Eiwitvoeding: 8 gezondheidsvoordelen van voedingsmiddelen met veel eiwitten

Glutenvrij rundvlees maken Stroganoff

Wist je dat je organen, weefsels, spieren en hormonen allemaal gemaakt zijn van eiwitten? Het eiwit dat in voedingsmiddelen voorkomt, wordt door elk deel van het lichaam gebruikt om zich goed te ontwikkelen, te groeien en te functioneren. Er kan worden gesteld dat niets belangrijker is dan het eten van eiwitrijk voedsel, en omdat eiwitten betrokken zijn bij zowat elke lichaamsfunctie, is het belangrijk dat je elke dag, tijdens elke maaltijd eiwitrijk voedsel consumeert om eiwitgebrek te voorkomen, wat verwoesting kan veroorzaken op het lichaam.
Studies tonen aan dat het eten van een eiwitrijk dieet een aantal gezondheidsvoordelen heeft. De voordelen van eiwitten in uw dieet helpen u niet alleen bij het handhaven en afvallen, maar eiwitten werken ook om uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren, uw vermogen om te leren en te concentreren te verbeteren, hersennevel te verminderen, uw energieniveaus te stimuleren, uw spieren en botten te ondersteunen en ondersteunen de opname van belangrijke voedingsstoffen. (1)
Veel mensen maken de fout om diëten te proberen met calorietelling en ontbering. Op een eiwitrijk dieet zul je je na het eten volledig verzadigd voelen, en hoef je geen last te hebben van de hoge en lage niveaus van de bloedsuikerspiegel die leiden tot hunkeren naar en humeurigheid. Je zult verrast zijn om te zien hoeveel voedsel je kunt eten op een eiwitrijk dieet. Zelfs mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet, die zich soms tot bewerkt voedsel wenden voor energie, hebben genoeg eiwitrijk voedsel om uit te kiezen.
We moeten elke dag veel eiwitrijk voedsel eten om onze metabolismen in stand te houden, onze energie op peil te houden en onze bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Je eet over het algemeen genoeg eiwitten, maar eet je de juiste soorten? Laten we eens kijken naar enkele van de beste eiwitrijke voedingsmiddelen voor de gezondheid.

