Het MIND-dieet: een gedetailleerde gids voor beginners

1. Het MIND-dieet is ontworpen om dementie en verlies van hersenfunctie te voorkomen naarmate u ouder wordt.

2. Het combineert het mediterrane dieet en het DASH-dieet om een ​​voedingspatroon te creëren dat specifiek gericht is op de gezondheid van de hersenen.

3. Dit artikel is een gedetailleerde gids voor beginners, met alles wat u moet weten over het MIND-dieet en hoe u het kunt volgen.

Wat is het MIND-dieet?

1. MIND staat voor de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

2. Het MIND-dieet is gericht op het verminderen van dementie en de achteruitgang van de hersengezondheid die vaak optreedt naarmate mensen ouder worden. Het combineert aspecten van twee zeer populaire diëten, het mediterrane dieet en het dieetbenaderingen om hypertensie (DASH) dieet te stoppen.

3. Veel experts beschouwen de mediterrane en DASH-diëten als een van de gezondste. Onderzoek heeft aangetoond dat ze de bloeddruk kunnen verlagen en het risico op hartaandoeningen, diabetes en verschillende andere ziekten kunnen verminderen (1, 2, 3, 4).

4. Maar onderzoekers wilden specifiek een dieet maken om de hersenfunctie te verbeteren en dementie te voorkomen.

5. Om dit te doen, combineerden ze voedingsmiddelen uit de Middellandse Zee en DASH-diëten waarvan was aangetoond dat ze de gezondheid van de hersenen ten goede kwamen.

6. Zowel in de mediterrane als in de DASH-voeding wordt bijvoorbeeld aanbevolen om veel fruit te eten. De inname van fruit is niet gecorreleerd met een verbeterde hersenfunctie, maar het eten van bessen is dat wel geweest (5, 6).

7. Het MIND-dieet moedigt zijn volgers dus aan om bessen te eten, maar legt in het algemeen geen nadruk op fruitconsumptie.

8. Momenteel zijn er geen vaste richtlijnen voor het volgen van het MIND-dieet. Eet gewoon meer van de 10 voedingsmiddelen die het dieet u aanmoedigt om te eten, en eet minder van de vijf voedingsmiddelen die u volgens het dieet beperkt.

9. De volgende twee paragrafen bespreken welk voedsel u moet eten en welke u op het dieet moet vermijden.

10 voedingsmiddelen om te eten volgens het MIND-dieet

1. Hier zijn de 10 voedingsmiddelen die het MIND-dieet aanmoedigt:

2. Als u de beoogde hoeveelheid porties niet kunt consumeren, stop dan niet helemaal met het MIND-dieet. Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van het MIND-dieet zelfs een matige hoeveelheid geassocieerd is met een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer (9).

3. Als u het dieet volgt, kunt u meer eten dan alleen deze 10 voedingsmiddelen. Hoe meer u zich echter aan het dieet houdt, hoe beter uw resultaten kunnen zijn.

4. Volgens onderzoek is het eten van meer van de 10 aanbevolen voedingsmiddelen en minder van de te vermijden voedingsmiddelen geassocieerd met een lager risico op de ziekte van Alzheimer en een betere hersenfunctie in de loop van de tijd (9, 10) .

5 voedingsmiddelen om te vermijden op het GEEST dieet

1. Het MIND-dieet beveelt aan de volgende vijf voedingsmiddelen te beperken:

2. Onderzoekers moedigen aan om uw consumptie van deze voedingsmiddelen te beperken omdat ze verzadigde vetten en transvetten bevatten.

3. Studies hebben aangetoond dat transvetten duidelijk geassocieerd zijn met allerlei ziekten, waaronder hartaandoeningen en zelfs de ziekte van Alzheimer. Over de gezondheidseffecten van verzadigd vet wordt echter veel gedebatteerd in de voedingswereld (11, 12).

