Gefermenteerde voedingsmiddelen: top 15 gefermenteerde voedingsmiddelen hun voordelen

Geschiedenis

Fermentatie is een proces dat wordt gebruikt om enkele van onze favoriete voedingsmiddelen en dranken te produceren - dingen zoals wijn, bier, brood, kaas, chocolade, koffie en yoghurt, bijvoorbeeld. Door de geschiedenis heen gaven gistende voedingsmiddelen onze voorouders de optie om de versheid van producten en melk die voor hen beschikbaar was in de verschillende seizoenen te verlengen. Tegenwoordig kun je een grote partij gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals zuurkool of yoghurt, klaarzetten om in je koelkast te eten die relatief lang meegaat.
Waarom zijn gefermenteerde voedingsmiddelen goed voor u? Het eten van gefermenteerde (of "gekweekte") voedingsmiddelen is de meest handige manier om een dagelijkse dosis nuttige probiotische bacteriën te verkrijgen. Enkele van de vele manieren waarop gefermenteerd voedsel de algehele gezondheid ondersteunt, zijn onder meer door het verbeteren van de spijsvertering en cognitieve functie, het stimuleren van de immuniteit, het helpen behandelen van prikkelbare darmaandoeningen, het leveren van mineralen die botdichtheid opbouwen, het helpen bestrijden van allergieën en het doden van schadelijke gist en microben die problemen zoals Candida veroorzaken . (1, 2, 3)

Wat zijn gefermenteerde voedingsmiddelen? Top 10 gefermenteerde voedingsmiddelen voor de gezondheid

