FODMAP 101: een gedetailleerde beginnershandleiding # x27; s gids

Take Home Message

1. Omdat wat je eet een groot effect op je lichaam kan hebben, komen spijsverteringsproblemen ongelooflijk veel voor.

2. FODMAP's zijn soorten koolhydraten die in bepaalde voedingsmiddelen voorkomen, waaronder tarwe en bonen.

3. Studies hebben sterke verbanden aangetoond tussen FODMAP's en spijsverteringssymptomen zoals gas, een opgeblazen gevoel, buikpijn, diarree en constipatie.

4. Low-FODMAP-diëten kunnen voor veel mensen met veel voorkomende spijsverteringsstoornissen opmerkelijke voordelen bieden.

5. Dit artikel biedt een gedetailleerde beginnershandleiding voor FODMAP's en low-FODMAP-diëten.

Wat zijn FODMAP's?

1. FODMAP staat voor "fermenteerbare oligo-, di-, mono-sacchariden en polyolen" (1).

2. Dit zijn koolhydraten met een korte keten die bestand zijn tegen spijsvertering. In plaats van te worden geabsorbeerd in uw bloedbaan, bereiken ze het uiteinde van uw darm waar de meeste van uw darmbacteriën zich bevinden.

3. Uw darmbacteriën gebruiken deze koolhydraten vervolgens als brandstof, produceren waterstofgas en veroorzaken spijsverteringssymptomen bij gevoelige personen.

4. FODMAP's trekken ook vloeistof in uw darm, wat diarree kan veroorzaken.

5. Hoewel niet iedereen gevoelig is voor FODMAP's, komt dit veel voor bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) (2).

6. Veelgebruikte FODMAP's zijn:

Wat gebeurt er als u ze eet?

1. De meeste FODMAP's passeren het grootste deel van uw darm ongewijzigd. Ze zijn volledig bestand tegen spijsvertering en zijn gecategoriseerd als voedingsvezels.

2. Maar sommige koolhydraten werken alleen bij sommige personen als FODMAP's. Deze omvatten lactose en fructose.

3. Algemene gevoeligheid voor deze koolhydraten verschilt ook tussen mensen. Wetenschappers geloven zelfs dat ze bijdragen aan spijsverteringsproblemen zoals IBS.

4. Wanneer FODMAP's uw dikke darm bereiken, worden ze gefermenteerd en gebruikt als brandstof door darmbacteriën.

5. Hetzelfde gebeurt wanneer voedingsvezels uw vriendelijke darmbacteriën voeden, wat tot verschillende gezondheidsvoordelen leidt.

6. De vriendelijke bacteriën produceren echter meestal methaan, terwijl de bacteriën die zich voeden met FODMAP's waterstof produceren, een ander soort gas, wat kan leiden tot gas, een opgeblazen gevoel, maagkrampen, pijn en constipatie. (3).

7. Veel van deze symptomen worden veroorzaakt door uitzetting van de darm, waardoor uw maag ook groter kan lijken (4).

8. FODMAP's zijn ook osmotisch actief, wat betekent dat ze water in je darm kunnen trekken en kunnen bijdragen aan diarree.

Voordelen van een Low-FODMAP-dieet

1. Het low-FODMAP-dieet is vooral onderzocht bij patiënten met het prikkelbare darm syndroom (IBS).

2. Dit is een veel voorkomende spijsverteringsstoornis met symptomen zoals gas, een opgeblazen gevoel, maagkrampen, diarree en constipatie.

3. Ongeveer 14% van de mensen in de VS heeft IBS - de meeste niet gediagnosticeerd (5).

4. IBS heeft geen goed gedefinieerde oorzaak, maar het is bekend dat een dieet een aanzienlijk effect kan hebben. Stress kan ook een belangrijke bijdrage leveren (6, 7, 8).

5. Volgens sommige onderzoeken kan ongeveer 75% van de mensen met PDS profiteren van een low-FODMAP-dieet (9, 10).

6. In veel gevallen ervaren ze een aanzienlijke vermindering van de symptomen en indrukwekkende verbeteringen in de kwaliteit van leven (11).

