Helpen het eten van bonen u af te vallen?

Gekookt of rauw

Bonen en gewichtsverlies, hè? Als je probeert af te vallen, ben je misschien bijna alles bereid. Maar gezien het feit dat bonen vaak de grap van een grap zijn (hoe meer je eet, hoe meer je toot), je bent misschien een beetje wantrouwig over het toevoegen van ze aan je dieet. [! 19663 => 1140 = 1!

Het eten van bonen kan je helpen afvallen zonder dat je te caloriearm bent. Bonen zijn rijk aan vezels en eiwitten en houden de hongergevoel weg, waardoor je minder kunt eten en je gewichtsverlies kunt ondersteunen.

Ze hebben veel namen: bonen, peulvruchten, peulvruchten. Bonen zijn de eetbare zaden die in peulvruchten voorkomen, wat een familie van planten is. De bonen groeien in peulen en komen vrij wanneer de natuurlijke naad in de peul opengaat.
Er zijn veel verschillende soorten bonen, waaronder bruine bonen, kikkererwten, zwarte bonen en sojabonen, en ze hebben verschillende smaken, texturen en toepassingen. Ze maken ook deel uit van veel plannen voor gezond eten, waaronder het mediterrane dieet, het DASH-dieet en het vegetarische dieet.
Wat de boon zo opvallend maakt, is zijn voedingsprofiel. Bonen zitten zo vol met voedingsstoffen dat ze in zowel de eiwit- als de plantaardige voedselgroep vallen. Volgens ChooseMyPlate.gov zijn bonen een uitstekende bron van eiwitten, zink en ijzer, vergelijkbaar met vlees, vis en gevogelte. Ze zitten ook vol vezels, kalium en foliumzuur, zoals groenten.

Zoals reeds opgemerkt, zijn bonen voedingsstoffenrijk. Hoewel het voedingsprofiel een beetje van boon tot boon varieert, kun je niet echt fout gaan als je meer voeding in je dagelijkse voeding probeert te stoppen.
Hier is een lijst van gezonde bonen en hun voedingswaarde per gekookt kopje:
Deze bonen zijn ook rijke bronnen van vitamines en mineralen, waaronder veel van de B-vitamines, ijzer, kalium, zink, fosfor en magnesium.
Sojabonen hebben een aanzienlijk hoger vetgehalte dan de andere bonen, maar ze zijn de enige boon die alle essentiële aminozuren bevat, dus bevatten ze complete eiwitten. Maar voor de goede orde, je kunt het aminozuurprofiel van alle andere bonen gemakkelijk voltooien door een gevarieerd dieet te eten dat een verscheidenheid aan groenten en volle granen bevat.

Ingeblikte bonen zijn een handige manier om meer van deze voedingsrijke peulvruchten in uw dieet te krijgen. Ingeblikte bonen kunnen echter zeer veel natrium bevatten. Bijvoorbeeld, 1 kopje bruine bonen uit blik bevat 758 milligram natrium, terwijl zelfgemaakte bruine bonen minder dan 2 milligram bevatten.
Te veel natrium in uw dieet verhoogt uw risico op hoge bloeddruk. De American Heart Association beveelt aan dat u uw inname van natrium beperkt tot 1500 milligram per dag. Een kopje bonen in blik kan bijna de helft van dat bedrag wegvagen.
Als u natrium wilt bewaren, zoek dan naar natriumarme versies van uw favoriete bonen in blik, of beter nog, maak uw eigen bonen. Hoewel het vanaf nul maken van bonen iets meer tijd kost dan het pakken van een blik, is het niet moeilijk. Week je bonen gewoon een nacht, gooi het water weg, spoel de bonen en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Het kan tot twee uur koken duren om uw bonen zacht te maken.

Gewichtsverlies gaat helemaal over het creëren van een calorietekort, wat betekent dat u minder moet eten, meer moet sporten of beide. De meeste dieetstrategieën zijn gericht op het verwijderen van voedsel uit uw dieet om de juiste caloriebalans te bereiken.
Maar als het gaat om bonen en gewichtsverlies, is het toevoegen van deze misschien alles wat nodig is, volgens een meta-analysebeoordeling van mei 2016 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition. De auteurs van deze review ontdekten dat het toevoegen van bonen aan je dieet een effectieve strategie voor gewichtsverlies kan zijn waarvoor geen caloriebeperking nodig is.
De onderzoekers merkten op dat bonen vanwege hun verzadigende kracht als een goed voedingsmiddel voor gewichtsverlies kunnen worden beschouwd, wat betekent dat ze je langer vol houden, zodat je minder eet. De vezel en het eiwit kunnen veel te maken hebben met het weghouden van je honger. De oplosbare vezel in bonen vertraagt de maaglediging, terwijl het eiwit de hormonen in je maag stimuleert die je hersenen vertellen dat je vol bent.
Bonen zijn ook weinig glycemisch voedsel, wat betekent dat ze geen drastische invloed hebben op uw bloedsuiker en het energieniveau stabiel houden, wat ook helpt om honger weg te houden.

Je bent misschien enthousiast over het toevoegen van bonen aan je lijst met afslankproducten, maar bonen kunnen meer dan alleen je taille helpen bijsnijden. Het toevoegen van bonen aan uw dieet kan ook de gezondheid van het hart verbeteren en uw risico op diabetes verlagen.
Volgens een meta-analyse en systematische review van februari 2017 gepubliceerd in Public Health Nutrition, vermindert het eten van bonen uw risico op hart- en vaatziekten, evenals uw risico op hart- en vaatziekten (wat u misschien weet beter als verstopte slagaders) en beroerte. Deze voordelen komen waarschijnlijk voort uit de vezels in bonen, die helpen het cholesterolgehalte te verlagen, evenals het kalium dat kan helpen bij het reguleren van uw bloeddruk.
Een prospectieve studie uit juni 2018, gepubliceerd in Clinical Nutrition, toonde aan dat mensen die meer peulvruchten eten ook minder kans hebben diabetes type 2 te ontwikkelen. Bonen komen ook mensen met diabetes ten goede door de bloedsuikerspiegel te helpen verbeteren. De American Diabetes Association beschouwt bonen zelfs als een superfood en beveelt aan dat ze deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet om de gezondheid te bevorderen en ziekten te voorkomen.

Bonen zijn een veelzijdig voedingsmiddel en kunnen gemakkelijk worden opgenomen in uw lijst met afslankproducten. Je kunt je favoriete boon pureren en gebruiken als spread voor je ochtendtoost of hele gekookte bonen toevoegen aan je vegetarische omelet. Bonen zijn ook een geweldig eiwit voor je lunchsalade, of ze kunnen worden gebruikt om een stevige en gezonde soep te maken.
Tijdens het diner, gooi je bonen met bruine rijst of een ander graan voor een eiwitrijk bijgerecht. Je kunt ook je bonen sauteren met wat groen en met pasta gooien of over gegrilde zalm serveren.
Omdat bonen een milde smaak hebben, kunt u ze opnemen in uw gebakken lekkernijen, inclusief brownies en cakes, om de voeding te stimuleren. Gebruik gepureerde bonen in plaats van wat vet in uw recept.

Als het gaat om gewichtsverlies, is de boon een duidelijke winnaar. Helaas zijn de koolhydraten in bonen moeilijk te verteren en kunnen ze winderigheid veroorzaken. U kunt echter de beschamende gevolgen van bonen verminderen door uw bonen af te spoelen nadat u ze hebt gekookt. Regelmatig eten ervan verbetert ook de spijsvertering en vermindert de beschamende bijwerkingen.