Gezond eten, afvallen en u elke dag geweldig voelen

De onderste regel

1. Ik houd er niet van om een ​​etiket op mijn voedingsadvies te zetten. Het is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, niet op ethiek, religie of een vooroordeel over hoe een gezond dieet zou moeten zijn.

2. Maar als u het wilt labelen, noem het dan een "Low-Carb, Real-Food" -dieet (LCRF).

Wat betekent "Koolhydraatarm, real-food"?

1. Laat ik beginnen met een beetje terminologie uit te leggen.

2. LCRF is geen "dieet". Het is een manier van eten, een levensstijlverandering op basis van kogelvrij wetenschappelijk bewijs.

3. Het is een manier van eten die de nadruk legt op het voedsel dat mensen gedurende honderdduizenden jaren hebben ontwikkeld om te eten, vóór de agrarische en industriële revoluties.

4. Dit type dieet heeft bewezen beter te werken dan het vetarme dieet dat nog steeds over de hele wereld wordt aanbevolen.

Wat niet te eten

1. Beperk de volgende voedingsmiddelen.

2. U moet ingrediëntenlijsten lezen. Je zult versteld staan ​​van de hoeveelheid "gezondheidsvoeding" die suiker, tarwe en andere schadelijke ingrediënten kan bevatten.

Gezond eten om te eten

1. Je moet natuurlijk, onbewerkt voedsel eten dat mensen genetisch zijn aangepast aan het eten. Onderzoek toont aan dat dergelijke voedingsmiddelen geweldig zijn voor de gezondheid (21, 22, 23, 24).

2. Voor gezonde mensen die sporten en niet hoeven af ​​te vallen, is er absoluut geen bewezen reden om knollen zoals aardappelen en zoete aardappelen of gezondere niet-gluten granen zoals haver en rijst te vermijden.

3. Als u te zwaar bent of metabole problemen hebt (laag HDL, hoog LDL-cholesterol, triglyceriden, buikvet, enz.), Moet u alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen (25, 26) beperken.

Wat te drinken?

1. Vermijd frisdranken met suiker en kunstmatige zoetstoffen, vruchtensap, melk en bier.

2. Eenvoudige regel: drink geen calorieën.

Verbruik met mate

1. Van deze aflaten kan van tijd tot tijd worden genoten.

Hoeveel koolhydraten per dag?

1. Dit verschilt per persoon.

2. Veel mensen voelen zich het beste als ze heel weinig koolhydraten eten (minder dan 50 gram), terwijl anderen maar 150 gram eten, wat nog steeds koolhydraatarm is.

3. U kunt deze getallen als richtlijn gebruiken:

4. Als je koolhydraten verlaagt tot minder dan 50 gram per dag, kun je geen suiker, brood, pasta, granen, aardappelen en maximaal één fruit per dag eten.

5. Ik raad aan om op Fitday een gratis account aan te maken om uw voedselinname enkele dagen te registreren. Dit is een geweldige manier om een ​​idee te krijgen van de hoeveelheid koolhydraten die je eet.

6. Waarschuwing voor diabetici: koolhydraten in het dieet worden afgebroken tot glucose in het spijsverteringskanaal, waarna ze het lichaam als bloedsuiker binnendringen. Als je minder koolhydraten eet, heb je minder insuline en glucoseverlagende medicijnen nodig.

7. Het is erg gevaarlijk als uw bloedsuiker onder een bepaald niveau daalt (hypoglykemie). Als u diabetes heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u de inname van koolhydraten vermindert.

Waarom werkt het?

1. Mensen evolueerden honderdduizenden jaren als jager-verzamelaars.

2. Ons dieet veranderde drastisch in de agrarische revolutie, ongeveer 10.000 jaar geleden.

3. Deze verandering is echter klein in vergelijking met de enorme transformatie die we de afgelopen decennia hebben gezien met moderne voedselverwerking.

4. Het is vrij duidelijk dat mensen tegenwoordig een dieet volgen dat heel anders is dan het dieet dat onze voorouders tijdens de evolutie hebben gedijen.

5. Er zijn verschillende 'primitieve' populaties over de hele wereld die nog steeds als jagers-verzamelaars leven en natuurlijke voedingsmiddelen eten. Deze mensen zijn mager, hebben een uitstekende gezondheid en de meeste ziekten die de westerse bevolking met miljoenen doden, zijn zeldzaam of niet-bestaand (30, 31).

6. Studies tonen aan dat wanneer mensen natuurlijk voedsel eten dat beschikbaar was voor onze voorouders van jagers-verzamelaars (ook bekend als het paleolithische dieet), ze afvallen en enorme verbeteringen in hun gezondheid zien (21, 22, 23, 24).

7. Het hormoon insuline staat bekend om zijn rol bij het verplaatsen van glucose uit het bloed en in cellen. Een tekort aan insuline of weerstand tegen de effecten ervan veroorzaakt diabetes.

8. Maar insuline heeft ook andere rollen in het lichaam. Insuline vertelt vetcellen om vet te produceren en te stoppen met het afbreken van het vet dat ze dragen. Als de insulineniveaus hoog zijn, kiest het lichaam ervoor om niet in de vetvoorraden te duiken om energie te leveren.

9. Op een westers koolhydraatrijk dieet zijn de insulinespiegels altijd hoog, waardoor het vet veilig in de vetcellen wordt opgesloten.