Rauwe melkkazen worden gemaakt met melk die niet is gepasteuriseerd. Geitenmelk, schapenmelk en zachte koeien van A2-koeien bevatten bijzonder veel probiotica, waaronder thermophillus, bifudus, bulgaricus en acidophilus. Om echte gefermenteerde / gerijpte kazen te vinden, lees het ingrediëntenetiket en zoek naar kaas die NIET gepasteuriseerd is. Het etiket moet aangeven dat de kaas rauw is en zes maanden of langer heeft gerijpt.
Is gefermenteerde melk hetzelfde als yoghurt? In wezen ja. Yoghurt en kefir zijn unieke zuivelproducten omdat ze zeer verkrijgbaar zijn en een van de beste probiotische voedingsmiddelen die veel mensen regelmatig eten. Probiotische yoghurt is nu het meest geconsumeerde gefermenteerde zuivelproduct in de Verenigde Staten en ook vele andere geïndustrialiseerde landen.
Hoe zit het met andere voedingsmiddelen zoals azijn?
Is appelazijn een gefermenteerd voedsel? Is balsamico azijn een gefermenteerd voedsel? Hoe zit het met brood?
Appelazijn die rauw is en "de moeder" bevat, is gefermenteerd en bevat probiotica. Het bevat ook bepaalde soorten zuren zoals azijnzuur, dat de functie van probiotica en prebiotica in uw darm ondersteunt. De meeste azijn in de supermarkt bevatten echter geen probiotica.
Je kunt twee keer per dag een eetlepel appelazijn toevoegen aan een drankje. Voeg voor het ontbijt en de lunch of het ontbijt en het diner een eetlepel appelazijn toe aan je maaltijd, en begin dan meer gefermenteerde groenten zoals zuurkool en kimchi te consumeren of kwas te drinken om de probiotische niveaus echt te verhogen.
Bepaalde broden, zoals zuurdesembrood, zijn gefermenteerd, maar bevatten geen probiotica. Gisting helpt voedingsstoffen in de korrels beter beschikbaar te maken voor opname en vermindert het gehalte aan antinutriënten die de spijsvertering bemoeilijken.
Wanneer een levensmiddel wordt gefermenteerd, betekent dit dat het blijft zitten en trekken totdat de suikers en koolhydraten die het voedsel van nature bevat in wisselwerking staan met bacteriën, gist en microben om de chemische structuur van het voedsel te veranderen . De gisting van voedingsmiddelen zoals melk en groenten is ook een geweldige manier om ze voor een langere periode te bewaren en hun voedingsstoffen beter biologisch beschikbaar (absorbeerbaar) te maken.
Hier is een lijst met de 10 gezondste gefermenteerde voedingsmiddelen die u aan uw dieet kunt toevoegen:
Kefir is een gefermenteerd melkproduct (gemaakt van koeien-, geiten- of schapenmelk) dat smaakt als een drinkbare yoghurt. Voordelen van Kefir zijn onder meer het leveren van hoge niveaus van vitamine B12, calcium, magnesium, vitamine K2, biotine, folaat, enzymen en probiotica.
Kombucha is een gefermenteerde drank gemaakt van zwarte thee en suiker (uit verschillende bronnen zoals rietsuiker, fruit of honing). Het bevat een kolonie bacteriën en gist die verantwoordelijk is voor het initiëren van het fermentatieproces eenmaal gecombineerd met suiker. Bevatten gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kombucha alcohol? Kombucha heeft sporen van alcohol maar te weinig om bedwelming te veroorzaken of zelfs merkbaar te zijn. Andere gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals yoghurt of gefermenteerde groenten, bevatten meestal geen alcohol.
Zuurkool is een van de oudste traditionele gerechten, met bijvoorbeeld zeer lange wortels in de Duitse, Russische en Chinese keuken. Zuurkool betekent "zure kool" in het Duits, hoewel de Duitsers niet de eerste waren die zuurkool maakten (men gelooft dat de Chinezen dat waren). Gemaakt van gefermenteerde groene of rode kool, bevat zuurkool veel voedingsvezels, vitamine A, vitamine C, vitamine K en B-vitamines. Het is ook een geweldige bron van ijzer, koper, calcium, natrium, mangaan en magnesium.
Is in de winkel gekochte zuurkool gefermenteerd? Niet altijd, vooral de ingeblikte / verwerkte soort. Echte, traditionele, gefermenteerde zuurkool moet worden gekoeld, wordt meestal opgeslagen in glazen potten en zegt dat het op de verpakking / het etiket is gefermenteerd.
Dacht je niet dat augurken probiotica hadden? Gefermenteerde augurken bevatten een ton vitamines en mineralen, plus antioxidanten en darmvriendelijke probiotische bacteriën.
Zijn in de winkel gekochte augurken gefermenteerd? Niet gewoonlijk. De meeste in de winkel gekochte augurken worden gemaakt met azijn en komkommers, en hoewel dit de augurken zuur maakt, leidt dit niet tot natuurlijke gisting. Gefermenteerde augurken moeten worden gemaakt met komkommers en pekel (zout + water).
Wat is het beste merk augurken als u probiotica wilt? Let bij het kiezen van een pot augurken op "melkzuur gefermenteerde augurken" gemaakt door een fabrikant die organische producten en pekel gebruikt, de augurken in de koelkast bewaart en verklaart dat de augurken gefermenteerd zijn. Als u een lokale maker kunt vinden, zoals op een boerenmarkt, krijgt u enkele van de beste probiotica voor uw gezondheid.
Miso wordt gemaakt door sojabonen, gerst of bruine rijst te vergisten met koji, een soort schimmel. Het is een traditioneel Japans ingrediënt in recepten, waaronder misosoep.
Een ander heilzaam gefermenteerd voedsel gemaakt met sojabonen is tempeh, een product dat wordt gemaakt door sojabonen te combineren met een tempeh-starter (een mix van levende schimmel). Als het een dag of twee blijft zitten, wordt het een dicht, cakeachtig product dat zowel probiotica als een flinke dosis eiwit bevat. Tempeh is vergelijkbaar met tofu, maar niet zo sponsachtig en meer "korrelig."
Natto is een populair voedingsmiddel in Japan dat bestaat uit gefermenteerde sojabonen. Het wordt soms zelfs als ontbijt gegeten in Japan en vaak gecombineerd met sojasaus, karashi-mosterd en Japanse bosui. Na de gisting ontwikkelt het een sterke geur, een diepe smaak en een plakkerige, slijmerige textuur die niet iedereen die natto kent waardeert.
Kimchi is een traditioneel gefermenteerd Koreaans gerecht dat is gemaakt van groenten, waaronder kool, plus kruiden zoals gember, knoflook en peper en andere kruiden. Het wordt vaak toegevoegd aan Koreaanse recepten zoals rijstkommen, ramen of bibimbap.
Het is raadzaam om bij het kopen van yoghurt naar drie dingen te zoeken: ten eerste dat het uit geiten- of schapenmelk komt als u problemen hebt met het verteren van koemelk; ten tweede, dat het is gemaakt van de melk van dieren die met gras zijn gevoerd; en ten derde, dat het organisch is.

