Het flexitaire dieet: een gedetailleerde beginnershandleiding # x27; s gids

Moet u charcuterieborden op datums vermijden?

Het Flexitaire Dieet is een stijl van eten die voornamelijk plantaardig voedsel aanmoedigt en tegelijkertijd vlees en andere dierlijke producten met mate toestaat.
Het is flexibeler dan volledig vegetarische of veganistische diëten.
Als u meer plantaardig voedsel aan uw dieet wilt toevoegen, maar geen vlees wilt verwijderen, dan is flexitarisme misschien iets voor u.
Dit artikel geeft een overzicht van het Flexitaire Dieet, de voordelen ervan, te eten voedsel en een maaltijdplan van een week.

Wat is het flexitaire dieet?

Het Flexitaire Dieet is gemaakt door diëtist Dawn Jackson Blatner om mensen te helpen profiteren van de voordelen van vegetarisch eten terwijl ze met mate genieten van dierlijke producten met mate.
Daarom is de naam van dit dieet een combinatie van de woorden flexibel en vegetarisch.
Vegetariërs elimineren vlees en soms ander dierlijk voedsel, terwijl veganisten vlees, vis, eieren, zuivelproducten en alle van dieren afgeleide voedselproducten volledig beperken.
Omdat flexitariërs dierlijke producten eten, worden ze niet beschouwd als vegetariërs of veganisten.
Het Flexitaire Dieet heeft geen duidelijke regels of aanbevolen aantallen calorieën en macronutriënten. Het is zelfs meer een levensstijl dan een dieet.
Het is gebaseerd op de volgende principes:
Vanwege zijn flexibele aard en focus op wat u moet opnemen in plaats van beperken, is het Flexitaire dieet een populaire keuze voor mensen die gezonder willen eten.
De maker van het Flexitaire Dieet, Dawn Jackson Blatner vertelt hoe ze flexitair moet gaan eten door bepaalde hoeveelheden vlees per week in haar boek op te nemen.
Het volgen van haar specifieke aanbevelingen is echter niet vereist om op een flexitaire manier te beginnen met eten. Sommige mensen op het dieet eten mogelijk meer dierlijke producten dan anderen.
Over het algemeen is het doel om voedzamer plantaardig voedsel en minder vlees te eten.

