Glutamine: voordelen, toepassingen en bijwerkingen

De onderste regel

Glutamine is een belangrijk aminozuur met veel functies in het lichaam.
Het is een bouwsteen van eiwitten en een cruciaal onderdeel van het immuunsysteem.
Bovendien speelt glutamine een speciale rol in de darmgezondheid.
Uw lichaam produceert dit aminozuur van nature en het wordt ook in veel voedingsmiddelen aangetroffen. Toch weet je misschien niet zeker of je extra glutamine uit supplementen nodig hebt voor een optimale gezondheid.
Dit artikel legt uit waarom glutamine belangrijk is en bespreekt de voordelen en veiligheid van glutaminesupplementen.

Wat is glutamine?

Glutamine is een aminozuur. Aminozuren zijn moleculen die vele rollen in het lichaam spelen.
Hun voornaamste doel is om te dienen als bouwstenen voor eiwitten.
Eiwitten zijn cruciaal voor de organen. Ze dienen ook andere functies, zoals het transporteren van stoffen in het bloed en het bestrijden van schadelijke virussen en bacteriën (1).
Net als veel andere aminozuren bestaat het in twee verschillende vormen: L-glutamine en D-glutamine.
Ze zijn bijna identiek maar hebben een iets andere moleculaire opstelling (2).
De vorm die voorkomt in voedingsmiddelen en supplementen is L-glutamine. Sommige supplementen noemen het L-glutamine, maar anderen gebruiken gewoon de bredere term glutamine.
Hoewel L-glutamine wordt gebruikt om eiwitten te maken en andere functies uit te voeren, lijkt D-glutamine relatief onbelangrijk in levende organismen (3, 4).
L-glutamine kan op natuurlijke wijze in uw lichaam worden geproduceerd. Het is zelfs het meest voorkomende aminozuur in het bloed en andere lichaamsvloeistoffen (5, 6).
Er zijn echter momenten waarop de glutamine-behoeften van uw lichaam groter zijn dan het vermogen om het te produceren (7).
Daarom wordt het beschouwd als een voorwaardelijk essentieel aminozuur, wat betekent dat het onder bepaalde omstandigheden uit het dieet moet worden verkregen, zoals letsel of ziekte (8).
Ook is glutamine een belangrijk molecuul voor het immuunsysteem en de darmgezondheid (9).

Het wordt in veel voedingsmiddelen gevonden

Glutamine komt van nature voor in verschillende voedingsmiddelen. Er is geschat dat een typisch dieet 3 tot 6 gram per dag bevat, maar dit kan variëren op basis van uw specifieke dieet (10).
De grootste hoeveelheden worden aangetroffen in dierlijke producten vanwege hun hoge eiwitgehalte.
Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten echter een groter percentage in hun eiwit.
Eén studie gebruikte geavanceerde laboratoriumtechnieken om te bepalen hoeveel L-glutamine in verschillende voedingsmiddelen wordt aangetroffen (11).
Hieronder volgen de percentages proteïne bestaande uit L-glutamine in elk voedingsmiddel:
Hoewel sommige plantaardige bronnen, zoals witte rijst en maïs, een groot percentage eiwitten bevatten dat uit glutamine bestaat, hebben ze over het algemeen een vrij laag eiwitgehalte (11, 12, 13).
Vlees en andere dierlijke producten zijn dus de eenvoudigste manieren om er grote hoeveelheden van te krijgen.
Helaas is het exacte glutaminegehalte van veel specifieke voedingsmiddelen niet onderzocht.
Omdat glutamine een noodzakelijk onderdeel van eiwitten is, bevat vrijwel elk voedsel dat eiwit bevat glutamine.
Door u te concentreren op het krijgen van voldoende eiwitten in uw algehele dieet is een eenvoudige manier om mogelijk de hoeveelheid glutamine die u verbruikt te verhogen.

Het is belangrijk voor het immuunsysteem

Een van de belangrijkste functies van glutamine is zijn rol in het immuunsysteem.
Het is een kritieke brandstofbron voor immuuncellen, inclusief witte bloedcellen en bepaalde darmcellen (14).
De bloedspiegels kunnen echter dalen als gevolg van ernstig letsel, brandwonden of operaties (15, 16).
Als de behoefte van het lichaam aan glutamine groter is dan zijn vermogen om het te produceren, kan uw lichaam eiwitvoorraden, zoals spieren, afbreken om meer van dit aminozuur vrij te maken (17, 18).
Bovendien kan de functie van het immuunsysteem worden aangetast als er onvoldoende hoeveelheden glutamine beschikbaar zijn (17, 19).
Om deze redenen worden eiwitrijke diëten, high-glutamine diëten of glutamine supplementen vaak voorgeschreven na ernstige verwondingen zoals brandwonden (17).
Studies hebben ook gemeld dat glutaminesupplementen de gezondheid kunnen verbeteren, infecties kunnen verminderen en kunnen leiden tot kortere ziekenhuisverblijven na een operatie (20, 21).
Bovendien is aangetoond dat ze de overleving verbeteren en de medische kosten bij ernstig zieke patiënten verlagen (22, 23).
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat glutaminesupplementen ook de immuunfunctie kunnen verbeteren bij dieren die zijn besmet met bacteriën of virussen (19, 24).
Er is echter geen sterke ondersteuning voor voordelen bij gezonde volwassenen en aan de behoeften van deze personen kan worden voldaan door middel van een dieet en de natuurlijke productie van het lichaam (25).