Top 11 eiwitrijke voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen

Yoghurt en kefir (een gekweekt zuivelproduct) zijn uitgebalanceerde bronnen van eiwitten, vetten, koolhydraten, vitaminen en mineralen, en ze zitten vol met nuttige probiotica die helpen de microflora in je darmen te verbeteren , waardoor uw spijsvertering en de opname van voedingsstoffen wordt ondersteund. Het toevoegen van dit eiwitrijke voedsel aan uw dieet kan uw immuunsysteem stimuleren, gewichtsverlies ondersteunen en uw humeur reguleren. (9) Daarom wordt probiotische yoghurt als superfood beschouwd. Hoewel Griekse yoghurt een veel voorkomende go-to is, adviseer ik persoonlijk yoghurt gemaakt van geiten- of schapenmelk.
Geitenkaas is afkomstig van nuttige geitenmelk, die A2 caseïne-eiwit bevat (in plaats van A1 caseïne die wordt aangetroffen in koemelk) en is daarom gemakkelijker te verteren. Kazen zoals geitenkaas en feta-kaas leveren een goede hoeveelheid eiwitten per portie, en ze helpen de opname van voedingsstoffen te bevorderen en leveren middellange keten vetzuren die het energieniveau verhogen en helpen het cholesterol te verlagen. (10)
Amandelen zijn een gezonde snack die eiwitten, antioxidanten, onverzadigde vetzuren en vezels bevat. Amandelenvoeding, waaronder vitamines zoals riboflavine en mineralen zoals magnesium, helpen uw hart te beschermen tegen hart- en vaatziekten, ontstekingen te verminderen, de cognitieve functie te ondersteunen, de gezondheid van uw huid te verbeteren en de bloedsuikerspiegel te regelen. (11) Als u niet naar een handvol amandelen of andere noten wilt reiken, kunnen notenspreads een andere eiwitrijke optie zijn. Ik raad aan om amandel- of cashew-boter te nemen en de populaire pindakaas over te slaan.
Rundvlees met gras is een van de beste eiwitrijke voedingsmiddelen die u kunt vinden. Het levert niet alleen bijna 50 procent van uw aanbevolen dagelijkse eiwitwaarde, maar het is ook een rijke bron van vitamine A en E en krachtige antioxidanten. Van grasgevoerde rundvleesvoeding is aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen vermindert en de bloedsuikerspiegel verbetert vanwege het eiwit- en gezonde vetgehalte. (2)
Eén kipfilet levert meer dan 30 procent van uw aanbevolen dagelijkse eiwitwaarde, waardoor het een uitstekende eiwitrijke voedseloptie is die gemakkelijk kan worden toegevoegd aan gezonde lunch- en dinerrecepten. Kip is ook een bron van B-vitamines, zoals niacine en vitamine B6, die belangrijk zijn voor het verlagen van uw risico op hart- en vaatziekten, het behandelen van diabetes, het ondersteunen van de gezondheid van uw hersenen en het verlagen van LDL-cholesterolwaarden. Kies biologische kip om ervoor te zorgen dat de kip biologisch voedsel kreeg dat zonder pesticiden werd gekweekt, geen antibiotica kreeg en toegang kreeg tot het buitenleven. (3)
Eiwitpoeder gemaakt van bottenbouillon zit boordevol eiwitten en krachtige aminozuren die de darmintegriteit en ontgifting ondersteunen. Het bevat ook heilzame mineralen, waaronder kalium, calcium, selenium en magnesium. Met slechts één portie van dit eiwitpoeder, neem je de genezende voordelen van bottenbouillon op, zoals het verbeteren van de gezondheid van gewrichten, het verminderen van cellulitis, het stimuleren van je immuunsysteem en het behandelen van lekkende darm.
Linzen eten is een geweldige manier voor vegetariërs en veganisten om voldoende eiwitten in hun voeding te krijgen. Een kopje linzen controleert een heleboel dozen op de voedingsstoffenlijst, waaronder eiwitten, vezels, foliumzuur, mangaan, ijzer, fosfor, kalium en B-vitamines, om er maar een paar te noemen. Het eiwit in linzen helpt de cardiovasculaire gezondheid te bevorderen, de spijsvertering te bevorderen, de bloedsuikerspiegel te reguleren en het lichaam alkalisch te maken en zijn pH-niveau in evenwicht te brengen. (4)
Wildgevangen zalm is een van de gezondste voedingsmiddelen die er zijn, omdat het veel eiwitten, omega-3-vetzuren en een flink aantal vitamines en mineralen bevat - inclusief vitamine B12 (met ruim 100 procent van uw dagelijkse waarde uit een stuk van 3 ons); vitamine D; selenium; vitamine B3, B6 en B5; en kalium. De hoeveelheid gezonde vetten maakt het een perfecte proteïne voor het keto dieet maaltijdplan.
Ondertussen bevorderen de voordelen van zalmvoeding de gezondheid van uw hele lichaam, inclusief uw hersenen, botten, hart, ogen, huid en cellen. (5)
Zwarte bonen zijn een ander eiwitrijk voedsel dat kan worden geconsumeerd door mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen. Zwarte bonen zijn een uitstekende bron van zowel eiwitten als vezels, waardoor u zich na het eten vol en voldaan kunt voelen, terwijl u ook uw bloedsuikerspiegel onder controle houdt, zodat u geen hoge en lage bloedsuikerspiegel ervaart. Het eiwit- en vezelduo in zwarte bonen helpt het lichaam ook voedingsstoffen op te nemen en zuren af te geven in de bloedbaan, waardoor u zich energiek voelt en helpt bij het reinigen van uw spijsverteringskanaal. (6)
Natto is een gefermenteerd voedsel dat wordt gemaakt door hele sojabonen te weken, ze te stomen en gezonde bacteriën aan het mengsel toe te voegen. Natto biedt een scala aan gezondheidsvoordelen vanwege het gehalte aan eiwitten, mangaan, ijzer, koper, magnesium, vitamine K en vitamine C (om er maar een paar te noemen). De geur en textuur van natto is even wennen, maar ik stel voor dat je het eens probeert om te profiteren van dit voedzame, probiotische, eiwitrijke voedsel. (7)
Wist u dat eieren een volledig aminozuurprofiel hebben? Dat betekent dat eieren alle negen essentiële aminozuren bevatten die we uit ons voedsel moeten halen. Voeg eieren toe aan uw dieet om uw hartgezondheid te verbeteren, gewichtsverlies te helpen, het metabool syndroom te voorkomen en de gezondheid van de huid te stimuleren. En niet te vergeten, eieren zijn rijk aan biotine, wat helpt de eiwitabsorptie te verbeteren. Vitamine B6 speelt ook een belangrijke rol bij de eiwitabsorptie omdat het enzymen helpt het eiwit af te breken en de gedemonteerde aminozuren naar het bloed vervoert.
Maar houd er rekening mee dat om de volledige gezondheidsvoordelen van eieren te krijgen, u zich moet houden aan biologische eieren met vrije uitloop, die garanderen dat de kippen mogen ronddwalen, wandelen, baars en een goede kwaliteit hebben van het leven. Bovendien bevatten scharreleieren, vergeleken met eieren van gekooide kippen, meer vitamines en omega-3-vetzuren en minder cholesterol. (8)

