Granen: zijn ze goed of slecht voor u?

De onderste regel

1. Granen zijn 's werelds grootste bron van voedselenergie.

2. De drie meest gebruikte soorten zijn tarwe, rijst en maïs.

3. Ondanks wijdverbreide consumptie zijn de gezondheidseffecten van granen vrij controversieel.

4. Sommigen denken dat ze een essentieel onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon, terwijl anderen denken dat ze schade veroorzaken.

5. In de VS bevelen de gezondheidsautoriteiten aan dat vrouwen 5-6 porties granen per dag eten en mannen 6-8 (1) eten.

6. Sommige gezondheidsexperts zijn echter van mening dat we granen zoveel mogelijk moeten vermijden.

7. Met de stijgende populariteit van het paleodieet, dat granen elimineert, vermijden mensen over de hele wereld nu granen omdat ze denken dat ze ongezond zijn.

8. Zoals zo vaak het geval is in voeding, zijn er goede argumenten aan beide kanten.

9. Dit artikel gaat gedetailleerd in op granen en hun gezondheidseffecten, waarbij zowel het goede als het slechte wordt onderzocht.

Wat zijn granen?

1. Granen (of gewoon granen) zijn kleine, harde en eetbare droge zaden die groeien op grasachtige planten die granen worden genoemd.

2. Ze zijn in de meeste landen een basisvoedsel en leveren veruit meer voedselenergie dan enige andere voedselgroep.

3. Granen hebben een belangrijke rol gespeeld in de geschiedenis van de mensheid, en graanlandbouw is een van de belangrijkste vorderingen die de ontwikkeling van de beschaving hebben aangewakkerd.

4. Ze worden gegeten door mensen en worden ook gebruikt om vee te voeden en vet te maken. Dan kunnen granen worden verwerkt tot verschillende voedingsproducten

5. Tegenwoordig zijn de meest geproduceerde en geconsumeerde granen maïs (of maïs), rijst en tarwe.

6. Andere granen die in kleinere hoeveelheden worden geconsumeerd, zijn gerst, haver, sorghum, gierst, rogge en verschillende andere.

7. Dan zijn er ook voedingsmiddelen die pseudo-granen worden genoemd, die technisch geen granen zijn, maar worden bereid en geconsumeerd als korrels. Deze omvatten quinoa en boekweit.

8. Levensmiddelen gemaakt van granen zijn brood, pasta, ontbijtgranen, muesli, havermout, tortilla's, evenals junkfood zoals gebak en koekjes. Op graan gebaseerde producten worden ook gebruikt om ingrediënten te maken die worden toegevoegd aan allerlei bewerkte voedingsmiddelen.

9. Bijvoorbeeld, maïsstroop met een hoge fructose, een belangrijke zoetstof in het Amerikaanse dieet, wordt gemaakt van maïs.

Hele korrels versus geraffineerde korrels

1. Net als de meeste andere voedingsmiddelen zijn niet alle granen gelijk.

2. Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen hele en verfijnde korrels.

3. Een volkoren bestaat uit 3 hoofdonderdelen (2, 3):

4. Een geraffineerde korrel heeft de zemelen en kiemen verwijderd, waardoor alleen het endosperm achterblijft (4).

5. Sommige granen (zoals haver) worden meestal heel gegeten, terwijl anderen over het algemeen verfijnd worden gegeten.

6. Veel granen worden meestal geconsumeerd nadat ze tot zeer fijne bloem zijn verpulverd en tot een andere vorm zijn verwerkt. Dit omvat tarwe.

7. Belangrijk: houd er rekening mee dat het hele korreletiket op de verpakking van levensmiddelen zeer misleidend kan zijn. Deze korrels zijn vaak verpulverd tot zeer fijne bloem en zouden vergelijkbare metabole effecten moeten hebben als hun geraffineerde tegenhangers.

8. Voorbeelden zijn bewerkte ontbijtgranen, zoals "volkoren" Froot Loops en Cocoa Puffs. Deze voedingsmiddelen zijn NIET gezond, hoewel ze kleine hoeveelheden (verpulverde) volle granen kunnen bevatten.

Sommige volle granen zijn zeer voedzaam

1. Terwijl geraffineerde granen weinig voedingsstoffen bevatten (lege calorieën), geldt dit niet voor volle granen.

2. Hele granen bevatten meestal veel voedingsstoffen, waaronder vezels, B-vitamines, magnesium, ijzer, fosfor, mangaan en selenium (5, 6).

3. Dit hangt ook af van het type graan. Sommige granen (zoals haver en volkoren) zitten boordevol voedingsstoffen, terwijl andere (zoals rijst en maïs) niet erg voedzaam zijn, zelfs niet in hun hele vorm.

