Fytinezuur 101: alles wat u moet weten

Hoe weet u of u GM-voedsel koopt?

1. Fytinezuur is een unieke natuurlijke stof die voorkomt in plantenzaden.

2. Het heeft veel aandacht gekregen vanwege zijn effecten op de opname van mineralen.

3. Fytinezuur vermindert de opname van ijzer, zink en calcium en kan mineraaltekorten bevorderen (1).

4. Daarom wordt het vaak een anti-voedingsstof genoemd.

5. Het verhaal is echter iets gecompliceerder dan dat, omdat fytinezuur ook een aantal gezondheidsvoordelen heeft.

6. Dit artikel gaat gedetailleerd in op fytinezuur en de algemene effecten ervan op de gezondheid.

Wat is fytinezuur?

1. Fytinezuur of fytaat wordt aangetroffen in plantenzaden. Het dient als de belangrijkste opslagvorm van fosfor in de zaden.

2. Wanneer zaden ontkiemen, wordt fytaat afgebroken en komt de fosfor vrij voor gebruik door de jonge plant.

3. Fytinezuur is ook bekend als inositolhexafosfaat of IP6.

4. Het wordt vaak commercieel gebruikt als conserveermiddel vanwege de antioxiderende eigenschappen.

Fytinezuur in levensmiddelen

1. Fytinezuur komt alleen voor in plantaardig voedsel.

2. Alle eetbare zaden, granen, peulvruchten en noten bevatten het in verschillende hoeveelheden, en kleine hoeveelheden worden ook gevonden in wortels en knollen.

3. De volgende tabel toont de hoeveelheid in een paar voedingsmiddelen met veel fytaat, als percentage van het droge gewicht (1):

4. Zoals u kunt zien, is het fytinezuurgehalte zeer variabel. De hoeveelheid amandelen kan bijvoorbeeld tot 20-voudig variëren.

Fytinezuur beïnvloedt minerale absorptie

1. Fytinezuur belemmert de absorptie van ijzer en zink en in mindere mate calcium (2, 3).

2. Dit geldt voor een enkele maaltijd, niet voor de algehele opname van voedingsstoffen gedurende de dag.

3. Met andere woorden, fytinezuur vermindert de opname van mineralen tijdens de maaltijd, maar heeft geen effect op de volgende maaltijden.

4. Zo kan tussendoortjes eten op noten tussen de maaltijden de hoeveelheid ijzer, zink en calcium die u uit deze noten opneemt verminderen, maar niet uit de maaltijd die u enkele uren later eet.

5. Wanneer u bij de meeste maaltijden hoog fytaatvoedsel eet, kunnen er in de loop van de tijd mineraaltekorten ontstaan.

6. Dit is zelden een punt van zorg voor diegenen die een goed uitgebalanceerd dieet volgen, maar kan een belangrijk probleem zijn tijdens periodes van ondervoeding en in ontwikkelingslanden waar de belangrijkste voedselbron granen of peulvruchten is.

Hoe fytinezuur in voedingsmiddelen te verminderen?

1. Het vermijden van alle voedingsmiddelen die fytinezuur bevatten, is een slecht idee omdat veel van hen gezond en voedzaam zijn.

2. Ook is in veel ontwikkelingslanden voedsel schaars en moeten mensen vertrouwen op granen en peulvruchten als belangrijkste voedingsbestanddelen.

3. Gelukkig kunnen verschillende bereidingsmethoden het fytinezuurgehalte van levensmiddelen aanzienlijk verlagen.

4. Dit zijn de meest gebruikte methoden:

5. Het combineren van deze methoden kan het fytaatgehalte aanzienlijk verminderen.

6. Bijvoorbeeld, weken, kiemen en melkzuurgisting kan het fytinezuurgehalte van quinoazaden met 98% verminderen (9).

7. Bovendien kunnen kiemen en melkzuurfermentatie van witte sorghum en maïs het fytinezuur bijna volledig afbreken (10).

Gezondheidsvoordelen van fytinezuur

1. Fytinezuur is een goed voorbeeld van een voedingsstof die zowel goed als slecht is, afhankelijk van de omstandigheden.

2. Voor de meeste mensen is het een gezonde plantensamenstelling. Fytinezuur is niet alleen een antioxidant, het kan ook beschermend zijn tegen nierstenen en kanker (11, 12, 13, 14).

3. Wetenschappers hebben zelfs gesuggereerd dat fytinezuur een deel van de reden kan zijn waarom volle granen in verband zijn gebracht met een verminderd risico op darmkanker (15).

Is fytinezuur een gezondheidsprobleem?

1. Fytinezuur is geen gezondheidsprobleem voor degenen die een uitgebalanceerd dieet volgen.

2. Degenen met een risico op ijzer- of zinkgebrek moeten hun dieet echter diversifiëren en geen voedingsmiddelen met veel fytaat in alle maaltijden opnemen.

3. Dit kan vooral belangrijk zijn voor mensen met een ijzertekort, evenals vegetariërs en veganisten (2, 16, 17).

4. Er zijn twee soorten ijzer in levensmiddelen: heemijzer en niet-heemijzer.

5. Heemijzer komt voor in dierlijk voedsel, zoals vlees, terwijl niet-heemijzer afkomstig is van planten.

6. Niet-heemijzer uit plantaardig voedsel wordt slecht geabsorbeerd, terwijl de opname van heem-ijzer efficiënt is. Niet-heemijzer wordt ook sterk beïnvloed door fytinezuur, terwijl heem-ijzer dat niet is (18).

7. Bovendien wordt zink goed geabsorbeerd uit vlees, zelfs in aanwezigheid van fytinezuur (19).

8. Daarom zijn tekorten aan mineralen veroorzaakt door fytinezuur zelden een probleem bij vleeseters.

9. Fytinezuur kan echter een aanzienlijk probleem zijn wanneer diëten grotendeels bestaan ​​uit fytaatvoedingsmiddelen en tegelijkertijd weinig vlees of andere van dieren afgeleide producten bevatten.

10. Dit is met name zorgwekkend in veel ontwikkelingslanden waar volkoren granen en peulvruchten een groot deel van het dieet uitmaken.

De onderste regel

1. Voedingsmiddelen met veel fytaat, zoals granen, noten en peulvruchten, kunnen het risico op ijzer- en zinkgebrek verhogen.

2. Als tegenmaatregel worden vaak strategieën zoals weken, kiemen en gisten gebruikt.

3. Voor degenen die regelmatig vlees eten, zijn tekorten veroorzaakt door fytinezuur geen probleem.

4. Integendeel, het consumeren van fytaatvoedsel als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet heeft tal van voordelen.

5. In de meeste gevallen wegen deze voordelen op tegen eventuele negatieve effecten op de opname van mineralen.