Elektrolytwater: voordelen en mythen

10. Nog iets anders?

Of u nu flessenwater of kraanwater drinkt, het bevat hoogstwaarschijnlijk sporen van elektrolyten, zoals natrium, kalium, magnesium en calcium.
De concentratie van elektrolyten in dranken kan echter sterk variëren. Sommige merken voegen een aanzienlijke hoeveelheid mineralen toe samen met koolhydraten en brengen hun water op de markt als sportdrank, terwijl anderen slechts een verwaarloosbare hoeveelheid smaak toevoegen.
Dit artikel bespreekt de potentiële voordelen van elektrolyt-versterkt water, evenals veel voorkomende mythen eromheen.

Elektrolyten zijn mineralen die elektriciteit geleiden wanneer opgelost in water.
Ze worden verdeeld door de vloeistof in uw lichaam en gebruiken hun elektrische energie om belangrijke lichaamsfuncties te vergemakkelijken (1).
Elektrolyten zijn essentieel voor (2):
Veel voorkomende elektrolyten zijn natrium, chloride, kalium, magnesium en calcium.
Elektrolytwateren worden verbeterd met deze geladen mineralen, maar de concentraties variëren.
Tenzij het wordt aangeduid met "gedistilleerd", biedt uw normale flessenwater ten minste een kleine hoeveelheid elektrolyten, en veel producten bevatten sporen voor smaak.
Leidingwater bevat ook elektrolyten. Gemiddeld bevat 34 liter (1 liter) kraanwater 2-3% van de referentie-dagelijkse inname (ADH) voor natrium, calcium en magnesium maar weinig tot geen kalium (3).
Daarentegen bevat dezelfde hoeveelheid populaire elektrolyt-versterkte sportdranken tot 18% van de ADH voor natrium en 3% van de ADH voor kalium maar weinig tot geen magnesium of calcium (4 ).

Elektrolyt-versterkte wateren, met name sportdranken, kunnen sporters ten goede komen door water, elektrolyten en verloren energie te helpen aanvullen.
Tijdens lichamelijke activiteit hebt u extra vloeistoffen nodig om het verloren water te vervangen. Een waterverlies van slechts 1-2% van uw lichaamsgewicht kan zelfs leiden tot verminderde kracht, snelheid en focus (5, 6).
Zweet bevat ook elektrolyten, waaronder een aanzienlijke hoeveelheid natrium, evenals kleine hoeveelheden kalium, calcium en magnesium. Gemiddeld verlies je ongeveer 1 gram natrium bij elke liter zweet (5).
Sportdranken worden aanbevolen boven gewoon water om vloeistof en elektrolyten te vervangen als u vaak zweet, langer dan een uur traint of in warme omgevingen (5, 6, 7).
Houd er rekening mee dat sportdranken zijn ontworpen voor atleten, niet voor sedentaire personen. Samen met elektrolyten bevatten ze calorieën uit toegevoegde suiker. Een fles Gatorade van 20 ounce (591 ml) bevat zelfs maar liefst 30 gram suiker (4).

Op korte termijn zijn braken en diarree meestal geen ernstige aandoeningen. Ernstige of aanhoudende symptomen kunnen echter snel leiden tot uitdroging als vloeistoffen en elektrolyten niet worden vervangen.
Zuigelingen en kinderen zijn bijzonder kwetsbaar voor uitdroging door ernstig braken en diarree. De American Academy of Pediatrics beveelt aan om bij de eerste tekenen van ziekte een orale rehydratatieoplossing te gebruiken om uitdroging te voorkomen (8).
Orale rehydratatieoplossingen bevatten water, koolhydraten en elektrolyten in specifieke verhoudingen die gemakkelijk te verteren zijn. Een populair voorbeeld is Pedialyte.
Sportdranken zijn vergelijkbaar, maar bevatten grotere hoeveelheden suiker. Ze worden niet aanbevolen voor zuigelingen en jonge kinderen, omdat ze diarree kunnen verergeren (9).
Sportdranken kunnen door oudere kinderen worden getolereerd indien verdund tot 1 deel water, 1 deel sportdrank. Volwassenen verdragen doorgaans zonder problemen orale rehydratatieoplossingen en sportdranken (8, 9).
Belangrijk is dat elektrolytische dranken mogelijk niet voldoende zijn voor de behandeling van ernstige uitdroging. Als diarree langer dan 24 uur aanhoudt of als u niet in staat bent om vocht onder controle te houden, raadpleeg dan een arts (10, 11).

In warme omgevingen loopt u het risico op een verscheidenheid aan warmtegerelateerde ziekten, die variëren van milde hitte-uitslag tot levensbedreigende zonnesteek.
Normaal beheert uw lichaam warmte door het via uw huid af te geven en te zweten. Dit koelsysteem kan echter beginnen te falen bij warm weer, waardoor uw lichaamstemperatuur gevaarlijk hoog kan worden (10).
De sleutel tot het voorkomen van aan hitte gerelateerde ziekten is uw tijd in de hitte te beperken. Het is echter ook uiterst belangrijk om voldoende vocht en elektrolyten te krijgen om uw lichaam te helpen koel te blijven (11).
In warme omgevingen worden water- en sportdranken aanbevolen voor hydratie boven andere dranken. Dranken met cafeïne zoals frisdrank, koffie en thee kunnen uitdroging verergeren, net als alcohol (12).

Voldoende hydratatie is essentieel voor de algehele gezondheid. Water is nodig voor vrijwel alle lichaamsfuncties, inclusief het transporteren van voedingsstoffen, het reguleren van de lichaamstemperatuur en het wegspoelen van afval en gifstoffen (2).
Zowel elektrolyt als gewoon water tellen mee voor uw dagelijkse vochtbehoeften, net als andere dranken zoals koffie, thee, vruchtensappen en melk.
Het is een veel voorkomende misvatting dat elektrolytwater superieur is aan gewoon water voor hydratatie. In werkelijkheid hangt het af van de omstandigheden.
Meer in het bijzonder kan elektrolytwater nuttig zijn als u risico loopt op snelle verliezen van mineralen. U kunt een elektrolyt-versterkte drank overwegen als:
Buiten sport, warm weer en ziekte, werkt gewoon water prima om aan uw dagelijkse hydratatiebehoeften te voldoen.

Elektrolytwater maken is een kosteneffectieve en gezonde manier om indien nodig vloeistof en elektrolyten te vervangen.
Hier is een eenvoudig citroen-limoen sportdrankrecept om thuis uit te proberen:
Opbrengst: 4 kopjes (946 ml)
Portiegrootte: 1 kop (237 ml)
Anders dan in de winkel gekochte versies, biedt dit recept een verfrissende boost van elektrolyten zonder toegevoegde suiker of kunstmatige kleuren of smaken.

Elektrolytwater wordt verrijkt met mineralen die uw lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren, zoals natrium, kalium, magnesium en chloride.
Hoewel het niet nodig is om de hele tijd elektrolythoudende dranken te drinken, kunnen ze nuttig zijn tijdens langdurige training, in warme omgevingen of als je ziek bent met braken of diarree.
Sportdranken en andere elektrolytwateren kunnen prijzig zijn, dus u kunt een zelfgemaakte versie overwegen. Niet alleen zijn deze goedkoop te maken, maar ze bieden elektrolyten zonder kunstmatige kleuren of smaken.