Hennep-eiwitpoeder: het beste plantaardige eiwit?

De afhaalmaaltijden

1. Eiwitpoeders zijn populaire voedingssupplementen die worden gebruikt door atleten, bodybuilders en mensen die proberen aan te komen of spiermassa te vergroten.

2. Hennep-eiwitpoeder is een van de meer populaire variëteiten, gemaakt door geperste hennepzaden tot een fijn poeder te malen.

3. Het heeft een aardse, nootachtige smaak en wordt vaak toegevoegd aan shakes of smoothies om de eiwitinname te stimuleren.

4. Hennep is een veganistisch eiwit van hoge kwaliteit, dat alle negen essentiële aminozuren bevat, plus vezels, gezonde vetten en mineralen.

5. Dit artikel bespreekt de voor- en nadelen van hennep-eiwitpoeder en bepaalt of dit het beste plantaardige eiwitpoeder is dat beschikbaar is.

Een compleet eiwit

1. Hennep is een compleet eiwit, dat alle negen essentiële aminozuren bevat die mensen uit voedsel moeten halen.

2. Onderzoek is echter gemengd over de exacte hoeveelheden van deze aminozuren die het bevat.

3. Uit een onderzoek bleek dat het aminozuurprofiel van hennepeiwit vergelijkbaar is met eiwit en soja, beide hoogwaardige eiwitbronnen (1).

4. Uit andere onderzoeken is echter gebleken dat hennep relatief lage niveaus van het essentiële aminozuur lysine bevat, waardoor het een optie van mindere kwaliteit is voor die voedingsstof (2, 3).

5. Een portie hennep-eiwitpoeder van 30 gram bevat ongeveer 120 calorieën en 15 gram eiwit, afhankelijk van het merk (4, 5).

6. Dat is minder eiwit per portie dan soja- of erwteneiwitpoeders, die meer verfijnd zijn en tot 90% eiwit bevatten (6).

7. Voor degenen die liever minder verwerkte eiwitbronnen hebben, is hennep echter een goede keuze.

Eenvoudig te verteren

1. In het algemeen worden dierlijke eiwitten gemakkelijker verteerd dan plantaardige eiwitten, maar onderzoek toont aan dat 91-98% van het eiwit in gemalen hennepzaad verteerbaar is (2, 7).

2. Dit betekent dat uw lichaam bijna alle aminozuren in hennep-eiwitpoeder kan gebruiken voor belangrijke lichaamsfuncties, zoals reparatie en onderhoud.

3. Onderzoekers geloven dat hennep zo gemakkelijk te verteren is omdat het de eiwitten edestin en albumine bevat, die je lichaam snel kan afbreken (3).

4. Andere onderzoeken die eiwitten beoordelen op basis van zowel de verteerbaarheid als het aminozuurgehalte, beschouwen hennepeiwit echter van matige kwaliteit - ruwweg vergelijkbaar met linzen (2).

5. Uit onderzoek is gebleken dat warmtebehandeling de verteerbaarheid van hennepeiwit met ongeveer 10% kan verminderen, dus zoek naar hennepeiwitpoeder gemaakt van koudgeperste zaden (2).

Een goede bron van vezels

1. Vezelrijke diëten zijn in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde bloedsuiker, gezondere darmbacteriën en een verminderd risico op darmkanker (8, 9, 10).

2. Vrouwen en mannen moeten respectievelijk 25 gram en 38 gram vezels per dag consumeren, maar studies tonen aan dat minder dan 5% van de Amerikaanse volwassenen aan deze aanbevelingen voldoet (11, 12).

3. Vezelrijk voedsel, zoals hennepeiwit, kan deze kloof helpen overbruggen.

4. Hennep-eiwitpoeders kunnen verschillende hoeveelheden vezels bevatten, afhankelijk van of ze gemaakt zijn van gepelde of ongepelde hennepzaden en of er extra vezels zijn toegevoegd.

5. De meeste hennep-eiwitpoeders bevatten 7-8 gram vezels per 1/4 kop (30 gram) en bieden 18-28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vezels voor mannen en vrouwen respectievelijk (4, 5).

6. Ter vergelijking, andere plantaardige eiwitpoeders zoals soja, erwt en rijst zijn zeer verfijnd en bevatten zeer weinig vezels (6, 13).

7. Hennep-eiwitpoeder is een geweldige manier om zowel eiwitten als vezels aan uw dieet toe te voegen, waardoor u zich langer en voller kunt voelen (14).

Bevat onverzadigde vetten

1. Hennep-eiwitpoeder is gemaakt van hennepzaden die zijn geperst om hun olie te verwijderen, maar het bevat nog steeds ongeveer 10% van het oorspronkelijke vetgehalte (15).

2. Een portie van 30 gram bevat ongeveer 3 gram vet, waarvan de meeste onverzadigd en uitstekend voor de gezondheid van het hart (4, 5, 16, 17).

3. Bovendien bevatten hennepzaden een ideale 3: 1-verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren (18, 19).

4. Een typisch westers dieet biedt een onevenwichtige 15: 1-verhouding van deze vetten en is in verband gebracht met veel chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen en kanker (20).

