Griesmeel: voeding, voordelen, gebruik en nadelen

De afhaalmaaltijden

1. Griesmeel is grof meel gemaakt van harde tarwe, een harde tarwe.

2. Wanneer het tot een bloem wordt gemalen, staat durumtarwe bekend als griesmeel en wordt het wereldwijd gebruikt in brood, pasta en pap. Deze bloem is donkerder en goudkleuriger dan bloem voor alle doeleinden. Het heeft een mild, aardachtig aroma.

3. Naast het culinaire gebruik, biedt griesmeel ook voordelen voor gewichtsbeheersing, gezondheid van het hart en uw spijsvertering.

4. Dit artikel bespreekt de voeding, voordelen, toepassingen en nadelen van griesmeel.

Griesmeelvoeding

1. Griesmeelmeel kan worden verrijkt, wat betekent dat voedselproducenten voedingsstoffen die verloren zijn gegaan tijdens de verwerking van de durumtarwekorrel opnieuw toevoegen. Verrijkte griesmeel bevat hogere niveaus van vitamines en mineralen dan niet-verrijkte alternatieven (1).

2. Een portie van 56 gram ongekookte, verrijkte griesmeel levert (2):

3. Griesmeel is rijk aan eiwitten en vezels - beide vertragen de spijsvertering en vergroten het gevoel van volheid tussen de maaltijden (3).

4. Het bevat ook veel B-vitamines zoals thiamine en folaat, die veel belangrijke rollen in je lichaam hebben, waaronder het helpen omzetten van voedsel in energie (4).

5. Bovendien is griesmeel een goede bron van ijzer en magnesium. Deze mineralen ondersteunen de productie van rode bloedcellen, de gezondheid van het hart en de bloedsuikerspiegel (5, 6, 7).

Kan gewichtsverlies bevorderen

1. Griesmeel bevat veel voedingsstoffen die gewichtsverlies kunnen ondersteunen.

2. Om te beginnen levert een 1/3 kop (56 gram) ongekookte, verrijkte griesmeel 7% van de ADH voor vezels - een voedingsstof die in veel diëten ontbreekt. Studies associëren een vezelrijk dieet met gewichtsverlies en een lager lichaamsgewicht (2, 8, 9, 10, 11).

3. Het kan hongergevoelens verminderen en toekomstige gewichtstoename voorkomen. Een onderzoek bij 252 vrouwen heeft bijvoorbeeld aangetoond dat elke toename van 1 gram voedingsvezels per dag resulteerde in gewichtsverlies van 0,5 pond (0,25 kg) gedurende 20 maanden (12, 13).

4. Griesmeel is ook rijk aan eiwitten, met 1/3 kop (56 gram) ongekookt griesmeel levert meer dan 7 gram (2).

5. Het is aangetoond dat een toename van eiwitten in uw dieet gewichtsverlies bevordert. Een beoordeling van 24 studies merkte bijvoorbeeld op dat een eiwitrijk dieet - in vergelijking met een standaard eiwitdieet - resulteerde in een gewichtsverlies van 1,7 pound (14,79 kg) (14).

6. Het verhogen van eiwitten in uw dieet kan ook helpen de honger te verminderen, spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies, het vetverlies te vergroten en de lichaamssamenstelling te verbeteren (15, 16, 17).

Ondersteunt de gezondheid van het hart

1. Een vezelrijk dieet kan uw risico op hartaandoeningen verminderen. Een beoordeling van 31 studies wees uit dat mensen met de hoogste vezelinname tot 24% minder kans hebben op hartaandoeningen, vergeleken met mensen met de laagste vezelinname (18, 19).

2. Vezel kan de gezondheid van het hart ondersteunen door LDL (slechte) cholesterol, bloeddruk en algehele ontsteking te verlagen. Een kleine 3 weken durende studie merkte op dat het eten van 23 gram vezels per dag uit volle granen zoals griesmeel LDL-cholesterol met 5% verlaagde (19, 20, 21, 22).

3. Bovendien bevat griesmeel andere hart-gezonde voedingsstoffen zoals foliumzuur en magnesium. Diëten die rijk zijn aan deze voedingsstoffen helpen de gezondheid van het hart te ondersteunen.

4. Een studie bij meer dan 58.000 mensen vond dat de hoogste inname van folaat - vergeleken met de laagste inname - werd geassocieerd met een 38% verlaagd risico op hartaandoeningen (23).

5. Bovendien tonen onderzoeken aan dat magnesiumrijke diëten de algemene gezondheid van het hart ondersteunen. Een onderzoek bij meer dan een miljoen mensen toonde bijvoorbeeld aan dat een toename van 100 mg magnesium per dag in het dieet het risico op hartfalen met 22% en het risico op een beroerte met 7% verminderde (24, 25).

Kan de bloedsuikerspiegel verbeteren

1. Griesmeel kan de bloedsuikerspiegel verbeteren vanwege de hoge magnesium- en voedingsvezels. Het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel is een belangrijke factor bij het verminderen van uw risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen (26, 27).