Het speelt een rol in de darmgezondheid

De voordelen van het immuunsysteem van Glutamine zijn gerelateerd aan de rol ervan in de darmgezondheid.
In het menselijk lichaam worden de darmen beschouwd als het grootste deel van het immuunsysteem.
Dit komt door de vele darmcellen met immuunfuncties, evenals de triljoenen bacteriën die in je darmen leven en je immuunsysteem beïnvloeden (26).
Glutamine is een belangrijke energiebron voor darm- en immuuncellen (9, 14).
Het helpt ook de barrière tussen de binnenkant van uw darmen en de rest van uw lichaam te handhaven, waardoor het beschermt tegen een lekkende darm (6, 27).
Dit voorkomt dat schadelijke bacteriën of gifstoffen vanuit uw darmen in de rest van uw lichaam terechtkomen (28).
Bovendien is het belangrijk voor de normale groei en het onderhoud van de cellen in de darm (6, 27).
Vanwege de belangrijke rol van de darmen in het immuunsysteem, kan glutamine uw algehele immuungezondheid ten goede komen door de darmcellen te ondersteunen (19, 26).

Effecten op spiergroei en trainingsprestaties

Vanwege zijn rol als bouwsteen van eiwitten hebben sommige onderzoekers getest of het gebruik van glutamine als supplement spiergroei of trainingsprestaties verbetert.
In één onderzoek namen 31 mensen glutamine of een placebo tijdens zes weken krachttraining (29).
Tegen het einde van het onderzoek vertoonden beide groepen verbeterde spiermassa en kracht. Er waren echter geen verschillen tussen de twee groepen.
Aanvullende onderzoeken hebben ook aangetoond dat het geen effecten heeft op spiermassa of prestaties (30, 31).
Uit onderzoek is echter gebleken dat glutamine-supplementen spierpijn kunnen verminderen en het herstel kunnen verbeteren na intensieve training (32).
Uit één onderzoek bleek zelfs dat glutamine of glutamine plus koolhydraten een bloedmarkering van vermoeidheid tijdens twee uur hardlopen kunnen helpen verminderen (33).
Het is ook gebruikt om de immuunfunctie van atleten te stimuleren, maar de resultaten variëren (34, 35, 36).
Uit ander onderzoek is gebleken dat het herstel van koolhydraatvoorraden (glycogeen) in spieren niet is verbeterd wanneer het werd toegevoegd aan koolhydraten en bepaalde aminozuren (37).
Uiteindelijk zijn er geen aanwijzingen dat deze supplementen voordelen bieden voor spiergroei of kracht. Er is beperkte ondersteuning voor andere effecten, maar er is meer onderzoek nodig.
Het is ook belangrijk op te merken dat veel atleten een hoge eiwitinname hebben in hun normale voeding, wat betekent dat ze zelfs zonder supplementen grote hoeveelheden glutamine kunnen consumeren (38).

Dosering, veiligheid en bijwerkingen

Aangezien glutamine een aminozuur is dat van nature in het lichaam wordt geproduceerd en in veel voedingsmiddelen wordt aangetroffen, is er geen zorg dat het in normale hoeveelheden schadelijk is.
Er is geschat dat een typisch dieet 3 tot 6 gram per dag kan bevatten, hoewel deze hoeveelheid kan variëren op basis van de soorten en hoeveelheden geconsumeerd voedsel (10).
Studies naar glutaminesupplementen hebben een grote verscheidenheid aan doses gebruikt, variërend van ongeveer 5 gram per dag tot hoge doses van ongeveer 45 gram per dag gedurende zes weken (29).
Hoewel er bij deze hoge dosering geen negatieve bijwerkingen werden gemeld, werden bloedmarkers niet specifiek onderzocht.
Andere onderzoeken hebben minimale veiligheidsproblemen gemeld met betrekking tot supplementen op korte termijn tot 14 gram per dag (39).
Over het algemeen wordt aangenomen dat het gebruik van supplementen op korte termijn waarschijnlijk veilig is. Sommige wetenschappers hebben echter hun bezorgdheid geuit over hun aanhoudende gebruik (25).
Het toevoegen van glutamine aan een normaal dieet kan verschillende veranderingen veroorzaken in de manier waarop het lichaam aminozuren opneemt en verwerkt. Toch zijn de langetermijneffecten van deze veranderingen onbekend (25).
Daarom is meer informatie nodig over langdurige suppletie, vooral wanneer hoge doses worden gebruikt.
Het is mogelijk dat glutaminesupplementen niet dezelfde effecten hebben als u een dierlijk, eiwitrijk dieet eet in vergelijking met een plantaardig, eiwitarm dieet.
Als u een plantaardig dieet volgt met een laag glutaminegehalte, kunt u mogelijk supplementen consumeren terwijl u toch een normale dagelijkse hoeveelheid ervan krijgt.
Als u besluit een glutaminesupplement te nemen, is het waarschijnlijk het beste om te beginnen met een conservatieve dosis van ongeveer 5 gram per dag.

De onderste regel

Glutamine is een aminozuur dat in twee vormen voorkomt: L-glutamine en D-glutamine.
L-glutamine is de belangrijke vorm, die van nature in het lichaam wordt geproduceerd en in veel voedingsmiddelen voorkomt. Naar schatting bevat een typisch dieet 3 tot 6 gram per dag.
Het levert brandstof voor immuun- en darmcellen en helpt de verbindingen in de darmen sterk te houden.
Tijdens perioden waarin uw lichaam geen optimale hoeveelheden kan produceren, zoals tijdens een blessure of ernstige ziekte, kan het aanvullen ervan gunstig zijn voor uw immuunsysteem en herstel.
Glutamine wordt ook vaak gebruikt als sportsupplement, maar het meeste onderzoek ondersteunt de effectiviteit ervan niet.
Aanvulling lijkt veilig op de korte termijn, maar er is meer onderzoek nodig naar de effecten op de lange termijn.
Voordat u een glutaminesupplement neemt, moet u overwegen of de reden voor het gebruik ervan wordt ondersteund door actueel bewijs.