Helpt Fruit u om af te vallen?

De onderste regel

Het is algemeen bekend dat fruit een van de basisvarianten is van een gezond dieet.
Het is ongelooflijk voedzaam en zit boordevol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels.
Fruit is zelfs in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes (1, 2).
Het bevat echter meer natuurlijke suikers dan ander heel voedsel zoals groenten. Om deze reden vragen veel mensen zich af of het goed is voor je taille.
Dit artikel gaat in op de mogelijke effecten van fruit op het gewicht om te bepalen of het gewichtsverliesvriendelijk of dik is.

Fruit bevat weinig calorieën en veel voedingsstoffen

Fruit is een voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, wat betekent dat het weinig calorieën bevat maar veel voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels.
Eén grote sinaasappel kan 163% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine C vervullen, een essentieel onderdeel van de gezondheid van het immuunsysteem (3, 4).
Aan de andere kant levert een middelgrote banaan 12% van het kalium dat u op een dag nodig hebt, wat helpt de activiteit van uw zenuwen, spieren en hart te reguleren (5, 6).
Fruit bevat ook veel antioxidanten, die het lichaam helpen beschermen tegen oxidatieve stress en het risico op bepaalde chronische ziekten zoals kanker en diabetes kunnen verlagen (7, 8).
Bovendien bevatten ze vezels, die regelmaat kunnen bevorderen, de darmgezondheid kunnen verbeteren en gevoelens van volheid kunnen vergroten (9, 10, 11).
En omdat fruit weinig calorieën bevat, kan het opnemen ervan in uw dieet uw dagelijkse calorie-inname helpen verminderen, terwijl het tegelijkertijd essentiële voedingsstoffen levert.
Eén kleine appel bevat bijvoorbeeld slechts 77 calorieën, maar biedt toch bijna 4 gram vezels, wat tot 16% is van de hoeveelheid die u nodig heeft voor de dag (12).
Ander fruit bevat even weinig calorieën. Bijvoorbeeld, een halve kop (74 gram) bosbessen bevat 42 calorieën, terwijl een halve kop (76 gram) druiven 52 calorieën bevat (13, 14).
Gebruik van caloriearm voedsel zoals fruit om voedsel met een hogere calorie te vervangen, kan helpen een calorietekort te creëren, wat nodig is voor gewichtsverlies.
Een calorietekort treedt op wanneer u meer calorieën verbruikt dan u inneemt. Dit dwingt uw lichaam om opgeslagen calorieën op te verbruiken, meestal in de vorm van vet, wat gewichtsverlies veroorzaakt (15).
Snacks op heel fruit in plaats van snoepjes met veel calorieën, koekjes en chips kunnen de calorie-inname aanzienlijk verminderen en gewichtsverlies bevorderen.

Fruit kan je een vol gevoel geven

Naast dat het weinig calorieën bevat, is fruit ook ongelooflijk vullend dankzij de water- en vezelinhoud.
Vezel beweegt langzaam door uw lichaam en verhoogt de spijsverteringstijd, wat leidt tot een vol gevoel (11, 16).
Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat vezels ook kunnen leiden tot verminderde eetlust en voedselinname (17).
In één onderzoek verminderde het eten van een vezelrijke maaltijd de eetlust, voedselinname en bloedsuiker bij gezonde mannen (18).
Ander onderzoek toont aan dat verhoogde vezelinname kan helpen gewichtsverlies te bevorderen en het risico op gewicht en vetaanwinst te verminderen (19).
Uit een studie uit 2005 bleek dat het nemen van vezelsupplementen in combinatie met een caloriearm dieet aanzienlijk meer gewichtsverlies veroorzaakte dan een caloriearm dieet alleen (20).
Bovendien heeft fruit een hoog watergehalte. Hierdoor kun je een groot volume ervan eten en je vol voelen, maar toch heel weinig calorieën opnemen.
Een kleine studie wees uit dat het eten van voedsel met een hoger watergehalte leidde tot een grotere toename van de volheid, lagere calorie-inname en verminderde honger in vergelijking met drinkwater tijdens het eten (21).
Vanwege hun hoge vezel- en watergehalten behoren fruit zoals appels en sinaasappels tot de beste voedingsmiddelen op de verzadigingsindex, een hulpmiddel ontworpen om te meten hoe vullend voedsel is (22).
Als u hele vruchten in uw dieet opneemt, kunt u zich vol blijven voelen, wat kan helpen uw calorie-inname te verminderen en gewichtsverlies te vergroten.