Hoe gisting werkt

De definitie van fermentatie is "de chemische afbraak van een stof door bacteriën, gisten of andere micro-organismen, meestal gepaard gaande met bruisen en het afgeven van warmte." Het gistingsproces zet verbindingen, zoals een koolhydraat, inclusief groenten en suiker, om in koolstofdioxide en alcohol in een organisch zuur. (4)
Hoe wordt yoghurt gefermenteerd en hoe worden gefermenteerde groenten gemaakt?
Yoghurt wordt gemaakt met een startercultuur die lactose (melksuiker) vergist en omzet in melkzuur, dat gedeeltelijk verantwoordelijk is voor de pittige smaak van yoghurt. Melkzuur verlaagt de pH van melk, zorgt ervoor dat het stolt en dikker wordt en geeft het een gladde textuur. (5) Na de gisting bevat yoghurt de karakteristieke bacterieculturen Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus. Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus zijn de enige twee culturen die volgens de wet in yoghurt aanwezig moeten zijn. Kefir en yoghurt worden op dezelfde manier gemaakt, maar de twee zijn een beetje anders omdat kefir op kamertemperatuur wordt gemaakt met continu gebruik van kefirkorrels, die een verscheidenheid aan bacteriën en gist bevatten. Kefir bevat een groter bereik van bacteriën, naast het bevatten van gisten, en is meer scherp / zuur dan yoghurt.
De meeste gefermenteerde groenten worden gekweekt via het proces van melkzuurgisting, dat optreedt wanneer groenten worden gehakt en gezouten. Gefermenteerde groenten bevatten een hoge zuurgraad en lage pH, waardoor ze meestal langer houdbaar zijn dan verse groenten. (6) Veel gefermenteerde groenten worden ook gemaakt met extra ingrediënten zoals koriander, knoflook, gember en rode peper, die ook verschillende gezondheidsvoordelen bieden. De exacte microbiële tellingen in gefermenteerde groenten zijn afhankelijk van de voedingsstatus van de gebruikte verse producten en variëren afhankelijk van seizoenen, rijpheidsstadium, luchtvochtigheid, temperatuur en het gebruik van pesticiden.

Voordelen van gefermenteerde voedingsmiddelen

Wat zijn de voordelen van het eten van gefermenteerd voedsel? De consumptie van gefermenteerde, probiotische voedingsmiddelen heeft veel positieve effecten op het lichaam. De microflora die in gefermenteerde voedingsmiddelen leeft, vormt een beschermende voering in de darmen en beschermt deze tegen pathogene factoren, zoals salmonella en E.coli. Inderdaad, om die gezonde dosis bacteriën te krijgen, is het essentieel om probiotisch voedsel van topkwaliteit te consumeren.
Gefermenteerd voedsel leidt tot een toename van antilichamen en een sterker immuunsysteem; Bovendien reguleren ze de eetlust en verminderen ze het verlangen naar suiker en geraffineerde koolhydraten. Gefermenteerde groenten kunnen zelfs helpen bij de behandeling van candida-darm. Een ander voordeel is dat lactogisting de voedingswaarde van voedingsmiddelen verhoogt en de mineralen in gekweekt voedsel beter beschikbaar maakt. Bacteriën in gefermenteerde voedingsmiddelen produceren ook vitamines en enzymen die gunstig zijn voor de spijsvertering / darmgezondheid.
Een studie gepubliceerd in het Journal of Applied Microbiology stelt: "Recent wetenschappelijk onderzoek heeft de belangrijke rol van probiotica ondersteund als onderdeel van een gezond voedingspatroon voor zowel mens als dier en kan een weg om een veilige, kosteneffectieve en 'natuurlijke' aanpak te bieden die een barrière tegen microbiële infecties toevoegt. " (7)
Er zijn nu zelfs aanwijzingen dat gefermenteerde voedingsmiddelen sociale angst verminderen. Recent onderzoek onder leiding van de University of Maryland School of Social Work vond een verband tussen sociale angststoornis en de darmgezondheid. Een groot deel van onze emoties lijkt te worden beïnvloed door de zenuwen in onze darm (ons enterisch zenuwstelsel). Het lijkt erop dat microbiota de darm-hersencommunicatie, stemmingscontrole en gedrag beïnvloeden. In dierstudies is vastgesteld dat depressie verband houdt met het samenspel van de hersenen en de darmgezondheid, en mensen met het chronisch vermoeidheidssyndroom hebben ook baat bij probiotische consumptie.
Hieronder staan de voordelen van het eten van enkele van de meest voorkomende gefermenteerde voedingsmiddelen:

