst hebt en stop met drinken als je dorst is gestopt.

De onderste regel

Uiteindelijk hangt hoeveel water u per dag moet drinken af van uw individuele behoeften.
Hoewel er algemene richtlijnen zijn over hoeveel water je moet drinken, moeten ze als vuistregel worden gebruikt.
In de meeste gevallen is het het beste om uw dorst te vertrouwen - drink wanneer u dorst hebt en stop wanneer u dat niet bent - en gebruik indicatoren zoals urinekleur om te bepalen of u goed gehydrateerd bent .