Het microbioomdieetoverzicht: voedsellijsten, voordelen en maaltijdplan

Om mee te nemen

Het microbioomdieet is een nieuw, trendy dieet voor gewichtsverlies.
Het is gemaakt door Dr. Raphael Kellman en is gebaseerd op het eten en vermijden van bepaald voedsel in de hoop de darmgezondheid te herstellen.
Er wordt ook beweerd dat het andere voordelen biedt, zoals een sneller metabolisme en gewichtsverlies.
Dit artikel bespreekt het microbioomdieet en of het uw darmgezondheid kan herstellen.

Wat is het microbioomdieet?

Het microbioomdieet is een driefasenprogramma dat u helpt af te vallen door de darmgezondheid te herstellen.
Het werd ontwikkeld door Dr. Raphael Kellman, een door de raad gecertificeerde arts die gespecialiseerd is in de darmgezondheid.
Het is gebaseerd op het idee dat het eten van het juiste voedsel zal helpen om uw darmmicrobioom gezond te houden - wat essentieel is voor uw algehele gezondheid.
Je darmflora bestaat uit triljoenen bacteriën en andere micro-organismen - zowel vriendelijk als onvriendelijk.
Het handhaven van de juiste balans van vriendelijke en onvriendelijke bacteriën in uw darm wordt aangeprezen om de spijsvertering te verbeteren, ontstekingen te verminderen, angst te verminderen en zelfs de hersenfunctie en stemming te verbeteren.
Van een gezond evenwicht van darmbacteriën wordt ook gezegd dat het de stofwisseling stimuleert, onbedwingbare trek elimineert en u helpt ongewenst gewicht te verliezen.

Hoe het te volgen

Het microbioomdieet is verdeeld in drie verschillende fasen.
Deze eerste fase duurt 21 dagen en heeft als doel ongezonde bacteriën uit uw darm te verwijderen en maagzuren en spijsverteringsenzymen te vervangen.
Het is ook ontworpen om uw darmen te vullen met prebiotica en probiotica om de bekleding te repareren.
Deze fase is de strengste van de drie en is gebaseerd op de volgende "Vier R's" van de darmgezondheid:
In deze fase moet u een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen vermijden, waaronder alle granen, eieren, de meeste peulvruchten en zuivelproducten, evenals zetmeelrijke groenten en fruit.
Verpakt en gefrituurd voedsel, suiker, vulstoffen, kleurstoffen, kunstmatige zoetstoffen en sommige soorten vetten, vis en vlees moeten ook worden vermeden.
In plaats daarvan wordt u aangemoedigd om een organisch, plantaardig dieet te eten met voedsel dat rijk is aan prebiotica, zoals asperges, knoflook, ui en prei. Gefermenteerde voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica - zoals zuurkool, kimchi, kefir en yoghurt - moeten ook worden opgenomen.
Bepaalde supplementen worden sterk aanbevolen, waaronder probiotica, zink, vitamine D, berberine, grapefruitzaadextract, alsem en oregano-olie.
Deze fase is ontworpen om 28 dagen te duren. Tegen de tijd dat je het bereikt, wordt aangenomen dat je darm en microbioom sterker zijn geworden, waardoor je een beetje meer flexibiliteit hebt met je dieet.
Tijdens deze fase moet u nog steeds de zogenaamd darmbeschadigende voedingsmiddelen uit fase één vermijden - maar slechts 90% van de tijd.
Concreet betekent dit dat maximaal vier van uw wekelijkse maaltijden voedsel kunnen bevatten dat niet wordt aanbevolen op de voedsellijst vanaf fase één.
Bovendien kunnen zuivel, vrije uitloop eieren, glutenvrije granen en peulvruchten worden toegevoegd aan uw dieet.
Eindelijk kunt u ook weer beginnen met het eten van de meeste groenten en fruit, zoals mango's, meloenen, perziken, peren, zoete aardappelen en yams.
Deze laatste fase van het dieet wordt beschouwd als de "onderhoudsfase."
Het heeft geen aanbevolen lengte, omdat u wordt aangemoedigd om het te volgen totdat u de gewenste hoeveelheid gewicht verliest. Fase drie is ook bedoeld om u te helpen het gewichtsverlies op lange termijn te behouden.
Op dit moment wordt aangenomen dat uw darm en microbioom bijna volledig zijn genezen. Dus hoewel het te vermijden voedsel hetzelfde blijft als in de eerste fase, hebt u slechts 70% naleving nodig.
Met andere woorden, u kunt 30% van de tijd eten wat u wilt - gelijk aan ongeveer één maaltijd per dag. Toch wordt het aanbevolen om verwerkt voedsel en toegevoegde suiker zoveel mogelijk te vermijden.

