Het rauwe voedingsdieet: een beginners # x27; handleiding en recensie

De onderste regel

Het raw food-dieet bestaat al sinds de jaren 1800, maar is de laatste jaren enorm populair geworden.
De supporters geloven dat het consumeren van voornamelijk rauw voedsel ideaal is voor de menselijke gezondheid en veel voordelen heeft, waaronder gewichtsverlies en een betere algehele gezondheid.
Gezondheidsdeskundigen waarschuwen echter dat het eten van een voornamelijk rauw dieet kan leiden tot negatieve gevolgen voor de gezondheid.
Dit artikel bespreekt het goede en slechte van het raw food-dieet, evenals hoe het werkt.

Wat is het raw food-dieet?

Het raw food-dieet, vaak raw foodism of raw veganism genoemd, bestaat uit voornamelijk of volledig rauw en onbewerkt voedsel.
Een voedingsmiddel wordt als rauw beschouwd als het nog nooit is verwarmd op 104-118degF (40-48degC). Het mag ook niet worden geraffineerd, gepasteuriseerd, behandeld met pesticiden of op een andere manier worden verwerkt.
In plaats daarvan biedt het dieet verschillende alternatieve bereidingsmethoden, zoals sap maken, blenden, uitdrogen, weken en kiemen.
Net als veganisme is het raw food-dieet meestal plantaardig en bestaat het meestal uit fruit, groenten, noten en zaden.
Hoewel de meeste raw food-diëten volledig plantaardig zijn, consumeren sommige mensen ook rauwe eieren en zuivelproducten. Minder vaak kunnen ook rauwe vis en vlees worden opgenomen.
Bovendien wordt het nemen van supplementen meestal afgeraden op het raw food-dieet. Voorstanders beweren vaak dat het dieet je alle voedingsstoffen zal geven die je nodig hebt.
Voorstanders zijn ook van mening dat het koken van voedsel schadelijk is voor de menselijke gezondheid omdat het de natuurlijke enzymen in voedsel vernietigt, het gehalte aan voedingsstoffen vermindert en de "levenskracht" vermindert die volgens hen in alle rauwe of "levend" voedsel.
Mensen volgen het raw food-dieet voor de voordelen die ze denken te hebben, waaronder gewichtsverlies, verbeterde vitaliteit, verhoogde energie, verbetering van chronische ziekten, verbeterde algehele gezondheid en een verminderde impact op het milieu.

Hoe het rauwe voedingsdieet te volgen

Zorg ervoor dat ten minste 75% van het voedsel dat u eet rauw is om het raw-fooddieet te volgen.
De meeste raw food-diëten zijn voornamelijk gemaakt van fruit, groenten, noten en zaden. Granen en peulvruchten zijn ook vaak toegestaan, maar moeten meestal worden geweekt of gekiemd voordat u ze eet.

Is rauw voedsel gezonder dan gekookt voedsel?

Rauwkost dieet supporters geloven dat het eten van voornamelijk of al het rauwe voedsel ideaal is voor de menselijke gezondheid.
Echter, zoals veel van de kernovertuigingen achter het raw food-dieet, wordt dit idee niet door de wetenschap ondersteund.
Uit onderzoek blijkt zelfs dat zowel gekookt als rauw voedsel voordelen voor de gezondheid heeft.
Een van de belangrijkste redenen waarom het raw food-dieet koken ontmoedigt, is vanwege de overtuiging dat koken de natuurlijke enzymen in voedingsmiddelen vernietigt. De voorstanders van het dieet geloven dat deze enzymen van vitaal belang zijn voor de menselijke gezondheid en de spijsvertering.
Hoge hitte zorgt ervoor dat de meeste enzymen denatureren - dat wil zeggen, ontrafelen of van vorm veranderen. Hoe dan ook, veel enzymen denatureren in de zure omgeving van de maag (1, 2).
Het lichaam produceert in feite al zijn eigen enzymen om chemische processen te vergemakkelijken, waaronder de spijsvertering en energieproductie (3).
Een ander kerngeloof achter het raw food-dieet is dat koken de voedingswaarde van voedingsmiddelen vernietigt.
Koken kan inderdaad bepaalde voedingsstoffen in levensmiddelen verminderen, vooral in water oplosbare zoals vitamine C en B-vitamines (4, 5).
Koken verhoogt echter de beschikbaarheid van andere voedingsstoffen en antioxidanten, zoals lycopeen en bètacaroteen (6, 7, 8).
Koken helpt ook sommige schadelijke stoffen in voedsel te inactiveren of te vernietigen. Bijvoorbeeld, het koken van granen en peulvruchten vermindert lectines en fytinezuur. In grote hoeveelheden kunnen deze uw lichaam blokkeren van het opnemen van mineralen (9, 10).
Bovendien doodt koken ook schadelijke bacteriën (11).
Om deze redenen is het belangrijk om zowel rauw als gekookt voedsel te eten. Lees dit artikel voor meer informatie over de voordelen van rauw versus gekookt voedsel.

