Goede koolhydraten, slechte koolhydraten - Hoe u de juiste keuzes maakt

De onderste regel

1. Koolhydraten zijn tegenwoordig zeer controversieel.

2. De voedingsrichtlijnen suggereren dat we ongeveer de helft van onze calorieën uit koolhydraten halen.

3. Aan de andere kant beweren sommigen dat koolhydraten obesitas en diabetes type 2 veroorzaken, en dat de meeste mensen ze moeten vermijden.

4. Er zijn goede argumenten aan beide kanten en het lijkt erop dat de behoefte aan koolhydraten grotendeels van het individu afhangt.

5. Sommige mensen doen het beter met een lagere koolhydraatinname, terwijl anderen het prima doen om voldoende koolhydraten te eten.

6. Dit artikel gaat gedetailleerd in op koolhydraten, hun gezondheidseffecten en hoe u de juiste keuzes kunt maken.

Wat zijn koolhydraten?

1. Koolhydraten of koolhydraten zijn moleculen met koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen.

2. In voeding verwijst "koolhydraten" naar een van de drie macronutriënten. De andere twee zijn eiwitten en vet.

3. Koolhydraten in de voeding kunnen worden onderverdeeld in drie hoofdcategorieën:

4. Het belangrijkste doel van koolhydraten in het dieet is om energie te leveren. De meeste koolhydraten worden afgebroken of omgezet in glucose, die als energie kan worden gebruikt. Koolhydraten kunnen ook worden omgezet in vet (opgeslagen energie) voor later gebruik.

5. Glasvezel is een uitzondering. Het levert niet rechtstreeks energie, maar het voedt de vriendelijke bacteriën in het spijsverteringsstelsel. Deze bacteriën kunnen de vezel gebruiken om vetzuren te produceren die sommige van onze cellen als energie kunnen gebruiken.

6. Suikeralcoholen worden ook geclassificeerd als koolhydraten. Ze smaken zoet, maar leveren meestal niet veel calorieën.

"Geheel" versus "Geraffineerde" Koolhydraten

1. Niet alle koolhydraten zijn gelijk.

2. Er zijn veel verschillende soorten koolhydraatbevattend voedsel en ze variëren sterk in hun gezondheidseffecten.

3. Hoewel koolhydraten vaak worden aangeduid als "eenvoudig" versus "complex," vind ik persoonlijk "geheel" versus "verfijnd" om meer steek te houden.

4. Hele koolhydraten zijn onbewerkt en bevatten de vezels die van nature in het voedsel voorkomen, terwijl geraffineerde koolhydraten zijn verwerkt en de natuurlijke vezel is verwijderd.

5. Voorbeelden van hele koolhydraten zijn groenten, heel fruit, peulvruchten, aardappelen en volle granen. Deze voedingsmiddelen zijn over het algemeen gezond.

6. Aan de andere kant omvatten geraffineerde koolhydraten suikergezoete dranken, vruchtensappen, gebak, witbrood, witte pasta, witte rijst en andere.

7. Talrijke onderzoeken tonen aan dat geraffineerde koolhydraatconsumptie geassocieerd is met gezondheidsproblemen zoals obesitas en diabetes type 2 (1, 2, 3).

8. Ze veroorzaken meestal grote pieken in de bloedsuikerspiegel, wat leidt tot een daaropvolgende crash die honger en hunkering naar meer koolhydraatrijk voedsel kan veroorzaken (4, 5).

9. Dit is de "bloedsuiker achtbaan" waar veel mensen bekend mee zijn.

10. Geraffineerde koolhydraten bevatten meestal ook geen essentiële voedingsstoffen. Met andere woorden, het zijn "lege" calorieën.

11. De toegevoegde suikers zijn een ander verhaal helemaal, ze zijn absoluut de ergste koolhydraten en gekoppeld aan allerlei chronische ziekten (6, 7, 8, 9).

12. Het heeft echter geen zin om alle koolhydraatbevattende voedingsmiddelen te demoniseren vanwege de gezondheidseffecten van hun verwerkte tegenhangers.

13. Hele voedingsbronnen van koolhydraten zitten boordevol voedingsstoffen en vezels en veroorzaken niet dezelfde pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel.

14. Honderden onderzoeken naar vezelrijke koolhydraten, waaronder groenten, fruit, peulvruchten en volle granen, tonen aan dat het eten ervan verband houdt met een verbeterde metabole gezondheid en een lager risico op ziekten (10, 11, 12) , 13, 14).

Koolhydraatarme diëten zijn geweldig voor sommige mensen

1. Geen discussie over koolhydraten is compleet zonder koolhydraatarme diëten te noemen.

2. Dit soort diëten beperken de koolhydraten en laten tegelijkertijd veel eiwitten en vet toe.

3. Meer dan 23 onderzoeken hebben nu aangetoond dat koolhydraatarme diëten veel effectiever zijn dan het standaard "vetarme" dieet dat de afgelopen decennia is aanbevolen.

4. Deze onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten meer gewichtsverlies veroorzaken en leiden tot een grotere verbetering van verschillende gezondheidsmerken, waaronder HDL (het "goede") cholesterol, bloedtriglyceriden, bloedsuiker, bloeddruk en anderen (15, 16, 17, 18, 19).

