Het Pegan-dieet: voordelen, nadelen en voorbeeldmenu

De onderste regel

Het pegan-dieet is een eetstijl geïnspireerd op twee van de meest populaire dieettrends - paleo en veganistisch.
Volgens de maker, Dr. Mark Hyman, bevordert het pegan-dieet een optimale gezondheid door ontsteking te verminderen en de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen. Sommige componenten van dit dieet blijven echter controversieel.
Dit artikel bespreekt alles wat u moet weten over het pegan-dieet, inclusief de potentiële gezondheidsvoordelen en nadelen.

Wat is het Pegan-dieet?

Het pegan-dieet combineert de belangrijkste principes van paleo- en veganistische diëten op basis van het idee dat vol voedingsstoffen, volwaardige voedingsmiddelen ontstekingen kunnen verminderen, de bloedsuikerspiegel kunnen balanceren en een optimale gezondheid kunnen ondersteunen.
Als je eerste gedachte is dat paleo en veganistisch tegelijkertijd bijna onmogelijk klinken, ben je niet de enige.
Ondanks zijn naam is het pegan-dieet uniek en heeft het zijn eigen richtlijnen. Het is zelfs minder beperkend dan een paleo- of veganistisch dieet op zichzelf.
Grote nadruk ligt op groenten en fruit, maar inname van kleine tot matige hoeveelheden vlees, bepaalde vis, noten, zaden en sommige peulvruchten is ook toegestaan.
Zwaar verwerkte suikers, oliën en granen worden afgeraden - maar nog steeds aanvaardbaar in zeer kleine hoeveelheden.
Het pegan-dieet is niet ontworpen als een typisch dieet voor de korte termijn. In plaats daarvan beoogt het duurzamer te zijn, zodat u het voor onbepaalde tijd kunt volgen.

Eten om te eten

Het pegan-dieet is sterk gericht op hele voedingsmiddelen, of voedingsmiddelen die weinig tot geen verwerking hebben ondergaan voordat ze uw bord bereiken.
De primaire voedselgroep voor het pegan-dieet is groenten en fruit - deze moeten 75% van uw totale inname uitmaken.
Lage glycemische groenten en fruit, zoals bessen en niet-zetmeelrijke groenten, moeten worden benadrukt om uw bloedsuikerreactie te minimaliseren.
Kleine hoeveelheden zetmeelrijke groenten en suikerachtig fruit kunnen worden toegestaan voor degenen die al een gezonde bloedsuikerspiegel hebben bereikt voordat ze met het dieet begonnen.
Hoewel het pegan-dieet vooral de nadruk legt op plantaardig voedsel, wordt adequate eiwitinname uit dierlijke bronnen nog steeds aangemoedigd.
Houd er rekening mee dat omdat 75% van het dieet bestaat uit groenten en fruit, minder dan 25% overblijft voor dierlijke eiwitten. Als zodanig zul je een veel lagere vleesinname hebben dan bij een typisch paleodieet - maar nog steeds meer dan bij een veganistisch dieet.
Het pegan-dieet ontmoedigt het eten van conventioneel gekweekt vlees of eieren. In plaats daarvan wordt de nadruk gelegd op grasgevoerde, door graslanden opgewekte bronnen van rundvlees, varkensvlees, gevogelte en hele eieren.
Het stimuleert ook de inname van vis - met name die met een laag kwikgehalte, zoals sardines en wilde zalm.
Op dit dieet moet u gezonde vetten uit specifieke bronnen eten, zoals:
Met gras gevoederd, door grasland opgewekt vlees en hele eieren dragen ook bij aan het vetgehalte van het pegandieet.
Hoewel de meeste granen en peulvruchten op het pegan-dieet worden afgeraden vanwege hun potentieel om de bloedsuiker te beïnvloeden, zijn sommige glutenvrije volle granen en peulvruchten in beperkte hoeveelheden toegestaan.
De graaninname mag niet meer bedragen dan 125 gram per maaltijd, terwijl de inname van peulvruchten niet meer mag zijn dan 75 gram per dag.
Hier zijn enkele granen en peulvruchten die u mag eten:
U moet deze voedingsmiddelen echter verder beperken als u diabetes hebt of een andere aandoening die bijdraagt aan een slechte bloedsuikerspiegel.