8 Voordelen voor de gezondheid van het eten van voedsel met eiwitten

Veel onderzoeken tonen nu aan dat er een positief verband bestaat tussen het eten van meer voedsel met eiwitten en een betere botgezondheid. (20) De effecten van eiwitten op botten hebben ook betrekking op de specifieke eiwithoudende voedingsmiddelen die worden gegeten en de inname van belangrijke botopbouwende voedingsstoffen zoals calcium en magnesium. Een eiwitrijk dieet uit hele, voedselrijke voedingsmiddelen kan gebroken botten genezen en botzwakte, breuken en zelfs osteoporose voorkomen door de calciumabsorptie te verhogen en te helpen bij het botmetabolisme.
Recente onderzoeken bij ouderen in de VS tonen aan dat het grootste botverlies optreedt bij mensen met een lage eiwitinname van 16-50 gram per dag. Er wordt aangenomen dat wanneer iemand een laag eiwitgehalte eet, de productie van insulineachtige groeifactoren wordt verminderd, wat op zijn beurt een negatief effect heeft op het calcium- en fosfaatmetabolisme in de botten en botvorming. (21)
Sommige onderzoeken tonen aan dat een omgekeerd verband tussen de eiwitinname en het risico op hartaandoeningen is waargenomen bij volwassenen, omdat hogere eiwitdiëten een van de natuurlijke remedies lijken tegen hoge bloeddruk. Ook resulteert het vervangen van koolhydraatvoedsel door eiwit in lagere LDL "slechte" cholesterol- en triglycerideniveaus. Een reden waarom dit waar kan zijn, is dat een hoger eiwitdieet de bloedsuikerspiegel in evenwicht brengt en de neiging heeft om andere aan hartaandoeningen gerelateerde oorzaken te helpen voorkomen, waaronder obesitas en diabetes. (22)
Een van de belangrijkste rollen van eiwitrijk voedsel is het lichaam helpen glutathion te synthetiseren, vaak het 'meester-antioxidant' genoemd. Glutathion wordt opgeslagen in onze eigen cellen en helpt ons bij het ontgiften en verminderen van kankerverwekkende stoffen die ons verouderen. Dier- en mensstudies tonen beide aan dat voldoende eiwitinname cruciaal is voor het onderhoud van glutathion en helpt het lichaam in een evenwichtige 'homeostase' te blijven. Glutathion-deficiëntie draagt bij aan oxidatieve stress, die een sleutelrol speelt bij ouderdomsziekten zoals de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson, leverziekte, cystische fibrose, sikkelcelanemie, kanker en virale infecties. (23)
Uit onderzoek blijkt dat een dieet met veel gebalanceerde aminozuren uit eiwitrijk voedsel kan helpen spierverlies als gevolg van veroudering te behandelen (sarcopenie genoemd). (24) Een dieet met voldoende eiwitten helpt het verouderingsproces te vertragen door spiermassa intact te houden, sterke botten te ondersteunen en een hoge cognitieve en immuunfunctie te behouden. Bij ouderen kunnen aminozuurtekorten mogelijk leiden tot oogproblemen zoals staar, hartproblemen, spierverlies, zwakte en stemmingswisselingen.
Naarmate je ouder wordt, is je lichaam minder in staat om zelf aminozuren te synthetiseren, wat een reden is waarom de hoeveelheid spieren die je hebt de neiging heeft om in de loop van de jaren af te nemen terwijl vet zich ophoopt. Dit maakt het nog belangrijker voor u om veel eiwitrijk voedsel te eten om niet alleen een gezond lichaamsgewicht te ondersteunen, maar ook om uw geheugen scherp, energie en kracht en balans op zijn plaats te houden.
Voldoende eiwit eten is nodig om een gezonde spiermassa op te bouwen en te behouden, terwijl ook pees, ligamenten en ander lichaamsweefsel worden ondersteund. Dus, eiwit is belangrijk voor bodybuilding, maar het is ook noodzakelijk om slankere spieren te ontwikkelen. Wanneer uw dieet aan aminozuren ontbreekt, kan "spierverspilling" (of spieratrofie) plaatsvinden wanneer uw spiervezels worden afgebroken om de energiebehoeften van uw lichaam te ondersteunen.