Nutrition Review: voors en tegens

Een raw food-dieet heeft enkele positieve punten. Vooral is het erg rijk aan verse groenten en fruit. Het bevat ook andere voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen en vezels bevatten.
Op zijn naam beperkt een raw food-dieet de inname van voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze bijdragen aan een slechte gezondheid als je ze te veel eet, zoals verwerkt junkfood en toegevoegde suiker.
Bovendien garandeert een raw-food dieet bijna gewichtsverlies omdat het weinig calorieën bevat. Maar ondanks dit zijn er ook veel nadelen aan een raw food-dieet.
Wanneer iemand overschakelt van een voornamelijk gekookt dieet naar een voornamelijk rauw dieet, zal zijn calorie-inname waarschijnlijk dramatisch afnemen. Sommige mensen vinden het niet mogelijk om voldoende rauw voedsel te eten om aan hun dagelijkse caloriebehoeften te voldoen (12, 13).
Dit komt gedeeltelijk omdat fruit en groenten, hoewel gezond, gewoon niet genoeg calorieën of eiwitten leveren om het grootste deel van het dieet te vormen.
Bovendien verhoogt koken de verteerbaarheid van voedsel, waardoor uw lichaam gemakkelijker calorieën en voedingsstoffen kan krijgen. In sommige gevallen krijgt je lichaam aanzienlijk minder calorieën uit een voedingsmiddel als het rauw is (14, 15).
Koken verhoogt ook de hoeveelheid bepaalde voedingsstoffen en antioxidanten die uw lichaam absorbeert (6, 7, 8).
Ten slotte zijn rauwe diëten meestal uit voedingsevenwicht omdat ze meestal uit vetten of fruit moeten bestaan om aan de caloriebehoeften te voldoen (13).
Dit betekent dat rauwe diëten niet alleen een tekort hebben aan calorieën, maar ook aan sommige vitamines, mineralen en eiwitten (13).

Beoordeling gezondheidsvoordelen: voor- en nadelen

Zoals de meeste overtuigingen achter het raw food-dieet, worden veel van de veronderstelde gezondheidsvoordelen niet ondersteund door bewijsmateriaal.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het raw food-dieet positieve gezondheidseffecten heeft, maar veel van het onderzoek heeft geconstateerd dat het negatieve effecten heeft.
Uit een onderzoek onder mensen die een raw food-dieet volgden, bleek dat het de cholesterol- en triglycerideniveaus in het bloed verlaagde. Het verlaagde echter ook "gezonde" HDL-cholesterolwaarden en leidde voor velen tot een vitamine-B12-tekort (16).
Een ander onderzoek wees uit dat mensen die gedurende lange tijd een rauw dieet volgden, een verhoogd risico op tanderosie hadden (13).
Niettemin hebben studies consequent vastgesteld dat het raw food-dieet geassocieerd wordt met minder lichaamsvet.
Uit een onderzoek onder deelnemers aan een rauw dieet op lange termijn bleek dat dit gepaard ging met grote verliezen aan lichaamsvet (12).
Mannen verloren gemiddeld 21,8 pond (9,9 kg) na het overschakelen naar een rauw dieet en vrouwen verloren gemiddeld 26,4 pond (12 kg). 15% van de mannen en 25% van de vrouwen in het onderzoek hadden echter ook ondergewicht.
Bovendien ondervond 70% van de vrouwen op het dieet onregelmatigheden in hun menstruatiecyclus. En bijna een derde van de vrouwen ontwikkelde amenorroe, wat betekent dat ze stoppen met menstrueren, wat een gevolg kan zijn van een laag lichaamsgewicht.
Een andere kleine studie wees uit dat mensen die een rauw veganistisch dieet volgden, aanzienlijk minder calorieën en lichaamsvet hadden dan degenen die het dieet niet volgden. Niettemin hadden ze ook een lage inname van eiwitten, calcium en vitamine D (13).
Uit dezelfde studie bleek dat deelnemers die een rauw veganistisch dieet volgden, een lage botmassa hadden, mogelijk vanwege de lage calorie- en eiwitinname (13).
Over het algemeen kan het volgen van een rauw voedingsdieet leiden tot gewichtsverlies of zelfs enkele markers van gezondheid verbeteren, zoals bloedlipiden. Maar ondanks dit weegt het aanzienlijke risico op negatieve gezondheidseffecten op tegen de potentiële voordelen van dit dieet.