Fruitinname hangt samen met gewichtsverlies

Verschillende studies hebben een verband gevonden tussen fruitinname en gewichtsverlies.
Een massieve studie volgde 133.468 volwassenen gedurende een periode van 24 jaar en ontdekte dat fruitinname in de loop van de tijd werd geassocieerd met een groter gewichtsverlies. Appels en bessen leken het grootste effect op het gewicht te hebben (23).
Een ander kleiner onderzoek in 2010 wees uit dat zwaarlijvige en overgewicht lijners die hun fruitinname verhoogden, meer gewichtsverlies ervoeren (24).
Fruit bevat ook veel vezels, wat gepaard gaat met een verhoogd gewichtsverlies.
Eén studie volgde 252 vrouwen gedurende 20 maanden en ontdekte dat degenen die meer vezels aten een lager risico hadden om aan te komen en lichaamsvet te krijgen dan deelnemers die minder vezels aten (19).
Een andere studie toonde aan dat deelnemers die vezelsupplementen namen, een verminderd lichaamsgewicht, lichaamsvet en tailleomtrek hadden, vergeleken met die in de controlegroep (25).
Fruit is een basisbestanddeel van een dieet voor hele voedingsmiddelen, waarvan is aangetoond dat het op zichzelf het gewichtsverlies verhoogt.
Een klein onderzoek toonde aan dat deelnemers die een plantaardig voedingsdieet aten, aanzienlijk minder lichaamsgewicht en cholesterol hadden, vergeleken met die in de controlegroep (26).
Onthoud dat deze studies een verband aantonen tussen het eten van fruit en gewichtsverlies, maar dat betekent niet noodzakelijk dat de een de ander heeft veroorzaakt.
Verdere studies zijn nodig om te bepalen hoeveel een directe rol fruit zelf kan hebben op gewicht.

Fruit bevat natuurlijke suikers

De natuurlijke suikers in fruit verschillen sterk van de toegevoegde suikers die gewoonlijk in verwerkt voedsel worden gebruikt. De twee soorten kunnen zeer verschillende gezondheidseffecten hebben.
Toegevoegde suiker is in verband gebracht met een reeks potentiële gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes en hartaandoeningen (27).
De meest voorkomende soorten toegevoegde suiker zijn twee eenvoudige suikers, glucose en fructose genoemd. Zoetstoffen zoals tafelsuiker en high-fructose glucosestroop zijn een combinatie van beide soorten (28).
Fruit bevat een mengsel van fructose, glucose en sucrose. Wanneer het in grote hoeveelheden wordt gegeten, kan fructose schadelijk zijn en kan het bijdragen aan problemen zoals obesitas, leveraandoeningen en hartproblemen (29, 30).
Om deze reden geloven veel mensen die minder suiker willen eten ten onrechte dat ze fruit uit hun dieet moeten verwijderen.
Het is echter belangrijk om onderscheid te maken tussen de enorme hoeveelheid fructose in toegevoegde suikers en de kleine hoeveelheden in fruit.
Fructose is alleen schadelijk in grotere hoeveelheden, en het zou heel moeilijk zijn om voldoende fruit te eten om deze hoeveelheden te bereiken (31).
Bovendien vermindert het hoge vezel- en polyfenolgehalte van fruit de stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt door glucose en sucrose.
Daarom is het suikergehalte van fruit voor de meeste mensen geen probleem als het gaat om gezondheid of gewichtsverlies.

Vruchtensap drinken wordt geassocieerd met obesitas

Er is een groot verschil tussen de gezondheidseffecten van fruit en die van vruchtensap.
Hoewel heel fruit weinig calorieën bevat en een goede bron van vezels is, geldt dit niet noodzakelijk voor vruchtensap.
Tijdens het maken van sap wordt sap uit het fruit geëxtraheerd, waardoor de nuttige vezel achterblijft en een geconcentreerde dosis calorieën en suiker wordt geleverd.
Sinaasappels zijn een goed voorbeeld. Een kleine sinaasappel (96 gram) bevat 45 calorieën en 9 gram suiker, terwijl 1 kop (237 ml) sinaasappelsap 134 calorieën en 23 gram suiker (3, 32) bevat.
Sommige soorten vruchtensap bevatten zelfs toegevoegde suiker, waardoor het totale aantal calorieën en suiker nog hoger wordt.
Toenemend onderzoek toont aan dat het drinken van vruchtensap in verband kan worden gebracht met obesitas, vooral bij kinderen.
In feite heeft de American Academy of Pediatrics onlangs aanbevolen tegen vruchtensap voor kinderen jonger dan 1 jaar (33).
Een studie van 168 kinderen in de kleuterklas vond dat het drinken van 12 ons (355 ml) of meer vruchtensap per dag werd geassocieerd met korte gestalte en obesitas (34).
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat het drinken van met suiker gezoete dranken zoals vruchtensap geassocieerd is met gewichtstoename en obesitas (35).
Probeer in plaats daarvan uw sapcentrifuge te vervangen door een blender en maak smoothies, die de nuttige vezels behouden die in fruit voorkomen.
Toch blijft het eten van heel fruit de beste optie om uw inname van voedingsstoffen te maximaliseren.