Eiwit is vooral belangrijk na het sporten, omdat fysieke activiteit zoals krachttraining doelbewust spierweefsels beschadigt, zodat ze sterker kunnen herstellen en terug groeien. Om het proces effectief te laten verlopen, heb je wat extra eiwit nodig om de schade te herstellen. Hoewel eiwit alleen de atletische prestaties niet verbetert, toont onderzoek aan dat het eten van eiwitten vóór en na het sporten helpt het spierherstel te bevorderen, de spiersynthese bevordert en dient als effectieve spierpijnbehandeling. (12)
Hoewel sommige onderzoeken tegenstrijdige resultaten aantonen met betrekking tot eiwitrijke diëten versus eiwitarme diëten om een ideaal gewicht te behouden of snel af te vallen, zijn er voldoende aanwijzingen dat eiwit je een vol gevoel geeft en kan voorkomen te veel eten. Hoewel verandering in voeding of levensstijl moet worden gepersonaliseerd om effectief gewicht te verliezen, tonen onderzoeken aan dat gecontroleerde calorie-inname in combinatie met een matig hoge eiwitinname een effectieve en praktische strategie voor gewichtsverlies kan zijn. (13)
Enkele redenen waarom dit waar is? Eiwitrijke voedingsmiddelen veroorzaken in grotere mate verhoogde verzadiging dan koolhydraten of vetten, dus ze kunnen te veel eten en tussendoortjes voorkomen. (14) Het is meestal veel gemakkelijker om koolhydraten te veel te eten, vooral als ze geraffineerd of gezoet zijn, dan om gezond eiwitrijk voedsel te eten. Het eten van eiwitten creëert ook een proces in het lichaam dat bekend staat als thermogenese, waarbij het lichaam meer energie (calorieën) moet verbruiken om voedsel te verteren. (15, 16) Tegelijkertijd helpt eiwit spierverlies tegen te gaan dat kan voortvloeien uit een caloriearm dieet, waardoor bepaalde eiwitten superfoods zijn voor gewichtsverlies.
Insuline is een hormoon dat nodig is om koolhydraten, vetten en eiwitten te metaboliseren. Koolhydraten hebben echter veel meer insuline nodig dan vet of eiwitten. De belangrijkste bepalende factor voor de bloedsuikerspiegel is de glycemische indexrespons van het voedsel dat u eet, dus terwijl het eten van koolhydraatrijke en suikerrijke voedingsmiddelen resulteert in schommelingen in de bloedsuikerspiegel, doet eiwit eten het tegenovergestelde.
Het eten van voedingsmiddelen met eiwitten heeft een minimaal effect op de bloedsuikerspiegel en kan in feite de opname van suiker tijdens een maaltijd vertragen. (17) Dit betekent dat een eiwitrijk dieet kan helpen bij het voorkomen van pieken in de bloedglucose, wat vooral belangrijk is om diabetes type 2 te voorkomen, het energieniveau in evenwicht te houden en uw eetlust en humeur onder controle te houden.
Bepaalde aminozuren uit eiwitrijk voedsel zijn nodig om hormonen op natuurlijke wijze in evenwicht te brengen, uw humeur te beheersen en te fungeren als een natuurlijke remedie tegen angst. Eiwitten helpen neurotransmitters functioneren en synthetiseren hormonen zoals dopamine en serotonine die ons kalmeren en onze vooruitzichten positief houden. (18)
Veel mensen die essentiële aminozuren missen, ervaren om deze reden zwakte, humeurigheid en verhoogde angst of tekenen van depressie. Omdat eiwit helpt glucose in uw bloed te stabiliseren, voorkomt het ook stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en onbedwingbare trek als gevolg van fluctuerende bloedsuikerspiegels.
Eiwitten zijn nodig om enzymen, hormonen en neurotransmitters te maken die cruciaal zijn voor de cognitieve functie. Zoals je moeder je misschien al heeft verteld toen je een kind was, zet het eten van een gezond ontbijt de toon voor de dag en bereidt het je voor op het leren en onthouden van informatie.
De hersenen hebben een constante aanvoer van aminozuren nodig om concentratie, focus en energieniveaus hoog te houden. Studies tonen aan dat wanneer aminozuurdeprivatie plaatsvindt, leren en coördinatie lijdt, maar zodra alle benodigde aminozuren opnieuw in het dieet zijn geïntroduceerd, verbeteren het leren en de motorische vaardigheden. (19)