7. Een low-FODMAP-dieet kan ook gunstig zijn voor andere functionele gastro-intestinale aandoeningen (FGID) - een term die verschillende spijsverteringsproblemen omvat (1).

8. Bovendien suggereert enig bewijs dat het nuttig kan zijn voor mensen met inflammatoire darmziekten (IBD) zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (12).

9. Als u intolerant bent, kunnen de voordelen van een low-FODMAP-dieet zijn (9, 10):

10. Het kan ook positieve psychologische voordelen veroorzaken, omdat bekend is dat deze spijsverteringsstoornissen stress veroorzaken en sterk verbonden zijn met psychische stoornissen zoals angst en depressie (13).

Voedingsmiddelen rijk aan FODMAP's

1. Hier is een lijst met enkele veelvoorkomende voedingsmiddelen en ingrediënten die veel FODMAP's bevatten (1, 14):

Voedingsmiddelen die u kunt eten met een Low-FODMAP-dieet

1. Houd er rekening mee dat een dergelijk dieet niet bedoeld is om FODMAP's volledig te elimineren - wat uiterst moeilijk is.

2. Het minimaliseren van dit soort koolhydraten wordt voldoende geacht om de spijsverteringssymptomen te verminderen.

3. Er is een breed scala aan gezonde en voedzame voedingsmiddelen die u kunt eten met een low-FODMAP-dieet, waaronder (1, 14):

4. Houd er echter rekening mee dat deze lijsten noch definitief noch volledig zijn. Natuurlijk zijn er voedingsmiddelen die hier niet worden vermeld, die veel of weinig FODMAP's bevatten.

5. Bovendien is iedereen anders. U kunt sommige voedingsmiddelen op de lijst met voedingsmiddelen tolereren om te vermijden - terwijl u om andere redenen spijsverteringssymptomen opmerkt van voedingsmiddelen die weinig FODMAP's bevatten.

Hoe een low-FODMAP-dieet te doen

1. Veel veel geconsumeerde voedingsmiddelen bevatten veel FODMAP's.

2. Over het algemeen wordt aanbevolen om alle high-FODMAP-voedingsmiddelen enkele weken volledig te verwijderen.

3. Dit dieet werkt waarschijnlijk niet als u alleen high-FODMAP-voedingsmiddelen elimineert, maar andere niet.

4. Als FODMAP's de oorzaak van uw problemen zijn, kunt u binnen enkele dagen verlichting ervaren.

5. Na een paar weken kunt u sommige van deze voedingsmiddelen opnieuw invoeren - één voor één. Hiermee kunt u bepalen welk voedsel uw symptomen veroorzaakt.

6. Als u merkt dat een bepaald soort voedsel uw spijsvertering sterk verstoort, wilt u het misschien permanent vermijden.

7. Het kan moeilijk zijn om zelf aan de slag te gaan en een low-FODMAP-dieet te volgen. Daarom wordt het aanbevolen om het advies in te winnen van een arts of diëtist die op dit gebied is opgeleid.

8. Dit kan ook helpen onnodige dieetbeperkingen te voorkomen, omdat bepaalde tests kunnen helpen bepalen of u de FODMAP's fructose en / of lactose moet vermijden.

De onderste regel

1. FODMAP's zijn koolhydraten met een korte keten die onverteerd door je darmen bewegen.

2. Veel voedingsmiddelen die FODMAP's bevatten, worden als zeer gezond beschouwd en sommige FODMAP's werken als gezonde prebiotische vezels en ondersteunen uw vriendelijke darmbacteriën.

3. Daarom moeten mensen die dit soort koolhydraten kunnen verdragen ze niet vermijden.

4. Voor mensen met een FODMAP-intolerantie kunnen voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten echter onaangename spijsverteringsproblemen veroorzaken en moeten worden geëlimineerd of beperkt.

5. Als u regelmatig last heeft van spijsvertering die uw kwaliteit van leven verlaagt, moeten FODMAP's op uw lijst met topverdachten staan.

6. Hoewel een low-FODMAP-dieet mogelijk niet alle spijsverteringsproblemen oplost, is de kans groot dat het tot aanzienlijke verbeteringen kan leiden.