Gefermenteerde voedingsmiddelen en probiotica

Probiotica zijn bacteriën in uw spijsverteringskanaal en hebben een groot aantal belangrijke functies, waaronder het ondersteunen van uw vermogen om voedingsstoffen op te nemen en infecties te bestrijden. Alleen al je huid en je spijsverteringsstelsel herbergen ongeveer 2.000 verschillende soorten bacteriën. De probiotica, of 'levende micro-organismen', die we verkrijgen uit gefermenteerde voedingsmiddelen zijn vergelijkbaar met de nuttige micro-organismen die in de menselijke darm worden aangetroffen. We kunnen onze darmmicrobiomen manipuleren door het eten van de gastheervriendelijke bacteriën in voedingsmiddelen zoals kimchi, yoghurt, enz.
Voordelen van probiotica zijn onder meer:
Probiotisch voedsel is het meest voordelig in combinatie met prebiotica. Zijn gefermenteerde voedingsmiddelen ook prebiotica? Prebiotica zijn de voedselbron die bedoeld is om probiotica in leven te houden. Een "synbioticum" is een supplement dat zowel prebiotica als probiotica bevat. De beste synbiotica bevatten gezonde plantenzetmelen en vezels. Hoogwaardige probiotische supplementen hebben zowel prebiotica als andere ingrediënten die zijn ontworpen om de spijsvertering en immuniteit te ondersteunen. Voorbeelden van deze ingrediënten zijn (bij voorkeur gefermenteerd) lijnzaad, chiazaad, canihua-zaad, astragalus, ashwagandha, hennepzaad, pompoenpitten, melkdistel, erwten, gember, mungboon en kurkuma.

Gefermenteerd voedsel voor het Keto-dieet

Wat voor dieet u ook volgt, het is een goed idee om regelmatig probiotisch voedsel te consumeren. Als u het ketogeen dieet volgt, wordt het ten zeerste aanbevolen om regelmatig gefermenteerde groenten, zoals zuurkool en kimchi, in uw maaltijden op te nemen. Deze bevatten probiotica samen met essentiële vitamines en mineralen en ze kunnen zout leveren, wat nodig is in het keto-dieet om waterverlies in evenwicht te brengen.
Een kleine hoeveelheid volle (idealiter rauwe) zuivelproducten, zoals ongezoete yoghurt of kefir, kan ook worden geconsumeerd op het keto-dieet. Zorg ervoor dat u elk product vermijdt dat is gezoet met fruit, suiker, enz. Zuivelproducten moeten worden beperkt tot alleen "nu en dan" vanwege het feit dat ze natuurlijke suikers bevatten. Oudere kazen met een hoger vetgehalte hebben de minste koolhydraten en kunnen worden geconsumeerd in hoeveelheden van ongeveer 1/4 kop per dag. Beperk yoghurt / kefir tot ongeveer 1/2 kop per dag of minder.
U kunt appelazijn ook gebruiken in dressings, marinades, enz. Of gemengd met water.

Gefermenteerd voedsel door de geschiedenis heen: in Ayurveda, TCM en traditionele geneeskunde