Wat is eiwit en waarom zijn eiwitproducten zo belangrijk?

Eiwitten zijn lange ketens van aminozuren, die essentiële moleculen zijn voor alle metabolische processen. Aminozuren, zoals glutamine, arginine en glycine, zorgen voor de afbraak, het transport en de opslag van alle voedingsstoffen, inclusief eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen en water.
Het lichaam kan zelf enkele aminozuren maken, maar het is afhankelijk van eiwitrijk voedsel om de rest te verkrijgen, die als "essentiële" aminozuren worden beschouwd omdat we ze niet kunnen maken. Onderzoek toont aan dat aminozuren veelbelovend zijn in de preventie en behandeling van veel metabole ziekten, waaronder cardiovasculaire aandoeningen, onvruchtbaarheid, obesitas, diabetes en neurologische disfunctie. (25)
Hoewel aminozuren afzonderlijke chemische verbindingen zijn die worden opgeslagen in een reeks verschillende voedingsmiddelen, worden ze in het lichaam samengehouden door peptidebindingen. Zonder voldoende diverse eiwitbronnen in uw dieet, riskeert u een tekort aan bepaalde aminozuren. Het resultaat? Lage energie, problemen bij het opbouwen van spiermassa, lage concentratie en geheugen, stemmingswisselingen, onstabiele bloedsuikerspiegel en problemen bij het handhaven of afvallen.
Eiwitten worden elke dag gebruikt om het lichaam in stand te houden. Omdat ze worden gebruikt om zowat elk deel van ons lichaam te ontwikkelen, groeien en onderhouden - van onze huid en haar tot onze spijsverteringsenzymen en immuunsysteemantilichamen - worden ze constant afgebroken en moeten ze worden vervangen.
Als u geen eiwitrijk voedsel eet, loopt u het risico op tekorten in bepaalde aminozuren, wat kan leiden tot veel gezondheidsproblemen. Als u worstelt met de volgende gezondheidsproblemen, kan dit te wijten zijn aan een eiwittekort:

Wat maakt sommige eiwitten beter dan andere?

