Het beste ontbijt, lunch om af te vallen

Kleine porties

Een van de moeilijkste onderdelen van afvallen is dat elk menu voor ontbijt, lunch en diner aan zoveel gelegenheden kan worden toegevoegd dat het moeilijk is om verleiding te voorkomen. Heeft u een zakelijke bijeenkomst? Kijk, er zijn donuts! Inhalen met een oude vriend? Laten we gaan lunchen! Gaat u op een eerste date? Laten we gaan eten!
Hoewel groepsdruk zelfs als volwassene moeilijk te weerstaan kan zijn, is een van de beste manieren om controle over uw dieet te houden een plan. Als je precies weet wat je gaat eten voor ontbijt, lunch, diner en snacks en je hebt dat voedsel bij de hand, is het een beetje gemakkelijker om op koers te blijven in de richting van je doelstellingen voor gewichtsverlies.
Voordat u een mager en voedzaam menu voor gewichtsverlies kunt maken, moet u begrijpen wat uw lichaam nodig heeft, zodat het op zijn hoogtepunt kan functioneren en hoe u dat in de vorm van voedsel kunt bieden. Gelukkig is dit niet ingewikkeld of moeilijk.

Gewichtsverlies feiten

Er is zoveel tegenstrijdige informatie beschikbaar dat het een intimiderend besluit is om te beslissen welk afslankplan u wilt volgen. Je eerste stap is het elimineren van rage-diëten, zoals extreem vasten en diëten die de hoeveelheid voedsel die je kunt eten ernstig beperken.
Volgens Harvard Health Publishing is het beste dieet dat je kunt volgen er een voor je leven. Het moet veel verse groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten bevatten - zoals die gevonden worden in gegrilde of gebakken kip en vis - en het soort gezonde vetten dat je kunt vinden in avocado's en olijfolie. Vetarme of magere zuivel is ook een goede bron van voeding bij het verliezen van gewicht.
Harvard beveelt verder aan om ook naar het stressniveau in je leven te kijken en te kijken of je misschien beter moet leren omgaan. Uitzoeken of je relatie met voedsel ervoor kan zorgen dat je te zwaar bent geworden, kan je ook helpen in je zoektocht om het extra gewicht te verliezen en weg te houden.

Belang van de oefening

Een gezond, mager en voedzaam dieet is een geweldige eerste stap in uw gewichtsverliesplan, maar een dieet alleen is misschien niet voldoende om die kilo's weg te smelten. Volgens de experts van Concordia University - Saint Paul is lichaamsbeweging een cruciaal onderdeel van elk afslankprogramma. Oefening helpt niet alleen calorieën te verbranden en mager spierweefsel op te bouwen, maar het maakt ook endorfines vrij die uw humeur verhogen. Het is gemakkelijker om je aan een dieet te houden als je niet chagrijnig bent.
Concordia herinnert u eraan dat cardiovasculaire oefening, bekend als cardio, calorieën verbrandt, terwijl gewichtheffen en andere weerstandsoefeningen botten versterken en spieren opbouwen. Magere spier is dichter dan vet en verbrandt meer calorieën in rust, wat betekent dat uw metabolisme sneller zal werken, zelfs als u slaapt.
U hoeft niet elke dag naar de sportschool te gaan om de voordelen van lichaamsbeweging te genieten en u hoeft niet elke dag dezelfde training te volgen. Concordia herinnert u eraan dat aerobics zoals hardlopen, wandelen, fietsen en zwemmen u zullen helpen gewicht te verliezen, maar dat geldt ook voor gewichtheffen. Mix het door elkaar zodat je je niet verveelt - en vergeet niet om een of twee dagen per week te rusten om je lichaam te laten herstellen.

Calorietellingen berekenen

Het tellen van calorieën lijkt logisch, omdat het basisprincipe van gewichtsverlies is om minder calorieën op te nemen dan u verbrandt, waarbij u eraan herinnert dat er een tekort van ongeveer 3500 calorieën nodig is om 1 pond te verbranden dik. Maar niet alle calorieën zijn hetzelfde. De experts van de Universiteit van New Hampshire herinneren u eraan dat het belangrijker is om calorieën met veel voedingsstoffen op te nemen dan om ze gewoon te tellen.
De reden hiervoor, legt UNH uit, is dat wanneer je lege calorieën binnenkrijgt, zoals die in koekjes, chips, bewerkte witte bloem en geraffineerde suiker, je lichaam ze als vet opslaat omdat het kan de lege suikers niet snel genoeg verwerken. De universiteit biedt deze suggesties voor caloriearm, voedzaam voedsel:

Ontbijtmenu met gewichtsverlies

Het ontbijt is misschien niet de belangrijkste maaltijd van de dag, maar het overslaan kan volgens de Academie voor Voeding en Dietetica tot overeten leiden naarmate de dag vordert. Als je tijd hebt om de dag met eiwitten, zoals eieren, te beginnen, merk je misschien dat je geen honger meer hebt tot de lunch. Andere eiwitrijke opties zijn yoghurt of pindakaas op volkoren toast.
Als je tijd nodig hebt of 's ochtends liever lichter wilt eten, stelt de Academy volkorenwafels of havermout voor, een verrijkt en suikervrij ontbijtgranen, overgoten met vers fruit. Je kunt ook wat yoghurt, soja- of notenmelk, een banaan en wat bevroren bessen in de blender gooien voor een snelle en voedzame smoothie.
De kunst, legt de Academie uit, is om zoveel mogelijk voorbereidend werk te doen de avond ervoor. Omeletten kunnen de avond ervoor worden gemaakt, net als een ontbijtquiche of frittata. Snijd fruit voor smoothies, of koop bevroren fruit zonder toegevoegde suiker. Zet de tafel voor het ontbijt, dus dat hoef je 's ochtends minder te doen.

