Foliumzuur: voordelen, voedsel, tekort en meer

Jerky

Foliumzuur is de synthetische vorm van folaat, een in water oplosbare vitamine ook bekend als vitamine B9.
Het komt niet van nature voor in voedsel, maar wordt vaak toegevoegd aan supplementen en geraffineerde graanproducten, zoals brood en granen.
Omdat foliumzuur anders is dan natuurlijk folaat, moet het worden omgezet in een actieve vorm voordat uw lichaam het kan gebruiken.
Je genetica beïnvloedt hoe snel deze conversie plaatsvindt, dus foliumzuur is een actueel onderwerp in huidig voedingsonderzoek.
Dit artikel bespreekt foliumzuur, de voordelen, bronnen, uw risico op een tekort en meer.

Wat is foliumzuur?

Foliumzuur is een stabiele, kunstmatige vorm van vitamine B9.
Het wordt niet van nature in voedsel gevonden, maar wordt vaak toegevoegd aan verwerkt voedsel en gebruikt in multivitamine-minerale supplementen.
Foliumzuur moet echter worden omgezet in actieve vitamine B9, bekend als 5-MTHF, voordat uw lichaam het kan gebruiken.
Dit is een proces in vier stappen dat verschillende enzymen vereist, waaronder één die MTHFR wordt genoemd.
Sommige mensen hebben genetische mutaties die hun MTHFR-enzymen minder effectief maken bij het omzetten van foliumzuur in 5-MTHF.
Dit kan leiden tot een ophoping van foliumzuur in het bloed, wat in verband staat met negatieve gezondheidsresultaten bij sommige mensen, waaronder slechte immuniteit, verminderde hersenfunctie en verhoogde groei van pre- bestaande kankers (1, 2, 3, 4).
Hoewel meer onderzoek nodig is, willen mensen met MTHFR-mutaties misschien voorkomen dat ze grote hoeveelheden foliumzuur consumeren en in plaats daarvan supplementen kiezen die actieve 5-MTHF bevatten.

Hoeveel foliumzuur heeft u elke dag nodig?

Omdat foliumzuur een synthetische vorm van vitamine B9 is, is het niet vereist in uw dieet.
In plaats daarvan kunt u folaat - de natuurlijke vorm van B9 - consumeren via voedsel.
Uit onderzoek blijkt echter dat de meeste mensen niet voldoende natuurlijk folaatrijk voedsel eten om aan hun behoeften te voldoen (5).
Hierdoor voegen veel landen, waaronder de VS en Canada, nu foliumzuur toe aan geraffineerde graanproducten, zoals witte bloem, brood en granen.
In de VS heeft deze praktijk de foliumzuurconsumptie met 28% verhoogd en de snelheid van foliumzuurgebrek - gemeten door de hoeveelheid foliumzuur in rode bloedcellen - verlaagd van 39% naar minder dan 4% van de bevolking (6).
Omdat de meeste mensen zowel natuurlijke als synthetische foliumzuurvormen consumeren, worden vereisten beschreven als "folaatequivalenten in de voeding" (DFE's):
Het meten van inname op deze manier helpt het feit dat foliumzuur bijna twee keer zo absorbeerbaar is als natuurlijk folaat uit voedingsmiddelen.
De referentie dagelijkse inname (RDI) van folaat is 400 mcg DFE voor volwassenen en 600 mcg DFE tijdens de zwangerschap (7).

