Helpt het doen van dips uw bankdrukken?

Overweeg uw opties

1. Wanneer u een gewichtenkamer binnenloopt, is de kans groot dat mensen u niet vragen hoeveel gewicht u kunt krullen of hoeveel sit-ups u in een minuut kunt doen. De meest voorkomende vraag die mensen stellen is: "Hoeveel kunt u bankdrukken?"

2. Het bankdrukken is veranderd van een eenvoudige oefening in het bovenlichaam tot een van de meest gerespecteerde en bekende oefeningen in de sportschool. Als u uw bankdrukken wilt verbeteren en indruk wilt maken op uw collega's, moet u extra oefeningen toevoegen aan uw trainingsroutine, zoals de dip.

De benchpress verbeteren

1. Het bankdrukken is een fantastische oefening op het bovenlichaam op zichzelf, gericht op de borst, deltoïden en triceps, maar het bedekt nog steeds niet alles. Het richt zich rechtstreeks op uw borstspieren en de voorkant van uw schouders, ook bekend als uw voorste deltoïden. Er zijn echter andere oefeningen die de spieren van het bovenlichaam kunnen helpen, zoals de triceps, een spier die helpt bij het bankdrukken maar het grootste deel van het gewicht niet draagt.

2. Je triceps, de spieren aan de onderkant van je arm, tegenover de biceps, zijn erg belangrijk bij het bankdrukken, omdat ze helpen je elleboog recht te trekken. Terwijl je vanaf de onderkant van de beweging omhoog drukt, moeten je ellebogen beginnen te strekken om de bovenkant van de beweging te bereiken, waar je ellebogen helemaal recht moeten zijn.

3. Als u veel op de bank wilt drukken, moet u ervoor zorgen dat alle spieren die bijdragen aan de beweging zo sterk mogelijk zijn. Dit betekent dat je andere oefeningen moet gebruiken om te helpen. Een oefening die u kan helpen de triceps te richten, wordt een dip genoemd. Deze oefening, die u kunt uitvoeren op een bank of een apparaat dat een power tower wordt genoemd, helpt uw ​​bankdrukken door uw triceps te versterken.

4. Dips richten de triceps goed omdat ze je elleboog door een groot bewegingsbereik nemen, ongeveer 90 graden of meer, en vanwege de positie van de dichte hand. Volgens een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research, maakt je triceps harder werken door je handen dichter bij elkaar te houden bij het bankdrukken. Hetzelfde geldt voor de bankdip, dus zorg ervoor dat je handen niet meer dan schouderbreedte uit elkaar staan.

Bench Dip

1. Bench dips zijn de meest bekende en toegankelijke versie van de dip omdat ze de minste hoeveelheid apparatuur vereisen.

Stap 1

1. Ga op een trainingsbank zitten met uw handen aan de randen. Loop je benen naar voren totdat ze recht zijn en je heupen voor de bank staan.

Stap 2

1. Buig uw ellebogen langzaam en laat uw kont naar de grond zakken terwijl u uw benen recht houdt. Ga naar beneden tot je ellebogen gebogen zijn op 90 graden. Verder gaan zou volgens een artikel van de American Academy of Orthopedic Surgeons je schouder dwingen te ver te gaan.

Stap 3

1. Gebruik je armen om jezelf omhoog te drukken. Blijf drukken tot je ellebogen recht zijn.

Weerstand toevoegen

1. Als je deze oefening moeilijker wilt maken, leg dan een gewicht op je schoot of draag een gewogen vest. Buig uw knieën en zet uw voeten op de grond om het gemakkelijker te maken. Uw bankdrukken zal het meest profiteren, des te uitdagender u de oefening maakt. Als de oefening te gemakkelijk is, krijg je niet zoveel krachtvoordeel in je triceps en schouders.

Alles bij elkaar zetten

1. Wanneer u de dip aan uw trainingsprogramma wilt toevoegen, zorg er dan voor dat u dit niet doet vóór het bankdrukken. Omdat dips de schouders en triceps ondermijnen, zullen ze je bankdrukken erger maken als je ze van tevoren doet.

2. In feite zal het toevoegen van een oefening vóór het bankdrukken leiden tot minder herhalingen tijdens het bankdrukken, volgens een onderzoek uit 2007 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research. Voeg dips toe aan je trainingen na het bankdrukken als een extra beweging om je triceps en schouders, spieren die een achterbank kunnen vormen voor de borstspieren in de bankdrukken, verder te versterken.

3. Als uw doel het verhogen van uw bankdruk is, moet u er ook voor zorgen dat u die beweging oefent. Zorg ervoor dat u de bankdrukken niet vervangt voor dips, voeg in plaats daarvan de dips toe aan uw training. Als u meer gewicht in de bench wilt persen, concentreer u dan op zwaardere gewichten in de bench press en dips.

4. Wanneer u de dip aan uw trainingsprogramma wilt toevoegen, zorg er dan voor dat u dit niet doet vóór het bankdrukken. Omdat dips de schouders en triceps ondermijnen, zullen ze je bankdrukken erger maken als je ze van tevoren doet.