4. Hoewel het onderzoek naar verzadigde vetten en hartaandoeningen niet doorslaggevend en zeer omstreden kan zijn, suggereren dieronderzoek en observationele studies bij mensen dat overmatig consumeren van verzadigde vetten geassocieerd is met een slechte gezondheid van de hersenen (13) .

En ontsteking

1. Het huidige onderzoek naar het MIND-dieet heeft niet kunnen aantonen hoe het precies werkt. De wetenschappers die het dieet hebben gemaakt, denken echter dat het kan werken door oxidatieve stress en ontsteking te verminderen.

2. Oxidatieve stress treedt op wanneer onstabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd zich in grote hoeveelheden in het lichaam ophopen. Dit veroorzaakt vaak schade aan cellen. De hersenen zijn vooral kwetsbaar voor dit soort schade.

3. Ontsteking is de natuurlijke reactie van uw lichaam op letsel en infectie. Maar als het niet goed wordt gereguleerd, kan ontsteking ook schadelijk zijn en bijdragen aan veel chronische ziekten (14).

4. Samen kunnen oxidatieve stress en ontsteking behoorlijk schadelijk zijn voor de hersenen. In de afgelopen jaren zijn ze de focus geweest van enkele interventies om de ziekte van Alzheimer te voorkomen en te behandelen (15).

5. Het volgen van de mediterrane en DASH-diëten is in verband gebracht met lagere niveaus van oxidatieve stress en ontsteking (16, 17, 18, 19).

6. Omdat het MIND-dieet een hybride van deze twee diëten is, hebben de voedingsmiddelen waaruit het MIND-dieet bestaat waarschijnlijk ook antioxiderende en ontstekingsremmende effecten.

7. Van de antioxidanten in bessen en de vitamine E in olijfolie, groene bladgroenten en noten wordt gedacht dat ze de hersenfunctie ten goede komen door de hersenen tegen oxidatieve stress te beschermen (20).

8. Bovendien staan ​​de omega-3-vetzuren in vette vis bekend om hun vermogen om ontstekingen in de hersenen te verlagen en zijn ze in verband gebracht met een langzamer verlies van hersenfunctie (21, 22 ).

Beta-Amyloïde eiwitten

1. Onderzoekers geloven ook dat het MIND-dieet de hersenen ten goede kan komen door potentieel schadelijke beta-amyloïde eiwitten te verminderen.

2. Beta-amyloïde eiwitten zijn eiwitfragmenten die van nature in het lichaam worden aangetroffen.

3. Ze kunnen zich echter ophopen en plaques vormen die zich in de hersenen ophopen, de communicatie tussen hersencellen verstoren en uiteindelijk leiden tot hersenceldood (23).

4. Veel wetenschappers geloven zelfs dat deze plaques een van de belangrijkste oorzaken van de ziekte van Alzheimer zijn (24).

5. Dier- en reageerbuisstudies suggereren dat de antioxidanten en vitamines die veel MIND-dieetvoeding bevat, de vorming van bèta-amyloïde plaques in de hersenen kunnen helpen voorkomen (25, 26, 27).

6. Bovendien beperkt het MIND-dieet voedingsmiddelen die verzadigde vetten en transvetten bevatten, waarvan studies hebben aangetoond dat het de beta-amyloïde eiwitniveaus in de hersenen van muizen kan verhogen (28).

7. Observatiestudies bij mensen hebben aangetoond dat het consumeren van deze vetten werd geassocieerd met een dubbel risico op de ziekte van Alzheimer (29).

8. Het is echter belangrijk op te merken dat dit soort onderzoek de oorzaak en het effect niet kan bepalen. Gecontroleerde onderzoeken van hogere kwaliteit zijn nodig om precies te ontdekken hoe het MIND-dieet de gezondheid van de hersenen ten goede kan komen.