Heerlijke lunchopties

Lunch kan het moeilijkste deel van je dag zijn, vooral als je in de buurt van te veel fastfood-opties werkt. Het kan een tijdje duren om je denken te veranderen, dus je kunt de gebruikelijke verdachten negeren die als lunch voor een zwaarlijvig persoon zijn gekozen, en die van iemand die gezond en fit is.
De gezondheidsexperts van Yale University raden aan om elke drie tot vier uur te eten om niet zo hongerig te worden dat u geen slimme maaltijdkeuzes kunt maken. Yale beveelt ook aan om elke maaltijd ongeveer even groot te houden in plaats van te ontbijten bij het ontbijt en de lunch en daarna een groot diner te nuttigen. Dit helpt de calorieën gelijkmatig over de dag te houden in plaats van de meerderheid voor de avond op te slaan.
Een goede lunchoptie is een salade met eiwitten zoals kip, vis of een hardgekookt ei. Een klein broodje op volkoren brood gecombineerd met een stuk fruit of wortel en bleekselderij is kleurrijk, textuur en smakelijk.

Heerlijke dinerkeuzes

Diner kan problematisch zijn - het is zo vaak niet alleen een maaltijd, maar ook familietijd, date night of een andere sociale gelegenheid. Diner thuis kan ook als een bevredigend en geruststellend einde van een lange en drukke dag aanvoelen, dus je wilt dat het meer is dan alleen een klontje granen en zachte kip.
De professionals van de International Sports Sciences Association stellen voor ervoor te zorgen dat uw bord even aantrekkelijk als lekker is. Gebruik groenten met verschillende kleuren, die minstens de helft van je bord zouden moeten innemen. Breng je vlees of zeevruchten goed op smaak zodat het net zo lekker ruikt als het eruit ziet.
ISSA herinnert u er ook aan dat weekends een moeilijke tijd kunnen zijn wanneer u probeert af te vallen, dus zorg ervoor dat u evenveel aandacht besteedt aan de voeding en de presentatie van zaterdag- en zondagmaaltijden als u doen tijdens de week. Gebruik de extra tijd die je op zondag hebt om ook wat maaltijden te bereiden voor de komende week.

The Skinny on Snacks

Als u niet verliest, ook al houdt u zich aan uw maaltijdplan bij het ontbijt, de lunch en het avondeten voor gewichtsverlies, dan moet u uw snacks misschien nog een keer bekijken. Het is heel gemakkelijk om toe te geven aan hunkeren naar dingen zoals chips of snoep tussen de maaltijden, maar dit kan gemakkelijk je doelstellingen voor gewichtsverlies saboteren.
De Universiteit van Washington stelt voor kleine porties van een eiwitrijk voedsel te combineren met een dat gezonde koolhydraten bevat. Het eiwit en de vezels houden je vol en leveren ook energie. Voorbeelden zijn een appel en een stuk kaas of een uitstrijkje pindakaas; een handvol ongezouten noten met kaas en gedroogd fruit; yoghurt met verse bessen; selderij met notenboter of roomkaas.
Door eenvoudige, caloriearme snacks van tevoren te maken en ze bij de hand te houden, kunt u heel lang helpen aan uw maaltijdplan te blijven. Investeren in een kleine geïsoleerde zak die snacks koel kan houden, kan je helpen op koers te blijven, zelfs wanneer je geen toegang hebt tot een koelkast.

Beste drankweddenschappen

Gehydrateerd blijven is niet alleen cruciaal voor gewichtsverlies, maar ook voor het behoud van uw gezondheid in het algemeen. Goed gehydrateerd blijven, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health, helpt je lichaam voedingsstoffen via je bloed naar je organen te brengen, je lichaamstemperatuur te reguleren, infecties te voorkomen, je gewrichten gesmeerd te houden, je humeur te reguleren en ervoor te zorgen dat je helder nadenkt en goed slaapt.
Hoewel het misschien een goed idee lijkt om light frisdranken deel uit te maken van je afslankprogramma, is dit eigenlijk niet het slimste wat je kunt doen volgens Go Ask Alice van Columbia University! advies site. Frisdranken van welke aard dan ook bieden niet de pure hydratatie die water doet. Bovendien bevatten ze vaak cafeïne, wat een diureticum is.
Alice legt verder uit dat de kunstmatige zoetstoffen in light frisdrank gekoppeld zijn aan te veel eten. Veel light frisdranken bevatten ook een grote hoeveelheid natrium, waardoor je water vasthoudt en je bloeddruk stijgt. Als je de smaak van gewoon water niet aankunt, overweeg dan om citroen, limoen of ander fruit eraan toe te voegen. Een scheutje puur fruitsap in bruisend water is ook een verfrissende keuze.