Gefermenteerde groenten, dranken en zuivelproducten hebben een zeer geschiedenis die duizenden jaren teruggaat. Zo wordt bijvoorbeeld gedacht dat zuurkool meer dan 2.000 jaar geleden in China is ontstaan, waar het werd gemaakt om hoge opbrengsten aan kool te behouden om wat te sparen voor het niet-groeiseizoen. Kimchi is een Koreaanse delicatesse die dateert uit de zevende eeuw, terwijl miso al zo'n 2500 jaar een vast onderdeel is van Chinese en Japanse diëten. Kefir wordt al ruim 3000 jaar geconsumeerd; de term kefir is begonnen in Rusland en Turkije en betekent "zich goed voelen"
Een gezond Ayurvedisch dieet omvat gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals yoghurt, amasai en miso. Veel verschillende seizoensgroenten kunnen worden gefermenteerd om te verlengen hoe lang ze eetbaar zijn, zoals asperges, bieten, kool, wortelen, koriander, venkel (anijs), knoflook, groene bonen, etc. Gefermenteerde voedingsmiddelen worden vaak gecombineerd met ontstekingsremmende kruiden en kruiden zoals kurkuma, komijn, venkel, gember, kardemom, koriander, kaneel, kruidnagel, steenzout, munt, zwarte peper en oregano. Gefermenteerd voedsel wordt vooral aangemoedigd voor Vata-types, die kunnen profiteren van voedsel dat een natuurlijke zure en zoute smaak heeft, in plaats van voedsel dat bitter, scherp en samentrekkend is.
In de traditionele Chinese geneeskunde zijn gefermenteerde voedingsmiddelen in het dieet opgenomen om tekorten te voorkomen, de darm en vitale organen te ondersteunen en ontgifting te verbeteren. De maag en milt zijn de twee belangrijkste routes waarvan TCM-artsen denken dat ze verband houden met Qi-tekort ("vitale energie"), en beide organen kunnen lijden als gevolg van een lage inname van voedingsstoffen, medicijngebruik, stress en andere factoren. Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals zuurkool, kimchi en andere gefermenteerde / ingemaakte groenten en fruit, worden gebruikt om de gezonde bacteriekolonies in het maagdarmkanaal te herstellen. (11) Sojasaus, zwarte bonen, radijs en andere voedingsmiddelen worden ook vaak in China gefermenteerd en in TCM gebruikt. Deze voedingsmiddelen maken het voor de darm gemakkelijker om voedingsstoffen op te nemen tijdens de spijsvertering en kunnen immuundeficiënties opbouwen.

Hoe gefermenteerd voedsel in uw dieet te krijgen + Hoe uw eigen voedsel te gisten

Als u gefermenteerde voedingsmiddelen nog niet kent, begin dan met ongeveer een half kopje per dag en bouw daarna geleidelijk op. Dit geeft je darmen de tijd om zich aan te passen aan de aanwezigheid van nieuwe bacteriën. Het is het beste om een verscheidenheid aan verschillende gefermenteerde voedingsmiddelen te eten, omdat elk verschillende nuttige bacteriën biedt
Waar kunt u gefermenteerd voedsel kopen? Tegenwoordig kun je ze bij bijna elke supermarkt vinden. Yoghurt is overal verkrijgbaar en andere gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kefir, zuurkool en kimchi worden steeds gemakkelijker te vinden. Zoek naar gefermenteerd voedsel in natuurvoedingswinkels, grote supermarkten en op uw lokale boerenmarkt.
Welke voedingsmiddelen kunt u thuis gisten?
Hier zijn basisinstructies als u uw eigen groenten wilt fermenteren (u kunt ook verwijzen naar dit zelfgemaakte zuurkoolrecept):
Voor andere gefermenteerde recepten is mogelijk het gebruik van kefirkorrels, wei, gist of een startercultuur vereist, afhankelijk van het exacte recept en uw persoonlijke smaak (u kunt de website Cultures for Health raadplegen voor specifieke aanbevelingen).
Hier zijn ideeën voor het toevoegen van gefermenteerd voedsel aan uw dieet:
Hoewel gefermenteerd voedsel veel voordelen te bieden heeft, kan teveel te snel consumeren spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel of diarree veroorzaken. Begin langzaam en experimenteer met verschillende soorten om je favorieten te vinden. Als je een gevoelig spijsverteringsstelsel hebt, wil je misschien beginnen met een kleinere hoeveelheid, zoals meerdere eetlepels kefir of één probiotische capsule per dag, en je opwerken.
Probeer voor de beste kwaliteit gefermenteerd voedsel te kopen dat biologisch is en "levende en actieve culturen" bevat. Dit is beter dan het label 'gemaakt met actieve culturen'. Na de gisting kunnen sommige producten van slechte kwaliteit met warmte worden behandeld, waardoor zowel goede als slechte bacteriën worden gedood (waardoor de houdbaarheid wordt verlengd). Idealiter wilt u rauwe, biologische en lokale producten vinden die niet veel suiker of additieven bevatten.
Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.