Onderzoek naar de MIND voeding en hersengezondheid

1. Het MIND-dieet bestaat nog niet zo lang - de eerste officiële krant over het dieet werd gepubliceerd in 2015.

2. Het is dus geen verrassing dat er niet veel onderzoek is gedaan naar de effecten ervan.

3. Uit twee observationele onderzoeken naar het MIND-dieet zijn echter veelbelovende resultaten gebleken.

4. In een onderzoek onder 923 oudere volwassenen hadden mensen die het MIND-dieet het dichtst volgden een 53% lager risico op de ziekte van Alzheimer dan mensen die het minst volgden (9).

5. Interessant genoeg leken mensen die het MIND-dieet slechts matig volgden, er nog steeds baat bij te hebben en hun risico op de ziekte van Alzheimer gemiddeld met 35% te verlagen (9).

6. De tweede studie wees uit dat mensen die het MIND-dieet het dichtst volgden, een langzamere achteruitgang van de hersenfunctie ervaren in vergelijking met mensen die het minst het dieet volgden (10).

7. Merk echter op dat beide studies observationeel waren, wat betekent dat ze geen oorzaak en gevolg kunnen bewijzen. Ze kunnen alleen associaties detecteren.

8. Dus hoewel het vroege onderzoek veelbelovend is, kan het niet met zekerheid zeggen dat het MIND-dieet het verminderde risico op de ziekte van Alzheimer of de langzamere hersendaling veroorzaakte.

9. Onderzoekers hebben echter onlangs goedkeuring gekregen om een ​​gecontroleerd onderzoek naar de effecten van het MIND-dieet te starten.

10. Hoewel deze studie enkele jaren niet zal worden afgerond, is dit een grote stap om te bepalen of het MIND-dieet de hersenfunctie rechtstreeks ten goede komt.

Een voorbeeldmaaltijdplan voor een week

1. Het bereiden van maaltijden voor het MIND-dieet hoeft niet ingewikkeld te zijn.

2. Centreer uw maaltijden rond de 10 voedingsmiddelen en voedselgroepen die door het dieet worden aangemoedigd en probeer weg te blijven van de vijf voedingsmiddelen die beperkt moeten worden.

3. Hier is een zevendaags maaltijdplan om u op weg te helpen:

4. U kunt bij elk diner een glas wijn drinken om aan de aanbevelingen van het MIND-dieet te voldoen. Noten kunnen ook een geweldige snack zijn.

5. De meeste saladedressings die u in de winkel vindt, zijn niet hoofdzakelijk met olijfolie gemaakt, maar u kunt thuis eenvoudig uw eigen saladedressing maken.

6. Om een ​​eenvoudige balsamico vinaigrette te maken, combineert u drie delen extra vierge olijfolie met één deel balsamicoazijn. Voeg een beetje Dijon-mosterd, zout en peper toe en meng goed.

De onderste regel

1. Het MIND-dieet is gemaakt om dementie te voorkomen en het verlies van hersenfunctie te vertragen dat kan optreden met de leeftijd.

2. Het moedigt zijn volgers aan om groenten, bessen, noten, volle granen, olijfolie, vis, bonen, gevogelte en wijn te consumeren.

3. Deze voedingsmiddelen bevatten veel voedingsstoffen die een goede gezondheid van de hersenen bevorderen, mogelijk door oxidatieve stress, ontsteking en de vorming van beta-amyloïde plaques te verminderen.

4. Uit vroeg onderzoek blijkt dat het nauwgezet volgen van het MIND-dieet geassocieerd is met een lager risico op de ziekte van Alzheimer en een langzamer verlies van hersenfunctie in de loop van de tijd. Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van het dieet te begrijpen.

5. Omdat het MIND-dieet een combinatie is van de mediterrane en DASH-diëten, is het niet verwonderlijk als toekomstig onderzoek aantoont dat het andere gezondheidsvoordelen biedt die samenhangen met deze twee diëten.

6. Maar voor nu, als u op zoek bent naar een manier van eten die gericht is op het behouden van de hersengezondheid naarmate u ouder wordt, is het MIND-dieet een geweldige aanpak die eenvoudig te volgen is.