Gezond eten - een gedetailleerde gids voor beginners

4. Citrus Cherry Spritzer

1. Het voedsel dat u eet, heeft grote gevolgen voor uw gezondheid en kwaliteit van leven.

2. Hoewel gezond eten vrij eenvoudig kan zijn, heeft de toename van populaire "diëten" en dieettrends verwarring veroorzaakt.

3. In feite leiden deze trends vaak af van de belangrijkste voedingsprincipes die het belangrijkst zijn.

4. Dit is een gedetailleerde beginnersgids voor gezond eten, gebaseerd op de nieuwste voedingswetenschappen.

Waarom zou u gezond eten?

1. Onderzoek blijft ernstige ziekten koppelen aan een slecht dieet (1, 2).

2. Gezond eten kan bijvoorbeeld uw kansen op het ontwikkelen van hartaandoeningen en kanker, 's werelds toonaangevende moordenaars (3, 4, 5), drastisch verminderen.

3. Een goed dieet kan alle aspecten van het leven verbeteren, van hersenfunctie tot fysieke prestaties. Voedsel beïnvloedt zelfs al uw cellen en organen (6, 7, 8, 9).

4. Als u aan lichaamsbeweging of sport deelneemt, lijdt het geen twijfel dat een gezond dieet u zal helpen beter te presteren (10).

Calorieën en energiebalans verklaard

1. De afgelopen jaren is het belang van calorieën opzij geschoven.

2. Hoewel calorietelling niet altijd nodig is, speelt totale calorie-inname nog steeds een belangrijke rol bij gewichtsbeheersing en gezondheid (11, 12).

3. Als u meer calorieën toevoegt dan u verbrandt, slaat u ze op als nieuw spier- of lichaamsvet. Als je minder calorieën verbruikt dan je elke dag verbrandt, zul je afvallen.

4. Als u wilt afvallen, moet u een vorm van calorietekort creëren (13).

5. Als u daarentegen probeert aan te komen en spiermassa te vergroten, moet u meer eten dan uw lichaam verbrandt.

Macronutrients begrijpen

1. De drie macronutriënten zijn koolhydraten (koolhydraten), vetten en eiwitten.

2. Deze voedingsstoffen zijn in relatief grote hoeveelheden nodig. Ze zorgen voor calorieën en hebben verschillende functies in je lichaam.

3. Hier zijn enkele veel voorkomende voedingsmiddelen binnen elke groep macronutriënten:

4. Hoeveel van elke macronutriënt u moet consumeren, hangt af van uw levensstijl en doelen, evenals uw persoonlijke voorkeuren.

Micronutriënten begrijpen

1. Micronutriënten zijn belangrijke vitamines en mineralen die u in kleinere doses nodig hebt.

2. Enkele van de meest voorkomende micronutriënten die u moet kennen, zijn:

3. Alle vitamines en mineralen zijn "essentiële" voedingsstoffen, wat betekent dat u ze uit de voeding moet halen om te overleven.

4. De dagelijkse behoefte aan elke micronutriënt varieert van persoon tot persoon. Als u een echt voedselgebaseerd dieet eet dat planten en dieren omvat, dan zou u alle micronutriënten die uw lichaam nodig heeft, moeten krijgen zonder een supplement te nemen.

Hele voedingsmiddelen eten is belangrijk

1. U moet ernaar streven om ten minste 80-90% van de tijd hele voedingsmiddelen te consumeren.

2. De term "hele voedingsmiddelen" beschrijft in het algemeen natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen die slechts één ingrediënt bevatten.

3. Als het product eruit ziet alsof het in een fabriek is gemaakt, dan is het waarschijnlijk geen volledig voedingsmiddel.

4. Hele voedingsmiddelen hebben de neiging om rijk aan voedingsstoffen te zijn en een lagere energiedichtheid te hebben. Dit betekent dat ze minder calorieën en meer voedingsstoffen per portie bevatten dan verwerkt voedsel.

5. Veel bewerkte voedingsmiddelen hebben daarentegen weinig voedingswaarde en worden vaak "lege" calorieën genoemd. Ze in grote hoeveelheden eten is gekoppeld aan obesitas en andere ziekten.

Eten om te eten

1. Probeer uw dieet te baseren op deze gezonde voedingsgroepen:

2. Voor een langere lijst is hier een artikel met 50 supergezond voedsel.

Te vermijden voedingsmiddelen meestal

1. Door het advies in dit artikel op te volgen, vermindert u natuurlijk uw inname van ongezond voedsel.

2. Geen voedsel hoeft voor altijd te worden verwijderd, maar sommige voedingsmiddelen moeten worden beperkt of bewaard voor speciale gelegenheden.

3. Deze omvatten:

Waarom portiecontrole belangrijk is

1. Uw calorie-inname is een sleutelfactor in gewichtscontrole en gezondheid.

2. Door uw porties te beheren, zult u eerder voorkomen dat u te veel calorieën verbruikt.

3. Hoewel heel voedsel veel moeilijker te eten is dan verwerkt voedsel, kunnen ze nog steeds teveel worden gegeten.

4. Als u te zwaar bent of lichaamsvet probeert te verliezen, is het vooral belangrijk om uw portiegrootte te controleren.

5. Er zijn veel eenvoudige strategieën om de portiegrootte te regelen.

6. U kunt bijvoorbeeld kleinere borden gebruiken en een eerste portie nemen die kleiner is dan gemiddeld en dan 20 minuten wachten voordat u terugkomt voor meer.