Voorbeeldmenu

Een raw food-dieet kan variëren op basis van het toegestane voedsel en de voedselvoorkeuren van het dieet.
Als u besluit om een raw food-dieet te proberen, is hier een voorbeeld van hoe een week op een 100% raw food veganistisch dieet eruit zou kunnen zien.

Is het raw-fooddieet veilig en duurzaam?

Op korte termijn zal het raw food-dieet waarschijnlijk geen grote gezondheidsproblemen opleveren.
U kunt echter problemen krijgen als u het dieet langdurig volgt.
Een overwegend rauw dieet maakt het moeilijk om voldoende calorieën, eiwitten en bepaalde vitamines en mineralen te krijgen.
Sommige mensen kunnen mogelijk niet genoeg calorieën uit dit dieet halen. Het bewijs toont ook aan dat hoe groter het aandeel rauw voedsel in uw dieet, hoe groter het risico op negatieve effecten (12).
Tenzij u supplementen neemt, kunt u na verloop van tijd problemen krijgen door tekort aan voedingsstoffen, omdat de vitamine- en mineralenvoorraden van uw lichaam zijn opgebruikt. Vitamine B12 en vitamine D zijn bijzonder moeilijk te krijgen in rauwe veganistische diëten.
Zelfs voedingssupplementen kunnen een tekort aan calorieën en eiwitten in het dieet echter niet goedmaken.
Bovendien neemt het risico van blootstelling aan een door voedsel overgedragen ziekte toe wanneer u rauw voedsel eet (17).
Dit geldt met name als rauwe zuivel, eieren of vlees deel uitmaken van uw dieet. Voedingsexperts adviseren altijd dat mensen deze alleen eten als ze volledig gekookt of gepasteuriseerd zijn (11, 17).
Ten slotte kan een raw food-dieet om verschillende redenen een uitdaging zijn om bij te houden.
Om te beginnen zijn de voedselkeuzes zeer beperkt en het vermijden van gekookt voedsel maakt het moeilijk om uit eten te gaan of met vrienden te eten.
Het vermijden van gekookt voedsel betekent ook dat voedselbereidingsmethoden zeer beperkt zijn, dus een rauw voedseldieet kan saai worden. Veel mensen vinden het eten van alleen koud voedsel ook ongewenst.
Ten slotte kan het duur zijn om zoveel verse, biologische producten te kopen, om nog maar te zwijgen over de tijd die het kost om te plannen en te bereiden.

De onderste regel

Vers, rauw voedsel is een waardevol onderdeel van een gezond dieet. Het is echter mogelijk om teveel van het goede te hebben.
Koken is belangrijk om bepaalde voedingsmiddelen en voedingsstoffen beter verteerbaar te maken.
Een volledig of zelfs grotendeels rauw dieet zal waarschijnlijk gewichtsverlies veroorzaken, maar maakt het ook moeilijk om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.
Uiteindelijk is het eten van een combinatie van gekookt en rauw voedsel ideaal voor uw gezondheid.