Gezondheid van het hart: 6 natriumarm voedsel

De stille moordenaar

1. Je hebt waarschijnlijk gehoord dat teveel zout eten schadelijk kan zijn. Soms is het schade aanrichten zonder dat je het door hebt. Te veel zout in uw dieet kan bijvoorbeeld leiden tot hoge bloeddruk, wat moeilijk te detecteren is, vooral in het begin.

2. Dr. Morton Tavel, emeritus hoogleraar aan de Indiana School of Medicine, zegt dat ten minste een derde van de Amerikanen een hoge bloeddruk heeft. Dit aantal komt ook overeen met de rapporten van het Center for Disease Control and Prevention over bloeddruk. De CDC stelt dat hoge bloeddruk uw risico op hartaandoeningen en beroertes, die tot de belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten behoren, kan verhogen. Dat risico neemt toe met de leeftijd.

3. De risicofactoren voor hoge bloeddruk zijn onder andere bepaalde aandoeningen, zoals diabetes, familiegeschiedenis en genetica, en levensstijlkeuzes. U kunt levensstijlkeuzes echter aanpassen om uw bloeddruk te helpen beheersen en beheren.

4. Tavel zegt dat je jezelf moet beperken tot niet meer dan 2.300 milligram (mg) natrium per dag, wat ongeveer de hoeveelheid natrium is die in een theelepel zout zit. Hij zegt echter dat zelfs een bescheiden verlaging tot 1500 mg per dag kan leiden tot een betere gezondheid.

5. Deze aanbevelingen worden ook ondersteund door de American Heart Association.

6. Tavel beveelt aan voedsel te kiezen met het label "verminderd natrium" of "geen zout toegevoegd." Lees etiketten en kies voedingsmiddelen die minder dan 5 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zout bevatten. Hier zijn enkele gezonde, natriumarm ingevroren maaltijden om te proberen.

7. Lees verder voor informatie over zes hart-gezond voedsel om toe te voegen aan uw dieet.

1. Je kunt niet fout gaan met groenten

1. Verse en diepvriesgroenten bevatten van nature een laag natriumgehalte (meestal minder dan 50 mg per portie), dus "kom maar op", zegt Lise Gloede, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige. "Wees voorzichtig met ingeblikte groenten en zoutrijke saladedressings", waarschuwt ze.

2. In plaats daarvan beveelt ze aan om een ​​salade met balsamico-azijn aan te kleden en misschien edamame met een dop, een natriumarme sojaboon, toe te voegen. "Het is gemakkelijk om een ​​salade op te gooien en erg voedzaam."

2. Aardappelen en kalium

1. Gebakken aardappelen en zoete aardappelen bevatten van nature weinig natrium en veel kalium, zegt Gloede. Tavel voegt eraan toe dat als je dieet veel kalium bevat, je niet zoveel natrium hoeft te knippen uit je dieet (hoewel je waarschijnlijk zou moeten).

2. Wilt u uw aardappelen opfleuren? Probeer natriumarme salsa toe te voegen aan een gepofte aardappel of een beetje kaneel op een zoete aardappel te strooien.

3. Neem de tijd om te genieten van wat noten

1. Ongezouten noten in de dop zijn een uitstekende snackoptie omdat ze helemaal geen natrium bevatten. De toegevoegde bonus, voegt Gloede eraan toe, is dat het "langer duurt om te eten als je ze uit de schaal moet halen, dus het helpt om ze niet te veel te eten."

2. Popcorn kan ook een geweldige natriumarme traktatie zijn als je van een ongezouten versie geniet. Pop het in een lucht popper zelf of op het fornuis met slechts een beetje olijfolie.

4. Fruit is snoep van de natuur

1. Net als groenten bevatten vruchten van nature weinig natrium. Appels, abrikozen, papaja's en peren zijn uw beste weddenschappen, samen met bananen, die ook boordevol hartvriendelijk kalium zitten.

2. Probeer fruit te vervangen door de andere suikers in je leven. Neem een ​​appel in plaats van zandkoekjes of wat abrikozen in plaats van varkenszwoerd.

5. Yoghurt is je vriend

1. Yoghurt bevat weinig natrium. Probeer je echter aan yoghurt te houden en vermijd gearomatiseerde opties, omdat deze toegevoegde suiker bevatten.

2. Vergeet niet dat gewone yoghurt niet saai hoeft te zijn. Voeg wat fruit toe en je hebt een gezonde, natriumarme traktatie die veel minder schade aanricht dan ijs, sorbet of taart.

6. Bonen en granen

1. Bonen en linzen, evenals granen, bevatten allemaal weinig natrium. Granen zoals haver kunnen ook helpen het slechte cholesterol te verlagen en uw risico op diabetes type 2 te verminderen. Zorg ervoor dat je gedroogde bonen gebruikt, of koop de natriumarme blikbonen als je ingeblikt voedsel koopt.

2. Begin uw dag met een kom havermout, die u kunt bedekken met fruit, bessen, noten en wat kaneel voor extra smaak. Neem rijst en bonen op in je lunches en diners.

3. Als u zich zorgen maakt over flauwte, kunt u proberen uw maaltijden te kruiden met peper, jalapeno-extracten, hete sauzen, uien of citroen- of limoensap. Je kunt ook een verscheidenheid aan verschillende kruiden en specerijen aan je maaltijden toevoegen die voor smaak zorgen zonder extra natrium toe te voegen. Probeer bijvoorbeeld kurkuma, tijm, rozemarijn, paprika, knoflook of cayennepeper.

Wat niet te eten

1. Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die u zeker wilt vermijden als u probeert uw natriuminname te verminderen. Ingeblikte soepen kunnen worden geladen met zout. Bevroren diners, verpakte voedingsmiddelen en fastfood in het algemeen bevatten meestal ook veel natrium.

2. Ingeblikte sauzen en instant soepen zitten ook boordevol natrium. Naast dat ze veel suiker bevatten, bevatten gebakken producten veel natrium vanwege het zuiveringszout dat wordt gebruikt om ze te bereiden, en extra zout kan worden toegevoegd voor de smaak.

Laag natriumgehalte kan een lange weg gaan

1. Soms heeft een persoon meer kans op hoge bloeddruk vanwege genetische factoren. Veroudering is een andere veel voorkomende oorzaak van hoge bloeddruk.

2. Te veel natrium in het dieet kan ongezond zijn voor mensen die al een hoge bloeddruk hebben of een hartaanval hebben gehad. Met een beetje creativiteit is het verminderen van de hoeveelheid zout in uw dieet echter niet zo moeilijk als u misschien denkt.

3. Neem contact op met uw arts of geregistreerde diëtist - zij hebben aanvullende suggesties voor manieren om zout in uw dieet te verminderen.