7. Een andere populaire benadering is het meten van de portiegrootte met uw hand. Een voorbeeldmaaltijd zou de meeste mensen beperken tot 1 portie koolhydraten, 1-2 palmen eiwit en 1-2 porties gezonde vetten.

8. Meer calorierijke voedingsmiddelen zoals kaas, noten en vet vlees zijn gezond, maar let op de portiegroottes wanneer u ze eet.

Uw dieet afstemmen op uw doelen

1. Beoordeel eerst uw caloriebehoeften op basis van factoren zoals uw activiteitsniveaus en gewichtsdoelen.

2. Simpel gezegd, als u wilt afvallen, moet u minder eten dan u verbrandt. Als je wilt aankomen, moet je meer calorieën consumeren dan je verbrandt.

3. Hier is een caloriecalculator die je vertelt hoeveel je moet eten, en hier zijn 5 gratis websites en apps die je helpen calorieën en voedingsstoffen bij te houden.

4. Als u niet van het tellen van calorieën houdt, kunt u eenvoudig de hierboven besproken regels toepassen, zoals het controleren van de portiegrootte en het concentreren op hele voedingsmiddelen.

5. Als u een bepaald tekort heeft of het risico loopt om er een te ontwikkelen, wilt u misschien uw dieet hierop afstemmen. Vegetariërs of mensen die bepaalde voedselgroepen elimineren, lopen bijvoorbeeld een groter risico bepaalde voedingsstoffen mis te lopen.

6. Over het algemeen moet u voedingsmiddelen van verschillende soorten en kleuren consumeren om ervoor te zorgen dat u voldoende macro- en micronutriënten krijgt.

7. Hoewel velen debatteren of koolhydraatarme of vetarme diëten het beste zijn, is de waarheid dat het van het individu afhangt.

8. Op basis van onderzoek moeten atleten en mensen die willen afvallen overwegen hun eiwitinname te verhogen. Bovendien kan een koolhydraatarm dieet wonderen verrichten voor sommige personen die proberen af ​​te vallen of diabetes type 2 te behandelen (31, 32).

Hoe gezond eten duurzaam te maken

1. Hier is een goede regel om naar te leven: als je jezelf niet binnen een, twee of drie jaar op dit dieet kunt zien, dan is het niet geschikt voor jou.

2. Veel te vaak gaan mensen op extreme diëten die ze niet kunnen volhouden, wat betekent dat ze eigenlijk nooit langdurige, gezonde eetgewoonten ontwikkelen.

3. Er zijn enkele angstaanjagende statistieken voor gewichtstoename die aantonen dat de meeste mensen al hun gewicht terugwinnen na een poging tot een dieet om af te vallen (33).

4. Zoals altijd is balans de sleutel. Tenzij u een specifieke ziekte of dieetvereiste heeft, hoeft geen voedsel voor altijd verboden te zijn. Door bepaalde voedingsmiddelen volledig te elimineren, kun je de hunkering zelfs vergroten en het succes op de lange termijn verminderen.

5. Als u 90% van uw dieet baseert op volledig voedsel en kleinere porties eet, kunt u af en toe genieten van lekkernijen en toch een uitstekende gezondheid bereiken.

6. Dit is een veel gezondere aanpak dan het tegenovergestelde doen en 90% bewerkt voedsel eten en slechts 10% heel voedsel zoals veel mensen doen.

Beschouw deze supplementen

1. Zoals de naam al doet vermoeden, zijn supplementen bedoeld als aanvulling op een gezond dieet.

2. Door veel voedzame voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, kunt u tekortkomingen ongedaan maken en aan al uw dagelijkse behoeften voldoen.

3. Een aantal goed onderzochte supplementen is echter in sommige gevallen nuttig gebleken.

4. Een voorbeeld is vitamine D, dat van nature wordt verkregen uit zonlicht en voedingsmiddelen zoals vette vis. De meeste mensen hebben een laag niveau of hebben een tekort (34).

5. Supplementen zoals magnesium, zink en omega-3 vetzuren kunnen extra voordelen bieden als u er geen genoeg van krijgt uit uw dieet (14, 35, 36).

6. Andere supplementen kunnen worden gebruikt om sportprestaties te verbeteren. Creatine, wei-eiwit en beta-alanine hebben allemaal veel onderzoek ter ondersteuning van hun gebruik (37, 38, 39).

7. In een perfecte wereld zou uw dieet vol voedingsstoffen bevatten zonder supplementen. Dit is echter niet altijd haalbaar in de echte wereld.

8. Als u al een constante inspanning levert om uw dieet te verbeteren, kunnen extra supplementen uw gezondheid een stap verder helpen.

Combineer goede voeding met andere gezonde gewoonten

1. Voeding is niet het enige dat telt voor een optimale gezondheid.

2. Een gezond dieet volgen en sporten kan u een nog grotere gezondheidsimpuls geven.

3. Het is ook cruciaal om goed te slapen. Onderzoek toont aan dat slaap net zo belangrijk is als voeding voor ziekterisico en gewichtsbeheersing (40, 41).

4. Hydratatie en waterinname zijn ook belangrijk. Drink als je dorst hebt en blijf de hele dag goed gehydrateerd.

5. Probeer tot slot stress te minimaliseren. Langdurige stress is gekoppeld aan veel gezondheidsproblemen.

Take Home Message

1. De hierboven geschetste strategieën zullen uw dieet drastisch verbeteren.

2. Ze zullen ook uw gezondheid bevorderen, uw ziekterisico verlagen en u helpen afvallen.