Voordelen van vitamine B9

Adequate vitamine B9-waarden zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder:
Lage foliumzuurniveaus tijdens de eerste weken van de zwangerschap zijn gekoppeld aan neurale buisdefecten bij zuigelingen, zoals misvormingen van de hersenen, wervelkolom en / of ruggenmerg (8, 9).
Daarentegen worden kinderen van vrouwen die vóór en tijdens de zwangerschap foliumzuur gebruiken, geboren met aanzienlijk lagere percentages van deze afwijkingen (10).
Omdat tot 90% van de vrouwen onvoldoende foliumzuur heeft voor maximale bescherming tegen neurale buisdefecten, wordt aanbevolen dat alle vrouwen in de reproductieve leeftijd ten minste 400 mcg extra folaat per dag nemen (6, 11).
Hoewel veel prenatale supplementen foliumzuur bevatten, kan het nuttig zijn om in plaats daarvan te zoeken naar variëteiten die gemethyleerd folaat bevatten (12).
Dit komt omdat methylfolaat, ook bekend als 5-MTHF of vitamine B9, de actieve vorm van de vitamine is die je lichaam kan gebruiken zonder het van de ene naar de andere vorm te hoeven omzetten.
Hoge inname van folaat kan beschermen tegen bepaalde vormen van kanker, waaronder die van de borst, darm, longen en alvleesklier (13, 14, 15).
Dit komt waarschijnlijk door de rol van folaat bij genexpressie - bepalen wanneer genen worden in- of uitgeschakeld.
Sommige onderzoekers geloven dat lage foliumzuurniveaus dit proces kunnen mislopen, waardoor uw risico op abnormale celgroei en kanker wordt verhoogd (16).
Lage foliumzuurspiegels dragen ook bij aan de vorming van onstabiel en gemakkelijk breekbaar DNA dat het risico op kanker kan verhogen (17, 18).
Bij mensen met reeds bestaande kankers of tumoren zijn er aanwijzingen dat hoge foliumzuurinname tumorgroei kan bevorderen (19, 20).
Foliumzuursupplementen - maar geen natuurlijk foliumzuur - zijn ook in verband gebracht met het verhoogde voorkomen van sommige soorten kanker (21, 22, 23).
Meer onderzoek is nodig om te begrijpen hoe aanvullend foliumzuur op lange termijn het risico op kanker kan beïnvloeden.
Adequate foliumzuur helpt het niveau van homocysteïne te verminderen, een ontstekingsmolecuul gekoppeld aan de ontwikkeling van hartaandoeningen (24).
Foliumzuur helpt de homocysteïneniveaus te verlagen omdat het nodig is bij het omzetten van homocysteïne in een ander molecuul dat methionine wordt genoemd.
Zonder voldoende foliumzuur vertraagt deze conversie en stijgt het homocysteïnegehalte.
Hoewel onderzoeken hebben aangetoond dat dagelijkse foliumzuursupplementen de homocysteïnespiegel tot 25% kunnen verlagen, is deze reductie niet in overeenstemming met lagere hartaandoeningen (25).
De redenen hiervoor zijn onduidelijk, maar het suggereert dat andere belangrijke factoren naast homocysteïne de ontwikkeling van hartaandoeningen beïnvloeden.

Voedingsmiddelen die foliumzuur bevatten

Omdat foliumzuur synthetisch is, komt het niet van nature in levensmiddelen voor.
Toch wordt het vaak toegevoegd aan geraffineerde graanproducten en gebruikt in supplementen.
In veel landen, waaronder de VS en Canada, wordt foliumzuur toegevoegd aan alle geraffineerde graanproducten (9).
Voedingsmiddelen die vaak worden verrijkt of verrijkt met foliumzuur zijn onder meer:
Natuurlijke voedselbronnen van folaat zijn onder andere:

Tekenen en symptomen van foliumdeficiëntie

Folaatgebrek is zeldzaam in landen met verplichte foliumzuurversterking en treft minder dan 4% van de Amerikaanse bevolking (6).
Mensen met inflammatoire darmziekten, mensen die sigaretten roken of mensen die overmatig alcohol drinken, hebben meer kans op een tekort (37, 38, 39, 40).
Tekenen en symptomen van foliumzuurgebrek zijn onder meer (41):
Foliumdeficiëntie kan worden getest door de hoeveelheid foliumzuur te meten die is opgeslagen in uw rode bloedcellen of te circuleren in uw bloed (42).

Bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen

Er zijn enkele bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen bij het gebruik van foliumzuur (9):
Omdat sommige mensen MTHFR-genetische mutaties hebben die hun vermogen om foliumzuur in zijn actieve vorm om te zetten verminderen, hebben supplementen met 5-MTHF vaak de voorkeur.
Dat komt omdat het nemen van supplementen die de actieve vorm van vitamine B9 bevatten ervoor zorgt dat de folaat door uw lichaam kan worden gebruikt, ongeacht de genetica.

De onderste regel

Foliumzuur, een synthetische vorm van vitamine B9, wordt vaak toegevoegd aan geraffineerde graanproducten en supplementen om een tekort te voorkomen.
De ADH voor volwassenen is 400 mcg DFE's per dag.
Adequate B9-waarden zijn gekoppeld aan lagere homocysteïneniveaus en een verminderd risico op geboorteafwijkingen van de neurale buis en bepaalde kankers.
Het is echter belangrijk op te merken dat foliumzuur niet hetzelfde is als natuurlijk folaat uit voedsel en conversie naar de actieve vorm 5-MTHF vereist voordat uw lichaam het kan gebruiken.
Daarom willen mensen met MTHFR genetische mutaties in plaats daarvan supplementen kiezen die 5-MTHF bevatten.