5. Het consumeren van voedingsmiddelen zoals hennepzaden, die een lagere omega-6 tot omega-3-verhouding hebben, kan deze onbalans helpen corrigeren en de gezondheid van het hart verbeteren (21).

6. Omdat hennep-eiwitpoeder minder verfijnd is dan andere eiwitisolaten, bevat het meer vet dan de meeste eiwitpoeders.

7. Dit vetgehalte kan goed zijn voor mensen die meer hart-gezonde onverzadigde vetten aan hun dieet willen toevoegen, maar kan ongewenst zijn voor diegenen die een caloriearm eiwitpoeder zoeken.

8. Omdat hennep-eiwitpoeder vet bevat, moet het na opening in de koelkast worden bewaard om te voorkomen dat de vetten ranzig worden.

Rijk aan mineralen en antioxidanten

1. Hennepzaden zijn een ongelooflijk rijke bron van mineralen zoals fosfor, magnesium, calcium, ijzer, mangaan, zink en koper (15).

2. Tot op heden is er geen onderzoek gedaan naar de invloed van de verwerking van de zaden op eiwitpoeder op de niveaus van deze voedingsstoffen.

3. De voedingsetiketten op veel hennep-eiwitproducten geven echter aan dat ze tot 80% van de ADH voor magnesium en 52% voor ijzer per portie bevatten (22).

4. Bovendien bevatten hennepzaden verbindingen die lignanamiden worden genoemd en die sterke antioxiderende eigenschappen hebben (23).

5. Antioxidanten beschermen uw lichaam tegen oxidatieve schade, die is gekoppeld aan chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes, dus het eten van voedingsmiddelen die antioxidanten bevatten is goed voor uw gezondheid (24, 25).

Aardse smaak

1. Hennep-eiwitpoeder is bruinachtig groen van kleur en heeft een smaak die kan worden omschreven als aardachtig, nootachtig of grasachtig.

2. Hoewel veel mensen genieten van de smaak van hennep-eiwitpoeder, vinden anderen het te sterk.

3. Het is de moeite waard om een ​​kleine hoeveelheid hennepeiwit te proberen om te zien of je ervan geniet voordat je het in bulk koopt.

4. Omdat hennepproteïne minder verfijnd is dan andere soorten eiwitpoeders, is het iets grover in textuur.

5. Het past goed bij smoothies en shakes, maar kan zandig zijn als het wordt geroerd met water.

Aanbevolen doseringen

1. Volwassenen hebben dagelijks minimaal 0,36 gram eiwit per pond (0,8 gram per kg) lichaamsgewicht nodig (26).

2. Voor een volwassene van 68,2 kg komt dit overeen met 55 gram eiwit per dag.

3. Mensen die sporten, hebben echter meer eiwitten nodig om hun spiermassa te behouden.

4. De International Society of Sports Nutrition beveelt aan dat regelmatige sporters 0,64-0,9 gram per pond (1,4-2,0 gram per kg) lichaamsgewicht per dag eten (27).

5. Mensen die weerstandstraining doen terwijl ze calorieën snijden, zoals bodybuilders en fitnessconcurrenten, hebben mogelijk tot 1,4 gram per pond (3,1 gram per kg) lichaamsgewicht nodig (27, 28).

6. Atleten moeten binnen twee uur na het sporten eiwit consumeren voor maximale herstelvoordelen. Doseringen van 5-7 eetlepels hennep-eiwitpoeder zijn het meest effectief voor spieropbouw (26).

7. Terwijl heel voedsel het grootste deel van het eiwit in uw dieet moet uitmaken, kan aanvulling met eiwitpoeder een goede aanvullende eiwitbron zijn.

Bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen

1. Hoewel hennepproteïnepoeder veilig is voor de meeste mensen, kunnen er mogelijke bijwerkingen optreden.

2. Omdat hennepproteïne relatief veel vezels bevat, kunnen sommige mensen gas, een opgeblazen gevoel of diarree krijgen als ze te veel consumeren.

3. Bovendien moeten mensen met allergie voor hennep hennepproteïnepoeder vermijden (29).

4. Enkele dierstudies suggereren dat hennep onveilig kan zijn voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, mensen met bloedarmoede en mensen met een slechte immuniteit, maar studies bij mensen zijn nodig (30, 31).

5. Hoewel hennep tot dezelfde plantenfamilie behoort als marihuana, bevatten hennepzaden heel weinig van de psychoactieve stof THC. Onderzoek toont aan dat het eten van maximaal 0,67 pond of 300 gram gepelde hennepzaden per dag de urinetests op urine niet verstoort (32).

De onderste regel

1. Hennep-eiwitpoeder is een compleet eiwit dat antioxidanten, mineralen, vezels en onverzadigde vetten bevat die gezond zijn.

2. Het is een goede keuze, vooral voor veganisten, maar is mogelijk minder voedzaam dan andere plantaardige eiwitten zoals soja.

3. Hoewel het over het algemeen veilig is, kan het bij sommige mensen bijwerkingen of bijwerkingen veroorzaken.

4. Meer onderzoek is nodig om de kwaliteit van hennep-eiwitpoeder te bepalen, maar het is een goede keuze voor mensen die op zoek zijn naar een voedzaam eiwitpoeder met vezels en gezonde vetten.