Te vermijden voedingsmiddelen

Het microbioomdieet waarschuwt tegen het eten van een reeks voedingsmiddelen waarvan wordt gedacht dat ze de gezondheid van uw darm en microbioom verminderen.
Daarom moeten ze - althans in eerste instantie - volledig worden vermeden. Deze voedingsmiddelen omvatten:

Eten om te eten

De volgende voedingsmiddelen kunnen worden genoten in alle fasen van het microbioomdieet:
In fase twee van het dieet kunnen voedingsmiddelen zoals scharreleieren, zuivelproducten, peulvruchten, glutenvrije granen en bepaalde zetmeelrijke groenten en fruit opnieuw worden geïntroduceerd.

Aanvullende regels

Afgezien van het eten en het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen, heeft het Microbiome-dieet aanvullende aanbevelingen.
Om te beginnen moedigt dit dieet aan zich te houden aan biologisch voedsel en chemicaliën te vermijden in niet-natuurlijke huishoudelijke schoonmaakmiddelen en producten voor persoonlijke verzorging. Het wordt ook aangemoedigd om een goed waterfilter te gebruiken.
Dit wordt verondersteld de darmgezondheid te verbeteren door het aantal gifstoffen, pesticiden en hormonen waaraan uw lichaam wordt blootgesteld te verlagen.
Bovendien beveelt het dieet verschillende supplementen aan om ontstekingen te verminderen, ongezonde bacteriën te verwijderen en uw darmen te versterken.
Voorbeelden van deze supplementen zijn zink, glutamine, berberine, caprylzuur, quercetine, knoflook, grapefruitzaadextract, alsem, oregano-olie, probiotica en vitamine D.
Dieters worden ook gewaarschuwd om te voorkomen dat bepaalde medicijnen te veel worden gebruikt - zoals antibiotica, niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) en protonpompremmers - die de balans van uw darmbacteriën kunnen verstoren.

Kan het uw darmgezondheid herstellen?

Het microbioomdieet kan de darmgezondheid op verschillende manieren verbeteren.
Om te beginnen bevordert het het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica en prebiotica - twee verbindingen die essentieel zijn voor een gezonde darm.
Probiotica zijn levende bacteriën die voorkomen in voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, tempeh, kombucha en niet-gepasteuriseerde gefermenteerde groenten, zoals zuurkool, augurken en kimchi.
Deze vriendelijke bacteriën helpen je darm te koloniseren en voorkomen dat onvriendelijke bacteriën deze overbevolken (1, 2, 3).
Prebiotica zijn een soort vezels die deze vriendelijke bacteriën helpen voeden. Je kunt ze vinden in voedsel zoals asperges, knoflook, artisjokken uit Jeruzalem, ui, prei en radijs - die allemaal overvloedig aanwezig zijn in het microbioomdieet (4).
Prebiotica en specifieke probiotische stammen zoals Lactobacilli en Bifidobacteria kunnen ook helpen gaten tussen darmcellen te dichten, waardoor het lekkende darmsyndroom wordt voorkomen (5).
Onderzoek meldt verder dat probiotica spijsverteringsstoornissen kunnen bestrijden, zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (6, 7).
Ze kunnen ook helpen beschermen tegen infecties met de H. pylori-bacterie, een van de belangrijkste oorzaken van zweren en maagkanker (8, 9, 10, 11).
Bovendien beperkt het microbioomdieet ook uw inname van toegevoegde suiker. Te veel toegevoegde suiker kan de darmbacteriën negatief beïnvloeden door schadelijke soorten te laten groeien (12).
Het dieet waarschuwt ook voor het overmatig gebruik van antibiotica, NSAID's en protonpompremmers. Studies tonen aan dat deze medicijnen de darmwand kunnen beschadigen en micro-organismen kunnen vernietigen - inclusief vriendelijke bacteriën (13, 14, 15, 16).
Daarom kan het vermijden van deze medicijnen waar mogelijk ook bijdragen aan een gezondere darm.