Het lichaam kan zelf enkele aminozuren maken, maar de rest moet het uit eiwitrijk voedsel halen. Van de 20 totale aminozuren die er zijn, worden sommige als "essentieel" beschouwd omdat dit de specifieke soorten zijn die we niet zelf kunnen maken. Anderen zijn "niet-essentieel" omdat het lichaam ze kan aanmaken door andere aminozuren te synthetiseren.
De 20 verschillende aminozuren zijn allemaal uniek en hebben bepaalde functies in het lichaam, dus het is belangrijk om je basis te bedekken en een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel te eten om ervoor te zorgen dat je het ontbreekt aan bepaalde soorten. Zelfs als een aminozuur niet essentieel is, is het voordeliger om het uit voedsel te halen, omdat dit minder werk voor het lichaam vereist.
In de VS en de meeste andere ontwikkelde landen worden mensen zelden ernstig eiwitgebrek (een aandoening die Kwashiorkor wordt genoemd). Veel mensen eten echter elke dag hetzelfde voedsel en variëren hun voedingspatroon niet voldoende om alle essentiële aminozuren regelmatig te verkrijgen. Dus hoewel het eten van veel eiwitten in het algemeen belangrijk is, is het ook slim om verschillende soorten eiwitrijk voedsel te eten.
Mensen die een caloriearm, vegetarisch of veganistisch dieet volgen, lopen vooral een hoger risico om belangrijke aminozuren te missen, omdat dierlijk voedsel als "complete eiwitten" wordt beschouwd (wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren) maar veel plantaardig voedsel niet. Het is mogelijk om verschillende plantaardige voedingsmiddelen te combineren om een combinatie te maken die alle essentiële aminozuren bevat - zoals het eten van rijst met bonen of groenten met volle granen, bijvoorbeeld - maar sommige gezondheidsexperts geloven dat dit niet zo optimaal is als het eten van voedingsmiddelen die zijn complete eiwitbronnen.
Wat zijn enkele topkeuzevoedselkeuzes die complete eiwitten zijn?
Een langere lijst staat hieronder, maar sommige van mijn favorieten zijn grasvoer, rauwe biologische zuivelproducten, kooivrije eieren en in het wild gevangen zeevruchten. Grasgevoerd rundvlees bevat speciaal immuunversterkend geconjugeerd linolzuur en gezonde verzadigde vetten, plus een superieur voedingsgehalte dan conventioneel rundvlees. Evenzo zijn bizons, wild en lam ook goede keuzes.
Wild gevangen vis is een complete set aminozuren, plus het is een van de hart-gezonde omega-3 voedingsmiddelen. Eieren en rauwe zuivelproducten bieden naast eiwitten ook veel voedingsstoffen, en ze zijn veelzijdig en smaken heerlijk. Rauwe zuivelproducten zoals yoghurt en kefir bieden ook darmvriendelijke probiotica die de spijsvertering en immuniteit verbeteren.
Een ding om op te letten, is het kopen van hoogwaardig eiwitrijk voedsel, vooral als ze op dieren zijn gebaseerd. Wat bedoel ik hiermee? Zorg ervoor dat je grasgevoerd vlees koopt; biologische, kooivrije eieren of gevogelte; rauwe, ongepasteuriseerde zuivelproducten; en in het wild gevangen vis is de sleutel om voldoende eiwitten te verkrijgen en tegelijkertijd de toxines in uw dieet te verminderen.
Dierlijke producten van betere kwaliteit bevatten meer voedingsstoffen dan conventioneel gefokt voedsel, omdat de dieren zelf gezonder zijn en meer natuurlijke, voedzame voeding krijgen. We weten ook dat er enkele echte gevaren zijn van gekweekte vis en vee als we ze in grote hoeveelheden eten. Hoogwaardige eiwitten bevatten meer sporenelementen en vitamines, gezonde vetzuren en bevatten veel minder vervuilende stoffen, zware metalen of potentiële synthetische hormonen en antibiotica.

Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten voor vegetariërs / veganisten

U hoeft geen vlees of dierlijke producten te eten om een eiwitrijk dieet te volgen. Er zijn eigenlijk veel voedingsmiddelen die plantaardige eiwitten bevatten. Voor degenen onder u die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, eet veel van deze voedingsmiddelen om uw eiwitconsumptie te verhogen:
Hennep-eiwitpoeder is een andere geweldige optie voor vegetariërs en veganisten. Het is een van de beste plantaardige eiwitpoeders omdat het 20 aminozuren bevat, inclusief alle negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan produceren. Het poeder is gemaakt van hennepzaden, die nauwelijks of zelfs geen meetbare THC-niveaus hebben, dus het is volledig gezond, veilig en legaal. Bovendien bevat het ook omega-3-vetzuren, magnesium, ijzer, kalium en calcium.

Hoeveel eiwit moeten we elke dag eten?

We hebben allemaal een ander eiwitniveau nodig op basis van onze exacte behoeften. Uw lichaamsgewicht, geslacht, leeftijd en activiteitsniveau of lichaamsbeweging bepalen bijvoorbeeld allemaal hoeveel eiwit het beste voor u is. Er zijn ook enkele gezondheidsproblemen waarbij mensen meer of minder eiwitten moeten eten dan de gemiddelde persoon. En atleten moeten nog meer voedsel eten voor energie en prestaties, waaronder veel hoogwaardige eiwitten.
Dat gezegd hebbende, zijn er enkele algemene eiwitrichtlijnen die kunnen dienen als een goede aanbeveling om elke dag naar te streven. Volgens de USDA is de aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten voor volwassenen met een gemiddeld gewicht en activiteitsniveau: (26)
De bovenstaande hoeveelheden zijn de minimale hoeveelheid eiwitten die u elke dag moet proberen, ervan uitgaande dat u anders gezond bent en matig actief bent. Deze hoeveelheden zijn gelijk aan het eten van ongeveer 0,36 gram eiwit voor elk pond dat u weegt.
Idealiter raad ik u aan uw lichaamsgewicht te nemen en dat aantal met 0,5 te vermenigvuldigen. Het resultaat is de hoeveelheid gram eiwitten die u idealiter elke dag wilt eten. Een vrouw die 150 pond weegt, moet bijvoorbeeld proberen om dagelijks 75 gram eiwit te eten, en een man die 180 pond weegt, moet 90 gram schieten.
Over het algemeen raad ik aan dat u ongeveer 30 procent van uw bord bij elke maaltijd tot een hoogwaardige eiwitbron maakt. Dit zorgt ervoor dat je de hele dag genoeg eet om aan je behoeften te voldoen en voorkomt dat je te veel koolhydraten en junkfood eet.
Het is het beste om de hele dag door kleine hoeveelheden eiwit te eten in plaats van slechts een of twee keer een heel grote portie. Dit geeft je lichaam de juiste hoeveelheid eiwitten die het op elk gewenst moment nodig heeft, omdat er maar zoveel tegelijk kan worden gebruikt (de rest wordt opgeslagen als vet of verwijderd). Omdat je lichaam geen eiwitten kan opslaan, is het de hele dag eten de beste manier om je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden, honger af te weren en je metabolisme te ondersteunen. Dit is vooral belangrijk rond het tijdstip van de oefening, wanneer eiwitrijke snacks voor de training een lange weg kunnen gaan.