Te vermijden voedingsmiddelen

Het pegan-dieet is flexibeler dan een paleo- of veganistisch dieet omdat het zo nu en dan bijna alle voedsel binnenkrijgt.
Dat gezegd hebbende, verschillende voedingsmiddelen en voedselgroepen worden sterk afgeraden. Van sommige van deze voedingsmiddelen is bekend dat ze ongezond zijn, terwijl anderen als zeer gezond kunnen worden beschouwd - afhankelijk van wie je het vraagt.
Deze voedingsmiddelen worden meestal vermeden op het pegan-dieet:
De meeste van deze voedingsmiddelen zijn verboden vanwege hun waargenomen invloed op de bloedsuikerspiegel en / of ontsteking in uw lichaam.

Potentiële voordelen

Het pegan-dieet kan op verschillende manieren bijdragen aan uw gezondheid.
De sterke nadruk op de inname van groenten en fruit is misschien wel de beste eigenschap.
Groenten en fruit zijn enkele van de meest gevarieerde voedingsproducten. Ze zitten vol vezels, vitamines, mineralen en plantaardige stoffen waarvan bekend is dat ze ziekten voorkomen en zowel oxidatieve stress als ontsteking verminderen (1, 2, 3).
Het pegan-dieet benadrukt ook gezonde, onverzadigde vetten van vis, noten, zaden en andere planten die een positieve invloed op de gezondheid van het hart kunnen hebben (4, 5).
Bovendien worden diëten die afhankelijk zijn van hele voedingsmiddelen en weinig ultraverwerkte voedingsmiddelen bevatten geassocieerd met een verbetering van de algehele dieetkwaliteit (6, 7). [! 7469 => 1130 = 6!

Ondanks zijn positieve eigenschappen heeft het pegan-dieet ook enkele nadelen die het overwegen waard zijn.
Hoewel het pegan-dieet meer flexibiliteit biedt dan een veganistisch of paleo-dieet alleen, beperken veel van de voorgestelde beperkingen onnodig zeer gezond voedsel, zoals peulvruchten, volle granen en zuivelproducten.
Voorstanders van het pegan-dieet noemen vaak verhoogde ontsteking en verhoogde bloedsuikerspiegel als de belangrijkste redenen voor het verwijderen van deze voedingsmiddelen.
Natuurlijk hebben sommige mensen allergieën voor gluten en zuivelproducten die ontstekingen kunnen bevorderen. Evenzo hebben bepaalde mensen moeite om de bloedsuikerspiegel te reguleren bij het eten van zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals granen of peulvruchten (8, 9).
In deze gevallen kan het verminderen of elimineren van deze voedingsmiddelen geschikt zijn.
Echter, tenzij u specifieke allergieën of intoleranties heeft, is het onnodig om ze te vermijden (8, 10, 11).
Bovendien kan willekeurige eliminatie van grote groepen levensmiddelen leiden tot tekorten aan voedingsstoffen als die voedingsstoffen niet zorgvuldig worden vervangen. Daarom heeft u mogelijk een basiskennis van voeding nodig om het pegan-dieet veilig te implementeren (12, 13).
Hoewel een dieet vol biologisch fruit, groenten en met gras gevoederd graslandvlees in theorie geweldig lijkt, is het voor veel mensen misschien niet toegankelijk.
Om het dieet succesvol te laten zijn, moet u veel tijd besteden aan maaltijdvoorbereiding, enige ervaring met koken en maaltijdplanning en toegang tot een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die vrij duur kunnen zijn.
Bovendien kan het moeilijk zijn om uit eten te gaan vanwege de beperkingen voor veelgebruikte bewerkte voedingsmiddelen, zoals bakoliën. Dit kan mogelijk leiden tot meer sociaal isolement of stress.

Voorbeeldmenu

Het pegan-dieet legt de nadruk op groenten, maar omvat ook duurzaam gehouden vlees, vis, noten en zaden. Sommige peulvruchten en glutenvrije granen kunnen spaarzaam worden gebruikt.
Hier is een voorbeeldmenu voor een week over het dieet:

De onderste regel

Het pegan-dieet is gebaseerd op paleo- en veganistische principes - hoewel het wat vleesconsumptie aanmoedigt.
Het benadrukt het hele voedsel, vooral groenten, terwijl het grotendeels gluten, zuivel, de meeste granen en peulvruchten verbiedt.
Het is rijk aan veel voedingsstoffen die een optimale gezondheid kunnen bevorderen, maar voor veel mensen te beperkend kunnen zijn.
U kunt dit dieet proberen om te zien hoe uw lichaam reageert. Als je al paleo of veganist bent en geïnteresseerd bent in het aanpassen van je dieet, is het pegan-dieet misschien gemakkelijker aan te passen.