4. Houd er rekening mee dat geraffineerde granen vaak zijn verrijkt met voedingsstoffen zoals ijzer, foliumzuur en B-vitamines, ter vervanging van enkele van de voedingsstoffen die verloren zijn gegaan tijdens de verwerking (7).

Geraffineerde granen zijn uiterst ongezond

1. Geraffineerde granen zijn als hele granen, behalve dat al het goede is verwijderd.

2. Er blijft niets over behalve het koolhydraatrijke, calorierijke endosperm met veel zetmeel en kleine hoeveelheden eiwit.

3. De vezels en voedingsstoffen zijn verwijderd en geraffineerde granen worden daarom geclassificeerd als "lege" calorieën.

4. Omdat de koolhydraten van de vezel zijn gescheiden en misschien zelfs tot bloem zijn gemalen, zijn ze nu gemakkelijk toegankelijk voor de spijsverteringsenzymen van het lichaam.

5. Om deze reden worden ze snel afgebroken en kunnen ze bij consumptie snelle pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

6. Wanneer we voedsel met geraffineerde koolhydraten eten, gaan onze bloedsuikers snel omhoog en dalen daarna weer snel. Wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, worden we hongerig en krijgen we hunkeren (8).

7. Talrijke onderzoeken tonen aan dat het eten van dit soort voedsel leidt tot overeten en daarom gewichtstoename en obesitas kan veroorzaken (9, 10).

8. Geraffineerde granen zijn ook in verband gebracht met tal van stofwisselingsziekten. Ze kunnen insulineresistentie veroorzaken en zijn gekoppeld aan diabetes type 2 en hartaandoeningen (11, 12, 13).

9. Uit voedingsoogpunt is er niets positiefs aan geraffineerde granen.

10. Ze bevatten weinig voedingsstoffen, vetmesten en zijn schadelijk, en de meeste mensen eten er veel te veel van.

11. Helaas komt de meerderheid van de graaninname van de verfijnde variëteit. Zeer weinig mensen in westerse landen eten aanzienlijke hoeveelheden volle granen.

Volle granen hebben tal van gezondheidsvoordelen

1. Hele voedingsmiddelen hebben altijd de voorkeur boven bewerkte voedingsmiddelen. Granen zijn geen uitzondering.

2. Hele granen bevatten meestal veel vezels en verschillende belangrijke voedingsstoffen, en ze hebben NIET dezelfde metabolische effecten als geraffineerde granen.

3. De waarheid is dat honderden studies volkorenconsumptie koppelen aan allerlei gunstige effecten op de gezondheid (14, 15, 16):

4. Ziet er indrukwekkend uit, maar houd er rekening mee dat de meeste van deze onderzoeken van aard zijn. Ze kunnen niet bewijzen dat volle granen het verminderde risico op ziekte veroorzaakten, alleen dat mensen die volle granen aten minder kans hadden om ze te krijgen.

5. Dat gezegd hebbende, er zijn ook gecontroleerde onderzoeken (echte wetenschap) die aantonen dat volle granen de verzadiging kunnen verhogen en veel gezondheidsmarkers kunnen verbeteren, inclusief markers van ontstekingen en het risico op hartaandoeningen (32, 33, 34 , 35, 36, 37, 38).

Sommige granen bevatten gluten, wat voor veel mensen problemen veroorzaakt

1. Gluten is een eiwit dat voorkomt in granen zoals tarwe, spelt, rogge en gerst.

2. Veel mensen zijn onverdraagzaam voor gluten. Dit omvat mensen met coeliakie, een ernstige auto-immuunziekte, evenals mensen met glutengevoeligheid (39).

3. Coeliakie treft 0,7-1% van de mensen, terwijl de cijfers voor glutengevoeligheid tussen 0,5-13% liggen, met de meeste rond 5-6% (40, 41).

4. Dus in totaal is waarschijnlijk minder dan 10% van de bevolking gevoelig voor gluten. Dit komt nog steeds op miljoenen mensen in de VS alleen, en moet niet lichtvaardig worden opgevat.

5. Dit is een ernstig zware ziektelast die alleen aan één voedingsmiddel (tarwe) wordt toegeschreven.

6. Sommige granen, vooral tarwe, bevatten ook veel FODMAP's, een soort koolhydraten die bij veel mensen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken (42, 43).

7. Alleen omdat gluten voor veel mensen problemen veroorzaken, betekent dit niet dat "granen" slecht zijn, omdat veel andere volkoren voedingsmiddelen glutenvrij zijn.

8. Dit omvat rijst, maïs, quinoa en haver (haver moet voor glutenvrij worden geëtiketteerd omdat coeliakiepatiënten soms tijdens de verwerking worden gemengd).

