Gezonde graanmerken voor diabetes

Het juiste ontbijt kiezen

1. Als je 's ochtends haast hebt, heb je misschien geen tijd om iets anders te eten dan een snelle kom ontbijtgranen. Maar veel merken ontbijtgranen zitten boordevol snelverteerbare koolhydraten. Deze koolhydraten scoren meestal hoog op de glycemische index. Dat betekent dat je lichaam ze snel afbreekt, waardoor je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Als je diabetes hebt, kan dat gevaarlijk zijn.

2. Gelukkig worden niet alle granen hetzelfde gemaakt. Lees verder om meer te weten te komen over diabetesvriendelijke opties voor granen waarmee u snel de deur uit kunt, zonder u in een achtbaan met bloedsuiker te laten rijden.

3. We hebben onze aanbevelingen opgesomd van de hoogste rating op de glycemische index tot de laagste rating.

Wat is de glycemische index?

1. De glycemische index, of GI, meet hoe snel koolhydraten uw bloedsuikerspiegel verhogen. Als u diabetes heeft, is het het beste om voedingsmiddelen te kiezen met lagere GI-waarden. Ze hebben meer tijd nodig om te verteren, wat kan helpen om pieken in uw bloedsuiker te voorkomen.

2. Volgens de Harvard School of Public Health:

3. Het mengen van voedingsmiddelen kan de manier waarop ze verteren en adsorberen in uw bloed beïnvloeden, en uiteindelijk hun GI-waarde. Bijvoorbeeld, het eten van hoog gerangschikt GI-graan met Griekse yoghurt, noten of ander laag gerangschikt GI-voedsel kan je spijsvertering vertragen en pieken in je bloedsuiker beperken.

Wat is glycemische belasting?

1. Glycemische belasting is een andere maat voor hoe voedsel uw bloedsuiker beïnvloedt. Het houdt rekening met de portiegrootte en de verteerbaarheid van verschillende koolhydraten. Het is misschien een betere manier om goede en slechte koolhydraten te identificeren. Wortelen hebben bijvoorbeeld een hoge GI-rating maar een lage glycemische belasting. De groente biedt een gezonde keuze voor mensen met diabetes.

2. Volgens de Harvard School of Public Health:

3. Als u diabetes hebt, is het het beste om uw dag te beginnen met een ontbijt met een lage GI-belasting.

Cornflakes

1. Cornflake heeft gemiddeld een GI-rating van 93 en een glycemische belasting van 23.

2. Het meest populaire merk is de Corn Flakes van Kellogg. Je kunt het kopen, gewoon, met suikerlaag of in honing- en nootvariaties. Het primaire ingrediënt is gemalen maïs, die een hogere GI-classificatie heeft dan volkoren alternatieven. Wanneer maïs wordt gemalen, wordt de harde buitenlaag verwijderd. Dit laat een zetmeelrijk product achter met weinig voedingswaarde en veel snel verteerbare koolhydraten.

Druif-nuts

1. Druivennoten hebben een GI-waarde van 75 en een glycemische belasting van 16, een verbetering ten opzichte van granen op basis van maïs.

2. Het graan bestaat uit ronde korrels gemaakt van volkoren tarwemeel en gemoute gerst. Het is een goede bron van vitamine B6 en B12, evenals foliumzuur.

3. Druivenoten leveren ongeveer 7 gram vezels per portie van een half kopje. Vezel is belangrijk voor mensen met diabetes. Het kan uw spijsvertering vertragen en uw bloedsuiker stabiliseren. Het kan ook helpen uw cholesterolgehalte te verlagen.

Room van tarwe

1. Normaal heeft tarwe van tarwe een GI-rating van 66 en een glycemische belasting van 17. De instantversie heeft een hogere GI-rating.

2. Dit warme graan is gemaakt van fijngemalen volkoren tarwe. Het heeft een zachte textuur en subtiele smaak. Populaire merken zijn onder meer B G Foods en Malt-O-Meal.

3. Tarwekorrel levert 11 milligram ijzer per portie, een flinke dosis. Uw rode bloedcellen gebruiken dit mineraal om zuurstof door uw lichaam te transporteren.

Muesli

1. Gemiddeld heeft muesli een GI-rating van 66 en een glycemische belasting van 16.

2. Het bestaat uit rauwe havermout en andere ingrediënten, zoals gedroogd fruit, zaden en noten. Gerenommeerde merken zijn Bob's Red Mill en Familia Swiss Muesli Cereal.

3. Met zijn basis van haver is muesli een geweldige bron van vezels.

Granen op rijstbasis

1. Op rijst gebaseerde granen, zoals Kellogg's Special K, hebben de neiging om de bloedsuikerspiegel iets minder te beïnvloeden dan Muesli. Special K heeft een GI-score van 69 en een glycemische belasting 14.

2. Er zijn verschillende soorten Special K, waaronder rode bessen, fruityoghurt, meergranen en haver. Ze hebben allemaal verschillende calorie- en voedingswaarden.

Oatmeal

1. Havermout is een van de gezondste opties voor granen, met een GI-rating van 55 en een glycemische belasting van 13.

2. Havermout is gemaakt van rauwe haver. U kunt kiezen voor speciale, biologische of populaire versterkte merken, zoals Quaker. Maar pas op: instant haver heeft tweemaal de glycemische lading als gewone haver. Zorg ervoor dat je de voorgezoete variëteiten vermijdt, want ze bevatten het dubbele van suiker en calorieën.

3. Havermout is een rijke bron van vezels.

Granen op basis van tarwezemelen

1. Tarwezemelen zijn winnaars als het gaat om de laagste GI-rating en glycemische belasting. Gemiddeld hebben ze een GI-rating van 55 en een glycemische belasting van 12.

2. Tarwezemelen worden als granen verwerkt tot vlokken of pellets. Ze zijn zwaarder dan granen op basis van rijst, vanwege hun grote vezelgehalte.

3. Tarwezemelen zijn ook rijk aan thiamine, ijzer, zink en magnesium. Sommige versterkte merken zijn ook goede bronnen van foliumzuur en vitamine B12. Kellogg's All-Bran en Post's 100% Bran zijn goede opties.

Toevoegingen en alternatieven

1. Als je geen zin hebt om ontbijtgranen te eten, zijn er veel andere ontbijtopties. Overweeg naar eiwitrijke eieren en brood gemaakt van volkoren tarwe of rogge. Een ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten, dus het heeft weinig invloed op uw bloedsuiker. Bovendien vertraagt ​​het de vertering van eventuele koolhydraten die ermee worden gegeten.

2. Wees voorzichtig met dranken. Vruchtensappen hebben hogere glycemische indexcijfers dan heel fruit. Kies een hele sinaasappel of appel in plaats van sap.