10. Koolhydraten zijn de belangrijkste oorzaak van insulinesecretie. Een koolhydraatarm dieet verlaagt en balanceert de bloedsuikerspiegel en verlaagt daarom de insulinespiegels (32, 33, 34).

11. Wanneer insuline naar beneden gaat, heeft het lichaam gemakkelijk toegang tot de calorieën die in de vetcellen zijn opgeslagen, maar het kan enkele dagen duren voordat het zich aanpast aan vetverbranding in plaats van koolhydraten (35, 36).

12. Koolhydraatarme diëten zijn zeer verzadigend. De eetlust daalt en mensen beginnen automatisch minder calorieën te eten dan ze verbranden, wat gewichtsverlies veroorzaakt (37).

13. Het belangrijkste voordeel van een koolhydraatarm dieet is dat u tot het vol kunt eten en gewicht kunt verliezen zonder calorieën te tellen. Eet koolhydraatarm en je vermijdt de ergste bijwerking van caloriearme diëten: honger.

Gezondheidsvoordelen van een koolhydraatarm dieet

1. Het is een algemeen misverstand, zelfs onder gezondheidswerkers, dat koolhydraatarme diëten op de een of andere manier slecht zijn voor de gezondheid. Mensen die dergelijke beweringen maken, hebben uiteraard niet de moeite genomen om het onderzoek te bekijken.

2. Hun belangrijkste argument is dat koolhydraatarme diëten slecht zijn omdat ze veel verzadigd vet bevatten, wat cholesterol verhoogt en hartaandoeningen veroorzaakt.

3. Maar recent onderzoek suggereert dat er niets aan de hand is. Verzadigde vetten verhogen HDL (het goede) cholesterol en veranderen het "slechte" cholesterol van kleine, dichte LDL (zeer slecht) in grote LDL die goedaardig is (38, 39, 40, 41).

4. Het feit is dat verzadigd vet geen hartaandoeningen veroorzaakt. Dit is gewoon een mythe die nooit is bewezen (42, 43, 44).

5. Koolhydraatarme diëten leiden zelfs tot meer gewichtsverlies en verdere verbeteringen van risicofactoren in vergelijking met een vetarm dieet (45, 46).

6. De bovenstaande verklaringen zijn waar gebleken in gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken - wetenschappelijke onderzoeken die de gouden standaard voor onderzoek zijn.

Veelvoorkomende koolhydraatarme bijwerkingen in het begin

1. Wanneer koolhydraten in het dieet worden vervangen door eiwitten en vet, moeten er verschillende dingen gebeuren voordat het lichaam vet efficiënt als brandstof kan gebruiken.

2. Er zullen grote veranderingen in hormonen zijn en het lichaam moet de productie van enzymen opvoeren om voornamelijk vet in plaats van koolhydraten te gaan verbranden. Dit kan enkele dagen duren en volledige aanpassing kan weken duren.

3. Veel voorkomende bijwerkingen in de eerste paar dagen zijn:

4. Bijwerkingen zijn meestal mild en u hoeft zich geen zorgen te maken. Je lichaam verbrandt al tientallen jaren vooral koolhydraten, het kost tijd om je aan te passen aan het gebruik van vet als primaire brandstofbron.

5. Dit wordt de "koolhydraatarme griep" genoemd en moet binnen 3-4 dagen voorbij zijn.

6. Op een koolhydraatarm dieet is het erg belangrijk om voldoende vet te eten. Vet is de nieuwe brandstofbron voor je lichaam. Als je koolhydraatarm en vetarm eet, zul je je slecht voelen en de hele zaak verlaten.

7. Een ander belangrijk ding om op te letten is dat insuline ervoor zorgt dat de nieren natrium vasthouden. Wanneer u minder koolhydraten eet, geven de nieren natrium af. Dit is een van de redenen waarom mensen in de eerste paar dagen zoveel opgeblazen gevoel en water verliezen.

8. Om dit natriumverlies tegen te gaan, kunt u meer zout aan uw eten toevoegen of elke dag een kop bouillon drinken. Een bouillonblokje opgelost in een kop heet water bevat 2 gram natrium.

9. Veel mensen zeggen dat ze zich beter dan ooit voelen op een koolhydraatarm dieet, wanneer de eerste aanpassingsperiode voorbij is.

10. Als u zich niet goed voelt, moet het toevoegen van meer vet en natrium ervoor zorgen.

Een maaltijdplan dat uw leven kan redden

1. Dit is een voorbeeldmaaltijdplan voor een week dat minder dan 50 gram koolhydraten per dag levert.

2. Dag 1 - maandag:

3. Dag 2 - dinsdag:

4. Dag 3 - woensdag:

5. Dag 4 - Donderdag:

6. Dag 5 - vrijdag:

7. Dag 6 - zaterdag:

8. Dag 7 - zondag:

9. Doe je best om een ​​verscheidenheid aan groenten in je dieet op te nemen. Als je onder de 50 gram koolhydraten per dag wilt blijven, kun je elke dag veilig een stuk fruit of wat bessen eten.

10. Biologisch voedsel en voeding met gras zijn het beste, maar alleen als u het zich gemakkelijk kunt veroorloven. Doe gewoon een poging om altijd de minst verwerkte optie binnen uw prijsklasse te kiezen.

Hoe zit het met snacks?

1. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat u meer dan 3 maaltijden per dag moet eten. Als je tussen de maaltijden door honger krijgt, zijn hier een paar ideeën voor snacks die gezond, gemakkelijk draagbaar zijn en goed smaken.