Andere potentiële voordelen

Het microbioomdieet kan extra gezondheidsvoordelen bieden.
Het belangrijkste voordeel is dat het stimuleert het eten van veel fruit, groenten, gezonde vetten, magere eiwitten en andere plantaardige voedingsmiddelen. Het beveelt ook aan om toegevoegde suiker en bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen te beperken.
Ondanks beweringen dat een gezondere darm uw metabolisme zal stimuleren, het hunkeren naar zal verminderen en gewichtsverlies bevordert, ontbreekt onderzoek bij mensen om te bevestigen dat deze voordelen zijn (17).
Dat gezegd hebbende, het microbioomdieet is van nature vetarm maar rijk aan vitamines, mineralen en vezels - wat kan bijdragen aan gewichtsverlies zonder de noodzaak om calorieën te tellen of portiegroottes te meten (18, 19, 20).
Door uw darmgezondheid te verbeteren, kan het microbioomdieet ook beschermen tegen verschillende ziekten (21).
Deze omvatten obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen, metabool syndroom, darmkanker, Alzheimer en depressie (22, 23, 24, 25).
Bovendien is uw microbioom verantwoordelijk voor het omzetten van vezels in vetzuren met een korte keten die uw darmwand en uw immuunsysteem versterken (26, 27, 28).
Een sterkere darmwand kan helpen voorkomen dat ongewenste stoffen uw lichaam binnendringen en een immuunreactie veroorzaken (29).

Mogelijke nadelen

Ondanks zijn vele potentiële voordelen, heeft het Microbiome-dieet ook enkele nadelen.
De eerste fase van het Microbiome Dieet is beperkend en vereist dat u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen elimineert - waarvan sommige voedzaam kunnen zijn en uw gezondheid ten goede kunnen komen. Deze omvatten wat fruit, zetmeelrijke groenten, alle granen en de meeste peulvruchten.
Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamines, mineralen en andere nuttige plantaardige stoffen.
Bovendien ontbreekt wetenschappelijk bewijs dat u deze voedingsmiddelen moet vermijden om af te vallen of een gezonde darmfunctie te behouden, tenzij u ze niet verdraagt.
Het Microbiome Dieet legt een sterke nadruk op het eten van biologisch voedsel om pesticiden en hormonen te voorkomen.
Toch wordt niet erkend dat biologisch voedsel ook met pesticiden kan worden behandeld. Ze bevatten organische pesticiden in plaats van de synthetische pesticiden die worden gevonden in conventioneel geteelde producten (30).
Zowel synthetische als organische pesticiden kunnen schadelijk zijn voor uw gezondheid wanneer ze in grote doses worden ingenomen. De doses die als schadelijk worden beschouwd, zijn echter veel groter dan wat u normaal zou vinden in verse producten (31).
Er is weinig wetenschappelijk bewijs dat het idee ondersteunt dat niet-biologische voedingsmiddelen uw darmen beschadigen. Wat meer is, diëten die rijk zijn aan groenten en fruit bieden veel gezondheidsvoordelen - ongeacht of ze biologisch of conventioneel geteeld zijn (32, 33).
Omdat biologische producten meestal duurder zijn, kan een dieet dat alleen biologisch eten bevordert, de hoeveelheid of variëteit aan voedsel die mensen zich kunnen veroorloven beperken.
Het microbioomdieet beveelt ook aan een breed scala aan voedingssupplementen te nemen. Er wordt beweerd dat deze helpen ontstekingen te verminderen, ongezonde bacteriën te verwijderen en je darmen te versterken.
Voorbeelden van aanbevolen supplementen zijn probiotica, vitamine D, glutamine, berberine, caprylzuur, quercetine, grapefruitzaadextract, alsem en oregano-olie.
Dergelijke supplementen zijn vaak duur. Bovendien hebben de meeste naast probiotica en vitamine D - die de darmgezondheid ten goede kunnen komen - weinig wetenschappelijk bewijs voor hun gebruik om de darmgezondheid te verbeteren (34, 35).

Voorbeeld maaltijdplan

Hier is een voorbeeld van een driedaags maaltijdplan voor de eerste en strengste fase van het microbioomdieet.
In fase twee en drie worden uw maaltijdkeuzes steeds flexibeler.

De onderste regel

Het microbioomdieet beperkt suikerhoudende, gefrituurde en bewerkte voedingsmiddelen, en richt zich in plaats daarvan op verse producten, magere eiwitten, gezonde vetten en voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica en prebiotica.
Het helpt waarschijnlijk de darmgezondheid en het gewichtsverlies, maar kan onnodig beperkend zijn. Bovendien wordt de nadruk op supplementen en biologisch voedsel niet door de wetenschap ondersteund.
Dat gezegd hebbende, het microbioomdieet wordt in de loop van de tijd minder beperkend en is waarschijnlijk voordelig - zolang je je eraan kunt houden.