Glutenvrij dieetplan: wat te eten, wat te vermijden

Nootachtige milkshake

Een glutenvrij dieet omvat het uitsluiten van voedingsmiddelen die het eiwitgluten bevatten, waaronder tarwe, rogge en gerst.
De meeste onderzoeken naar glutenvrije diëten zijn gedaan bij mensen met coeliakie, maar er is nog een andere aandoening die glutengevoeligheid wordt genoemd en die ook problemen met gluten veroorzaakt.
Als u gluten niet verdraagt, moet u dit volledig vermijden. Zo niet, dan zult u ernstig ongemak en nadelige gezondheidseffecten ervaren (1, 2).
Hier is een complete gids voor het glutenvrije dieet, inclusief een heerlijk voorbeeldmenu. Maar laten we beginnen met de basis.

Wat is gluten?

Gluten is een familie van eiwitten die voorkomt in tarwe, gerst, rogge en spelt.
De naam komt van het Latijnse woord voor "lijm", omdat het bloem een plakkerige consistentie geeft wanneer het wordt gemengd met water.
Deze lijmachtige eigenschap helpt gluten een plakkerig netwerk te creëren dat brood de mogelijkheid geeft om te rijzen wanneer het wordt gebakken. Het geeft brood ook een taaie en bevredigende textuur (3).
Helaas voelen veel mensen zich ongemakkelijk na het eten van voedingsmiddelen die gluten bevatten. De meest ernstige reactie wordt coeliakie genoemd.
Coeliakie is een auto-immuunziekte waarbij het lichaam zichzelf per ongeluk beschadigt. Coeliakie treft tot 1% van de bevolking en kan de darmen beschadigen (4).
Als u zich ongemakkelijk voelt bij het eten van gluten, kunt u dit het beste aan uw arts vertellen.
Dit zijn de meest voorkomende manieren om op coeliakie te testen (5):
Het is het beste om getest te worden op coeliakie voordat u een glutenvrij dieet probeert. Anders wordt het voor uw arts moeilijk om te bepalen of u coeliakie heeft of niet.
Mensen die geen coeliakie hebben, maar denken dat ze gevoelig zijn voor gluten, kunnen een paar weken lang een strikt glutenvrij dieet proberen om te zien of hun symptomen verbeteren. Vraag hulp aan een arts of diëtist.
Na een paar weken kunt u voedingsmiddelen die gluten bevatten opnieuw in uw dieet opnemen en op symptomen testen. Als een glutenvrij dieet uw symptomen niet helpt, is het waarschijnlijk dat iets anders uw spijsverteringsproblemen veroorzaakt.

Waarom gluten slecht is voor sommige mensen

De meeste mensen kunnen gluten eten zonder bijwerkingen te ervaren.
Mensen met glutenintolerantie of coeliakie kunnen dit echter niet verdragen.
Mensen met andere aandoeningen zoals tarweallergie en niet-coeliakie glutengevoeligheid vermijden ook vaak gluten.
Afgezien van een allergie zijn er twee belangrijke redenen waarom iemand gluten zou willen vermijden.
Coeliakie treft tot 1% van de mensen wereldwijd (4).
Het is een auto-immuunziekte waarbij het lichaam gluten als een buitenlandse bedreiging beschouwt. Om deze 'dreiging' te verwijderen, reageert het lichaam te sterk en valt het de gluten-eiwitten aan.
Helaas beschadigt deze aanval ook omliggende gebieden, zoals de darmwand. Dit kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, ernstige spijsverteringsproblemen en bloedarmoede, evenals het risico op veel schadelijke ziekten verhogen (6).
Mensen met coeliakie ervaren vaak scherpe maagpijn, diarree, constipatie, huiduitslag, maagklachten, een opgeblazen gevoel, gewichtsverlies, bloedarmoede, vermoeidheid en depressie (1).
Interessant is dat sommige mensen met coeliakie geen spijsverteringssymptomen ervaren. In plaats daarvan kunnen ze andere symptomen ervaren, zoals vermoeidheid, depressie en bloedarmoede.
Deze symptomen komen echter ook veel voor in veel andere medische aandoeningen, waardoor coeliakie moeilijk te diagnosticeren is (7).
Er wordt aangenomen dat niet-coeliakie glutengevoeligheid 0,5-13% van de mensen treft (2).
Mensen die zijn geclassificeerd als niet-coeliakie glutengevoeligheid testen niet positief op coeliakie of een tarweallergie. Ze voelen zich echter nog steeds ongemakkelijk na het eten van gluten (8).
Symptomen van niet-coeliakie glutengevoeligheid zijn vergelijkbaar met die van coeliakie en omvatten maagpijn, opgeblazen gevoel, veranderingen in stoelgang, vermoeidheid en eczeem of uitslag (2).
Niet-coeliakie glutengevoeligheid is echter zeer controversieel. Sommige experts geloven dat deze gevoeligheid bestaat, terwijl anderen geloven dat dit allemaal in de hoofden van mensen zit.
Eén studie testte deze theorie bijvoorbeeld bij 35 mensen met glutengevoeligheid zonder coeliakie. Wetenschappers gaven de deelnemers op verschillende tijdstippen zowel een glutenvrije bloem als een tarwebloem zonder ze te identificeren.
Ze ontdekten dat tweederde van de mensen het verschil niet kon zien tussen glutenvrij meel en meel op basis van tarwe. In feite had bijna de helft van de deelnemers erger symptomen na het eten van de glutenvrije bloem (9).
Deze symptomen kunnen ook worden veroorzaakt door andere irriterende stoffen zoals FODMAPS - koolhydraten met een korte keten die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken (10).
Toch is er enig bewijs dat glutengevoeligheid bestaat (11).
Aan het eind van de dag is het bewijsmateriaal rond niet-coeliakie glutengevoeligheid gemengd. Als u echter denkt dat gluten u ongemakkelijk maken, is het het beste om uw arts te laten weten.