Mogelijke gezondheidsvoordelen

Flexitarisme eten kan verschillende gezondheidsvoordelen opleveren (1).
Omdat er geen duidelijke definitie van dit dieet is, is het moeilijk te beoordelen of en hoe de onderzochte voordelen van andere plantaardige diëten van toepassing zijn op het Flexitaire dieet.
Toch is onderzoek naar veganistische en vegetarische diëten nog steeds nuttig om te benadrukken hoe semi-vegetarische diëten de gezondheid kunnen bevorderen.
Het lijkt belangrijk te zijn om vooral fruit, groenten, peulvruchten, volle granen en andere minimaal bewerkte hele voedingsmiddelen te eten om de gezondheidsvoordelen van plantaardig eten te benutten.
Het verminderen van de vleesconsumptie terwijl u geraffineerd voedsel blijft eten met veel toegevoegde suiker en zout zal niet tot dezelfde voordelen leiden (2).
Voeding rijk aan vezels en gezonde vetten is goed voor de gezondheid van het hart (3).
Uit een onderzoek onder 45.000 volwassenen ouder dan 11 jaar bleek dat vegetariërs een 32% lager risico op hartaandoeningen hadden dan niet-vegetariërs (4).
Dit is waarschijnlijk te wijten aan het feit dat vegetarische diëten vaak rijk zijn aan vezels en antioxidanten die de bloeddruk kunnen verlagen en het goede cholesterol kunnen verhogen.
Een beoordeling van 32 onderzoeken naar het effect van vegetarische diëten op de bloeddruk toonde aan dat vegetariërs een gemiddelde systolische bloeddruk hadden die bijna zeven punten lager was dan die van mensen die vlees aten (5).
Omdat in deze onderzoeken uitsluitend vegetarische diëten werden onderzocht, is het moeilijk om te beoordelen of het Flexitaire dieet hetzelfde effect zou hebben op de bloeddruk en het risico op hartziekten.
Flexitarisch eten is echter hoofdzakelijk plantaardig bedoeld en heeft waarschijnlijk voordelen die vergelijkbaar zijn met volledig vegetarische diëten.
Flexitair eten kan ook goed zijn voor je taille.
Dit komt gedeeltelijk doordat flexitariërs hoogcalorisch, bewerkt voedsel beperken en meer plantaardig voedsel eten dat van nature minder calorieën bevat.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die een plantaardig dieet volgen, meer gewicht kunnen verliezen dan degenen die dat niet doen (6, 7).
Uit een beoordeling van studies bij meer dan 1.100 mensen bleek dat degenen die gedurende 18 weken een vegetarisch dieet aten, 2 kilo meer verloren dan degenen die dat niet deden (6).
Dit en andere onderzoeken tonen ook aan dat degenen die veganistische diëten volgen, het meeste gewicht verliezen in vergelijking met vegetariërs en omnivoren (6, 7).
Aangezien het Flexitaire dieet dichter bij een vegetarisch dieet ligt dan een veganistisch dieet, kan het helpen bij het afvallen, maar mogelijk niet zoveel als een veganistisch dieet.
Type 2 diabetes is een wereldwijde gezondheids-epidemie. Het eten van een gezond dieet, vooral een voornamelijk plantaardig, kan deze ziekte helpen voorkomen en beheersen.
Dit komt waarschijnlijk omdat plantaardige diëten gewichtsverlies bevorderen en veel voedingsmiddelen bevatten die veel vezels bevatten en weinig ongezonde vetten en toegevoegde suiker (6, 7).
Een onderzoek bij meer dan 60.000 deelnemers wees uit dat de prevalentie van diabetes type 2 1,5% lager was bij semi-vegetariërs of flexitariërs dan bij niet-vegetariërs (8).
Aanvullend onderzoek toonde aan dat mensen met diabetes type 2 die vegetarische diëten aten, een 0,39% lagere hemoglobine A1c hadden (drie maanden gemiddelde bloedsuikerwaarden) dan mensen met de aandoening die dierlijke producten aten ( 9).
Fruit, groenten, noten, zaden, volle granen en peulvruchten bevatten allemaal voedingsstoffen en antioxidanten die kanker kunnen helpen voorkomen.
Onderzoek suggereert dat vegetarische diëten geassocieerd zijn met een lagere algehele incidentie van alle vormen van kanker, maar met name colorectale kanker (10, 11).
Een 7-jarige studie naar gevallen van colorectale kanker bij 78.000 mensen vond dat semi-vegetariërs 8% minder kans hadden om dit type kanker te krijgen, in vergelijking met niet-vegetariërs (11).
Daarom kan het opnemen van meer vegetarisch voedsel door flexitarisme uw kankerrisico te verminderen.

Kan goed zijn voor het milieu

Het flexitaire dieet kan uw gezondheid en het milieu ten goede komen.
Het verminderen van de vleesconsumptie kan helpen de natuurlijke hulpbronnen te behouden door de uitstoot van broeikasgassen en het gebruik van land en water te verminderen.
Uit een evaluatie van het onderzoek naar de duurzaamheid van plantaardige diëten bleek dat de overschakeling van het gemiddelde westerse dieet op flexitarisch eten, waarbij vlees gedeeltelijk wordt vervangen door plantaardig voedsel, de uitstoot van broeikasgassen zou kunnen verminderen door 7% (12).
Het eten van meer plantaardig voedsel zal ook leiden tot de vraag naar meer land voor het verbouwen van fruit en groenten voor mensen in plaats van voer voor vee.
Het kweken van planten vereist veel minder middelen dan het fokken van dieren om te eten. Het kweken van plantaardige eiwitten verbruikt in feite 11 keer minder energie dan de productie van dierlijke eiwitten (13, 14).