2. Magnesium kan de bloedsuikerspiegel verbeteren door de reactie van uw cellen op insuline te verhogen, een hormoon dat uw bloedsuikerspiegel reguleert. In feite zijn magnesiumrijke diëten in sommige onderzoeken geassocieerd met een tot 14% verlaagd risico op diabetes (28, 29, 30).

3. Griesmeel is ook rijk aan vezels, een voedingsstof die essentieel is voor de bloedsuikerspiegel. Vezel vertraagt ​​de opname van koolhydraten in uw bloedbaan, waardoor de bloedsuikerpieken na een maaltijd worden gecontroleerd. Het kan ook de nuchtere bloedsuikerspiegel verlagen bij mensen met diabetes (31, 32).

4. Bovendien kunnen vezelrijke diëten het A1og-gehalte van hemoglobine verlagen - een gemiddelde bloedsuikerspiegel gedurende een periode van 3 maanden - bij mensen met diabetes tot 0,5% (32, 33) .

Rijk aan ijzer

1. IJzer is een essentieel mineraal dat vele rollen in uw lichaam speelt.

2. Sommige functies van ijzer omvatten (5, 34):

3. Griesmeel is een uitstekende ijzerbron met een 1/3 kopje (56 gram) ongekookt, verrijkt griesmeel dat 13% van de ADH voor deze voedingsstof levert (2, 35).

4. Zonder voldoende ijzer uit de voeding kan uw lichaam niet genoeg rode bloedcellen produceren. Als gevolg hiervan kan een aandoening ontstaan ​​die bloedarmoede door ijzertekort wordt genoemd (36).

5. IJzergebrek is wereldwijd het meest voorkomende tekort aan micronutriënten. Het verhogen van uw inname van ijzerrijk voedsel kan uw risico op een tekort en daaropvolgende bloedarmoede verlagen (37, 38).

6. Griesmeel - net als andere planten - bevat echter niet-heemijzer, dat niet wordt opgenomen, evenals het heemijzer dat wordt aangetroffen in dierlijke producten zoals vlees, gevogelte en vis (36) .

7. Gelukkig kan het toevoegen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C zoals citrusvruchten, bessen en tomaten aan maaltijden met griesmeel helpen de absorptie van niet-heemijzer te verhogen (36, 39).

Ondersteunt de spijsvertering

1. Verbeterde spijsvertering is een van de vele gezondheidsvoordelen van voedingsvezels. Een portie van 56 gram ongekookt, verrijkt griesmeel bevat meer dan 2 gram vezels - of 7% van de ADH voor deze voedingsstof (2).

2. Voedingsvezels bieden veel voordelen voor uw spijsvertering. Het stimuleert bijvoorbeeld de groei van vriendelijke darmbacteriën. Een gezond evenwicht van darmbacteriën heeft invloed op veel gebieden van gezondheid, zoals een optimale spijsvertering, immuunsysteem en metabolisme (40, 41, 42, 43).

3. Bovendien bevordert vezelinname regelmatige stoelgang en kan het constipatie helpen behandelen. Uit een onderzoek van twee weken bleek bijvoorbeeld dat mensen die dagelijks 5 gram extra volkorenvezels aten, verbeteringen hadden in constipatie en minder opgeblazen gevoel (44).

Gebruik van griesmeel

1. Griesmeel is rijk aan gluten - een eiwit dat structuur biedt aan vele soorten brood, pasta en andere gebakken producten. De taaie en rekbare textuur van griesmeel maakt het een van de beste soorten bloem om te gebruiken voor het maken van pasta (45).

2. Hier zijn een paar andere manieren om griesmeel te gebruiken:

3. Griesmeel vind je in veel supermarkten naast de bloem en speciale granen voor alle doeleinden. Het is ook online beschikbaar.

4. Griesmeel kan ranzig worden als het open wordt gelaten, dus het is het beste om griesmeel in uw koelkast in een luchtdichte container te bewaren.

Gezondheidsoverwegingen

1. Er zijn enkele factoren waarmee u rekening moet houden voordat u griesmeel aan uw dieet toevoegt.

2. Om te beginnen bevat griesmeel veel gluten - een eiwit dat schadelijk kan zijn voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid. Coeliakie treft ongeveer 1,4% van de bevolking wereldwijd (46).

3. Er wordt gedacht dat 0,5-13% van de personen mogelijk niet-coeliakie glutengevoeligheid (NCGS) heeft. Degenen met coeliakie of NCGS moeten vermijden glutenbevattend voedsel zoals griesmeel te eten (47).

4. Omdat griesmeel wordt gemaakt door harde tarwe te malen, kan het bovendien schadelijk zijn voor personen met een allergie voor tarwe (48).

De onderste regel

1. Griesmeel is een bloem gemaakt van gemalen durum tarwe. Het is rijk aan eiwitten, vezels en B-vitamines en kan gewichtsverlies, gezondheid van het hart en de spijsvertering ondersteunen.

2. De meeste mensen kunnen zonder problemen van griesmeel genieten, maar een klein percentage van de bevolking verdraagt ​​het misschien niet vanwege het gluten- of tarwegehalte.

3. Als u het kunt verdragen, probeer dan griesmeel aan uw dieet toe te voegen. Het hoge eiwitgehalte is geweldig voor het verbeteren van de structuur en textuur in recepten zoals pasta en brood.