Te vermijden voedingsmiddelen

Het volledig vermijden van gluten kan een uitdaging zijn.
Dit komt omdat het voorkomt in veel voorkomende ingrediënten die aan levensmiddelen worden toegevoegd.
Dit zijn de belangrijkste bronnen van gluten in het dieet:
Hieronder staan enkele voedingsmiddelen waaraan eventueel gluten ingrediënten zijn toegevoegd:
De eenvoudigste manier om gluten te voorkomen, is onbewerkt voedsel met één ingrediënt te eten. Anders moet u de voedseletiketten lezen van de meeste levensmiddelen die u koopt.
Haver is van nature glutenvrij. Ze zijn echter vaak besmet met gluten, omdat ze in dezelfde fabriek kunnen worden verwerkt als voedingsmiddelen op basis van tarwe (12).

Eten om te eten

Er zijn tal van glutenvrije opties waarmee u kunt genieten van gezonde en heerlijke maaltijden.
De volgende voedingsmiddelen zijn van nature glutenvrij:
Als u ooit niet zeker weet of een voedingsmiddel gluten bevat, kunt u de voedingsetiketten het beste lezen.

Gezondheidsvoordelen van een glutenvrij dieet

Een glutenvrij dieet heeft veel voordelen, vooral voor iemand met coeliakie.
Dit zijn de belangrijkste voordelen van een glutenvrij dieet:
De meeste mensen proberen een glutenvrij dieet om spijsverteringsproblemen te behandelen.
Deze omvatten een opgeblazen gevoel, diarree of constipatie, gas, vermoeidheid en vele andere symptomen.
Studies hebben aangetoond dat het volgen van een glutenvrij dieet kan helpen spijsverteringssymptomen te verlichten voor mensen met coeliakie en niet-coeliakie glutengevoeligheid (13, 14).
In één onderzoek volgden 215 mensen met coeliakie een glutenvrij dieet gedurende zes maanden. Het dieet hielp maagpijn en de frequentie van diarree, misselijkheid en andere symptomen aanzienlijk te verminderen (15).
Ontsteking is een natuurlijk proces dat het lichaam helpt infecties te behandelen en genezen.
Soms kan een ontsteking uit de hand lopen en kan dit weken, maanden of zelfs jaren duren. Dit staat bekend als chronische ontsteking en kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen (16).
Een glutenvrij dieet kan chronische ontstekingen bij mensen met coeliakie helpen verminderen.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een glutenvrij dieet markers van ontstekingen zoals antilichaamspiegels kan verminderen. Het kan ook helpen bij het behandelen van darmschade veroorzaakt door gluten-gerelateerde ontsteking bij mensen met coeliakie (17, 18).
Mensen met niet-coeliakie glutengevoeligheid kunnen ook lage ontstekingsniveaus hebben. Het is echter niet helemaal duidelijk of een glutenvrij dieet ontstekingen bij deze mensen kan verminderen (19).
Mensen met coeliakie voelen zich vaak moe, traag of ervaren "hersenmist" (20, 21).
Deze symptomen kunnen worden veroorzaakt door tekorten aan voedingsstoffen vanwege schade aan de darm. Een ijzertekort kan bijvoorbeeld leiden tot bloedarmoede, wat vaak voorkomt bij coeliakie (22).
Als u coeliakie heeft, kan het overschakelen naar een glutenvrij dieet uw energieniveau verhogen en ervoor zorgen dat u zich niet moe en traag voelt (13).
In een onderzoek onder 1.031 mensen met coeliakie klaagde 66% over vermoeidheid. Na het volgen van een glutenvrij dieet, ondervond slechts 22% van de mensen nog steeds vermoeidheid (23).
Het is niet ongebruikelijk om af te vallen wanneer u een glutenvrij dieet begint te volgen.
Dit komt omdat het veel junkfood elimineert dat ongewenste calorieën aan het dieet toevoegt. Deze voedingsmiddelen worden vaak vervangen door fruit, groenten en magere eiwitten.
Het is echter belangrijk om verwerkt "glutenvrij" voedsel zoals gebak, gebak en snacks te vermijden, omdat ze snel veel calorieën aan uw dieet kunnen toevoegen (24).
Focus op het eten van veel onbewerkte voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en magere eiwitten.