Nadelen van het eten van minder vlees en dierlijke producten

Wanneer flexitaire en andere plantaardige diëten goed gepland zijn, kunnen ze erg gezond zijn.
Sommige mensen lopen echter het risico op tekorten aan voedingsstoffen wanneer ze minder vlees en andere dierlijke producten gebruiken, afhankelijk van de geschiktheid van hun andere voedselkeuzes.
Mogelijke tekorten aan voedingsstoffen om op de hoogte te zijn van het Flexitaire dieet zijn onder meer (15):
Uit een evaluatie van het onderzoek naar vitamine B12-tekort bleek dat alle vegetariërs een risico lopen op een tekort, met 62% van de zwangere vegetariërs en tot 90% van de oudere vegetariërs met een tekort (16).
Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Afhankelijk van het aantal en de hoeveelheid dierlijke producten die een flexitair persoon opneemt, kan een B12-supplement worden aanbevolen.
Flexitariërs hebben mogelijk ook lagere zink- en ijzervoorraden, omdat deze mineralen het beste worden opgenomen uit dierlijk voedsel. Hoewel het mogelijk is om voldoende van deze voedingsstoffen alleen uit plantaardig voedsel te halen, moeten flexitariërs hun dieet dienovereenkomstig plannen om dit te bereiken (17).
De meeste noten en zaden, volle granen en peulvruchten bevatten zowel ijzer als zink. Het toevoegen van een bron van vitamine C is een goede manier om de ijzerabsorptie uit plantaardig voedsel te verhogen (18).
Sommige flexitariërs beperken zuivel en moeten plantaardige calciumbronnen eten om voldoende hoeveelheden van deze voedingsstof te krijgen. Plantaardig voedsel dat rijk is aan calcium, is bok choy, boerenkool, snijbiet en sesamzaad.
Ten slotte moeten flexitariërs op hun hoede zijn om voldoende omega-3-vetzuren te krijgen, meestal te vinden in vette vis. Bronnen van de plantaardige vorm van omega-3, alfa-linoleenzuur (ALA), omvatten walnoten, chiazaad en lijnzaad (19).
Houd er rekening mee dat het eten van flexitarian u flexibiliteit geeft om verschillende hoeveelheden vlees en dierlijke producten te consumeren. Als het dieet goed gepland is en een verscheidenheid aan volledig voedsel bevat, zijn voedingstekorten mogelijk geen probleem.

Voedingsmiddelen om te eten op het flexitaire dieet

Flexitairen leggen de nadruk op plantaardige eiwitten en ander volledig, minimaal bewerkt plantaardig voedsel en beperken tegelijkertijd dierlijke producten.
Regelmatig te eten voedingsmiddelen zijn onder meer:
Kies indien mogelijk voor dierlijke producten de volgende opties:

Voedingsmiddelen om het flexitaire dieet te minimaliseren

Het Flexitaire Dieet moedigt niet alleen aan om vlees en dierlijke producten te beperken, maar ook om sterk bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde granen en toegevoegde suiker te beperken.
Te minimaliseren voedingsmiddelen zijn onder meer:

Een voorbeeld van een flexitarisch maaltijdplan voor één week

Dit maaltijdplan voor een week geeft je de ideeën die je nodig hebt om flexitarisch te gaan eten.
Het eten van een flexitarisch dieet gaat over het beperken van de consumptie van vlees en dierlijke producten, terwijl de nadruk ligt op voedzaam plantaardig voedsel. Sommige mensen kunnen ervoor kiezen om meer of minder dierlijke producten te eten dan wordt weergegeven in het bovenstaande maaltijdplan.

De onderste regel

Het semi-vegetarische Flexitaire Dieet is gericht op gezonde plantaardige eiwitten en andere volledige, minimaal bewerkte plantaardige voedingsmiddelen, maar moedigt vlees en dierlijke producten met mate aan.
Flexitair eten kan gewichtsverlies helpen en het risico op hartaandoeningen, kanker en diabetes type 2 verminderen. Het kan zelfs goed zijn voor de planeet.
Het is echter belangrijk uw flexitaire voedselkeuzes goed te plannen om voedingstekorten te voorkomen en de meeste gezondheidsvoordelen te behalen.