Gedroogd fruit moet met mate worden genoten

Sommige soorten gedroogd fruit staan bekend om hun gezondheidsvoordelen.
Pruimen hebben bijvoorbeeld een laxerend effect dat constipatie kan helpen behandelen, terwijl dadels krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben (36, 37).
Gedroogd fruit is ook zeer voedzaam. Ze bevatten de meeste van dezelfde vitamines, mineralen en vezels als in heel fruit, maar in een veel geconcentreerder pakket omdat het water is verwijderd.
Dit betekent dat u meer vitamines, mineralen en vezels eet die gedroogd fruit eten, vergeleken met hetzelfde gewicht aan vers fruit.
Helaas betekent dit ook dat u een hoger aantal calorieën, koolhydraten en suiker verbruikt.
Een 78 gram rauwe abrikoos bevat bijvoorbeeld 37 calorieën, terwijl een 65 gram gedroogde abrikoos 157 calorieën bevat. De gedroogde abrikozen bevatten meer dan vier keer zoveel calorieën per volume, vergeleken met rauwe abrikozen (38, 39).
Bovendien worden sommige soorten gedroogd fruit gekonfijt, wat betekent dat de fabrikanten suiker toevoegen om de zoetheid te verhogen. Gekonfijt fruit bevat nog meer calorieën en suiker, en het moet worden vermeden in een gezond dieet.
Als u gedroogd fruit eet, let dan op een merk zonder toegevoegde suiker en houd uw portiegrootte nauwlettend in de gaten om te voorkomen dat u te veel eet.

Wanneer uw fruitinname beperken

Fruit is voor de meesten een gezonde voedingssupplement en kan helpen gewichtsverlies te vergroten. Bepaalde mensen kunnen echter overwegen om hun fruitinname te beperken.
Omdat fruit veel fructose kan bevatten, moeten mensen met een fructose-intolerantie hun inname beperken.
Hoewel de hoeveelheid fructose in fruit niet schadelijk is voor de meeste mensen, is de absorptie van fructose aangetast bij mensen met fructose-intolerantie. Voor deze mensen veroorzaakt het consumeren van fructose symptomen zoals buikpijn en misselijkheid (40).
Als u denkt dat u fructose-intolerant bent, neem dan contact op met uw arts.
Als u een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt, moet u mogelijk ook uw fruitinname beperken.
Dit komt omdat het relatief veel koolhydraten bevat en mogelijk niet past in de koolhydratenbeperkingen van deze diëten.
Bijvoorbeeld, slechts één kleine peer bevat 23 gram koolhydraten, wat de dagelijkse hoeveelheid die op sommige koolhydraatbeperkte diëten is toegestaan (41) al kan overschrijden.

De onderste regel

Fruit is ongelooflijk voedzaam en zit boordevol vitamines, mineralen en vezels, maar bevat weinig calorieën, waardoor het goed is voor gewichtsverlies.
Ook zijn hoge vezel- en watergehalten maken het zeer vullend en onderdrukken de eetlust.
Maar probeer het bij hele vruchten te houden in plaats van vruchtensap of gedroogd fruit.
De meeste richtlijnen raden aan om ongeveer 2 kopjes (ongeveer 228 gram) hele vruchten per dag te eten.
Ter referentie, 1 kop (ongeveer 114 gram) fruit is gelijk aan een kleine appel, een middelgrote peer, acht grote aardbeien of een grote banaan (42).
Onthoud ten slotte dat fruit slechts een deel van de puzzel is. Eet het samen met een algeheel gezond dieet en doe regelmatig aan lichamelijke activiteit om langdurig gewichtsverlies te bereiken.