Negatieve effecten

Ondanks een aantal voordelen voor de gezondheid, kan een glutenvrij dieet enkele nadelen hebben.
Hier zijn enkele negatieve effecten van een glutenvrij dieet:
Mensen met coeliakie lopen het risico op verschillende voedingstekorten.
Deze omvatten tekortkomingen in vezels, ijzer, calcium, vitamine B12, foliumzuur, zink, vitamine A, D, E en K en meer (25).
Interessant genoeg hebben onderzoeken ook aangetoond dat het volgen van een glutenvrij dieet mogelijk niet helpt bij het behandelen van voedingstekorten (24, 26).
Dit komt omdat mensen met een glutenvrij dieet lijken te kiezen voor meer bewerkte voedingsmiddelen met het label "glutenvrij" boven voedzame voedingsmiddelen zoals fruit en groenten (26).
Bovendien zijn veel glutenvrije versies van voedingsmiddelen niet verrijkt met B-vitamines, zoals folaat.
Omdat versterkt brood een belangrijke bron van B-vitamines is, lopen mensen met een glutenvrij dieet mogelijk een tekort aan deze vitamines. Dit is vooral van belang voor zwangere vrouwen met coeliakie, omdat B-vitamines van vitaal belang zijn voor de groei van een gezonde baby (27).
Constipatie is een veel voorkomende bijwerking van een glutenvrij dieet.
Glutenvrije diëten elimineren veel populaire bronnen van vezels zoals brood, zemelen en andere producten op basis van tarwe. Het eten van een vezelrijk dieet kan helpen bij het bevorderen van gezonde stoelgang (26, 28).
Bovendien bevatten veel glutenvrije vervangers voor producten op basis van tarwe weinig vezels. Dit kan een andere reden zijn waarom constipatie gebruikelijk is in een glutenvrij dieet (29, 30).
Als u constipatie ervaart met een glutenvrij dieet, probeer dan meer vezelrijk fruit en groenten te eten, zoals broccoli, bonen, linzen, spruitjes en bessen.
Een glutenvrij dieet volgen kan met een beperkt budget moeilijk zijn.
Onderzoek toont aan dat glutenvrij voedsel ongeveer twee en een half keer duurder is dan hun reguliere tegenhangers (31).
Dit komt omdat glutenvrije voedingsmiddelen fabrikanten meer geld kosten om te maken. Glutenvrij voedsel moet bijvoorbeeld strenger worden getest en voorkomen dat het besmet wordt.
Als u een beperkt budget hebt, probeer dan meer hele, uit één ingrediënt bestaande voedingsmiddelen te eten, omdat deze minder kosten.
Veel sociale situaties draaien om voedsel.
Dit kan het moeilijk maken om te socialiseren als u een glutenvrij dieet volgt. Hoewel veel restaurants glutenvrije opties hebben, bestaat er nog steeds een risico dat voedsel wordt besmet met sporen van gluten (32).
Helaas hebben studies aangetoond dat ongeveer 21% van de mensen met coeliakie sociale gebeurtenissen vermijden, zodat ze zich kunnen houden aan hun glutenvrij dieet (33).
Dat gezegd hebbende, je kunt nog steeds socialiseren terwijl je een glutenvrij dieet volgt. Het vereist gewoon een beetje extra voorbereiding vooraf.
Als u bijvoorbeeld uit eten gaat, belt u vooraf het restaurant om te zien of ze glutenvrije opties hebben. Als je naar een sociale bijeenkomst gaat, moet je misschien je eigen eten meenemen.

Glutenvrij menu

Hier is een voorbeeldmenu met heerlijke, glutenvrije maaltijden.
Voel je vrij om maaltijdsuggesties naar wens te ruilen.

Nuttige tips

Er zijn veel nuttige tips die u kunnen helpen een glutenvrij dieet met succes te volgen:
Als u geen coeliakie of een glutengevoeligheid heeft, hoeft u geen glutenvrij dieet te volgen. Hoewel het veel gezondheidsvoordelen heeft, beperkt het ook sommige anders gezonde voedingsmiddelen die geweldig zijn voor een optimale gezondheid.

De onderste regel

De meeste mensen kunnen gluten eten zonder negatieve effecten.
Degenen met coeliakie en glutengevoeligheid moeten dit echter vermijden, omdat het schadelijke effecten kan veroorzaken.
Hoewel een glutenvrij dieet beperkend is, zijn er tal van gezonde en heerlijke opties.
Zorg ervoor dat u veel hele voedingsmiddelen met één ingrediënt eet, zoals fruit, groenten en magere eiwitbronnen. Ze houden je maag gelukkig en bevorderen een optimale gezondheid.
Bovendien kan een glutenvrij dieet veel gezondheidsvoordelen opleveren. Het kan spijsverteringssymptomen verlichten, ontstekingen verminderen, het energieniveau verhogen en zelfs helpen bij het afvallen.