Een eiwitrijk dieet + voordelen volgen

De algemene regel die ik graag volg voor het consumeren van eiwitten is het eten van 50 procent van je lichaamsgewicht in gram eiwit per dag. Zoals ik al zei, betekent dat als je 160 pond weegt, je ongeveer 80 gram eiwit per dag zou moeten consumeren. Als je vet wilt verbranden met een eiwitrijk dieet, wil je nog meer eiwitten consumeren, ongeveer 70 procent van je lichaamsgewicht. Voor mensen die 160 pond wegen, vermenigvuldig 160 met 0,7, wat je 112 oplevert, dus consumeer elke dag bijna 100 tot 115 gram eiwit om gemakkelijker vet te verbranden.
Een eenvoudige manier om je hoofd op één dag te wikkelen door voldoende eiwitten te consumeren, is door de hoeveelheid gram die je wilt eten te delen door het aantal maaltijden dat je consumeert. Als je elke dag drie maaltijden eet en je wilt 80 gram eiwit consumeren, dan is dat ongeveer 25 gram eiwit per maaltijd.
Breek dat nu nog verder af - 25 gram eiwit is ongeveer een portie van ongeveer 3 gram (ongeveer de grootte van een pak kaarten) van grasgevoerd rundvlees, biologische kip of wild- gevangen zalm. Combineer je vlees met een portie bonen en je hebt al veel eiwitten in je maaltijd. Zelfs bladgroenten of groenten zoals broccoli en spruitjes bevatten wat eiwit, dus het toevoegen van deze groenten en rauwe kaas aan een omelet is een andere geweldige manier om meer dan 25 gram eiwit per maaltijd te consumeren. En om je honger op de middag aan te pakken, zijn er tal van eiwitrijke snacks waar je terecht kunt, zoals zwarte bonen hummus, yoghurtbeten, deviled eieren en zelfs cashewbot chocoladekoekjes.
Onderzoek toont aan dat een eiwitrijk dieet u kan helpen lichaamsvet te verminderen en de verzadiging te verbeteren door: (27)

Recepten met voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten

Met zo'n verscheidenheid aan heerlijke eiwitrijke voedingsmiddelen om uit te kiezen, zijn de receptopties overvloedig. U kunt recepten bereiden met één hoofdingrediënt eiwitrijk ingrediënt of met een combinatie van voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten. Hier zijn enkele van mijn favoriete recepten met een goede hoeveelheid eiwitten, met zowel vlees als vleesvrije opties:
En om u nog een paar opties te geven, kunt u enkele van deze recepten voor eiwitshakes en bottenbouillon ook proberen.

Zijn er problemen met het eten van teveel eiwitten?

Sommige mensen maken zich zorgen dat de nier- of leverfunctie kan lijden als hun voedingspatroon te hoog is in eiwitten. Er is echter niet veel bewijs dat een goed afgerond dieet met matige tot hoge niveaus van hoogwaardige eiwitten problemen zal veroorzaken bij anders gezonde mensen. (28, 29) Evenzo lijkt eiwit, zoals eerder vermeld, te helpen bij de gezondheid van botten en hart, in tegenstelling tot het voorkomen van risico's voor verslechterde gezondheidsproblemen.
Dat gezegd hebbende, het eten van zeer hoge niveaus van eiwit is in bepaalde gevallen gecorreleerd met sommige gezondheidsrisico's. In het algemeen meer calorieën eten dan je lichaam kan gebruiken, of het nu uit eiwitten of een andere bron is, zal niet leiden tot een betere gezondheid en zal bijdragen aan gewichtstoename. Zeer hoog eiwit kan ook leiden tot spijsverteringsproblemen zoals constipatie, veranderingen in de bloedsuikerspiegel en mogelijk bacteriën en gistgroei in de darm.
Het verwaarlozen van andere voedingsstoffen en het eten van een grote hoeveelheid eiwit kan ook stress op uw organen veroorzaken terwijl ze werken om de pH-waarde van uw lichaam in evenwicht te brengen (omdat dierlijk voedsel van nature zuur kan zijn), plus eiwitten maken je lichaam verwijdert meer stikstofafvalproducten uit je bloed.
Natuurlijk is het eten van een goed afgerond dieet dat qua voedsel gevarieerd is belangrijk voor een optimale gezondheid. Net zoals je geen grote hoeveelheden natrium zou willen consumeren, wil je geen voedsel overwinnen. Kortom, eiwit speelt een grote rol in een gezond voedingspatroon, maar kwaliteit is van cruciaal belang - plus dat u niet gewoon de hele dag eiwitrijk voedsel wilt gebruiken zonder voldoende groenten, fruit en gezonde vetten te eten.

Laatste gedachten over eiwitrijk voedsel

Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.