Granen bevatten veel koolhydraten en zijn waarschijnlijk ongeschikt voor diabetici

1. Granen bevatten zeer veel koolhydraten.

2. Om deze reden kunnen ze problemen veroorzaken voor mensen die niet veel koolhydraten in het dieet verdragen.

3. Dit geldt met name voor diabetici, die het meestal erg goed doen op een koolhydraatarm dieet (44).

4. Wanneer diabetici veel koolhydraten eten, stijgen hun bloedsuikers, behalve als ze medicijnen (zoals insuline) gebruiken om ze te verlagen.

5. Mensen met insulineresistentie, metabool syndroom of diabetes willen daarom granen vermijden, vooral de geraffineerde variëteit.

6. Echter, niet alle granen zijn in dit opzicht hetzelfde, en sommige van hen (zoals haver) kunnen zelfs nuttig zijn (45, 46).

7. Een klein onderzoek toonde aan dat dagelijks havermout de bloedsuikerspiegel verlaagde bij diabetespatiënten en de behoefte aan insuline met 40% verminderde (47).

8. Hoewel het vermijden van alle granen een goed idee kan zijn voor diabetici (vanwege de koolhydraten), zijn volle granen op zijn minst "minder slecht" dan geraffineerde granen (48).

Granen bevatten antinutriënten, maar het is mogelijk ze af te breken

1. Een veel voorkomend argument tegen granen is dat ze antinutriënten bevatten (49).

2. Antinutriënten zijn stoffen in voedingsmiddelen, vooral planten, die de spijsvertering en absorptie van andere voedingsstoffen verstoren.

3. Dit omvat fytinezuur, lectines en vele andere.

4. Fytinezuur kan mineralen binden en voorkomen dat het wordt opgenomen, en lectines kunnen schade aan de darm veroorzaken (50, 51).

5. Het is echter belangrijk om te onthouden dat antinutriënten niet specifiek zijn voor granen. Ze zijn ook te vinden in allerlei gezonde voedingsmiddelen, waaronder noten, zaden, peulvruchten, knollen en zelfs fruit en groenten.

6. Als we alle voedingsmiddelen met antinutriënten zouden vermijden, zou er niet veel meer te eten zijn.

7. Dat gezegd hebbende, traditionele bereidingsmethoden zoals weken, kiemen en gisten kunnen de meeste antinutriënten afbreken (52, 53, 54).

8. Helaas hebben de meeste granen die tegenwoordig worden geconsumeerd deze verwerkingsmethoden niet doorlopen, dus er kunnen aanzienlijke hoeveelheden antinutriënten in zitten.

9. Toch betekent het feit dat een voedingsmiddel antinutriënten bevat niet dat het slecht voor u is. Elk voedsel heeft zijn voor- en nadelen, en de voordelen van echt, heel voedsel wegen meestal veel zwaarder dan de schadelijke effecten van antinutriënten.

Sommige korrelvrije diëten hebben krachtige gezondheidsvoordelen

1. Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar diëten zonder granen.

2. Dit omvat koolhydraatarme diëten en het paleodieet.

3. Het paleodieet schuwt in principe korrels, maar koolhydraatarme diëten elimineren ze vanwege het koolhydraatgehalte.

4. Veel studies over zowel koolhydraatarme als paleo hebben aangetoond dat deze diëten kunnen leiden tot gewichtsverlies, verminderd buikvet en belangrijke verbeteringen in verschillende gezondheidsmarkers (55, 56, 57).

5. Deze studies veranderen over het algemeen veel dingen tegelijkertijd, dus je kunt niet zeggen dat alleen het verwijderen van de korrels de gezondheidsvoordelen veroorzaakte.

6. Maar ze laten duidelijk zien dat een dieet geen granen nodig heeft om gezond te zijn.

7. Aan de andere kant hebben we veel studies over het mediterrane dieet, dat granen bevat (meestal heel).

8. Het mediterrane dieet veroorzaakt ook grote gezondheidsvoordelen en verlaagt het risico op hartaandoeningen en voortijdige sterfte (58, 59).

9. Volgens deze studies kunnen beide diëten die granen bevatten en uitsluiten compatibel zijn met een uitstekende gezondheid.

Take Home Message

1. Zoals met de meeste dingen in voeding, hangt dit allemaal volledig van het individu af.

2. Als je van granen houdt en je goed voelt om ze te eten, dan lijkt er geen goede reden om ze te vermijden zolang je voornamelijk volle granen eet.

3. Aan de andere kant, als je niet van granen houdt of als ze je een slecht gevoel geven, is het ook geen kwaad ze te vermijden.

4. Granen zijn niet essentieel en er zit geen voedingsstof in die u niet uit andere voedingsmiddelen kunt halen.

5. Uiteindelijk zijn granen goed voor sommigen, maar anderen niet.

6. Als je van granen houdt, eet ze dan op. Als je ze niet leuk vindt, of je voelt je slecht, vermijd ze dan. Zo simpel is het.