5. Voor mensen met obesitas of metabool syndroom en / of diabetes type 2 kunnen koolhydraatarme diëten levensreddende voordelen hebben.

6. Dit moet niet lichtvaardig worden opgevat, omdat dit momenteel de grootste gezondheidsproblemen ter wereld zijn, die verantwoordelijk zijn voor miljoenen doden per jaar.

7. Alleen omdat koolhydraatarme diëten nuttig zijn voor gewichtsverlies en mensen met bepaalde stofwisselingsproblemen, zijn ze zeker niet de oplossing voor iedereen.

"Koolhydraten" zijn niet de oorzaak van obesitas

1. Beperkende koolhydraten kunnen obesitas vaak (althans gedeeltelijk) omkeren.

2. Dit betekent echter niet dat de koolhydraten de oorzaak waren van de obesitas in de eerste plaats.

3. Dit is eigenlijk een mythe en er is heel veel bewijs tegen.

4. Hoewel het waar is dat toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten verband houden met verhoogde obesitas, geldt hetzelfde niet voor vezelrijke koolhydraten uit hele voedingsmiddelen.

5. Mensen eten al duizenden jaren koolhydraten, in een of andere vorm. De obesitas-epidemie begon rond 1980, en de diabetes-epidemie type 2 volgde snel daarna.

6. Nieuwe gezondheidsproblemen beschuldigen van iets dat we al heel lang eten, is gewoon niet logisch.

7. Houd er rekening mee dat veel populaties in uitstekende gezondheid zijn gebleven tijdens het eten van een koolhydraatrijk dieet, zoals de Okinawa, Kitavans en Aziatische rijsteters.

8. Wat ze allemaal gemeen hadden, was dat ze echt, onbewerkt voedsel aten.

9. Populaties die veel geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen eten, zijn meestal ziek en ongezond.

Koolhydraten zijn niet "essentieel", maar veel koolhydratenhoudende voedingsmiddelen zijn ongelooflijk gezond

1. Veel koolhydraten beweren dat koolhydraten geen essentiële voedingsstof zijn.

2. Dit is technisch waar. Het lichaam kan functioneren zonder een enkele gram koolhydraten in het dieet.

3. Het is een mythe dat de hersenen 130 gram koolhydraten per dag nodig hebben.

4. Als we geen koolhydraten eten, kan een deel van de hersenen ketonen gebruiken voor energie. Deze zijn gemaakt van vetten (20).

5. Bovendien kan het lichaam de kleine hoeveelheid glucose produceren die de hersenen nodig hebben via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd.

6. Alleen omdat koolhydraten niet "essentieel" zijn - betekent dit niet dat ze niet nuttig kunnen zijn.

7. Veel koolhydraatbevattend voedsel is gezond en voedzaam, zoals groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen bevatten allerlei nuttige stoffen en bieden een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen.

8. Hoewel het zelfs mogelijk is om te overleven met een koolhydraatvrij dieet, is het waarschijnlijk geen optimale keuze omdat je plantaardig voedsel misloopt waarvan de wetenschap heeft aangetoond dat het nuttig is.

Hoe de juiste keuzes te maken

1. Over het algemeen zijn koolhydraten in hun natuurlijke, vezelrijke vorm gezond, terwijl koolhydraten dat niet zijn. [! 91746 => 1140 = 7!

2. Met dit in gedachten, is het mogelijk om de meeste koolhydraten te categoriseren als "goed" of "slecht" - maar houd er rekening mee dat dit slechts algemene richtlijnen zijn.

3. Dingen zijn zelden zwart-wit in voeding.

4. Goede koolhydraten:

5. Mensen die koolhydraten proberen te beperken, moeten voorzichtig zijn met de volle granen, peulvruchten, knollen en suikerrijk fruit.

6. Deze voedingsmiddelen kunnen voor sommige mensen matig zijn, maar velen zullen het beste doen door ze zo veel mogelijk te vermijden.

Koolhydraatarm is voor sommigen geweldig, maar anderen werken het best met veel koolhydraten

1. Er is geen eenduidige oplossing in voeding.

2. De "optimale" inname van koolhydraten is afhankelijk van tal van factoren, zoals leeftijd, geslacht, metabolische gezondheid, lichamelijke activiteit, eetcultuur en persoonlijke voorkeur.

3. Als u veel moet afvallen of gezondheidsproblemen heeft zoals het metabool syndroom en / of diabetes type 2, dan bent u waarschijnlijk gevoelig voor koolhydraten.

4. In dit geval kan het verminderen van de inname van koolhydraten duidelijke, levensreddende voordelen hebben.

5. Aan de andere kant, als je gewoon een gezond persoon bent die probeert gezond te blijven, dan is er waarschijnlijk geen reden voor je om "koolhydraten" te vermijden - blijf gewoon bij hele, afzonderlijke ingrediënten zo veel mogelijk.

6. Als u van nature mager en / of zeer lichamelijk actief bent, dan kunt u zelfs veel beter functioneren met veel koolhydraten in uw dieet.

7. Verschillende streken voor verschillende mensen.